Quais os alimentos que devo comer para prevenir a diabetes?

Os melhores alimentos para prevenir a diabetes não têm de saber mal!

Você tem uma escolha se souber que tem pré-diabetes ou risco elevado de diabetes. A primeira opção é não fazer nada e quase de certeza desenvolver a diabetes dentro de anos. A outra opção é fazer algo, e reduzir dramaticamente o seu risco de diabetes. A segunda opção faz mais sentido porque o tratamento da pré-diabetes com alimentação saudável e outras escolhas de estilo de vida é tão eficaz na prevenção ou atraso da diabetes de tipo 2.

Incluir regularmente alimentos saudáveis em vez de alimentos menos saudáveis pode ajudar com o açúcar no sangue e proporcionar uma riqueza de outros benefícios para a saúde, tais como mais energia, um coração mais saudável, e uma pressão sanguínea mais baixa. Os seguintes alimentos podem ajudar a prevenir a diabetes do tipo 2.

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Grãos inteiros

Grãos inteiros podem ser ricos em hidratos de carbono, mas pesquisas publicadas no European Journal of Epidemiology e outros estudos descobriram que o elevado consumo de grãos inteiros está ligado a um menor risco de desenvolvimento da diabetes. Os seus benefícios podem estar relacionados com as suas fibras e antioxidantes. Não é necessário adicionar uma tonelada de hidratos de carbono à sua dieta para adicionar grãos inteiros. Na maioria dos casos, pode substituir os grãos inteiros por hidratos de carbono refinados que já está a tomar. A Harvard Medical School tem muitas sugestões para a troca de grãos inteiros por refinados.

Aqui está uma lista de alimentos saudáveis a comer para prevenir a diabetes:

em vez de…>th>>Try…
Biscoitos brancos

>>div>Biscoitos de grãos inteiros/td>

>div>Biscoitos de batata ou tortilla/td>

Pão branco, pãezinhos, pãezinhos, pita, bagels, tortilhas, ou muffins ingleses.
Pão integral, pão, pãezinhos, pita, bagels, tortilhas, ou muffins ingleses
Massa branca e arroz
Massa integral e arroz integral ou outro grão integral, tais como quinoa ou cevada
Cereais de pequeno-almoço refinados ou nata de trigo
div>Cereais de grão inteiro, tais como trigo triturado, flocos de farelo, ou farinha de aveia
Popcorn
Bens cozinhados regulares
div>Bens cozinhados substituindo a farinha de trigo integral por metade da farinha branca nas receitas.

Brócolos

Comer mais legumes de qualquer tipo pode diminuir o risco de diabetes tipo 2, e os brócolos estão entre os mais saudáveis. Este e outros vegetais cruciferos, tais como couves de bruxelas, couve e couve-flor, têm fibras, vitaminas A e C, e potássio, de acordo com o Linus Pauling Institute. Algumas pessoas acham que têm um sabor amargo, mas pode tentar cozinhá-los durante mais tempo para reduzir esse sabor.

>br>>div>Tente estas ideias para obter mais vegetais cruciferos!

br>>div>Utilizar brócolos em tofu, frango, ou camarão mexer fritar com outros vegetais.

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brota de Bruxelas torrada ou couve-flor com azeite, alho, e alecrim.
Fazer salada de repolho com couve desfiada, couves de bruxelas raspadas, ou mistura de brócolos com sumo de limão, colorau, alho esmagado, pimenta preta, e azeite.

Adicionar brócolos cozidos e flores de couve-flor ao molho para massa e às caçarolas.

div>Fazer “brócolos” com brócolos cozidos em puré e puré de abacate em guacamole.

>br>>div>Utilizar floretes de brócolos ao fazer omeletes de queijo.

div>Adicionar couve desfiada a tacos de peixe ou salada de atum.>br>

Fazer salada de massa integral com floretes de brócolos, azeitonas, queijo feta, tomate, e vinagrete balsâmico.

Spinach

Quantos mais vegetais, melhor para prevenir a diabetes, e vegetais de folhas verdes tais como espinafres, couve, rúcula, e alface são excelentes escolhas. Não são apenas fontes de fibra, cálcio e vitamina A, mas também são suficientemente baixas em calorias para ajudar na perda de peso. Pode-se comer couve e espinafre crus ou cozidos e ainda esperar uma riqueza de benefícios. A alface Iceberg é mais baixa na maioria dos nutrientes, mas a romaine, radicchio, endive, e a mistura de primavera são todos ricos em nutrientes.

>>div> Em ovos mexidos ou omeletes com feta ou outro queijo ou cozidos em muffins de claras de ovo

Ways to Eat Spinach Ways to Eat Kale Ways to Eat Lettuce
Salada em saladas em vez de alface ou cozinhada como um simples acompanhamento
As batatas fritas cozidas com um fio de azeite e (opcional), lima, páprica, pimentão em pó, queijo parmesão, e/ou um traço de sal marinho
Como uma salada lateral com tomate, pepino, e um salpico de molho
Desfiados e massajados com óleo de sésamo, molho de soja, e sementes de sésamo
Grill a romaine heart with olive oil and lemon juice
In dips, tais como cozido e misturado com feijão de garbanzo, tahini, alho, e cominho para fazer hummus
Na sopa com feijão, batata doce, tomate, cebola, caldo de baixo teor de sódio, e quaisquer outros vegetais
Como salada principal com outros vegetais crus, frutos secos ou sementes, e queijo, tofu, feijão, frango, ou atum
Em molho para massa ou atirado com massa integral ou abobrinha em espiral, peito de frango cozido, e azeite
numa salada com quinoa ou couscous de grão inteiro, abacate, pimentão, mostarda Dijon, e azeite
Como folhas cheias como recheios de sanduíche ou trituradas aos burritos e tacos de topo
Adicionadas a sopas e guisados perto do fim da cozedura, de modo a murchar apenas.
Como uma salada com edamame (soja verde), salmão assado, e molhos asiáticos
em vez de pãezinhos para hambúrgueres e em vez de tortilhas para envoltórios

Bagas de airela

Bagas de airela aparecem regularmente em várias “Listas de Superalimentos”,” e essa tendência continua com esta lista. A investigação encontrou um menor risco de diabetes em pessoas que comem mais mirtilos. Uvas, maçãs, pêras, pêssegos, ameixas e damascos foram também associados a um risco mais baixo na investigação publicada no British Medical Journal. Os nutrientes nestas frutas incluem fibras, vitaminas A e C, potássio, e inúmeros antioxidantes que juntos podem proteger contra doenças cardíacas e Alzheimer, juntamente com a diabetes. Escolham fruta congelada fresca ou não adoçada, uma vez que o elevado consumo de sumo de fruta pode na realidade aumentar o risco de diabetes. Leia mais sobre quais os alimentos que podem aumentar o seu açúcar no sangue e o seu índice glicémico.

>/tr>

th> para o pequeno-almoço

Manhã de manhã, meio-dia, e Noite
para o lanche e a sobremesa para o almoço e o jantar
ul>

  • Amparararme de aveia com mirtilos e semente de chia, banana e nozes, ou maçã e canela
  • li>Mix pêssegos ou mirtilos em queijo cottage ou iogurteli>Agite mirtilos ou fatias de banana em massa de panqueca de trigo integral/ul>>

    >>div>>

    >ul>>li>Fresh fruit makes a simple snack.

  • Adicionar nozes ou sementes à salada de fruta
  • Bolo de maçãs ou pêras com canela
  • Congelar uvas para um lanche
  • Purificar pedaços de banana congelada para ter como um gelado saudável swap
  • >/ul>>/div>

    >ul>

  • Adicionar um punhado de uvas ou mirtilos a uma salada de prato principal
  • Fazer salsa de fruta com pêssegos e pêra cozida e servir sobre o peixe
  • Passar um inteiro…muffin inglês de grãos com manteiga de amendoim e fatias de maçã ou ameixa
  • Grapefruit

    Grapefruits e laranjas estão ambos ligados a um risco mais baixo de diabetes, assim como os citrinos como um grupo. Estas frutas incluem tangerinas, mandarinas, clementinas, limões, e limas. São conhecidos pelo seu conteúdo em vitamina C, e também têm flavonóides e fibra solúvel, que é o tipo que baixa o colesterol. Os citrinos são menos glicémicos do que muitos tipos de fruta, pelo que não provocam um tal pico nos níveis de açúcar no sangue. Pergunte ao seu médico antes de comer toranjas se está a tomar algum medicamento, porque um composto em toranjas pode interagir com certo colesterol, tensão arterial, alergias, e outros medicamentos.

    Grapefruits, Oranges, and Tangerines are Everywhere!
    ul>

  • Coma citrinos para aperitivos ou com o seu pequeno-almoço ou almoço
  • Deite segmentos de tangerina ou clementina numa salada com espinafres ou rúcula, queijo azul, beterraba, e cebola vermelha…ou qualquer salada à sua escolha
  • Faça salsa cítrica com laranjas, raspa de lima, tomate, cebola em cubos, vinagre, coentro, e azeite, e servir sobre frango, tofu, ou peixe

  • Utilizar sumo de limão em molhos para salada e molhos como hummus
  • li>Utilizar sumo de lima em salsa, guacamole e marinadas, e adicionar à sopa um pouco antes de servirli>Galinha com laranjas, azeitonas, caldo de baixo teor de sódio, funcho, e tomateli>Adicionar fatias de laranja, lima, limão, ou grapefruit to ice water

    Plain Yogurt

    Os produtos lácteos caem ocasionalmente em desuso nos meios de comunicação, mas as provas apoiam geralmente os benefícios do iogurte, incluindo para a prevenção da diabetes, de acordo com o The American Journal of Clinical Nutrition. O iogurte é rico em cálcio e proteínas de alta qualidade, e embora contenha açúcar, o único tipo de açúcar no iogurte simples é natural. O iogurte com culturas activas também contém probióticos, que apoiam um equilíbrio saudável de bactérias no seu intestino. Se tem estado a evitar produtos lácteos devido à intolerância à lactose, poderá ficar surpreendido ao descobrir que algumas pessoas conseguem lidar com um pouco de iogurte. Experimente o iogurte grego para começar, uma vez que tem menos lactose. Escolha iogurte simples em vez de iogurte aromatizado para evitar a adição de açúcares ou edulcorantes artificiais, e procure iogurte sem gordura para manter as calorias baixas.

    >th>…Or Use-o em Receitas

    div>>ul>

  • Linho como um lanche em qualquer lugar
  • Com fruta ou nozes misturadas em
  • Em vez de creme azedo como cobertura para batatas doces cozidas
  • Numa camada de parfait com fruta e aveia, trigo triturado não adoçado, ou outros cereais integrais
  • Eat Yogurt out of the Contentor…
    ul>>>li>> Em marinadas para galinha ou peixe

  • Em salada de galinha, ovo, ou salada de atum ou salada de repolho em vez de maionese
  • Em vez de creme azedo ao fazer molhos cremosos para salada
  • Como base para molhos, tais como um molho de vegetais com alho, endro, e sumo de limão
  • Água

    Água não é tecnicamente um alimento, mas é um nutriente. Mais importante é que os investigadores encontraram uma grande quantidade de provas que o ligam a um menor risco de diabetes. A água aumenta naturalmente a energia e como não contém calorias, a água potável em vez de bebidas calóricas como o sumo pode ajudar no controlo de peso. Pode obter benefícios duplos se escolher água em vez de bebidas açucaradas, tais como refrigerantes, bebidas desportivas e bebidas de café adoçadas, uma vez que estas estão independentemente ligadas a um maior risco de diabetes.

    >th>Alternatives to Plain Water

    Tips for Drinking More Water
    ul>

  • Definir um temporizador para o lembrar de beber cada hora
  • Preencher um 32-oz. garrafa de água e bebê-la antes da hora do almoço. Repetir à tarde.
  • >li>Põe um jarro de água na tua secretária ou no frigorífico onde a verás

    >ul>

  • Ice water
  • Água com calços de limão ou lima, manjericão ou folhas de hortelã, ou fatias de pepino ou pêssego
  • Chá verde ou preto descafeinado quente ou frio não adoçado
  • Café preto descafeinado
  • /div>

    Feijão Garbanzo

    Feijão Garbanzo e outros feijões, lentilhas, soja e ervilhas partidas têm nutrientes que podem melhorar os perfis de colesterol e baixar a pressão sanguínea. Ricas em fibras, proteínas, e mais, estas leguminosas podem ter o benefício adicional de substituir as carnes gordas e processadas, que são alimentos que aumentam o risco de diabetes. Os usos das leguminosas são quase ilimitados.

    Formas de comer leguminosas

    • Utilizar salsichas vegetarianas ou bacon em vez do verdadeiro.
    • Escolha hambúrgueres vegetarianos em vez de biscoitos de carne de vaca, e a soja desmorona em vez de carne moída em chili, almôndegas, rolo de carne, e
    • Snack em garbanzos assados ou soja
    • Jogue feijão em saladas como fonte de proteína
    • Snack em feijão frito sem gordura com queijo derretido, ou servir sobre salada para uma refeição
    • Faça sopa de lentilhas, feijão e ervilhas para uma explosão de fibras e antioxidantes

    Cenouras

    Consumo de vegetais amarelos escuros estão ligados a um risco mais baixo de diabetes. Estes incluem cenouras, abóbora de inverno, como abóbora de abóbora e bolota, batata doce, e abóbora. Embora possa ser surpreendente que estes vegetais de carboidratos mais altos façam a lista, o seu impressionante conteúdo em fibra, potássio e vitamina A ajuda a explicá-lo. Além disso, é possível utilizar frequentemente estes vegetais em vez de batatas, que estão separadamente ligados a um risco mais elevado de diabetes.

    >th>…And E Comer…

    Sofa de batata com natas

    >div>Sofa de abóbora com alho-porro e leite

    Panquecas de batata Cenoura, abobrinha, e panquecas de batata-doce
    Make Yellow Veggies Count by Skipping…
    Potato chips with dip
    Carrot sticks with dip
    Fritas fritas ou batatas fritas com batatas fritas de haxixe
    Baked tiras de batata-doce regadas com azeite
    Masshed batatas com manteiga
    div>Pura bolota ou abóbora-menina com leite de amêndoa e noz-moscada
    Potato frittata Batata-doce e cogumelos frittata

    Avocados

    Estas frutas cremosas são ricas em gordura, com elevado teor calórico, e oh, tão saudável. Num estudo, as pessoas que comiam abacate regularmente não só tinham uma dieta global mais saudável, mas também um peso corporal mais baixo e um risco 50% mais baixo de açúcar elevado no sangue e outros sintomas que constituem a chamada síndrome metabólica. Os abacates são ricos em gorduras monoinsaturadas saudáveis e em fibras, juntamente com antioxidantes. Os frutos secos e amendoins são igualmente ricos em gordura e fornecem alguma fibra, e também podem melhorar o peso e certos aspectos da síndrome metabólica. Basta aderir a uma pequena porção de ¼ para abacates e 1 onça para nozes e amendoins.

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    baixo risco

    Como diminuir o seu risco

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    Como diminuir o seu risco

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    Altura 64

    baixo risco

    Mais abacates, Nozes, e amendoins para um estilo de vida mais saudável

  • Utilizar abacate em puré em vez de maionese como pasta para sanduíches ou em salada de ovos.
  • Dipar cenouras e maçãs em manteiga de amendoim.
  • Misturar nozes em cereais ou aveia.
  • Servir abacates sobre ovos ou com galinha.
  • li>Dipar tiras de abacate em amêndoas esmagadas e cozê-las para um lanche.

  • Faça uma mistura de aperitivos com nozes ou amendoins, chocolate preto, cereais integrais, e uvas.
  • /div>