O Plano de Alimentação Limpa para uma Recomposição Eficaz

P>Pode ter-se empanturrado sem sentido durante a época festiva, e agora sente-se cansado, macio e menos confiante e motivado por todo aquele excesso de indulgência. Em vez de te deixares ir, salta para trás com uma alimentação limpa – afinal de contas, é o que se come. Com a Primavera ao virar da esquina, pode perder gordura, obter toneladas de proteínas para o ajudar a construir músculo no ginásio, e estar pronto para arrancar a camisa no Verão.

O que precisará para seguir este plano são alimentos e ingredientes simples e naturais com eficácia comprovada, mesmo entre os mais duros dos treinadores. Para começar, estes super-alimentos em particular ajudarão a mantê-lo em forma e saudável durante a estação do Inverno, enquanto o ajudam a inclinar-se para a Primavera e o Verão:

Avocados

5 Grain-Free Avocado Recipes for Muscle Gains5 Receitas de Abacate sem Grãos para Ganhos Musculares

Oitenta por cento das calorias provêm de gordura nos abacates, mas não entre em pânico porque é a “boa gordura”.” A gordura monoinsaturada e os ácidos gordos ómega 3 promovem a saúde cardíaca e digestiva e podem ajudar a regular a pressão sanguínea. Estas gorduras também provocam a libertação de bílis do pâncreas, o que ajuda a livrar o corpo de quaisquer toxinas. E os abacates são uma das frutas mais proteicas – três gramas de proteína e 18 aminoácidos. Uma vez que esta fruta é cremosa, pode facilmente ser transformada numa sobremesa com proteínas.

Quinoa

9 Divine Foods For Eating Clean

Loaded with vitamins, minerals, and fiber, quinoa is not only a grain but also a complete protein. Uma chávena do grão cozido contém 5 gramas de fibra-21 por cento da Dose Diária Recomendada (RDA). A fibra pode melhorar os movimentos intestinais e fazer com que se sinta mais cheio para uma maior perda de peso. Oito gramas de proteína compõem uma chávena de quinoa cozida, e este super grão contém uma quantidade substancial de leucina. A leucina desencadeia o caminho do alvo mamífero da rapamicina (mTOR), e este caminho regula a reparação e crescimento do tecido muscular.

brotos de Bruxelas

Superfood: Brussels SproutsSuperfood: Brotos de Bruxelas>/p>p>Boiling this vegetable gives it the bad reputation because ofensive, sulfurous smell and taste. Dê outra oportunidade aos couves-de-bruxelas, assando-os no forno – irá dar-lhe um sabor doce e doce a nozes. E outra razão para lhe dar uma oportunidade é que para um vegetal verde é rico em proteínas – uma chávena tem 3 gramas de proteína.

Gengibre

Gengibre: Superalimentação para Super Treino

Usado ao longo da história para resolver uma perturbação no estômago, o gengibre pode ajudar a curar a sua ressaca alimentar e pode possivelmente impedir que se embale em libras extra de férias. A revista Metabolism publicou um estudo no qual um grupo de homens bebeu duas gramas de gengibre ao pequeno-almoço. Os resultados mostraram que o gengibre teve um efeito térmico no pequeno-almoço que consumiram, significando que as calorias foram queimadas depois de comerem. Também relataram que se sentiam menos famintos. Os efeitos suavizantes do gengibre também abrangem a dor muscular. Foi publicado um estudo no The Journal of Pain, no qual um grupo de adultos completou vários exercícios envolvendo flexão do cotovelo para provocar dor e inflamação. Os participantes ingeriram duas gramas de gengibre ou um placebo durante 11 dias. Os resultados do grupo de gengibre foram uma diminuição de 25% na dor muscular 24 horas após o treino.

Sumo de beterraba

Beet

Um super-alimento para as suas beterrabas hepáticas é rico em antioxidantes e nitratos. Mas os estudos recomendam-lhe a ingestão deste super-alimento como sumo. Eis a razão: as beterrabas cozidas têm menos valor nutritivo e o sumo de beterraba pode deixá-lo com bombas musculares extra no ginásio. O Journal of Applied Physiology publicou um estudo mostrando que o sumo de beterraba pode aumentar os níveis de óxido nítrico (NO) no corpo, o que permite ao seu corpo ter um melhor desempenho durante os treinos. NO é um vasodilatador – aumentando o fluxo sanguíneo em todo o corpo. A partir do aumento do fluxo sanguíneo, mais nutrientes estarão a visar os seus músculos, o que pode acelerar as suas taxas de recuperação e produzir mais bombas musculares.

Salmon

salmon

Outro alimento rico em ácidos gordos ómega 3, vitaminas B, e vitamina A é o salmão. Três onças de salmão fornecer-lhe-ão 19 gramas de proteína. O salmão também contém uma quantidade substancial de vitamina D, que pode ser uma deficiência comum durante os meses de Inverno. Por último, o salmão é rico em aminoácido triptofano. O triptofano não só induz o sono, como também é convertido no corpo em serotonina. Níveis adequados de serotonina podem melhorar os níveis de humor, por isso adeus blues de Inverno.

Bagas de airela

Meal Plan: Boost Your Immune SystemPlano de refeições: Impulsione o seu sistema imunitário

Uma potência de antioxidantes, o mirtilos pode ser a próxima grande coisa para o alimentar através da recuperação de um treino intenso. O Journal of the International Society of Sports Nutrition publicou um estudo que demonstra que a recuperação muscular foi acelerada após a ingestão de um batido de mirtilos antes e depois do treino. Pensa-se que os antioxidantes de mirtilos são capazes de neutralizar os radicais livres que são produzidos como resultado do treino.

Kefir Milk

Yogurt in Glass Jarro

Conter leite com bactérias-probiótico-kefir natural pode ajudar a melhorar o seu tracto gastrointestinal durante as férias. O Kefir tem sido conhecido por ajudar a regular os movimentos intestinais e a aliviar as perturbações gastrointestinais. As bactérias encontradas no kefir também podem apoiar o seu sistema imunitário. Uma chávena de leite kefir não gordo contém 11 gramas de proteína, por isso incorpore o leite kefir nos seus batidos proteicos.

Feijões

Feijões pretos

Uma meia chávena de feijão contém 7 gramas de proteína, e essa é a mesma quantidade de proteína numa grama de frango. Podem também proporcionar-lhe uma série de benefícios para a saúde que vão desde a regulação dos níveis de açúcar no sangue até à redução dos níveis de colesterol. Esta proteína completa contém hidratos de carbono complexos e tem apenas 2-3 por cento de gordura. Altere a proteína da sua dieta adicionando feijão.

Utilizando estes ingredientes, aqui está uma amostra de um dia na dieta de recomposição >>>

Plano de Alimentação Limpa

Meal 1: Pequeno-almoço

gain-mass-breakfast

  • 2 ovos
  • 1 chávena de farinha de aveia
  • Não-batido de proteína de kefir gordo
  • 1 colher de proteína de soro de leite em pó
  • ½ copos de mirtilos
  • 1 copos de leite kefir sem gordura

560 calorias, 15.5g de gordura, 66g de hidratos de carbono, 53g de proteína

Meal 2: Snack

Yogurt

  • 1 recipiente individual (5.3 oz) iogurte grego sem gordura
  • 1 oz amêndoas (24 amêndoas)

290 calorias, 20g gordura, 13g carboidratos, 19g proteína

Meal 3: Almoço

chicken-breast-spinach-salad

  • 6 oz de frango grelhado
  • 2 ovos cozidos
  • 1 chávena de quinoa
  • 1 chávena de espinafres cozidos

716 calorias, 21g gordura, 51g carboidratos, 79g proteína

h4>Meal 4: Pré-Treino

edamame

  • Sumo de Gengibre Beetroot
    • 1 laranja
    • 3 folhas de couve
    • 1 maçã
    • 1 cenoura
    • 1 beterraba
    • 1 polegada de gengibre fresco descascado
  • 1 chávena edamame

230 calorias, 7g de gordura, 33g de hidratos de carbono, 14g de proteína

h4>Meal 5: Pós-treino

Berry-Shake

  • 1 chávena de leite kefir
  • 1 colher de proteína de soro de leite em pó
  • ½ chávena de mirtilos de mirtilos

245.5 calorias, 1,5g de gordura, 24.5g de carboidratos, 34g de proteína

Meal 6: Snack

Receitas de construção do corpo - Turkey Chili

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  • 1 tigela de Turkey Chili
  • ½ chávena de queijo cottage com bagas
  • 310,5 calorias, 10g de gordura, 5.25g carboidratos, 47g proteína

    Meal 7: Jantar

    BBBQ receita de salmão

    ul>

  • 6 oz de salmão grelhado
  • 4 claras de ovo
  • 1 chávena de couves-de-bruxelas
  • ½ chávena de salada de feijão
  • 521 calorias, 17g de gordura, 28g de carboidratos, 65g de proteína

    h4>Meal 8: Sobremesa

    Receita de Proteína de Whey - Pudim de Abacate de Chocolate
    Travis Rathbone / M+F Magazine

    P>Pudim de proteína de chocolate de abacate

    278 calorias, 28g gordura, 33g carboidratos, 14g proteína

    Total

    3,151 calorias, 120 g gordura, 253 g carboidratos, 325 g proteína