Prática Estas 9 posturas de Yoga para aliviar pontas apertadas

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Sitting é o novo fumador. Todos já o ouvimos, mas poucos de nós levam-no realmente a sério. A maioria de nós passa pelo menos 8 horas por dia sentado numa secretária, num carro, ou num sofá, para citar alguns. Não nos apercebemos que ficar sentados durante tanto tempo todos os dias sem esticar a anca diariamente afecta drasticamente a nossa musculatura.

A estrutura óssea das ancas estabiliza e suporta o seu peso corporal. Permite-lhe andar, sentar, correr, dançar e mover-se, porque liga o seu tronco às suas pernas. As suas ancas são anatomicamente compostas por três componentes principais: os flexores da anca, as ancas interiores, e as ancas exteriores.

Em termos muito simplificados, os seus flexores da anca atraem a sua perna em direcção ao seu tronco. As ancas interiores atraem as pernas umas para as outras, e estabilizam o osso da coxa no encaixe da anca. E as ancas exteriores afastam as pernas umas das outras, e estabilizam o osso da coxa na tomada da anca do outro lado.

p>Os músculos fracos e apertados da anca tornam-se uma combinação dolorosa que pode criar dores em todo o seu corpo.

Quando nos sentamos durante longos períodos de tempo sem fazer alongamentos diários da anca, apertamos todos os músculos da nossa anca. Para além disso, tipicamente subutilizamos estes músculos, o que leva a uma fraqueza que se junta ao aperto.
Need para começar a trabalhar? Experimente estas 4 poses de Yoga que pode fazer enquanto trabalha no seu portátil!

Aqui estão 9 alongamentos da anca de Yoga para ajudar a soltar as suas ancas apertadas

Yoga tem uma multidão de alongamentos da anca que visam especificamente as ancas para uma maior mobilidade e flexibilidade. Assim, se sofre de ancas cronicamente apertadas, veio ao sítio certo para algum alívio.

Lunge Baixa (Anjaneyasana)

Simples mas extremamente eficazes, o Low Lunge visa os músculos ilíaco e psoas para criar comprimento e flexibilidade nestes flexores da anca potentes. Nesta pose, os músculos da anca podem relaxar e libertar o stress acumulado.
Não está familiarizado com os seus flexores da anca? Conheça melhor o seu poderoso músculo do psoas aqui!
Low LungeBaixo Lunge>br>Vamos experimentá-lo:

  • Find Downward Facing Dog
  • Passe o seu pé direito para a frente entre as mãos, empilhando o tornozelo direito debaixo do joelho direito, e liberte o joelho das costas para o chão
  • Abracele o núcleo para suavemente alongar o cóccix em direcção à terra e desenhar a coroa da cabeça em direcção ao céu
  • Encontraia os braços para cima à medida que suaviza o peso do seu ancas em direcção à terra
  • Alimentar e aguentar até 1 minuto de cada lado

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Percurso de Ponte Suportado com Perna (Variação Setu Bandhasana)

P>Percurso de Ponte Suportado é sempre um prazer para a multidão, e esta variação é um estiramento encantador. Pegue num bloco de yoga (ou num substituto apropriado) e prepare-se para libertar qualquer tensão presa nos seus flexores da anca.
Nota: Controla a intensidade do seu alongamento com o seu bloco. Use o nível mais baixo para menor intensidade, nível médio para intensidade moderada, ou nível mais alto para maior intensidade.
Pernas de Perna Suportadas Posebr>Vamos experimentar:

  • Begin deitado de costas com os pés bem assentes no chão (sobre a anca…distância entre si e cerca de uma mão do seu assento)
  • li>Pressione firmemente para baixo nos seus ombros e pés para levantar as suas ancas do chão

  • Deslize o seu bloco por baixo do seu sacro (mais ou menos na base da cintura) e apoie o peso das suas ancas no bloco
  • Confortavelmente relaxe os seus braços e estenda a perna direita para a frente
  • Opção para estender a sua perna esquerda para a frente ao mesmo tempo, ou lados alternados
  • Respire e segure por até 1 minuto (ou pernas juntas ou uma perna de cada vez)

Lizard Pose (Utan Pristhasana)

Outro estiramento suculento, Lizard Pose estica-se e liberta flexores apertados da anca. Pode ser intenso, por isso mantenha o seu bloco de yoga à mão para colocar debaixo das mãos para uma menor intensidade.
Lizard Pose (1)
br>Vamos experimentá-lo:

    >li>Find Downward Facing Dog

  • Passe o pé direito para a frente, para fora da mão direita, e baixe o joelho para o chão
  • li>Ingule o núcleo e alongue a coluna vertebral

  • Passe as mãos para dentro do pé direito, seja no chão ou num bloco
  • Opção: baixar para os antebraços, quer no seu bloco ou no chão
  • li>> respirar e segurar até 1 minuto de cada lado

>/p>h3>Fire Log Pose (Agnistambhasana)

Esta postura pode ser bastante intensa para os que têm tensão na anca exterior. A Fire Log Pose visa os músculos exteriores da anca, tanto do lado direito como do esquerdo da anca, e as suas recompensas são oh-so-good.
Double Pigeonbr>>Vamos experimentá-lo:

  • Inicio sentado com as pernas estendidas para a frente, e flexione ambos os pés nos tornozelos
  • Deslize a canela direita na sua direcção para que fique paralela à parte superior do seu tapete
  • Erga a perna esquerda e empilhe a canela sobre a direita, com o tornozelo esquerdo pendurado na borda do joelho direito
  • Elongue a coluna vertebral e ou fique num assento alto ou dobre lentamente para a frente sobre as pernas
  • Respire e esperar até 1 minuto de cada lado

Pombos com recobrimento

Pombos com recobrimentop>Pombos com recobrimento é um abre-ancos comum mas tende a colocar o joelho numa posição vulnerável. O Reclining Pigeon Pose dá-lhe o mesmo alongamento da anca que o Pigeon, mas com muito mais segurança para os seus joelhos. Portanto, se tiver ancas verdadeiramente apertadas, esta é a variação para si!
Reclinando Figura-4br>>>Vamos experimentá-la:

  • Begin deitado de costas com os pés afastados entre as ancas no chão
  • Erga a perna direita, dobre o joelho, e flexione o tornozelo
  • Crossiga o tornozelo direito sobre o joelho esquerdo (criando a forma de uma figura-4 com as pernas)
  • Antregue uma correia ou entrelace os dedos à volta da parte de trás da coxa esquerda, enquanto levanta o pé esquerdo do chão e atrai suavemente os joelhos na direcção do peito
  • Como atrai a perna esquerda na sua direcção, pressione o joelho direito longe do seu corpo
  • respire e segure por até 1 minuto de cada lado

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Pose de Ângulo de Encadernação Reclinado (Supta Baddha Konasana)

Esta pose sabe tão bem e é tão confortável, que você poderia adormecer nela . . literalmente. Relaxe e deite-se neste simples alongamento para libertar o seu interior das ancas e coxas.
Angulo de recobrimento de contornobr>>Vamos experimentá-lo:

  • Begin deitado de costas com os pés na anca…distância entre si no chão
  • Relaxe os joelhos em direcção às extremidades exteriores do tapete enquanto desenha as solas dos pés para tocar
  • Deslize os calcanhares tão perto da virilha como sente confortável para si
  • Relaxe os braços em qualquer lugar que se sinta confortável
  • Respire e segure por até 2 minutos

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Frog Pose

A pose que todos gostam de odiar, este intenso abre-coxas e anca interior fará com que se aperceba o quão apertadas as suas ancas podem ficar.
Frog Posebr>Vamos experimentar:

  • Begin on all fours in Tabletop Pose
  • Keeps your hips in the same line as your knees as you slowly glide your knees apart from each other (only go as far as feels comfortable)
  • li>Turn your toes towards as arestas exteriores do seu tapete (por isso o arco do seu pé repousa sobre o seu tapete)Leve o seu núcleo engatado para proteger as suas costas baixas e relaxe suavemente o peso das suas ancas em direcção ao chão

  • Opção para ficar como está, ou baixar os antebraços para os blocos ou para o chão
  • li> Respire e aguente até 1 minuto

Yogi Squat (Malasana)

Yogi Squat estica tanto a anca interna como a externa, tornando-a uma bela adição a qualquer prática. Embora requeira uma quantidade decente de flexibilidade para entrar, pode sempre modificar sentando-se num bloco ou dois para ajudar a distribuir parte do seu peso corporal.
Garland Posebr>>Vamos experimentá-lo:

  • Tem os pés pelo menos tão largos como o tapete, com os dedos dos pés ligeiramente virados para fora
  • Keeping your knees stacked over your ankles, dobre os joelhos e deixe cair as ancas o mais baixo que puder
  • Elongue a coluna vertebral e engate o núcleo
  • Relaxe o peso das ancas em direcção ao chão
  • Breathe e aguente até 1 minuto

Side Lunge (Skandasana)

Side Lunge atinge todas as partes principais das ancas (e os músculos vizinhos – os tendões do tendão!). Basicamente, a Skandasana é a melhor amiga das suas ancas. Tal como no Malasana, pode sempre apoiar as suas ancas num bloco para ajudar a suportar a sua pose.
Side Lungebr>>Vamos experimentá-lo:

  • Face a extremidade longa do seu tapete, e encontre uma postura de pernas largas (afaste os pés o mais possível) com os dedos dos pés ligeiramente virados para fora
  • Calce a perna esquerda direita, e dobre-se profundamente no joelho direito, inclinando o seu peso para a direita para colocar as suas mãos no chão
  • Pronuncie-se com o joelho direito virado na mesma direcção que os dedos dos pés direitos
  • Flexibilize o pé esquerdo e com os dedos dos pés virados para o céu
  • Para um desafio de equilíbrio adicional, desenhe as palmas das mãos para se encontrar no centro do coração em Anjali Mudra
  • Respire e aguente até 1 minuto de cada lado

Estes Alongamentos da Anca Não Só Mudarão as Suas Ancas – Mudarão o Seu Corpo!

Porque as ancas desempenham um papel enorme em quase todos os grandes movimentos do corpo, é importante que elas sejam flexíveis e móveis. Ao libertar tensão e aperto dentro das ancas com estes alongamentos, abrirá o seu corpo a um mundo de mudança.
Poderá encontrar outras poses de yoga mais acessíveis, e as dores nas costas poderão até desaparecer por magia. Se for como a maioria das pessoas que têm ancas apertadas, libertá-las com estes alongamentos das ancas pode ser o seu bilhete para a transformação de todo o corpo.

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