Quels sont les aliments à consommer pour prévenir le diabète ?

Les meilleurs aliments pour prévenir le diabète n’ont pas forcément mauvais goût !

Vous avez le choix si vous savez que vous avez un prédiabète ou un risque élevé de diabète. La première option est de ne rien faire et de développer presque certainement un diabète dans les années qui suivent. L’autre option est de faire quelque chose et de réduire considérablement votre risque de diabète. Le deuxième choix est le plus logique, car le traitement du prédiabète par une alimentation saine et d’autres choix de mode de vie est si efficace pour prévenir ou retarder le diabète de type 2.

Intégrer régulièrement des aliments sains au lieu d’aliments moins sains peut aider à réduire la glycémie et offrir une foule d’autres avantages pour la santé, comme plus d’énergie, un cœur plus sain et une pression artérielle plus faible. Les aliments suivants peuvent aider à prévenir le diabète de type 2.

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Céréales complètes

Les céréales complètes peuvent être riches en glucides, mais des recherches publiées dans le European Journal of Epidemiology et d’autres études ont montré qu’une consommation élevée de céréales complètes est liée à un risque moindre de développer un diabète. Leurs bienfaits pourraient être liés à leurs fibres et à leurs antioxydants. Il n’est pas nécessaire d’ajouter une tonne de glucides à votre alimentation pour ajouter des céréales complètes. Dans la plupart des cas, vous pouvez remplacer les glucides raffinés que vous consommez déjà par des céréales complètes. La Harvard Medical School propose de nombreuses suggestions pour remplacer les grains entiers par des grains raffinés.

Voici une liste d’aliments sains à consommer pour prévenir le diabète :

Pâtes blanches et riz

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A la place de… Essayez…
Pain blanc, petits pains, brioches, pita, bagels, tortillas ou muffins anglais.
Pain, petits pains, brioches, pita, bagels, tortillas ou muffins anglais de blé entier ou de grains entiers
Pâtes de grains entiers et riz brun ou autre grain entier, comme le quinoa ou l’orge
Céréales de petit-déjeuner raffinées ou crème de blé
Céréales complètes, comme le blé râpé, les flocons de son, ou du gruau
Craquelins blancs
Craquelins complets
Croustilles de pommes de terre ou de tortillas
Popcorn
Produits de boulangerie ordinaires
Produits de boulangerie substituant la farine de blé entier à la moitié de la farine blanche dans les recettes.

Broccoli

Manger plus de légumes, quel que soit leur type, peut réduire le risque de diabète de type 2, et le brocoli est parmi les plus sains. Lui et les autres légumes crucifères, comme les choux de Bruxelles, le chou et le chou-fleur, contiennent des fibres, des vitamines A et C et du potassium, selon l’Institut Linus Pauling. Certaines personnes trouvent qu’ils ont un goût amer, mais vous pouvez essayer de les cuire plus longtemps pour réduire ce goût.

Essayez ces idées pour consommer plus de légumes crucifères !

Utiliser le brocoli dans un sauté de tofu, de poulet ou de crevettes avec d’autres légumes.

Rôtir des choux de Bruxelles ou du chou-fleur avec de l’huile d’olive, de l’ail et du romarin.

Faire une salade de chou avec du chou râpé, des choux de Bruxelles râpés ou un mélange de salade de brocoli et du jus de citron, du paprika, de l’ail écrasé, du poivre noir et de l’huile d’olive.

Ajouter des fleurons de brocoli et de chou-fleur cuits à la sauce pour pâtes et aux casseroles.

Faire du « broccomole » en utilisant du brocoli cuit en purée plus de l’avocat en purée dans le guacamole.

Utiliser des fleurons de brocoli lors de la préparation d’omelettes au fromage.

Ajouter du chou râpé aux tacos de poisson ou à la salade de thon.

Faire une salade de pâtes complètes avec des fleurons de brocoli, des olives, du fromage feta, des tomates et de la vinaigrette balsamique.

Épinards

Plus il y a de légumes, mieux c’est pour prévenir le diabète, et les légumes à feuilles vertes comme les épinards, le chou frisé, la roquette et la laitue sont d’excellents choix. Ils sont non seulement des sources de fibres, de calcium et de vitamine A, mais ils sont également suffisamment faibles en calories pour aider à la perte de poids. Vous pouvez manger le chou frisé et les épinards crus ou cuits et en retirer de nombreux avantages. La laitue iceberg est moins riche en la plupart des nutriments, mais la romaine, le radicchio, l’endive et le mélange de printemps sont tous riches en nutriments.

Comment manger des épinards Comment manger du chou frisé Comment manger de la laitue
Cru dans les salades à la place de la laitue ou cuit comme un simple accompagnement
Comme des chips cuites au four avec un filet d’huile d’olive et (facultatif) , de citron vert, de paprika, de poudre de chili, de parmesan, et/ou une pincée de sel de mer
En tant que salade d’accompagnement avec des tomates, des concombres et un soupçon de vinaigrette
Dans des œufs brouillés ou des omelettes avec de la feta ou un autre fromage ou cuit au four dans des muffins au blanc d’œuf
Râpés et massés avec de l’huile de sésame, de la sauce soja et des graines de sésame
Griller un coeur de romaine avec de l’huile d’olive et du jus de citron
Dans des trempettes, comme cuites et mélangées avec des haricots azymes, du tahini, de l’ail et du cumin pour faire du houmous
En soupe avec des haricots, des patates douces, des tomates, des oignons, du bouillon à faible teneur en sodium, et tout autre légume
Comme plat principal une salade avec d’autres crudités, des noix ou des graines, et du fromage, du tofu, des haricots, du poulet ou du thon
Dans une sauce pour pâtes ou mélangé avec des pâtes complètes ou des courgettes spiralées, du blanc de poulet cuit et de l’huile d’olive
Dans une salade avec du quinoa ou du couscous complet, de l’avocat, du poivron, de la moutarde de Dijon, et de l’huile d’olive
En feuilles entières comme garniture de sandwichs ou râpées pour garnir les burritos et les tacos
Ajouté aux soupes et aux ragoûts vers la fin de la cuisson pour qu’il se fane juste.
En salade avec des edamames (fèves de soja vertes), du saumon cuit au four, et une vinaigrette asiatique
A la place des pains pour les hamburgers et à la place des tortillas pour les wraps

Les myrtilles

Les myrtilles apparaissent régulièrement sur diverses  » listes de super aliments, » et cette tendance se poursuit avec cette liste. Des recherches ont révélé un risque plus faible de diabète chez les personnes qui mangent plus de myrtilles. Les raisins, les pommes, les poires, les pêches, les prunes et les abricots sont également liés à un risque plus faible dans une étude publiée dans le British Medical Journal. Les nutriments contenus dans ces fruits comprennent des fibres, des vitamines A et C, du potassium et d’innombrables antioxydants qui, ensemble, peuvent protéger contre les maladies cardiaques, la maladie d’Alzheimer et le diabète. Choisissez des fruits frais ou congelés non sucrés, car une consommation élevée de jus de fruits peut en fait augmenter le risque de diabète. En savoir plus sur les aliments qui peuvent faire grimper votre glycémie et sur votre indice glycémique.

Fruit Matin, Midi, et soir
Pour le petit-déjeuner Pour le goûter et le dessert Pour le déjeuner et le dîner
  • Ampli de gruau avec des bleuets et des graines de chia, de bananes et de noix, ou de pommes et de cannelle
  • Mélangez des pêches ou des myrtilles dans du fromage blanc ou du yaourt
  • Mélangez des myrtilles ou des tranches de bananes dans de la pâte à crêpes de blé entier
  • Les fruits frais constituent une collation simple.
  • Ajoutez des noix ou des graines à une salade de fruits
  • Faites cuire des pommes ou des poires évidées avec de la cannelle
  • Congeler des raisins pour une collation
  • Purifier des morceaux de banane congelés pour avoir une crème glacée saine. glace saine
  • Ajouter une poignée de raisins ou de myrtilles à une salade de plat principal
  • Faire une salsa de fruits avec des pêches et des poires cuites et la servir sur du poisson
  • Couvrir un muffin anglais de grains entiers avec des arachides et de la cannelle.avec du beurre d’arachide et des tranches de pomme ou de prune

Pamplemousse

Les pamplemousses et les oranges sont tous deux liés à un risque moindre de diabète, tout comme les agrumes en tant que groupe. Ces fruits comprennent les mandarines, les mandarins, les clémentines, les citrons et les limes. Ils sont connus pour leur teneur en vitamine C, et ils contiennent également des flavonoïdes et des fibres solubles, qui sont celles qui réduisent le cholestérol. Les agrumes ont un indice glycémique plus faible que de nombreux types de fruits, et ne provoquent donc pas de pic de glycémie. Demandez à votre médecin avant de manger des pamplemousses si vous prenez des médicaments, car un composé des pamplemousses peut interagir avec certains médicaments contre le cholestérol, la tension artérielle, les allergies et d’autres médicaments.

Les pamplemousses, les oranges et les mandarines sont partout !
  • Mangez des agrumes en collation ou avec votre petit-déjeuner ou votre déjeuner
  • Lancez des segments de mandarine ou de clémentine dans une salade avec des épinards ou de la roquette, du fromage bleu, des betteraves et de l’oignon rouge… ou toute autre salade de votre choix
  • Faites une salsa aux agrumes avec des oranges, du zeste de citron vert, des tomates, des oignons en dés, du vinaigre, de la coriandre et de l’huile d’olive, et servir sur du poulet, du tofu ou du poisson
  • Utiliser le jus de citron dans les vinaigrettes et les trempettes comme le houmous
  • Utiliser le jus de citron vert dans la salsa, le guacamole et les marinades, et l’ajouter à la soupe juste avant de servir
  • Rattacher le poulet avec des oranges, des olives, du bouillon à faible teneur en sodium, du fenouil et des tomates
  • Ajouter des tranches d’orange, de lime, de citron, ou de pamplemousse à de l’eau glacée

Yogourt nature

Les produits laitiers tombent parfois en disgrâce dans les médias, mais les preuves soutiennent généralement les bienfaits du yogourt, notamment pour prévenir le diabète, selon The American Journal of Clinical Nutrition. Le yaourt est riche en calcium et en protéines de haute qualité, et bien qu’il contienne du sucre, le seul type de sucre présent dans le yaourt nature est naturel. Le yaourt avec des cultures actives contient également des probiotiques, qui favorisent un équilibre sain des bactéries dans votre intestin. Si vous avez évité les produits laitiers en raison d’une intolérance au lactose, vous serez peut-être surpris de découvrir que certaines personnes peuvent supporter un peu de yaourt. Essayez le yaourt grec pour commencer, car il contient moins de lactose. Choisissez un yaourt nature plutôt qu’aromatisé pour éviter les sucres ajoutés ou les édulcorants artificiels, et recherchez un yaourt sans matière grasse pour limiter les calories.

Mangez le yogourt sans le contenant… récipient… …ou utilisez-le dans vos recettes
  • Plain comme collation n’importe où
  • Avec des fruits ou des noix mélangés
  • A la place de la crème sure comme garniture pour les patates douces cuites au four
  • Dans un parfait superposé de fruits et d’avoine, du blé râpé non sucré, ou d’autres céréales complètes
  • Dans les marinades pour le poulet ou le poisson
  • Dans la salade de poulet, d’œufs ou de thon ou la salade de chou au lieu de la mayonnaise
  • A la place de la crème aigre pour préparer des vinaigrettes crémeuses
  • Comme base pour les trempettes, comme une trempette de légumes avec de l’ail, de l’aneth, et du jus de citron

Eau

L’eau n’est pas techniquement un aliment, mais c’est un nutriment. Ce qui est plus important, c’est que les chercheurs ont trouvé un grand nombre de preuves la liant à un risque de diabète plus faible. L’eau augmente naturellement l’énergie et, comme elle ne contient pas de calories, boire de l’eau au lieu de boissons caloriques comme les jus peut aider à contrôler le poids. Vous pouvez bénéficier d’un double avantage si vous choisissez l’eau plutôt que les boissons sucrées, comme les sodas, les boissons pour sportifs et les boissons au café sucrées, car celles-ci sont indépendamment liées à un risque plus élevé de diabète.

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Conseils pour boire plus d’eau Alternatives à l’eau plate
  • Régler une minuterie pour vous rappeler de boire toutes les heures
  • Remplir une bouteille de 32-.oz. bouteille d’eau et buvez-la avant l’heure du déjeuner. Répétez l’opération dans l’après-midi.
  • Mettez un pichet d’eau sur votre bureau ou dans le réfrigérateur où vous le verrez
  • Eau glacée
  • Eau avec des quartiers de citron ou de lime, des feuilles de basilic ou de menthe, ou des tranches de concombre ou de pêche
  • Thé vert ou noir décaféiné chaud ou froid non sucré
  • Café noir décaféiné

Harbanzoïdes

Garbanzoïdes et autres haricots , les lentilles, le soja et les pois cassés possèdent des nutriments qui peuvent améliorer les profils de cholestérol et réduire la pression artérielle. Riches en fibres, en protéines et plus encore, ces légumineuses peuvent avoir l’avantage supplémentaire de se substituer aux viandes grasses et transformées, qui sont des aliments qui augmentent le risque de diabète. Les utilisations des légumineuses sont presque illimitées.

Comment consommer des légumineuses

  • Utiliser des saucisses ou du bacon végétariens au lieu des vraies.
  • Choisissez des hamburgers végétariens au lieu des galettes de bœuf, et des miettes de soja au lieu du bœuf haché dans le chili, les boulettes de viande, le pain de viande, et
  • Grignotez des garbanzos ou des fèves de soja rôties
  • Portez des haricots dans vos salades comme source de protéines
  • Grignotez des haricots frits sans gras avec du fromage fondu, ou servir sur une salade pour un repas
  • Faire une soupe aux lentilles, haricots et pois pour une explosion de fibres et d’antioxydants

Carottes

La consommation de légumes jaune foncé est liée à un risque plus faible de diabète. Il s’agit notamment des carottes, des courges d’hiver telles que la courge musquée et la courge poivrée, des patates douces et de la citrouille. S’il peut paraître surprenant que ces légumes à forte teneur en glucides figurent sur la liste, leur teneur impressionnante en fibres, en potassium et en vitamine A l’explique. En outre, vous pouvez souvent utiliser ces légumes à la place des pommes de terre, qui sont séparément liées à un risque plus élevé de diabète.

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Purée de pommes de terre au beurre
Faites en sorte que les légumes jaunes comptent en sautant… …et en mangeant…
Frites de pommes de terre avec sauce
Bâtonnets de carottes avec sauce
Frites ou pommes de terre rissolées
La patate douce cuite au four, arrosée d’un filet d’eau. de patates douces arrosées d’huile d’olive
Purée de courge poivrée ou butternut avec du lait d’amande et de la noix de muscade
Soupe de poireaux et de pommes de terre à la crème
Soupe de courge butternut aux poireaux et au lait
Pancakes à la pomme de terre Carotte, courgettes, et patate douce
Frittata de patate douce et champignons

Avocados

Ces fruits crémeux sont riches en graisses, riche en calories, et oh, si sain. Dans une étude, les personnes qui mangeaient régulièrement des avocats avaient non seulement une alimentation globale plus saine, mais aussi un poids corporel plus faible et un risque réduit de 50 % d’hyperglycémie et d’autres symptômes qui constituent ce qu’on appelle le syndrome métabolique. Les avocats sont riches en graisses monoinsaturées bonnes pour le cœur, en fibres et en antioxydants. Les noix et les cacahuètes sont également riches en graisses et fournissent des fibres. Elles peuvent également améliorer le poids et certains aspects du syndrome métabolique. Il suffit de s’en tenir à une petite portion de ¼ de tasse pour les avocats et de 1 once pour les noix et les cacahuètes.

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Plus d’avocats, Nuts, and Peanuts for a Healthier Lifestyle

  • Utiliser de l’avocat en purée à la place de la mayonnaise comme tartinade pour les sandwichs ou dans la salade aux œufs.
  • Plongez des carottes et des pommes dans du beurre d’arachide.
  • Mélangez des noix dans des céréales ou des flocons d’avoine.
  • Servez des avocats sur des œufs ou avec du poulet.
  • Plongez des lamelles d’avocat dans des amandes concassées et faites-les cuire au four pour une collation.
  • Faites un mélange de collation avec des noix ou des arachides, du chocolat noir, des céréales complètes et des raisins.

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