Uma rotina de treino de força corporal completa – não são necessários pesos!

Desde que muitos ginásios são lentos a abrir – e alguns de nós podem não se sentir confortáveis neles por mais algum tempo – incorporar o treino de força corporal na sua rotina em casa é uma óptima forma de construir músculo e perder peso, se esse for o seu objectivo.

Além de cardio, o treino de força aumenta a energia, melhora o humor (olá, endorfinas!) e, claro, proporciona um treino de corpo inteiro. E a melhor parte? Não é necessário nenhum equipamento extravagante ou um grande pedaço de tempo. Apenas 30 minutos cinco dias por semana é tudo o que precisa para começar a ver resultados.

A investigação mostra que a combinação de treino de força e exercício cardiovascular é um bom presságio para a perda de peso. O treino de força ajuda a construir músculos fortes que ajudam a queimar gordura e também ajuda a acelerar o metabolismo. A investigação também mostra que o treino de força está associado à redução dos sintomas de ansiedade entre adultos saudáveis e à redução dos sintomas de depressão para adultos com depressão diagnosticada, além de melhorias na qualidade do sono entre adultos idosos deprimidos – e neste momento todos nós poderíamos usar um impulso mental.

Se já se comprometeu a sair ao ar livre e a seguir juntamente com o nosso plano de 31 dias de caminhada intervalada, tornámos ainda mais fácil o treino de força com estes circuitos que pode realizar durante ou após a sua caminhada.

Como poderia ser uma semana de amostra

Criámos três circuitos de treino de peso corporal para lhe dar um treino de treino de força corporal completo que pode complementar o seu plano de marcha cardíaca.

  • Monday, quarta-feira, sexta-feira: Circuito de corpo inferior + núcleo
  • li>Terça, quinta e sábado: Circuito da parte superior do corpo + núcleoli>Domingo: Core

O circuito do núcleo é feito todos os dias; como os músculos dos abdominais são mais pequenos, não necessitam de um dia de descanso. Mas os músculos maiores das pernas e glúteos e os braços e costas requerem um dia de descanso para que possam recuperar e reparar.

Uma pergunta que me fazem muitas vezes como treinador pessoal é: importa se separo os exercícios ou se os faço a todos num só dia? A minha resposta é que não importa. As pesquisas mostram que se decidir fazer todo o treino de força num dia, ou dividir os treinos em corpo inferior ou pernas um dia e corpo superior ou braços outro dia, os seus resultados serão semelhantes.

Então, se quiser eliminar os circuitos em três dias em vez de seis, combine os circuitos da parte inferior do corpo e da parte superior do corpo e faça-os ambos juntos três dias por semana (lembre-se apenas de saltar um dia no meio).

Circuito de corpo baixo

Caminhando de cócoras

Comece numa posição de cócoras com os pés tão largos como as ancas. Puxe os abdominais para dentro e dobre os joelhos para se sentar para trás como se estivesse a tentar sentar-se numa cadeira. Em seguida, pise o pé direito para a direita numa posição de cócoras largas, e leve o pé esquerdo um passo para a direita até à posição de cócoras inicial. Continue a andar de lado com este agachamento 10 vezes, depois levante-se e repita para o outro lado.

Squat with Knee Lift

Inicie numa posição de agachamento. Ao pressionar para baixo através dos calcanhares para se levantar, levantar o joelho esquerdo em direcção ao peito. Volte a colocar gentilmente o pé para baixo e desça para o agachamento, depois levante-se novamente mas levante o joelho direito para cima. Repita isto 10 vezes para cada lado.

Side Lunge with a Twist

Step your left foot to the left into a side lunge as if you’re trying to sit your left butt bocheek down into a chair. Em seguida, pressione o pé esquerdo para voltar ao centro e levante o joelho esquerdo em direcção ao peito. Torça o tronco para a esquerda para encaixar o núcleo e também trabalhar o equilíbrio na perna direita. Repita isto 10 vezes, depois troque de lado.

½ Lunge Walking Lunge

P>Passos os pés tão largos como as ancas. Em seguida, dê um passo à frente com o pé direito e dobre o joelho direito a meio caminho para uma meia lunge. Dobrar o joelho esquerdo até meio. Esta é uma posição de meia lunge. Continue a andar para a frente durante 20 meia-lunge.

Perna erguida para trás

Perna erguida na sua perna direita com a perna esquerda apontada para trás. Puxe o umbigo em direcção à coluna vertebral e levante a perna direita esquerda para trás para trabalhar o colar. Repita isto 10 vezes, depois troque de pernas.

Circuito Superior do Corpo

Push-Ups nos Joelhos

Com as mãos e joelhos, coloque os ombros sobre os pulsos e os joelhos por baixo das ancas. Depois, caminhem as mãos para a frente cerca de 1 pé, e tragam os ombros para a frente para ficarem sobre os pulsos. Puxe o naval para dentro em direcção à coluna, e dobre os cotovelos para fora para o lado para descer e fazer um empurrão para cima. Pressione para baixo através das palmas das mãos para subir para a posição inicial. Repita 10 vezes.

Tricep Dips

Sente-se no rabo no chão, e coloque as mãos atrás de si. Vire os dedos para enfrentar o seu rabo, e levante o seu rabo para fora do tapete. Mantenha os joelhos sobre os tornozelos, e dobre os cotovelos para trás, baixando para um mergulho tríceps. Pressione para baixo através das palmas das mãos para endireitar os braços, enquanto trabalha o músculo tríceps (a parte de trás dos braços). Repetir 10 vezes.

Planco para Downdog

Iniciar com as mãos e joelhos, andar os joelhos de volta para enfiar os dedos dos pés por baixo e levantar-se para a posição de tábua. Mantenha as costas planas enquanto mantém os ombros sobre os pulsos e alcança os calcanhares em direcção à parte de trás da sala. Depois, puxar os abdominais para dentro e levantar o rabo para cima em direcção ao tecto e para trás, entrando numa posição V invertida. Inspire, e depois exale enquanto se desloca para a frente em prancha. Repita isto 10 vezes.

Lat Pulldowns

P>Puxar para cima, alcançar os braços para cima em direcção ao tecto, mantendo-os afastados na largura dos ombros. Depois, finja que está a agarrar uma barra enquanto puxa os braços e cotovelos para baixo com os cotovelos dobrados para fora para os lados, envolvendo a parte superior das costas. Apertar as omoplatas. Em seguida, voltar os braços para a posição inicial. Repita isto 10 vezes.

Arm Circles

Encoste os braços para os lados tão altos como os ombros e mova os braços em 10 círculos para a frente e depois 10 círculos para trás. Repita isto 10 vezes no total!

Círculo de núcleo

Crunch with Knees Up

Deite-se de costas, dobre os joelhos a um ângulo de 90 graus. Colocar as mãos atrás da cabeça, cotovelos bem abertos. Levantar a cabeça e o pescoço a cerca de 1 polegada do chão. Esta é a posição inicial. Encaixar os abdominais inferiores à medida que se enrola o mais alto possível e abraçar os cotovelos para tentar tocar os joelhos. Baixe a cabeça, pescoço e cotovelos até à posição de partida. Repita isto 10 vezes.

Criss Cross & Alcance com os joelhos para cima

Deitado de costas, mantenha os joelhos levantados num ângulo de 90 graus. Pressionar as palmas das mãos juntas no centro do peito. Encolha-se ao alcançar os braços através da coxa direita, depois volte para o centro. Enrole para cima ao longo da coxa esquerda, depois volte para o centro. Repita isto 10 vezes para cada lado.

Perna única mais baixa & Levantar

Deitado de costas, coloque o pé esquerdo no chão e levante a perna direita em direcção ao tecto. Incline a pélvis para pressionar as suas costas baixas para o chão. Mantenha as costas pressionadas contra o chão enquanto baixa a perna direita cerca de 45 graus, depois levante-a para o centro. Repita 10 vezes e depois troque as pernas.

Perna única recta ao toque do dedo do pé

eleve ambas as pernas e ambos os braços para cima em direcção ao tecto. Enrole a cabeça e o pescoço para fora do chão ao baixar a perna direita e alcançar a ponta dos dedos em direcção aos dedos dos pés esquerdos. Voltar ao centro, trazer a perna direita para dentro e baixar a perna esquerda para baixo. Alcance para cima em direcção aos dedos dos pés direitos. Repita 10 vezes para cada lado.

Abaixar lateralmente o cotovelo para o joelho

Até aos joelhos, baixar a mão direita para o chão à direita do corpo; certificando-se de que o ombro direito fica sobre o pulso direito. Depois, estenda a perna esquerda para fora até à anca. Colocar a mão esquerda atrás da cabeça, e esmagar o cotovelo esquerdo em direcção à coxa esquerda. O seu corpo pode não se mover muito, mas sentirá a cintura do lado esquerdo a encaixar. Repita isto 10 vezes, depois troque de lado.