Treino de 5 dias de musculatura e musculação

Um tópico que está constantemente em debate na comunidade de culturismo é como construir músculo ao ritmo mais rápido possível.

Um acampamento tem a opinião de que se trata de ficar forte.

O outro acampamento irá argumentar que a maioria dos powerlifters parecem tipos gordos que nem sequer fazem exercício.

A verdade da questão é que, ganhar força e entrega de nutrientes (isto é, a bomba) são igualmente importantes. Seria quase como perguntar que órgão é mais importante; o seu coração ou o seu fígado? Estaria morto sem um ou outro.

Este programa de treino de tamanho e força concentra-se em ganhar força e treino de volume sanguíneo para que obtenha o melhor de tudo.

Nota do editor: Certifique-se de que está a fazer todas as coisas certas que precisa de fazer para construir massa muscular magra. Para aqueles que procuram um recurso mais aprofundado para os ensinar a construir músculo, criámos um Curso GRATUITO por Email de 5 dias de Muscle Building.

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Frequência de treino

Estudos mostram que a síntese proteica muscular (MPS) é elevada 2-3 dias após o treino de um grupo muscular específico.

Para maximizar o MPS, cada grupo muscular será treinado uma vez a cada 3-4 dias no programa de treino de tamanho e força.

Atleta que executa EZ Bar Bicep Curls

Sobretreinamento e Stress

Ganhos de massa muscular não acontecem no ginásio. É depois do treino, quando está a descansar, que o seu corpo realmente repara e reconstrói os músculos partidos durante o treino.

Fazer outro treino antes de o seu corpo ter tido a oportunidade de reparar completamente os músculos partidos do seu primeiro treino seria obviamente contraproducente. Os treinos no programa de tamanho e força são intensos para estimular o músculo a crescer, mas curtos para não treinar demasiado.

Existem três hormonas de stress principais no corpo; cortisol, catecolaminas e Neuropeptídeo Y (NPY). O NPY só é libertado durante períodos de stress crónico percebido.

NPY é particularmente maléfico, pois ao contrário das catecolaminas e do cortisol, que são principalmente hormonas catabólicas (ou seja, queimam gordura), o NPY faz engordar. Quando o NPY é libertado em grandes quantidades, faz com que as células gordas passem de células gordas imaturas de bebé para células gordas maduras e adultas. Para piorar ainda mais a situação, o cortisol aumenta a eficiência do NYP para desenvolver mais células adiposas.

Outros efeitos negativos do sobretreinamento incluem:

  • Redução da síntese proteica muscular e aumento da degradação proteica muscular
  • Redução da libertação de hormonas de crescimento
  • Abrandamento do metabolismo
  • Retenção de água
  • Padrões de sono perturbados

Fase de força

Os 2 primeiros exercícios deste programa concentram-se em grandes movimentos compostos, tais como o deadlift, agachamento, e pressão de bancada. O alcance da baliza é de 4-6. Os períodos de repouso serão de 2-3 minutos entre os sets. A fase de força tem tudo a ver com o movimento do maior peso possível.

Eu recomendo a rotação dos seus movimentos da fase de força a cada 4-5 semanas para que faça progressos consistentes. Por exemplo, poderia substituir os agachamentos por agachamentos frontais.

Tamanho Fase

Os 3 exercícios seguintes neste programa concentram-se no volume de sangue e entrega de nutrientes. O intervalo de representantes de objectivos será de 8-12. Os períodos de repouso serão de 60-90 segundos entre conjuntos. A fase de tamanho tem tudo a ver com a obtenção do maior tamanho possível de uma bomba.

Faça uso de exercícios na fase de tamanho com a qual tem uma boa mente para a ligação muscular. Sinta-se à vontade para trocar um dos exercícios que enumerei por um exercício diferente, se tiver uma melhor sensação desse exercício. Por exemplo, poderia substituir os caracóis bíceps em pé por caracóis bíceps em pé EZ-bar.

Atleta que executa o Bent Over Rear Delts Flys

Ab Training

Algumas pessoas podem argumentar que o treino directo ab não é necessário, uma vez que os abdominais recebem tanto trabalho indirecto de grandes elevadores compostos como agachamentos, prensa de barbilhões aéreos e elevadores mortos.

Embora isso seja verdade, eu pessoalmente sinto que para fazer os abdominais realmente ‘pop’, é necessário o trabalho directo do ab. No mínimo, não pode fazer mal. No programa de treino de tamanho e de força, treinaremos os abdominais três vezes por semana. Adicione o treino de ab ao final de três treinos por semana.

Cardio

Não recomendo fazer muito cardio num programa de treino intenso como este. A Cardio afecta a capacidade de recuperação do seu corpo e coloca-o em risco de excesso de treino. Também não é simplesmente necessário.

Cardio não é mágico. Simplesmente queima calorias. Poderia conseguir o mesmo efeito, simplesmente removendo calorias da sua dieta diária. Mantenha a cardiologia mínima neste programa. Se quiser adicionar cardio, mantenha-o de baixa intensidade.

Supersets

Supersets são quando executa dois exercícios costas com costas, sem descanso entre.

Após terminar o primeiro exercício, inicia imediatamente o segundo exercício. Após a conclusão de ambos os exercícios, faz-se o período de descanso prescrito.

Musculo de 5 dias & Horário semanal de exercícios de força

  • segunda-feira: Força da parte superior do corpo
  • terça-feira: Força corporal inferior
  • quarta-feira: OFF
  • Quinta-feira: Tamanho das costas/ombros
  • Sexta-feira: Tamanho do peito/rms
  • Sábado: Tamanho das Pernas
  • Domingo: OFF

segunda-feira: Treino da Força Superior do Corpo

Exercício Sets Reps
1. Pull Ups Ponderados de Grande Pega 2-3 4-6
2. Dobrado Sobre a Linha de Barbell 4-5 4-6
3. Linha de Agarrar T-Barro Estreito 2-3 4-6
4. Prensa Barbell em Pé 4-5 4-6
5. Inclinar a Prensa de Bancada Dumbbell 4-5 4-6
6. Dips ponderados 2-3 4-6
7. EZ Bar Skullcrusher 2-3 4-6
8. EZ Bar Bicep Curls 2-3 4-6

Períodos de repouso: 120-180 segundos entre conjuntos.

terça-feira: Exercício de Força Corporal Inferior

Exercício Sets Reps
1. Hack Squats 4-5 4-6
2. Hack Squats 2-3 4-6
3. Deadlifts 4-5 4-6
4. Cachos da perna deitada 2-3 4-6
5. Levantar Bezerros em Pé 4-5 4-6
6. Elevação de Vitela Sentada 2-3 4-6

Períodos de repouso: 120-180 segundos entre conjuntos.

Quinta-feira: Treino do tamanho das costas/dobros

7. Elevação Frontal da Barra EZ em Pé

Exercício Sets Reps
1a. Puxada para baixo 4-5 8-12
1b. Puxar para baixo com aderência estreita 4-5 8-12
2. Fila de Máquinas Suportadas no Peito 4-5 8-12
3. Fila de Cabos de Pega Estreita de Baixa Polia 2-3 8-12
4a. Puxador de Corda de Braço Reto 2-3 8-12
4b. Hiperextensão Inferior das Costas 2-3 8-12
5. Premir o Ombro do Ombro 4-5 8-12
6. Elevação Lateral do Ombro em Pé 2-3 8-12
2-3 8-12
8. Dumbbell Rumbbell Rear Delt Lateral Raise 2-3 8-12
9a. Cabo EZ Barra Upright Row 2-3 8-12
9b. Puxar a Cara da Corda 2-3 8-12

Períodos de repouso: 60-90 segundos entre conjuntos.

Sexta-feira: Treino do Tamanho do Peito/Arms

3. Crossover Cabo

Exercício Sets Reps
1. Incline Barbell Bench Press 4-5 8-12
2a. Prensa de Peito Plano 2-3 8-12
2b. Inclinar Mosca Dumbbell 2-3 8-12
2-3 8-12
4. Prensa de Bancada Estreita 2-3 8-12
5. Extensão do Tríceps de Barra EZ Sentado 2-3 8-12
6. Prensagem do Cabo de Braço Único 2-3 8-12
7. EZ Bar Preacher Curl 2-3 8-12
8. Cachos de Martelos Alternados em Pé 2-3 8-12
9. Bicep Curl Bicep de Polia Alta de Braço Simples 2-3 8-12

Períodos de descanso: 60-90 segundos entre conjuntos.

Sábado: Treino do tamanho das pernas

Exercício Sets Reps
1a. Cachos de tendão sentados 4-5 8-12
1b. Extensão da perna 4-5 8-12
2. Front Squat 4-5 8-12
3a. Premir perna 4-5 8-12
3b. Barbell Walking Lunge 4-5 8-12 Cada
4a. Máquina de Raptor 2-3 8-12
4b. Máquina adutora 2-3 8-12
5. Cola de Costas 2-3 8-12 Cada
6. Criação de Bezerros 4-5 8-12
7a. Criação de Bezerros Sentados 4-5 8-12
7b. Premir uma Perna de Bezerro 4-5 8-12 Cada

Períodos de repouso: 60-90 segundos entre os sets.

Ab Workout: 3X Por Semana

>th> Sets

Exercício Reps
1a. Pendurar Pernas Levantadas 3-4 8-12
1b. Declinar Sentar para cima 3-4 8-12
2a. Perna deitada Levantar 3-4 15-20
2b. Esmagamento de Cabos 3-4 15-20
3. Picadores de Cabos de Madeira 3-4 15-20 Por Lado
4. Barbell Ab Roll Out 3-4 Falha

Períodos de repouso: 60-90 segundos entre conjuntos.