Types de graisses

Synthèse du sujet

Les graisses sont des nutriments qui vous donnent de l’énergie. Les graisses contiennent 9 calories par gramme. Les graisses aident à l’absorption des vitamines liposolubles A, D, E et K. Les graisses sont soit saturées, soit insaturées, et la plupart des aliments contenant des graisses présentent les deux types. Mais généralement, il y a plus d’un type de graisse que de l’autre.

Les graisses saturées

Les graisses saturées sont solides à température ambiante, c’est pourquoi on les appelle aussi « graisses solides ». Elle se trouve principalement dans les aliments d’origine animale, comme le lait, le fromage et la viande. La volaille et le poisson contiennent moins de graisses saturées que la viande rouge. Les graisses saturées se trouvent également dans les huiles tropicales, comme l’huile de coco, l’huile de palme et le beurre de cacao. Vous trouverez des huiles tropicales dans de nombreux snacks et dans les aliments non laitiers, comme les crèmes à café et les garnitures fouettées. Les aliments à base de beurre, de margarine ou de shortening (gâteaux, biscuits et autres desserts) contiennent beaucoup de graisses saturées. Les graisses saturées peuvent augmenter votre taux de cholestérol. Une alimentation saine comporte moins de 10 % des calories quotidiennes provenant des graisses saturées.footnote 1

Les graisses trans

Ce sont des graisses qui ont été modifiées par un processus appelé hydrogénation. Ce processus augmente la durée de conservation de la graisse et rend la graisse plus dure à température ambiante. Une graisse plus dure donne des craquelins plus croustillants et des croûtes de tarte plus feuilletées. Les gras trans peuvent augmenter votre taux de cholestérol, alors mangez-en le moins possible. Vous en trouverez dans :

  • Les aliments transformés.
  • Les snacks, comme les chips et les crackers.
  • Les biscuits.
  • Certaines margarines et vinaigrettes.
  • Les aliments fabriqués avec du shortening et des huiles partiellement hydrogénées.

Les graisses non saturées

Les graisses non saturées sont liquides à température ambiante. Elle se trouve principalement dans les huiles provenant de plantes. Si vous mangez des graisses insaturées au lieu de graisses saturées, cela peut contribuer à améliorer votre taux de cholestérol. Essayez de manger principalement des graisses insaturées. Les graisses monoinsaturées et les graisses polyinsaturées sont des types de graisses insaturées.

  • Graisse monoinsaturée : Cette graisse se trouve dans les avocats, les noix et les huiles végétales, comme les huiles de canola, d’olive et d’arachide. La consommation d’aliments riches en graisses monoinsaturées peut contribuer à réduire votre  » mauvais  » cholestérol LDL. Les graisses monoinsaturées peuvent également maintenir un taux élevé de « bon » cholestérol HDL. Mais manger plus de graisses insaturées sans réduire les graisses saturées peut ne pas réduire votre cholestérol.
  • Les graisses polyinsaturées : Ce type de graisse se trouve principalement dans les huiles végétales telles que les huiles de carthame, de tournesol, de sésame, de soja et de maïs. Les graisses polyinsaturées sont également les principales graisses présentes dans les fruits de mer. La consommation de graisses polyinsaturées à la place des graisses saturées peut réduire le taux de cholestérol LDL. Les deux types de graisses polyinsaturées sont les acides gras oméga-3 et oméga-6.
    • Les acides gras oméga-3 se trouvent dans les aliments d’origine végétale comme l’huile de soja, l’huile de canola, les noix et les graines de lin. On les trouve également dans les poissons gras et les crustacés sous forme d’acide eicosapentaénoïque (EPA) et d’acide docosahexaénoïque (DHA). Le saumon, les anchois, le hareng, les sardines, les huîtres du Pacifique, la truite, le maquereau de l’Atlantique et le maquereau du Pacifique sont riches en EPA et DHA et pauvres en mercure. Un régime sain comprend 8 onces ou plus de ces types de poissons par semaine, ce qui représente une moyenne de 250 mg par jour de ces acides gras oméga-3.Footnote 2
    • Les acides gras oméga-6 se trouvent principalement dans les huiles végétales liquides comme l’huile de soja, l’huile de maïs et l’huile de carthame.

Matières grasses totales

Les matières grasses totales comprennent les matières grasses saturées, polyinsaturées, monoinsaturées et trans.

Regardez l’étiquette de valeur nutritive sur l’emballage des aliments pour connaître les matières grasses totales, les matières grasses saturées et les matières grasses trans. Les étiquettes des aliments ne sont pas tenues de mentionner les graisses monoinsaturées et polyinsaturées.