The Arnold Blueprint to Mass (Le meilleur programme gratuit pour le bodybuilding)

Félicitations, vous venez de commencer votre parcours de bodybuilding ou vous vous dirigez actuellement sur la route du Mont Olympia. Il est temps pour The Arnold Blueprint to Mass !

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Pendant que vous forgez votre chemin dans le temple du fer, il est important que vous utilisiez le meilleur programme de musculation disponible pour prendre le plus de muscle et vous assurer que votre temps dans la salle de sport est bien utilisé. Même en dehors de la salle de sport, Arnold suggère de prendre des suppléments puissants comme la créatine et de dormir 8+ heures par jour.

« Je suis ce programme depuis le mois de mai et j’ai l’impression que chaque partie de mon corps a pris du volume »

Jacob Nyhus, bodybuilder

Dans cet article, je vais présenter de loin le MEILLEUR programme GRATUIT qui existe. Cela inclut la musculation lors du bulking et le MEILLEUR programme GRATUIT pour la coupe.

  • Découvrez si vous êtes un bodybuilder endomorphe et comment optimiser votre entraînement

Table des matières

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Introduction et backstory

Créateur de The Arnold Blueprint to Mass Arnold Schwarzenegger -. Par le Madison Square Garden Center - Enchères RMY, Domaine public,
Créateur de The Arnold Blueprint to Mass Arnold Schwarzenegger – Par Madison Square Garden Center – RMY Auctions, Domaine public,

Un peu de backstory, j’ai participé à beaucoup de programmes différents. Ces programmes sont crédibles, ils sont tous recommandés par des ressources de fitness populaires comme r/Fitness ou par certaines des plus grandes personnes du bodybuilding comme Jeff Nippard.

J’ai essayé essentiellement tous les programmes, PPL, Greyskull, Ice Cream Fitness, StrongLifts, et vraiment, ils produisent tous des résultats décents, mais pas de grands résultats.

Certains de ces programmes ne sont pas mauvais du tout, en fait, beaucoup d’entre eux sont parfaits pour les débutants ou les personnes qui essaient de perdre du poids, mais pour beaucoup d’entre nous qui essayent de prendre du muscle lourd, d’avoir une belle apparence et de soulever de grosses charges,

Lire des vidéos d’Arnold avant d’aller soulever est bon pour la croissance musculaire. En #ArnoldSchwarzenegger nous avons confiance. https://t.co/ffKspFKEJY

– Dunbeezytv (@dunbeezytv) October 21, 2019

L’Arnold Blueprint to Mass est le meilleur programme qui existe.

Je n’ai pas encore vu de meilleurs résultats avec un programme, et c’est pourquoi je le partage avec vous. C’est probablement l’un des programmes les plus vigoureux et les plus durs que vous aurez jamais. De plus, il est créé par quelqu’un en qui vous pouvez définitivement avoir confiance, Arnold Schwarzenegger lui-même.

L’Arnold Blueprint To Mass – Introduction

L’Arnold Blueprint to Mass est un programme de 60 jours qui est gratuit pour tout le monde. Il vous suffit de le répéter lorsque vous avez terminé, ou de passer à son blueprint to cut, dont nous parlerons plus tard.

C’est un programme très dur et difficile à faire, mais simple à suivre. Il y a beaucoup de poids lourds et beaucoup de volume que vous devrez faire, mais à part cela, le programme a des levées composées très simples qui travaillent et construisent du muscle.

Son programme pousse même les culturistes les plus endurcis à leurs limites

Lors de vos premiers jours d’utilisation du plan d’Arnold, il sera probablement très difficile pour vous de récupérer.

En fait, pour moi, je me suis senti incroyablement affamé et fatigué, descendant autant de nourriture que je pouvais et dormant comme jamais auparavant. Je me sentais si fatigué tout le temps, cherchant des réponses pour résoudre cette immense fatigue.

La vérité était que je ne suivais pas un régime alimentaire approprié et que je ne dormais pas assez. Ce programme m’a appris à la dure que je DEVAIS atteindre environ 1g/lb de poids corporel de protéines par jour et dormir 8 à 10 heures par nuit, pas 6.

Je n’ai jamais été poussé plus fort par un programme. J’ai aussi, et je n’ai jamais eu de doute sur le fait que le matin, si je mangeais bien, je gagnerais ce muscle.

La semaine prochaine, je commencerai un nouveau régime de suppléments, et je commencerai #arnold_schwarzenegger ‘s Blueprint to mass pic.twitter.com/EtAvValAhC

– Brent Kuhn (@GymnerdBrent) 21 octobre 2015

Le Blueprint to Mass d’Arnold n’est pas qu’une simple liste d’exercices. L’Arnold Blueprint to Mass possède de multiples guides qui vous informent sur ce qu’il faut faire chaque jour.

Cela inclut l’alimentation, les suppléments, le sommeil, la façon de faire les mouvements pour activer les muscles correctement, etc. C’est un grand guide ! Tant que vous le lisez et que vous l’appliquez à la salle de sport, vous verrez vos muscles grandir et devenir énormes.

À quoi ressemble The Arnold Blueprint to Mass ?

Pour commencer, très difficile. Comme je l’ai mentionné précédemment, le nombre d’exercices et la dureté de ces exercices vous laisseront éreintés dans la salle de sport et fatigués au réveil.

Je me souviens encore à quel point j’étais fatigué, disant à mon meilleur ami Ian à l’école que je voulais juste dormir ! !!

Le Blueprint to Mass d’Arnold est séparé en trois jours, poitrine/dos, bras et jambes, puis vous avez un jour de repos chaque semaine.

@nosbigxela nah fam. C’est tout sur le plan d’Arnold pour la masse pic.twitter.com/hBvcQoA0nA

– Jorden (@Jorden_McKinney) 12 mars 2016

Dans la première moitié du blueprint, vous ferez beaucoup d’exercices qui vont dans des gammes de rep 12, 10, 8, 6. Ce programme VA travailler vigoureusement chaque groupe musculaire de votre corps au cours de la semaine. Nous couvrirons les différentes divisions de la routine d’entraînement plus tard dans cet article.

Dans la deuxième moitié de The Arnold Blueprint to Mass, vous vous concentrerez davantage sur des répétitions faibles mais plus de séries. La plupart des gens ne sont pas prêts pour la transition de la deuxième phase, mais pour ceux qui continuent à pousser, vous serez récompensé.

Faire cela pendant 60 jours vous nettes des résultats garantis tant que vous êtes bulking et dormir correctement.

Pendant ce programme, vous vous sentirez honnêtement constamment endolori, Cependant, la gratification de voir vos levées augmenter et le muscle se développer dépassera de loin la douleur.

  • Cliquez ici pour accéder au Blueprint to Mass d’Arnold gratuitement !

Les deux phases du programme

Le Blueprint to Mass d’Arnold est divisé en deux phases. La première phase correspond aux 30 premiers jours. La seconde phase est les 30 derniers jours.

Les deux phases sont mises en place autour du même fractionnement poitrine/armes/jambes de trois jours. Cependant, les reps/sets de ces derniers changent dans les fractionnements.

Quoi qu’il en soit de la phase dans laquelle vous vous trouvez, vous ferez les mêmes entraînements que précédemment. Il n’y a donc pas besoin d’aller acheter un équipement différent.

L’Arnold Blueprint To Mass Phase 1

L’Arnold Blueprint to Mass Phase 1 est la première phase ou les 30 premiers jours.

La première phase vous prépare essentiellement et vous conditionne au programme.

Vous commencez par faire du travail de volume et alternez chaque semaine avec des levées 5×5 lourdes et fortes.

Ceci ne fait pas que dérouter le muscle mais vous assure un bon ratio de croissance musculaire par rapport à la croissance de la force. Rappelez-vous, vous construisez plus de muscle en faisant 8-12 répétitions, mais gagnez de la force en faisant 1-5 répétitions.

L’Arnold Blueprint To Mass Phase 2

La deuxième phase est les 30 derniers jours, et c’est la plus difficile.

L’Arnold Blueprint to Mass Phase 2 est presque comme le boss final. Tout est augmenté, massivement.

Vous vous sentirez fatigué et fatigué comme jamais auparavant.

Vous cherchez à faire 10 séries de 4 répétitions pour la plupart des levées composées, et un volume fou pour tout.

Vous ne serez jamais travaillé plus fort, mais vous saurez que le muscle va croître. Ce choc pour vos muscles est presque comme du cardio et va tester votre système nerveux central au maximum.

Il est incroyablement important que vous dormiez, mangiez et récupériez. Sinon, l’épuisement sera bientôt face à vous.

L’Arnold Blueprint To Mass Workouts

L’Arnold Blueprint to Mass présente les mêmes quelques séances d’entraînement tout au long du programme. Voici ce que vous ferez au cours des prochains mois.

Journée poitrine/dos

Le jour de la poitrine/dos, préparez-vous à sortir avec des pectoraux endoloris et, plus tard, à ressentir la douleur pour bouger vos lats. Mais appréciez la douleur. À mon avis, c’est la journée la plus courte de The Arnold Blueprint to Mass.

Vous pouvez généralement assommer cette journée en à peine une heure à une heure et demie. Il n’y a pas tant d’exercices que ça. Il n’y a que 6 exercices que vous devez effectuer, mais ils sont difficiles.

Je recommande de faire quelques légers étirements avant votre séance d’entraînement, cela m’a aidé. Cependant, cette journée peut aussi durer une éternité si vous commencez à échouer votre banc. Personnellement, une fois que j’échoue une de mes séries, je prends un repos de 10 minutes pour essayer de récupérer complètement avant de frapper la série suivante.

Presse de banc

Chaque jour de poitrine, vous utiliserez la presse de banc. La presse de banc est un ascenseur composé incroyable qui travaille de nombreux muscles. Arnold (le plus grand bodybuilder de tous les temps) ne l’oublierait jamais.

Vous voulez idéalement être presque en train d’atteindre l’échec chaque fois que vous faites du bench. N’ayez pas peur de demander un spotter.

Personnes faisant du bench pressing sur The Arnold Blueprint To Mass.
Personnes faisant du bench press sur The Arnold Blueprint To Mass.

Bench press incliné

Vous ferez également un bench press incliné. Cela fait travailler davantage le haut de la poitrine, ce qui vous aidera à développer un physique incroyable.

Flys pectoraux

Vous ferez également des flys pectoraux. Le programme suggère généralement des haltères, mais une machine fonctionne très bien aussi.

L’idée pour les pectoraux flys est d’obtenir un étirement. Alors que vous voulez utiliser la surcharge progressive et augmenter le poids au fil du temps, obtenir un énorme étirement et mettre une tension folle sur votre poitrine est la clé.

Pull-Ups

Vous ferez typiquement 5 séries d’autant de pull ups que vous pouvez faire jusqu’à l’échec.

Rangs stricts avec haltères

Vous ferez également des rangs stricts avec haltères – et ceux-ci sont essentiels à votre succès dans le programme. Sautez-les et vous risquez de ne jamais voir la croissance du dos. (Apprenez de moi !)

Rangs d’haltères

Ceux-ci sont similaires aux rangs d’haltères, mais avec des haltères. Vous pouvez avoir le choix de le faire avec un banc et de ramer un haltère à la fois, ou de ramer les deux. Quelle que soit votre préférence – ça marche !

Journée des bras

La journée des bras va déchirer vos biceps, triceps et épaules en lambeaux. Vous aurez mal pour même faire quelque chose comme écrire, attraper la télécommande de la télévision, et pour certaines personnes même mal pour écrire pour leur blog. (Je suis désolé, ce n’est pas moi ! !!)

La journée des bras comprend une tonne d’exercices différents :

  • Presse de tête
  • Presse d’épaule avec haltères
  • Side/Front Lateral Rais
  • Barbell Curls
  • Incline Dumbbell Curls
  • Concentration Curls
  • Skullcrushers
  • Tricep Extension
  • Close-.Grip Bench Press
  • Forearm Curls

Oui, c’est une tonne de volume. C’est pourquoi je pense que c’est le jour le plus long de toute la séance d’entraînement. Mais, du bon côté des choses, vos bras seront absolument juteux après avoir terminé le programme.

Journée des jambes

La journée des jambes est assez simple. Honnêtement, c’est probablement la journée la plus courte de toutes, le problème est que les squats prennent une éternité.

Les squats, en général, prennent une éternité, ils recrutent un groupe musculaire tellement important et sont des levées composées tellement difficiles.

Cependant, après cela, vous n’avez pas grand-chose de plus à faire.

  • Squat
  • Extension des jambes
  • Courbure des ischio-jambiers
  • Bons matins
  • Lunges
  • Lève-morts
  • Redressements des mollets

La plupart de ces exercices peuvent être effectués assez rapidement, même avec des poids plus élevés. Ne sautez pas non plus le jour des jambes. Croyez-moi, vous n’aurez même pas encore récupéré du jour de la poitrine et des bras si vous voulez remplacer les jambes comme ça.

Plan nutritionnel

Écoutez, regardons les choses en face. Je vous ai dit pendant tout cet article de blog à quel point ce programme est difficile. Vous avez besoin d’un plan de nutrition et de régime de qualité.

Vous pouvez certainement aller Rich Piana sur ce sujet et dirty bulk. C’est-à-dire, manger autant que vous le pouvez. Alors que vous allez mettre sur une certaine graisse, parfois il est nécessaire tout de suite pour aider la croissance musculaire.

Quelle est la meilleure nutrition pour moi ?

Quoi qu’il en soit, pour prendre du muscle, vous devez manger plus.

Vous devriez manger 500 calories de plus que votre TDEE pour assurer le meilleur ratio de prise de muscle et de graisse.

Pesez-vous tous les jours, vous devriez viser à prendre 0,5-1lb par semaine.

De plus, assurez-vous de manger environ 1g/lb de poids corporel en protéines tous les jours. Donc, si vous pesez 150 lb, mangez 150g de protéines par jour.

Quels aliments dois-je consommer sur le plan nutritionnel ?

Généralement parlant, si vous êtes sur The Arnold Blueprint to Mass, vous allez avoir besoin d’une nourriture incroyable pour continuer à pousser.

Vous vous sentirez incroyablement fatigué et fatigué tous les jours. Vous devriez viser à manger principalement propre. Même si vous êtes sale bulking, assurez-vous que beaucoup de vos aliments comprennent des viandes maigres, des légumes ou des fruits. (Les fruits sont-ils même bons pour vous ?)

https://twitter.com/BrendanHarberts/status/901072932696449024

Exemples de plans de régime pour The Arnold Blueprint to Mass

Voici quelques exemples de plans de régime que vous pouvez utiliser. N’hésitez pas à les ajuster pour ajouter ou réduire des aliments. Ils n’ont pas besoin d’être concrets mais vous donneront une excellente idée de ce que vous recherchez.

C’est généralement ce que je mange tous les jours. Ils ont une grande valeur nutritionnelle et vous permettront de vous pousser. De plus, ce n’est pas cher !

Une journée entière d’alimentation

Ce sera environ 3250 calories, ce qui est ce dont j’ai besoin pour prendre du poids personnellement.

Lorsque je suis sur The Arnold Blueprint to Mass, je vais généralement à la salle de sport après mon petit-déjeuner. Mais parfois, avec le travail et le collège, je dois y aller après le dîner.

  • Petit déjeuner : Beurre de cacahuète & Sandwich à la gelée
  • Déjeuner : 1 tasse de lait, un autre Beurre de cacahuète & Sandwich à la gelée (ou sandwich à la dinde) et un fruit.
  • Collation de pré-entraînement : Banane, caféine.
  • Dîner : Il est temps de frapper les calories !!! 2 Poulet grillé, 3-4 tasses de lait, 2 tranches de pain grillé au beurre de cacahuète.
  • Collation : Sandwich à la dinde.
  • Dessert : Je prends généralement une petite glace ou une collation sucrée. Puis je finis la soirée avec quelque chose comme des filets de poulet, ou en général une tonne de viande. Aussi, je finis par boire un peu plus de lait avec de la créatine, et une multivitamine.

Le plan d’Arnold pour couper

Après avoir passé tout ce temps dans la salle de gym à soulever lourd et à manger lourd, vous aurez probablement accumulé un peu de graisse corporelle. Et je suis sûr que vous voulez vraiment montrer ce muscle que vous avez développé.

L’Arnold Blueprint to Cut, comme l’Arnold Blueprint to Mass

L’Arnold Blueprint to Cut est essentiellement ce qu’il semble être. C’est tout comme The Arnold Blueprint to Mass mais maintenant vous réduisez votre poids.

Vous devez suivre un régime alimentaire approprié et restreindre vos calories et soulever fort. Cette partie du programme d’entraînement vous fait faire beaucoup de cardio. Ce cardio implique beaucoup de course à pied vous gardant en pleine forme.

  • Lire : Le cardio affecte-t-il mes gains ?

Chaque jour, vous aurez un ensemble d’exercices différents de ceux de la contrepartie du plan bleu, mais ils visent à garder le plus de muscle sur vous avec un poids plus faible et des répétitions plus élevées.

En outre, chaque jour est accompagné de messages plus motivants pour vous pousser vers ce statut de déchiqueté.

Suivez-moi alors que je fais le Arnold Blueprint to Mass. Ça va être dur ! !! http://t.co/j0AxcJQdyB pic.twitter.com/kHTFkYLb8M

– Az Riz (@MusclevoiceAR) 10 avril 2015

  • Cliquez ici pour accéder gratuitement au Blueprint d’Arnold pour la masse !

L’Arnold Blueprint To Mass fait l’objet de nombreuses vidéos de motivation.

L’Arnold Blueprint to Mass Results

Vous espérez probablement que l’Arnold Blueprint to Mass donnera des résultats incroyables.

Et, croyez-moi, ce sera le cas.

Je pense qu’il est presque impossible de ne pas voir un gain musculaire incroyable avec ce programme. Tant que vous faites chaque série, chaque répétition, que vous utilisez la surcharge progressive et que vous suivez un régime alimentaire, vous deviendrez énorme.

J’ai honnêtement regretté de ne pas avoir trouvé ce programme plus tôt, j’ai l’impression d’avoir perdu mon temps ! L’Arnold Blueprint to Mass est le seul programme auquel je m’accroche maintenant, le reste me semble juste médiocre en comparaison.

Les résultats que j’ai obtenus

Je parle de la puissance de ce programme, mais j’ai aussi obtenu d’excellents résultats.

Pour commencer, je pesais à peu près 145 livres, et j’avais un physique légèrement « au-dessus de la moyenne ». J’avais l’air d’être athlétique ou de faire du sport, mais je n’avais pas l’air d’être un bodybuilder.

J’ai commencé ce programme et après 3 mois, j’ai frappé une phase d’hypertrophie musculaire incroyable et j’ai juste grandi. J’avais vraiment l’air « gros » pour une fois.

Ce gars a définitivement utilisé The Arnold Blueprint to Mass et a un physique incroyable de culturiste.
Ce type a définitivement utilisé The Arnold Blueprint to Mass et a un physique de bodybuilding incroyable.

Je pense que beaucoup ont cette image de « bodybuilder » du plus grand bodybuilder de tous les temps Arnold Schwarzenegger coincée dans leur tête. Lorsque vous faites son programme, en un sens, vous construisez du muscle de la même manière que lui.

Mon dos a grandi, ma poitrine a explosé et mes bras ont pris du volume. Je suis passé de bras de 13,5 pouces à des bras de 15 pouces au cours des 7 mois suivants. En fait, je n’avais jamais fait subir à mes bras un tel stress, quel que soit le programme.

Ma poitrine a explosé. Avant, j’avais de petits pectoraux à force de ne faire que du bench 2 fois par semaine sur un programme 5×5. Maintenant, ils ont ballonné, faute de meilleurs termes, haha. Les flys pectoraux difficiles et la presse inclinée de The Arnold Blueprint to Mass ont montré mes stries de la poitrine et les ont mises en valeur.

Mes jambes ont commencé à avoir un tronc d’arbre. J’avais toujours cru au mouvement  » le squat suffit pour les jambes « , mais là, j’ai changé. Frapper autant de répétitions et de séries sur la presse à jambes, le curl des ischio-jambiers et plus encore après un jour de jambes a juste forcé la croissance. Mon deadlift est passé de 275 -> 350 en quelques mois.

L’Arnold Blueprint to Mass force la croissance mentale et la croissance physique.

L’Arnold Blueprint to Mass avant et après

Beaucoup d’autres personnes ont essayé l’Arnold Blueprint to Mass et ont eu des résultats incroyables.

Voici une vidéo de Marcel Patillo sur YouTube, présentant son succès avec le programme également. Il a utilisé une excellente nutrition, a suivi le programme, et a grandi grâce à cela.

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Voici une autre vidéo de BluePrintTrainer. Il démontre comment The Arnold Blueprint to Mass est génial, et vous pouvez voir des changements physiques incroyables chez lui aussi.

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L’empreinte d’Arnold pour la masse -.Conclusion

Ces programmes vous pousseront avec une plus grande intensité et un entraînement que vous n’avez jamais depuis. En vous rappelant toujours à quel point le chêne autrichien Arnold Schwarzenegger s’est poussé lui-même chaque jour.

Ceci vous donnera les moyens dans la salle de gym de devenir le champion du Mont Olympia. Je fais du culturisme depuis près de deux années complètes maintenant et je n’ai de loin jamais eu un programme gratuit plus complet, plus fiable et plus bon auparavant.

Maintenant, il est temps de devenir déchiqueté, d’entrer dans cette salle de gym et de soulever fort.

Pendant que vous y êtes, complétez avec de la créatine, Arnold l’aimait bien et vous pouvez tout lire à ce sujet juste ici : https://vekhayn.com/everything-you-need-to-know-about-creatine-does-it-work/