Quantos litros de água devo realmente beber por dia?

div id=”c89a9a9a78c3″>imagem de uma mulher a sorrir enquanto segura um copo de água

p>Seguramente, em mais de uma ocasião, leu ou ouviu dizer que deve beber 8 copos de água diariamente para manter o seu corpo hidratado e saudável; no entanto, isto não é inteiramente verdade, uma vez que todos têm necessidades diferentes e a quantidade indicada dependerá do indivíduo.

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A água é essencial para a vida e a saúde, mas devemos ter muito cuidado com as informações que encontramos sobre ela, porque, se a bebermos em excesso ou com defeito, podemos apresentar problemas de saúde.

Não há fórmula mágica para saber quantos litros de água deve beber, mas o acesso à informação suportada permitir-lhe-á ter uma ideia mais precisa, por esta razão neste artigo aprenderá quantos litros de água deve beber diariamente, dependendo das suas características particulares Vamos começar!

gif vidro de água

A água no nosso corpo

Em média, a água representa 60% do peso total do corpo, para lhe dar uma ideia, um adulto que pesa 65 kg, transporta 40 litros de água no seu corpo. Surpreendente, não é?

P Embora esta informação seja aproximada, a percentagem de água no corpo varia dependendo de factores como idade e sexo:

  • Bebés e crianças – Os recém-nascidos têm entre 70% e 80% de água; quando têm um ano de idade têm entre 60% e 70%.
  • Adultos – A percentagem move-se entre 50% e 65%.
  • Pessoas idosas – Menos de 50% do corpo.
ilustração três mulheres em diferentes idades

A água está distribuída em diferentes proporções por todo o corpo; dentro dos órgãos e sistemas vitais, o sangue representa 83% de água, enquanto os restantes 10% a 13% são encontrados nos tecidos gordos.

Identificação de órgãos vitais

O corpo humano é maioritariamente composto por água. Este precioso líquido é carregado com certas funções, algumas das quais são quase imperceptíveis, tais como: descarregar toxinas dos órgãos vitais, transportar nutrientes para as células e fornecer um ambiente húmido para os olhos, ouvidos, nariz e garganta.

Quantos litros de água se deve beber?

Apesar de termos necessidades diferentes, o padrão de beber 8 copos de água por dia tornou-se popular, mas na realidade, ao tentar padronizar uma medida os resultados da investigação médica foram altamente variáveis:

As Academias Nacionais de Ciências, Engenharia e Medicina determinaram que um adulto em condição física saudável e dentro de um clima temperado deveria ter a seguinte ingestão de água:

Esquema quantos litros de água a beber

Em contraste, o Institute Medicine of the United States determinou que o consumo adequado de água é o seguinte

Idição do esboço de consumo de água adequada

Pelo menos 20% da água que consumimos provém de alimentos sólidos, pelo que se deve considerar que esta quantidade não só fala de líquidos, mas também inclui alimentos como frutas, legumes e caldos.

Um exemplo muito claro de sólidos que nos hidratam são melancia e pepino, mesmo em tempo quente podemos desejar mais facilmente, a razão é que o nosso corpo é muito sábio e procura hidratar através destas opções por isso comece a apreciá-las o mais rápido possível!

frutas e ingestão de água

Se quiser estimular a ingestão de água, tente beber um copo entre cada refeição, também pode beber água antes, durante e depois do exercício. Poderá ficar surpreendido por saber que por vezes confundimos sede com fome, por isso não se esqueça de beber água ao longo do dia! Se quiser melhorar a sua ingestão, recomendamos o nosso podcast “O que fazer se achar difícil beber água e não quiser ser desidratado”.

imagem de uma mulher em roupa desportiva a sorrir

Agora que sabe como a água é essencial para o corpo, vamos aprender como pode calcular a sua ingestão exacta de água, vamos lá!

Cadastre-se no nosso Diploma em Nutrição e Boa Alimentação, onde aprenderá a escolher alimentos com base nos seus nutrientes, bem como a reconhecer as necessidades nutricionais em momentos específicos da vida, a alcançar os seus objectivos!

aulas de mestrado na escola de bem-estar físico

Necessidades individuais de consumo de água

Existem diferentes aspectos que podem influenciar as suas necessidades individuais de consumo de água: por exemplo, se pratica desporto, vive num clima quente ou tem uma doença como a febre, não se deve guiar pelos 8 copos de água que normalmente se recomendam.

Ao estimar a sua ingestão de água recomendada deve ter em conta os seguintes factores:

Peso

P>Peso corporal determina quantos litros de água necessita para se manter devidamente hidratado, isto resume-se numa equação simples, na qual multiplicamos o seu peso em quilogramas pelo número 35 (porque cada quilo de massa corporal necessita de 35 ml para se hidratar), o resultado dará os mililitros de ingestão adequada que o seu corpo necessita.

a ingestão de água programada por peso

Atividade física

Quando se faz exercício ou qualquer actividade que cause suor, é necessário beber um pouco mais de água para compensar a perda de líquidos. A adição de meio litro (500ml) de água por cada hora de exercício é suficiente para cobrir uma ingestão adequada.

Apenas se fizer longos períodos de exercício intenso é recomendado tomar uma bebida desportiva isotónica contendo sódio, pelo que substituirá o sódio perdido através do suor. O sódio é um electrólito que ajuda a regular a quantidade de água nas células, se perdermos demasiado, pode levar a hiponatremia; condição física caracterizada por um nível de sódio no sangue demasiado baixo.

Se isto acontecer, os níveis de água no corpo aumentam e as células começam a inchar, este inchaço pode causar problemas de saúde tanto leves como fatais.

Se estiver interessado em saber que tipo de alimentos deve tomar para complementar a sua hidratação, recomendamos que veja o vídeo O que comer se fizer muita ou média actividade física? e o podcast “Alimentos que se podem comer antes e depois do treino físico”.

Pelo contrário, doenças como a insuficiência cardíaca e problemas renais ou hepáticos têm uma menor excreção de água, pelo que requerem uma menor ingestão de líquidos.

esquema de actividade física

* Gravidez e amamentação

Mulheres grávidas ou a amamentar precisam de líquidos extra para se manterem hidratadas. Recomenda-se que bebam 2 copos adicionais para além do seu Consumo Diário.

Se quiser saber mais sobre os alimentos que deve ter durante a sua gravidez, recomendamos o nosso podcast “Comida obrigatória durante a gravidez”.

Esquemas de ingestão de água na gravidez e amamentação

Clima e altitude

Quando estamos num clima quente e suor, necessitamos de ingestão adicional de água. O aquecimento interior também faz com que a pele perca humidade no Inverno; se estiver a altitudes acima dos 2.500 metros acima do nível do mar, é provável que tenha aumentado a micção e uma respiração mais rápida, caso em que também necessitará de uma maior ingestão de água.

illustração de um farol e água

Muitas vezes que nos negligenciamos e deixamos de beber água, o que pode causar desidratação, esta condição ocorre quando o corpo não tem água suficiente para desempenhar as suas funções normais. A desidratação ligeira esgota-nos de energia e faz-nos sentir cansados.

Escalonhe as necessidades individuais de ingestão de água

Perdemos água quando suamos ou através de acções diárias como ir à casa de banho ou respirar, é muito importante manter o equilíbrio entre a água que se perde e a água que se consome. Se tem pouca sede, a sua urina é incolor ou amarela clara, provavelmente a sua ingestão de líquidos é adequada, embora seja sempre melhor ter o conselho de um profissional de saúde!

Jarra del buen beber

Finalmente, tal como existe uma ferramenta que indica as porções certas de alimentos que deve comer, conhecida como “o prato da boa alimentação”, existe também uma representação gráfica que nos fala sobre o consumo adequado de líquidos chamada “jarro da boa bebida”. Esta medida, embora não seja bem conhecida, serve como um guia para determinar os líquidos que devemos consumir:

Sketch Good Drinking Pitcher

Se também quiser saber sobre o bom prato alimentar, recomendamos o nosso artigo “Good Eating Plate: The Food Guide You Should Know”.

Provavelmente aprendeu muitas coisas novas sobre o seu corpo, com este artigo poderá identificar as características que deve considerar antes de beber os 8 copos de água que todos recomendam, com base em factores tais como peso, condição física e clima. Se quiser saber mais dicas sobre nutrição e boa nutrição, recomendamos o artigo “Lista de dicas para bons hábitos alimentares”.

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