O Exercício de Tonificação para Mulheres (E Os 10 Melhores Exercícios)

Olá, senhoras. Sei exactamente porque estás aqui.

Queres um plano de treino de tonificação que seja composto pelos melhores exercícios de tonificação e concebido especificamente para os dois principais objectivos que a maioria das mulheres tem:

  1. Para ser tonificada, esculpida e magra.
  2. Para evitar ficar grande, volumosa, e máscula.

Fazes aquele som mais ou menos correcto? Fixe, porque eu criei um treino completamente GRATUITO para este mesmo fim.

Vamos ao que interessa…

(A propósito, não se esqueça de ler tudo isto. Pode perder algo importante se não o fizer.)

Como ficar tonificada (sem ficar volumosa)

Muita gente sabe que a mulher típica que faz alguma forma de musculação está a fazê-lo com o propósito de construir “músculos magros” que fazem o seu corpo parecer magro, tonificado, sexy, e feminino.

O homem típico, por outro lado, treina peso com o propósito de construir “músculo volumoso” que faz o seu corpo parecer grande, poderoso e masculino.

A questão é, quais são as diferenças de musculação que separam estes dois objectivos?

Bem, existem alguns. No entanto, há uma grande diferença que está acima de todas elas. É o factor chave que mais importa, e provavelmente já sabe o que é….

Peso leve + Reps alto + Exercícios de tonificação = Tom

Existe. Aí está o grande “segredo”. É a chave para obter um corpo tonificado.

Basicamente, posso resumir tudo assim…

  • Levantar peso leve para repetições altas nos exercícios certos constrói o músculo magro/tonado que a maioria das mulheres quer.
  • Levantar peso pesado para repetições baixas nos exercícios certos constrói o músculo grande/grande que a maioria dos homens quer.

Desde que faça o que deve estar a fazer com base no seu objectivo, e evite o que precisa de evitar para não passar para o objectivo oposto… vai obter os resultados que procura.

Comigo até agora? Bom.

(A propósito, nada disto é realmente verdade. O que estás a ler é uma paródia. Continue e verá o que quero dizer. 😉 )

As 4 chaves para um treino de tonificação eficaz

Com tudo isso em mente, aqui estão os 4 componentes chave para conceber o treino de tonificação mais eficaz possível…

  1. Tem de envolver apenas o levantamento de peso leve.
    Qualquer coisa demasiado pesada constrói rapidamente músculo volumoso, o que não se quer. É por isso que o peso pesado deve ser completamente evitado, e o peso leve deve ser exclusivamente enfatizado.
  2. Necessita de envolver apenas os representantes altos.
    Se a sua gama de representantes ficar demasiado baixa, irá afectar negativamente o tipo e textura do tecido muscular que está a construir. Por esta razão, é necessário evitar repetições baixas.
  3. É necessário envolver os exercícios de tonificação certos.
    Existem toneladas de diferentes exercícios de haltere, barbela, máquina e peso corporal para diferentes objectivos, mas alguns deles são muito mais ideais do que outros quando se trata de tonificação.
  4. É necessário visar as áreas certas.
    Embora o seu treino vise todo o seu corpo, queremos definitivamente colocar mais ênfase nas áreas que mais importam às mulheres. Por exemplo, as costas dos braços (também conhecido como “asas de morcego”), pernas/coxas, rabo, estômago, etc..

(Não, este material também não é verdade. Continua a ler… tudo fará sentido num minuto.)

Agora que aprendeste o que funciona, o que não funciona, e a ciência comprovada por detrás de tudo isto, está na altura de finalmente te mostrar a rotina de treino que tudo se junta.

O horário

p>Semana 1

  1. Segunda-feira: Treino A
  2. terça-feira: desligado
  3. quarta-feira: Treino B
  4. Quinta-feira: desligado
  5. Sexta-feira: Treino A
  6. Sábado: desligado
  7. Domingo: desligado

Semana 2

  1. Segunda-feira: Treino B
  2. terça-feira: desligado
  3. quarta-feira: Treino A
  4. Quinta-feira: fora
  5. Sexta-feira: fora
  6. Treino B

  7. Sábado: fora
  8. Domingo: fora

Como pode ver, este plano envolve três dias de treino de peso total por semana utilizando uma divisão de corpo inteiro, com dois exercícios diferentes de corpo inteiro – “A” e “B” – que simplesmente alternam entre.

Os seus dias “fora” podem ser utilizados ou para descansar e recuperar, ou para fazer horas intermináveis de cardio. O que preferir.

p>Agora vamos olhar para os próprios treinos…

O Treino de Tonificação para Mulheres

Treino “A”

  1. Prensa Bancada de Lápis
    3 conjuntos de 50 repetições.
    (Isto é tal e qual um haltere normal ou uma prensa de banco de barbear, excepto que, em vez disso, segurará um lápis em cada mão. Os principiantes podem sentir-se livres para partir um único lápis ao meio e usar uma metade em cada mão se um lápis inteiro se sentir demasiado pesado.)
  2. li> Lápis de Lenço de Cachecol
    4 conjuntos de 25 repetições.
    (Durante os tradicionais agachamentos traseiros, coloca-se um pesado lápis de barbear nas costas e depois faz-se o exercício. No entanto, essa pesada barra só fará as suas pernas grossas e volumosas – praticamente de um dia para o outro – mesmo que não haja placas na barra. Para evitar isto, vamos fazer os nossos agachamentos enquanto usamos um lenço leve e bonito. Isto irá fornecer toda a resistência de que precisamos.)li> Esvaziar as mãos dobradas sobre as fileiras
    3 conjuntos de 42 repetições.
    (Entre na mesma posição em que se dobraria sobre filas de halteres. No entanto, deixe esses grandes halteres assustadores na prateleira para os homens que estão a tentar ficar volumosos, e em vez disso faça as suas filas com nada mais do que as suas próprias mãos vazias. Se por acaso estiver a usar quaisquer anéis grandes na altura, pode querer removê-los primeiro para evitar tornar as suas mãos vazias demasiado pesadas.)li> Circuito de Dumbbell Rosa
    5 conjuntos de 20 repetições.
    (Para este, deve escolher 3-5 exercícios de dumbbell ao acaso e executá-los num circuito usando dumbbells cor-de-rosa. Por favor note que os seus halteres não devem pesar mais de 2lbs cada, e devem ser cor-de-rosa. Se os seus halteres forem de qualquer outra cor (preto, cinzento, prateado, etc.), os seus músculos podem ficar chocados em crescer demasiado, demasiado depressa.)

  3. 1000 crunches
    1 conjunto de 1000 repetições.
    (Literalmente faça 1000 crunches. Isto vai ser a KEY para tonificar a barriga e obter uma barriga plana o mais rápido possível.)
  4. /ol>

    Treino “B”

      1. Saco Ziploc Deadlifts
        5 conjuntos de 15 repetições.
        (Arranje um saco Ziploc ou qualquer saco de plástico semelhante reselável – o tamanho da sanduíche deve ser perfeito – e encha-o de ar soprando para dentro do saco e depois zipando-o rapidamente para cima. A partir daí, coloque o saco no chão à sua frente e proceda ao seu levantamento para o número especificado de conjuntos e repetições. Se preferir, outras variações tais como o Sumo Ziploc Bag Deadlift ou o Ziploc Bag Deadlift romeno podem ser feitas em vez disso.)
      2. li>Prensas de Cabelo Overhead Hair :br>3 conjuntos de 20 repetições.
        (Se tiver cabelo comprido, puxe um único fio do mesmo e pressione-o para cima como faria durante uma prensa de ombro de barbela. Se tiver cabelo curto ou talvez sobrancelhas muito grossas, pode puxar duas madeixas e usar uma em cada mão. Mas nunca mais do que isso, pois um pedaço de cabelo adicional seria demasiado pesado para tonificar e aumentaria grandemente o risco de se tornar instantaneamente volumoso.)li> Kickbacks de papel
        5 conjuntos de 38 reps.
        (Estes são como os kickbacks de tríceps normais, só que em vez de segurar um haltere leve, segurará um pedaço de papel que diz “haltere leve” nele. O peso da tinta fará com que o papel seja adequado para a construção de músculos tonificados.)li> Soup Can Curls
        3 conjuntos de 25 repetições.
        (Yup, bicep curls com latas de sopa. Mas lembrem-se de comer primeiro a sopa, pois precisamos que estas latas estejam vazias! Enrolar uma lata cheia de sopa tem o potencial de lhe dar armas-homem com certeza)li> Horas Intermináveis de Cardio
        Literalmente que.
        (Todos sabem que a chave para obter um corpo feminino sexy é fazer horas intermináveis de cardio. Portanto… no final deste treino, entre numa passadeira e faça cardio em estado estacionário moderado durante o máximo de tempo possível.)

aí o tem! Estes são os detalhes completos do treino de tonificação mais eficaz que alguma vez encontrará!

P>Ponha-o em acção, trabalhe arduamente, seja paciente e consistente, e construirá o corpo tonificado, sexy, magro, definido, magro, esculpido, feminino que deseja. Eu garanto-o!*

(*Não o garanto de facto.)

Isto É Tudo Tretas.

Um… portanto… sim. Sobre tudo o que acabou de ler…

É uma piada. Tretas completas do princípio ao fim.

E embora muitas pessoas certamente tenham percebido este facto desde o início, aposto que muitas pessoas estão agora a perguntar-se “Espera… que piada? Este conselho parece-me correcto e está muito de acordo com o tipo de exercícios de tonificação para as mulheres que vejo a toda a hora.

p>Sim, então, sobre tudo isso… também é uma treta completa.

p> Deixa-me explicar…

A Verdade sobre “Tonificação” e “Tornar-se volumoso”

Aqui estão as formas de mudarmos o aspecto do nosso corpo. Podemos:

  1. Músculo corporal.
  2. Perder músculo.
  3. Ganhar gordura.
  4. Perder gordura.

E… é isso.

Mas que tal ficar tonificado, perguntam?

Bem, aqui está o que é “tonificar”.

Está a construir algum grau de músculo (#1 na lista acima) e a perder gordura suficiente (#4 na lista) para que o músculo que construiu se torne mais visível.

Isto, em poucas palavras, é tudo “tónus”. Músculo – gordura = tónus.

Mas que tal ficar demasiado volumoso, pergunta-se?

Bem, aqui está o que é “volumoso”.

É quando ou:

  • A) Constrói involuntariamente mais músculo (#1) do que preferiria ter… algo que é bastante raro considerando o quão frustrantemente lento é o ritmo realista de crescimento muscular (sim, mesmo nas melhores circunstâncias possíveis em que uma pessoa está propositadamente a tentar ficar o maior e mais volumoso possível, o mais rápido possível). Por exemplo, o homem médio intermédio pode ganhar uma enorme quantidade de músculo *por mês* enquanto a mulher média intermédia – que tem significativamente menos testosterona que um homem – pode ganhar cerca de metade disso (detalhes aqui: Quanto músculo pode ganhar?).
  • li> B) Ganhe mais gordura (#3) do que preferiria, o que cobre os seus músculos e evita que pareça “tonificado”, ao mesmo tempo que o faz parecer maior e mais grosso, porque as camadas de gordura no topo das camadas de músculo tendem a ter esse efeito. Já agora, esta é a razão mais comum pela qual as mulheres pensam que têm um aspecto demasiado “volumoso”. Não é porque há demasiados músculos. É porque há demasiada gordura corporal em cima desse músculo.

  • C) Uma combinação de ambos.

Mas então pode perguntar-se…

Aren’t There Different “Types” And “Textures” Of Muscle?

Nope.

Não se pode construir músculo que seja volumoso, ou magro, ou tonificado, ou esculpido, ou feminino, ou masculino, ou qualquer outra coisa.

Músculo é músculo. Ou se está a construí-lo, ou não.

Agora, claro, o músculo pode certamente aparecer de forma diferente em pessoas diferentes com base na sua genética, tipo de corpo, a quantidade de músculo que construíram, e a quantidade de gordura que fazem ou não têm em cima dele.

E embora isto possa criar a ilusão de que existem tipos diferentes de músculo, a realidade é que não existem. É tudo o mesmo maldito tecido muscular.

P>Pormenores adicionais aqui: Lean vs Bulky vs Toned

Mas depois pode perguntar-se…

E o Musculação?

Meaning…

Não é o Musculação Certa que o Tonifica?

As in… não são os pesos leves, as repetições altas, e os exercícios especiais de tonificação que tonificam, esculpem, definam, emagreçam, e sejam femininos?

Não, eles não.

Os pesos ligeiros tonificam-me?

De facto, os estúpidos “exercícios de tonificação” que muitas mulheres fazem – que envolvem a realização de “exercícios de tonificação” mágicos com pesos que não são nem mesmo de forma remota (e.g. 2lb pink dumbbells) para um número aparentemente infinito de repetições que podem por vezes fazer-nos “sentir” como se estivéssemos a fazer algo produtivo – não construirão músculo nem queimarão directamente gordura… por isso não servem nenhum propósito verdadeiramente benéfico para o objectivo de ficar tonificadas.

E assim, no final, estes mitos tolos sobre “tonificação” e medos injustificados sobre ficar “demasiado volumosa” impedem as mulheres de fazer o que realmente precisam de estar a fazer para construir o corpo que querem. (Mais sobre o que isso é num minuto.)

P>Pormenores adicionais aqui: Como obter um corpo tonificado

Mas espera…

O treino de pesos não te torna volumoso?

Como em… não pesos pesados, baixos reps, pesos livres, e exercícios compostos tornam as pessoas volumosas e com aspecto masculino?

Não, eles não.

As únicas coisas que levam a ficar “volumosos” são quantidades excessivas de músculo (o que, como expliquei anteriormente, é bastante raro e algo que é virtualmente impossível de acontecer involuntariamente… detalhes aqui: Não quero ficar demasiado grande) e/ou quantidades excessivas de gordura corporal (que facilmente acontece a toda a hora).

E a única coisa que faz uma mulher parecer “masculina” (pelo menos, pela minha definição) são os esteróides e várias outras drogas que melhoram o desempenho. Que, a propósito, são frequentemente usados pelas culturistas e atletas femininas, a maioria das mulheres apontam como exemplos do corpo “demasiado grande e volumoso” a que têm medo de morrer.

Bem… não temam!

Desde que não usem as mesmas drogas que aquelas mulheres usavam, não vão ter esse aspecto. Raios, muitos homens não conseguem obter esses resultados naturalmente (apesar de se esforçarem o mais possível para que isso aconteça).

P>Pormenores adicionais aqui: Weight Training For Women

The Big Point

Então, da próxima vez que estiver a pensar em levantar “pesos leves para repetições altas” e fazer os melhores “exercícios de tonificação” e os mais eficazes “exercícios de tonificação” na sua busca para “ficar tonificado”, evitando ao mesmo tempo ficar “demasiado volumoso”, por favor tome um momento para perceber que…

  1. Sua lógica é fundamentalmente defeituosa.
  2. É pouco provável que esteja a fazer algo que resulte na construção do músculo que precisa de construir e/ou perder a gordura que precisa de perder para conseguir a aparência “tonificada” que procura.

E isso leva-nos a uma última questão…

Como é que realmente se consegue tonificar?

Simples. Basta construir mais músculo e/ou perder mais gordura.

Como é que realmente se fazem essas coisas? Aqui estão as bases…

Como construir músculo

  1. Criar um estímulo suficiente para construir músculo
    Utilizar um programa inteligente de musculação construído em torno dos mesmos princípios fundamentais que TODOS (homem ou mulher) precisam de pôr em acção para construir QUALQUER quantidade de músculo (5lbs, 10lbs, 50lbs… o que quer que seja). Porque, independentemente de querer construir tanto músculo que pareça “grande e volumoso”, ou de querer construir apenas o suficiente para parecer “magro e tonificado”, o estímulo de musculação que o faz acontecer é exactamente o mesmo. E embora haja aqui muitos factores envolvidos (frequência, horário, volume, intensidade, etc.), o factor mais importante de todos é a sobrecarga progressiva. O que significa que a maior chave para construir músculo é levantar peso que é legitimamente pesado e desafiante para si em cada exercício, e depois ficar gradualmente mais forte ao longo do tempo. Sabe… o oposto completo do disparate do “treino de tonificação” que a maioria das mulheres está a fazer. Detalhes completos aqui: Como Construir o Músculo: O Guia dos 15 Passos
  2. li> Coma uma Quantidade Suficiente de Calorias
    Embora o estímulo de construção muscular esteja no lugar, precisa de fornecer ao seu corpo tudo o que ele precisa para realmente construir esse novo músculo. Isto inclui comer calorias totais suficientes para suportar o crescimento. Para alguns (sobretudo principiantes ou pessoas que recuperam o músculo perdido), é possível construir músculo enquanto em défice ou em manutenção (pelo menos, durante algum tempo). Para todos os outros, contudo, um pequeno excedente calórico será óptimo (fonte). 100 calorias acima da manutenção por dia é um bom ponto de partida para a maioria das mulheres. Detalhes aqui: Quantas calorias por dia?

  3. Coma uma quantidade suficiente de proteína (e hidratos de carbono/gordura)
    De lá, certifique-se também de comer uma quantidade suficiente de proteína por dia. 0,8-1g por quilo do seu peso corporal actual (usar peso objectivo se estiver muito acima do peso) será um bom lugar para começar para a maioria. Além disso, também quer ter a certeza de que não está a ir abaixo em detrimento do peso quando se trata de hidratos de carbono ou gordura. Detalhes completos aqui: Como calcular as suas macros

(A propósito, se gostaria de ter tudo isto preparado para si, o meu programa de Crescimento Muscular Superior valerá a pena verificar.)

Como perder gordura

  1. Criar um défice calórico consistente
    Um défice calórico é a única causa e exigência da perda de gordura, e um défice moderado de cerca de 20% abaixo do seu nível de manutenção é um bom ponto de partida para a maioria. Isto pode ser conseguido comendo menos, queimando mais, ou alguma combinação dos dois. Detalhes aqui: Como perder peso rapidamente e mantê-lo fora e Quantas calorias por dia?
  2. Coma uma quantidade suficiente de proteína (e hidratos de carbono/gordura)
    Só como antes, ainda se quer garantir que se está a comer proteína suficiente todos os dias (a mesma recomendação aplica-se: 0,8-1g por quilo do seu peso corporal actual, ou peso objectivo se estiver muito acima do peso), pois desempenhará papéis importantes no processo de perda de gordura (tudo desde o controlo da fome até à preservação do músculo magro). E, mais uma vez, também se pretende evitar que o seu peso em carboidratos ou gordura seja prejudicado. Detalhes completos aqui: Como calcular as suas macros li> Criar um estímulo muscular suficiente para construir/manter músculo
    Como mencionei há um minuto atrás, algumas pessoas serão capazes de construir músculo enquanto perdem gordura. As directrizes de musculação mencionadas/ligadas acima também se aplicam aqui. Para todos os outros, vai querer pôr mais em acção directrizes de musculação semelhantes com o objectivo de manter o músculo enquanto perde gordura, desta forma o peso que acaba por perder é a gordura corporal e não o tecido muscular. Detalhes completos aqui: Como Perder Gordura Sem Perder Músculo

(Se quiser ter tudo isto preparado para si, o meu programa de Perda de Gordura Superior valerá a pena verificar.)

The End

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