Plano de refeições Whole30

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Um Plano de refeições Whole30 que é rápido & fácil! Isto é absolutamente maravilhoso para dar início ao seu próximo Whole30, preparação de refeições, planeamento de férias e muito mais! Refeições fáceis, saudáveis e deliciosas (pequeno-almoço, almoço, jantar e acompanhamentos incluídos!)

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Procura de uma lista de compras Whole30?

Também tenho a certeza disso! Prepare-se para se sentir extremamente preparado para o seu próximo Whole30 tendo este plano de refeições Whole30, bem como a lista de compras do Whole30 Trader Joe na ponta dos seus dedos.

P>P>Pode também imprimir o guia ou simplesmente descarregá-lo e guardá-lo.

Esta será uma mudança de jogo para si, pois a parte mais difícil de fazer um Whole30 é todo o trabalho de preparação que é necessário para um verdadeiro acesso.

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Antes de iniciar o seu plano de dieta alimentar Whole30…

    Educa-te & prepara-te em conformidade

Durante o teu Whole30, não te excluas de saídas e reuniões sociais. Se estiver a planear um jantar ou a sair para um novo restaurante com alguns colegas de trabalho ou amigos, consulte o seu menu online. Pode dar uma vista de olhos a todas as suas opções e descobrir o que está em conformidade no menu.

O que é ainda melhor é ligar para o restaurante se tiver quaisquer perguntas ou preocupações sobre certos itens. Entrará nesse restaurante com um plano e a execução desse plano será sem stress.

    li>Reúne amigos e familiares a bordo/ul>

    Não há nada melhor do que ter o apoio de amigos e/ou familiares enquanto estiver num Whole30. Isto é especialmente verdade se for a primeira vez que anda de um lado para o outro. Se tiver sido convidado para uma noite fora com amigos próximos que possam divertir-se com o seu novo estilo de vida, pergunte-lhes se pode convidar a sua irmã, que por acaso é o Whole30’ing consigo!

    P>Ainda esse sistema de apoio mesmo ao seu lado quando tentado a tomar decisões pouco sensatas, revelar-se-á tremendamente útil. De facto, imprima uma cópia deste Plano de Refeições &Lista de Compras Whole30 do Trader Joe e convide o seu sistema de apoio a vir fazer compras consigo.

    Como é que se pode organizar um jantar Whole30 em sua casa? Esta seria uma excelente maneira de mostrar aos seus amigos & família o que tem andado a fazer. Depois de verem quantas coisas deliciosas podem comer durante um Whole30, podem sentir-se tentados a juntar-se a si para a sua próxima rodada!

      li> Partilhar este plano de refeição Whole30 com outros/ul>

      Os seus amigos e familiares vão sentir-se como se quisessem ser um apoio extra se lhes mostrar todos os tipos deliciosos de receitas que consegue comer durante o seu Whole30!

      p>Vá em frente e envie este plano de refeição a eles. Garanto-lhe que assim que virem todas as coisas que *pode* comer, vão esquecer todas as coisas que não pode.

      PRIMEIRO PRIMEIRO Coisas – Imprima as listas de compras e despensa do Plano de Refeições Whole30. Dessa forma, pode consultar as receitas e verificar o que já tem em casa e o que vai precisar de comprar. Tire o seu marcador de pó!

      Compras de mercearia

      Planeie as suas compras de mercearia duas vezes por semana. Isto assegura que estará a planear com pelo menos 2-3 dias de antecedência, mantendo no entanto a possibilidade de estragar os alimentos muito fino.

      Trabalho de preparação

      Lavar, secar e cortar todos os produtos depois de terminar as compras de mercearia e armazenar no frigorífico.

      Tamanhos de porção

      Certifique-se de que porá as refeições em recipientes de porções quando terminar de cozinhar. Isso tornará muito mais fácil tomar o pequeno-almoço, levar o almoço para ir e aquecer o jantar!

      Porquê DOIS planos de refeição separados?

      Plano de refeição A
      Fique com este plano de refeição durante o seu Whole30. Cada receita é 100% compatível, com uma grande variedade de diferentes gorduras, proteína & fontes de hidratos de carbono à escolha.

      Plano de refeições B
      Comece este plano de refeições após 30 dias. Continue a comer alimentos reais e densos em nutrientes mas comece a experimentar reintroduções durante este período de tempo.

      Criei este Plano de Refeições Whole30 como um recurso tanto durante como após o seu Whole30 ter sido completado. Recebo constantemente perguntas sobre o que fazer após o seu Whole30 ter terminado.

      Durante 30 dias, eliminou completamente alimentos que tanto a literatura científica como a experiência clínica de Melissa Hartwig consideraram como os mais problemáticos em 1 de 4 áreas – os seus desejos, metabolismo, digestão, e sistema imunitário (Whole30 Cookbook, 1).

      Após o seu Whole30 ter terminado, é agora altura de começar a reintroduzir sistematicamente os alimentos que cortou e agora prestar muita atenção à sua experiência.

      Isto não significa que vá do Plano de Refeição A para umas férias de junk food.

      Ainda deve estar a comer refeições inteiras e densas em nutrientes (que é onde o Plano de Refeição B entra em jogo).

      No entanto, deve estar a reintroduzir os alimentos “menos saudáveis” (i.e. lacticínios, glúten/grãos, soja, etc.) um de cada vez e a fazer um inventário de como se sente.

      Depois de reintroduzir o açúcar (independentemente de estar sob a forma de açúcar de coco, mel, etc.).), sente cansaço ou inchaço das articulações?

      Após 30 dias de eliminação e passando algum tempo com a reintrodução, terá uma compreensão firme dos alimentos que são melhores para si, tanto fisiológica como emocionalmente.

      E é exactamente isso que este plano de refeição Whole30 foi criado e se destinava a fazer. Se está à procura de um óptimo local para começar, recomendo que se dirija a este Kit Iniciante Whole30!

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      Para ainda mais ideias de receitas para durante e depois do seu Whole30,

      verifica aqui os meus outros planos de refeições!

      BREAKFAST

      Plano de refeições A (Durante Whole30)

      Shakshuka verde com couves de Bruxelas raspadas

      Este saudável shakshuka verde é feito com couves de bruxelas raspadas, espinafres e zucchini- que combinação vencedora! É a forma absolutamente perfeita de começar a sua manhã!
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      Plano B de refeições (Depois de Inteiro30)

      P>Pilha de pequeno-almoço de salmão fumado

      p>Quem não é um fã de ovos benedict? Adicione um pouco de salmão fumado ao menu, e penso que toda a gente está a jogar. Estes empilhamentos têm patés de couve-flor na base e cobertos com alcaparras & cebolinho fresco!
      Plano de refeição Whole30
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      Skillet Roasted Breakfast Veggies

      Hashes são os melhores para fazer à frente e reaquecer durante a semana. Adoro a ideia deste prato, pois é um pequeno-almoço Whole30 que não inclui ovos. Seja criativo com os vegetais que escolher!
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      Uma Panela de Maçã de Frango e Squash

      Esta panela pode ser o pequeno-almoço mais perfeito depois do seu Whole30. Com maçã fresca e os sabores quentes que a abóbora delicata traz à mesa, estará a começar o seu dia de folga com muito fogo!
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      Bruxelas, Bacon & Skillet de Frango com Rancho

      Uma frigideira de pequeno-almoço para o salvamento! Esta frigideira de pequeno-almoço está carregada com todos os nutrientes e deliciosos: couves de bruxelas, bacon estaladiço, galinha & um rancho deliciosamente atrevido para o topo.
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      Paleo Pizza Peles de Batata

      Que melhor maneira de começar a manhã do que com peles de batata? Como estas peles de batata estão carregadas com pepperoni, azeitonas pretas e alho assado (yum), sentir-se-á todo o tipo de fabuloso antes do trabalho!
      Whole30 Meal PlanWhole30 Meal Plan

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      LUNCH

      Sofa de abóbora de Butternut iniciada

      p>Duas razões para adorar esta sopa: 1) Está cheia de gorduras saudáveis que o manterão cheio, mais tempo e 2) está a carregar TODOS os nutrientes graças ao abóbora-menina nesta receita.
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      Cauliflower Rice Meatballs

      É tão fácil de entrar sorrateiramente em verdes de folhas escuras e outros vegetais saudáveis em pratos quando têm um sabor tão bom como este! Esta receita é para toda a família – incluindo as crianças. São atrevidos & divino!

      Plano de Refeição Whole30 - Plano de Refeição

      Whole30 Meal PlanPlano de Refeição Whole30 – Plano de Refeição

      Bolas de Carne de Leite de Coco Cremoso

      Estas bolas de carne são cremosas, deliciosas e a receita perfeita para cozer em lote com antecedência para a semana. Há também uma pitada de sabor de corrente vermelha… será que fica melhor que isso?!
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      Salibut Nicoise Salad

      Esta salada pode soar chique e parecer demasiado deliciosa para comer, mas é absolutamente necessário prová-la de qualquer forma. Está carregada com todos os tipos de nutrientes vegetais densos, ovos cozidos e muitas proteínas. Experimente!

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      Mango Chicken with Cauliflower Rice

      Este frango de manga é servido sobre arroz de couve-flor de coco para um rápido & rodada fácil na saída que está pronta em 30 mins! Pedaços crocantes de frango com um bom tempero – inscreva-me!
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      Sweet Potato Noodles with Beef Bolognese

      Um “espaguete” e prato de almôndegas que é mais saudável e saboroso do que o “verdadeiro negócio”! O bolonhesa pode ser congelado em moldes de cubos de gelo para que se possa prepará-lo em lotes durante o mês!

      Plano de Refeição Whole30

      Whole30 Meal PlanPlano de Refeição Whole30

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      DINNER

      Costura para as Coxas de Galinha de Raiz

      Esta receita é a bomba, pois é uma refeição de uma panela com muito pouco trabalho de preparação e tempo de limpeza. Pode-se definir e esquecê-lo, praticamente. Os sucos de frango deliciosos escorrem para as raízes dos vegetais & batatas!
      Esta receita de coxas de frango estaladiças sai sempre perfeita. Cozinhada numa cama de cenouras de batata-doce branca - yum!

      Paleo Sloppy Joes

      Essas peças desleixadas são tão fáceis de fazer e toda a família certamente se apaixonará. Muito provavelmente, já terá os ingredientes de que necessita na sua despensa. Os aminos de coco são o que torna este prato realmente delicioso.
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      Tomates e Camarões tostados com massa de abobrinha

      Este prato soa como o equilíbrio perfeito de sabores. Não há nada melhor do que tomates assados misturados com frutos do mar. Imagine o cioppino mas com zoodles e camarão. Incrível, certo?!
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      Hambúrgueres de Borrego com Molho de Pesto de Alecrim

      Hambúrgueres de Borrego – digam o quê?! Alecrim e cordeiro sempre tão bem emparelhados, por isso este pesto infuso de alecrim é sem dúvida um acompanhamento perfeito para estes suculentos hambúrgueres de cordeiro!
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      Easy Whole30 Chili

      Esta pimenta é tão quente e calorosa que acordo de manhã desejando que uma tigela estivesse à minha espera na minha mesa-de-cabeceira. Brincadeiras à parte, esta pimenta está cheia de legumes & alguns ingredientes secretos, como o café de cerveja frio & canela – yum!
      Receita de 10 minutos de Pimenta Inteira 30! Receitas Whole30. Receita Easy Whole30 Chili Receita, jantar Whole30, 10 minutos de receita de chili saudável. Pimenta sem feijão. Pimenta Paleo feito em 10 minutos!br>>/p>

      Salsicha assada com uma folha & Jantar de couve-de-bruxelas

      Esta receita é bastante genial. Está a receber todas as gorduras saudáveis, proteínas e bons hidratos de carbono, graças à gordura de cozinha, frango, couves de bruxelas e batata-doce… é alguma perfeição, isso é certo!
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      DISHES LATERIAIS

      Easy Whole30 Cauliflower Fried Arroz

      Este arroz couve-flor tem o equilíbrio perfeito de ervas & especiarias para o tornar num verdadeiro concorrente. Pode converter alguns não crentes muito facilmente com este prato. Sirva-o como um lado ou adicione proteínas para uma refeição completa!
      Paleo Arroz Frito de Couve-flor integral30! Receitas de arroz de couve-flor aqui. Arroz integral de 30 couve-flor. Arroz de couve-flor saudável. Arroz frito de couve-flor sem a confusão! Como fazer arroz de couve-flor em casa. Receita de arroz frito com couve-flor integral. Ideias de refeições inteiras30. Receitas fáceis de jantar inteiro30. Receitas de arroz integral30. Almoço inteiro30. Planeamento de refeições Whole30. Preparação de refeições Whole30. Refeições paleo saudáveis. Receitas saudáveis do Whole30. Receitas fáceis do Whole30. Receitas fáceis para o jantar inteiro30.
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      Arroz de couve-flor assado com curcuma

      Esta deliciosa receita deve mudar para sempre a forma de cozinhar. Há menos confusão, uma vez que se está apenas a atirar a couve-flor para um processador de alimentos e directamente para o forno. Sobras? Sim, por favor!
      Plano de refeição Whole30
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      Rabanetes assados com alho

      Radishes poderia ser o vegetal mais subestimado de sempre. Imagine batatas vermelhas assadas mas menos amido e menos carboidratos. O que é espantoso é que os rabanetes assados realçam a sua doçura natural. Este prato lateral é um grande vencedor.
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      Paleo Brussels e Bacon Slaw

      Se estiver farto de comer o mesmo prato de couves-de-bruxelas vezes sem conta, não procure mais. Estes couves de bruxelas e couves cruas mas barbeadas e combinadas com couve, bacon & um molho delicioso! Mm hmm!
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      Zoodles Aglio Oglio, Artichoke & Tomate

      Um prato de “macarrão” de abobrinha com alcachofras poderia ser a melhor combinação de ingredientes do ano. Este prato lateral grita Mediterrâneo mas pode ser apreciado como um lado com algum frango assado ou transformado num prato principal adicionando a sua proteína favorita.
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      Massado de Batata com Puré Carregado com Rancho

      Esta receita parece de morrer. Grita comida de conforto com certeza. Batatas cozinhadas lentamente com o rancho espalhadas por todo o lado? Não é preciso torcer-me o braço. Coloque estas batatas no seu crockpot e esqueça-as enquanto prepara o resto da sua refeição.
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      Lista de Compras Whole30

      Plano de Refeição A(Durante Whole30)

      PRODUCE

      Garlic
      brotos de Bruxelas
      7 Zucchini
      Cilantro
      Espinafres bebés
      Gengibre fresco
      1 Pimenta Habanero
      1 Abacate
      8 Cebola amarela
      1 Batata branca
      5 Batata doce grande
      1 Manga
      Bambra de abóbora
      Alecrim fresco
      Alecrim limão
      2 Chalotas
      Cenoura
      Basil
      Parsley
      2 libras Tomate cereja
      1 Limão
      Timilho fresco
      4 Pimentão verde
      Caulifflora ou couve-flor picada
      Rouriços
      1 Pimenta

      div>>h2>Plano de refeições B(After Whole30)

      PRODUCE

      p>Misturas de verduras à sua escolha
      Feijão verde
      Spinach
      Colas
      Alecrim fresco
      Basil
      1 Cebola vermelha
      10 oz Couve verde
      2 1/2 lbs Couve-de-bruxelas
      1 Pimentão-doce
      1 Abacateiro
      1 Abóbora delicata
      1 Maçã
      Calma
      2 cebolas amarelas grandes
      Timilho fresco
      Abrilho fresco
      1 Limão
      Tomates de cereja
      2 lbs batata doce, mais 2 batatas-doces
      Cogumelos de alho
      Calhões
      1 couve-flor
      1 aboborinha
      Celaria
      Cenoura
      8 oz Cogumelos
      4 lbs Batatas, mais 4 batatas

      MEAT, SEAFOOD & EGGS

      1 dúzia de ovos
      3 Chouriços de maçã de frango
      1 1/2 lbs Coxas de frango sem osso
      2 1/2 lbs Osso…em coxas de galinha
      b>bacon
      2 lb Galinha moída
      1/2 lb Camarão extra grande
      1/2 lb Peito de galinha
      2 lb Carne moída de vaca colhida

      CARNE, SEAFOOD & EGGS

      2 Filetes de alabote
      1 dúzia de ovos
      Salmão fumado
      1 lb Salsicha de frango ou de peru
      2 Peitos de frango
      Ligações de salsicha de vaca italiana
      Pepperoni
      1 lb Cordeiro moído
      3 1/2 lb Carne de vaca moída magra
      Bacon

      SPICES

      Sal
      Pimenta
      Comum
      Parsley
      Cebola
      Garlic
      Ardósia
      Cebolas
      Mostarda pó
      Thyme
      Cinnamon & canela em pau
      Pó de canela
      Nutmeg
      Ginger
      Coriander
      Garam masala
      Pimenta de Caiena
      Oregãos
      Sementes de gergelim

      SPICES

      Sal
      Pimenta
      Pó de cebola
      Pó de alho
      Regão
      Pimenta de caiena
      Gengibre moído
      Turmeric

      OUTRO

      Cozimento de gordura: azeite, óleo de coco, óleo de abacate, ghee, etc.
      3 latas cheias de gordura de leite de coco
      1 lata de creme de coco
      Caldo de galinha ou de vegetais
      Solho de peixe
      Pasta de tomate
      28 oz Tomate em cubos
      14 oz Molho de tomate
      Cofre de café frio
      Cocos aminos
      Vinagre de sidra de maçã
      1 lata de corações de alcachofra
      Farinha de alcachofra
      Flocos de coco não adoçados
      Pasta de caril vermelho
      Sumo de laranja puro a 100%

      OUTRO

      Gordura de cozedura: azeite, óleo de coco, óleo de abacate, ghee, etc.
      Azeitonas kalamata
      Mostarda de dijon
      Farinha de amêndoa
      Farinha de coco
      Vinagre de vinho vermelho
      Caper
      Fermento nutritivo
      Azeitonas pretas
      Solho de pizza
      Farinha de conserva sumo de ananás
      Amino de coco
      Vinagre de cidra de maçã
      Leite de coco enlatado &Creme de coco
      Açúcar de coco
      Farinha de cenoura
      Primas, sementes de girassol sem sal
      Vinho branco seco
      Pasta de tomate
      Paleo ketchup
      Sementes de hemp
      Paleo mayonnaise ou Paleo Mayonnaise caseiro
      Vinagre de camponês
      Mel cru
      Vestido de rancho de paleo

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