O Arnold Blueprint to Mass (O Melhor Programa Gratuito de Musculação)

Congratulações, acabou de iniciar o seu caminho de musculação ou está actualmente a seguir na estrada para o Monte Olympia. Chegou a hora do The Arnold Blueprint to Mass!

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Enquanto estiver a forjar o seu caminho no templo do ferro é importante que utilize o melhor programa de musculação disponível para embalar o maior número de músculos e certificar-se de que o seu tempo no ginásio é bem passado. Mesmo fora do ginásio, Arnold sugere tomar suplementos poderosos como creatina e dormir 8+ horas por dia.

“Estou nesse programa desde Maio e sinto que cada parte do meu corpo ficou maior”

Jacob Nyhus, bodybuilder

Neste artigo, vou mostrar, de longe, o MELHOR programa GRÁTIS que existe. Isto inclui a musculação quando o volume é volumoso e o programa BEST FREE para o corte.

    Find Out If You’re an Endomorph Bodybuilder and How To Optimize Your Training

Table of Contents

Introdução e Backstory

Criador do Projecto Arnold para Mass Arnold Schwarzenegger - Por Madison Square Garden Center - RMY Auctions Domínio Público,
Criador de The Arnold Blueprint to Mass Arnold Schwarzenegger – Por Madison Square Garden Center – RMY Auctions, Domínio Público,

Um pouco de história, já estive em muitos programas diferentes. Estes programas são credíveis, todos eles recomendados por recursos populares de fitness, tais como r/Fitness ou por algumas das maiores pessoas de culturismo, tais como Jeff Nippard.

Tentei basicamente todos os programas, PPL, Greyskull, Ice Cream Fitness, StrongLifts, e realmente todos eles produzem resultados decentes mas não grandes resultados.

alguns destes programas não são maus de todo, de facto, muitos deles são perfeitos para principiantes ou pessoas que tentam perder peso, mas para muitos de nós que tentam colocar músculo pesado, ter bom aspecto, e levantar grande,

Ver os vídeos do Arnold antes de ir levantar é bom para o crescimento muscular. Em #ArnoldSchwarzenegger confiamos. https://t.co/ffKspFKEJY

– Dunbeezytv (@dunbeezytv) 21 de Outubro de 2019

O Arnold Blueprint to Mass é o melhor programa por aí.

Ainda não vi melhores resultados com um programa, e é por isso que estou a partilhar isto convosco. É provavelmente um dos programas mais vigorosos e duros que alguma vez terá. Além disso, é criado por alguém em quem pode definitivamente confiar, o próprio Arnold Schwarzenegger.

O Arnold Blueprint to Mass – Introdução

O Arnold Blueprint to Mass é um programa de 60 dias que é gratuito para qualquer pessoa e para todos. Basta repeti-lo quando tiver terminado, ou passar para o seu projecto para cortar, que discutiremos mais tarde.

É um programa muito duro e difícil de fazer, mas simples de seguir. Há muito peso pesado e muito volume que terá de fazer, mas para além disso o programa tem elevadores compostos muito simples que funcionam e constroem músculo.

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O seu programa leva até os fisiculturistas mais duros aos seus limites

Nos seus primeiros dias do projecto do Arnold, será provavelmente muito difícil para si recuperar.

De facto, para mim sentia-me incrivelmente faminto e fatigado, comendo o máximo de comida que podia e dormindo como nunca antes. Senti-me sempre tão cansado, à procura de respostas para resolver a imensa fadiga.

A verdade é que não estava a fazer uma dieta adequada nem a dormir o suficiente. Este programa ensinou-me a maneira dura que preciso de estar a bater cerca de 1g/lb de peso corporal de proteínas por dia e a dormir 8-10 horas por noite, não 6.

Nunca fui empurrado com mais força por um programa. Também, e nunca tive dúvidas de que de manhã, se comesse bem, ganharia esse músculo.

Na próxima semana estarei a iniciar um novo regime de suplementos, e a começar #arnold_schwarzenegger ‘s Blueprint to mass pic.twitter.com/EtAvValAhC

– Brent Kuhn (@GymnerdBrent) 21 de Outubro de 2015

Arnold’s Blueprint to Mass não é apenas uma simples lista de exercícios. O Projecto Arnold para a Massa tem múltiplos guias que o informam sobre o que fazer todos os dias.

Isto inclui dieta, suplementos, sono, como fazer os movimentos para que esteja a activar correctamente os músculos, etc. É um grande guia! Desde que o leia e o aplique no ginásio, verá os seus músculos crescerem e tornarem-se enormes.

Como é o The Arnold Blueprint to Mass Like?

Para começar, muito resistente. Como mencionei anteriormente, o número de exercícios e a dureza destes exercícios vão deixá-lo exausto no ginásio e cansado quando acordar.

Ainda me lembro de como estava cansado, dizendo ao meu melhor amigo Ian na escola que eu só queria dormir!!

Arnold’s Blueprint to Mass é separado em três dias, peito/traseiro, braços e pernas, depois tem um dia de descanso todas as semanas.

@nosbigxela nah fam. Tem tudo a ver com o plano do Arnold para o Mass pic.twitter.com/hBvcQoA0nA

– Jorden (@Jorden_McKinney) 12 de Março de 2016

Na primeira metade do projecto, irá fazer muitos exercícios que vão em intervalos de ré de 12, 10, 8, 6. Este programa irá trabalhar vigorosamente todos os grupos musculares do seu corpo durante a semana. Cobriremos as diferentes divisões da rotina de exercícios mais adiante neste artigo.

Na segunda metade do The Arnold Blueprint to Mass, concentrar-se-á mais em repetições baixas mas mais conjuntos. A maioria das pessoas não está pronta para a segunda fase de transição, mas para aqueles que continuam a empurrar, será recompensado.

Fazendo isto durante 60 dias, terá resultados garantidos, desde que esteja a fazer volume e a dormir devidamente.

Durante este programa sentir-se-á, honestamente, constantemente dorido, Contudo, a gratificação de ver os seus elevadores subirem e os músculos crescerem excederá em muito a dor.

    ul>>li>Click Here To Access Arnold’s Blueprint to Mass For Free!

The Two Phases of The Program

The Arnold Blueprint to Mass is divided into two phases. A primeira fase é a dos primeiros 30 dias. A segunda fase é os últimos 30 dias.

Todas as fases são montadas em torno do mesmo tórax de três dias/Arms/Leg split. No entanto, as repetições/sets destas alterações nas partições.

Independentemente da fase em que se encontra, estará a fazer os mesmos treinos que fazia anteriormente. Assim, não há necessidade de sair e comprar qualquer equipamento diferente.

O Arnold Blueprint to Mass Fase 1

O Arnold Blueprint to Mass Fase 1 é a primeira fase ou os primeiros 30 dias.

A primeira fase prepara-o essencialmente e condiciona-o ao programa.

Comece por fazer algum trabalho de volume e alternar cada semana com fortes elevadores 5×5 pesados.

Isto não só confunde o músculo, mas assegura-lhe uma boa relação entre o crescimento muscular e o crescimento da força. Lembre-se, constrói mais músculo fazendo 8-12 repetições, mas ganha força fazendo 1-5 repetições.

O Plano Arnold para a Fase de Massa 2

A segunda fase é a mais dura.

O Plano Arnold para a Fase de Massa 2 é quase como o chefe final. Tudo é aumentado, massivamente.

Você vai sentir-se cansado e cansado como nunca antes.

Você está a olhar para fazer 10 conjuntos de 4 repetições para a maioria dos elevadores compostos, e um volume louco para tudo.

Você nunca será trabalhado com mais afinco, mas saberá que o músculo vai crescer. Este choque para os seus músculos é quase como o cardio e irá testar o seu sistema nervoso central ao máximo.

É incrivelmente importante dormir, comer, e recuperar. Caso contrário, o esgotamento estará à sua frente em breve.

O Arnold Blueprint to Mass Workouts

O Arnold Blueprint to Mass mostra os mesmos poucos exercícios ao longo de todo o programa. Eis o que irá fazer nos próximos meses.

Dia do peito/traseiro

No dia do peito/traseiro, prepare-se para sair com bicadas dolorosas e mais tarde sinta a dor para mover as suas pernas. Mas desfrute da dor. Na minha opinião, este é o dia mais curto do The Arnold Blueprint to Mass.

P>Pode normalmente ficar inconsciente este dia em apenas cerca de uma hora a uma hora e meia. Não há assim tantos exercícios. Há apenas 6 exercícios que tem de fazer, mas são duros.

Recomendo que faça alguns alongamentos ligeiros antes do seu treino, isso ajudou-me. No entanto, este dia também pode levar uma eternidade se começar a falhar a sua bancada. Pessoalmente, assim que falhar um dos meus conjuntos, descanço 10 minutos para tentar recuperar totalmente antes de bater no conjunto seguinte.

Pressão de banco

Todos os dias de um único peito, estará a usar a pressão de banco. A prensa de bancada é um incrível elevador composto que trabalha muitos músculos. Arnold (o maior culturista de todos os tempos) nunca esqueceria isto.

Quero idealmente estar quase a bater em falhanço cada vez que se senta na bancada. Não tenha medo de pedir um spotter.

Banco de pessoas a carregar no The Arnold Blueprint To Mass.
Banco de pessoas a pressionar no The Arnold Blueprint To Mass.

Incline Bench Press

P>Fará também uma prensa de banco inclinada. Isto trabalha mais a parte superior do peito, ajudando a desenvolver um físico incrível.

Moscas peitorais

Vocês também farão as moscas peitorais. O programa sugere normalmente halteres, mas uma máquina também funciona bem.

A ideia para as moscas peitorais é fazer um alongamento. Enquanto se pretende usar sobrecarga progressiva e aumentar o peso ao longo do tempo, conseguir um alongamento enorme e colocar uma tensão insana no peito é fundamental.

Pull-Ups

Fará tipicamente 5 conjuntos de puxões até ao fracasso.

Linhas de Barbell estritas

Fará também linhas de barbell estritas- e estas são fundamentais para o seu sucesso no programa. Salte-as e poderá nunca voltar a ver o seu crescimento. (Aprenda comigo!)

Fileiras de Barbell Dumbbell

Estas são semelhantes às fileiras de barbell, excepto com halteres. Pode optar por fazê-lo com um banco e remar um haltere de cada vez, ou remar ambos. Qualquer que seja a sua preferência – funciona!

Dia do Braço

Dia do Braço irá rasgar os seus bíceps, tríceps, e ombros em pedaços. Vai doer até fazer algo como escrever, agarrar o comando da televisão, e para algumas pessoas até doer para escrever para o seu blogue. (Desculpem, não sou eu!!!!)

O Dia do Braço inclui uma tonelada de exercícios diferentes:

  • Prensagem de cabeça
  • Prensagem de ombros com halteres
  • Elevantamento lateral/frontal
  • Cachos de campainha
  • Cachos de halteres inclinados
  • Cachos de concentração
  • Cachos de cabeça de cachos

  • Extensão do tríceps
  • Cachos de cabeça de cachosGrip Bench Press
  • Forearm Curls

Yep, que é uma tonelada de volume. É por isso que eu penso que é o dia mais longo de todo o treino. Mas, pelo lado positivo, os seus braços vão parecer absolutamente suculentos depois de ter terminado o programa.

Dia da perna

O dia da perna é bastante simples. Sinceramente, é provavelmente o dia mais curto de todos eles, o problema é que os agachamentos demoram uma eternidade.

Squatting, em geral, demora uma eternidade, recruta um grupo muscular tão grande e é um levantamento composto tão duro.

No entanto, depois disso, não se tem muito mais para fazer.

  • Squat
  • Extensão de Pernas
  • Hamstring Curl
  • Bom Manhãs
  • Lunges
  • Deadlifts
  • Calf Raises

A maior parte delas pode ser feita muito rapidamente, mesmo com pesos mais altos. Também não saltar o dia da perna. Confie em mim, ainda nem sequer terá recuperado do dia do peito e do braço se quiser substituir as pernas assim.

Plano de Nutrição

Vejamos, vamos encarar os factos. Tenho-vos dito este post de blogue inteiro como este programa é duro. É preciso um plano de nutrição e dieta de qualidade.

P>Pode definitivamente ir a Rich Piana neste e sujo volume. Ou seja, comer o máximo que puder. Enquanto que vai colocar alguma gordura, por vezes é necessário imediatamente para ajudar ao crescimento muscular.

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Qual é a melhor nutrição para mim?

Não importa o quê, para ganhar músculo, precisa de comer mais.

Deverá comer 500 calorias acima do seu TDEE para assegurar a melhor relação entre o ganho de músculo e de gordura.

P>Pesar-se todos os dias, deverá ter como objectivo ganhar .5-1lb por semana.

Outras vezes, certifique-se de que está a comer cerca de 1g/lb de peso corporal em proteínas todos os dias. Assim, se pesar 150 libras, coma 150g de proteína por dia.

Que alimentos devo comer com sabedoria nutricional?

Em geral, se estiver no The Arnold Blueprint to Mass, vai precisar de alimentos incríveis para continuar a empurrar.

Sentir-se-á incrivelmente fatigado e cansado todos os dias. O seu objectivo deve ser comer, na sua maioria, limpo. Mesmo que esteja sujo, certifique-se de que muitos dos seus alimentos incluem carnes magras, vegetais, ou fruta. (As frutas são mesmo boas para si?)

https://twitter.com/BrendanHarberts/status/901072932696449024

Amostras de Planos de Dieta para o Plano Arnold para a Massa

Aqui estão algumas amostras de planos de dieta que pode utilizar. Sinta-se à vontade para os ajustar, quer para adicionar quer para reduzir alimentos. Estes não têm de ser concretos, mas dar-lhe-ão uma grande ideia do que procura.

Isto é normalmente o que como todos os dias. Têm um grande valor nutritivo e vão mantê-lo a empurrar. Além disso, é barato!

Um Dia Inteiro de Alimentação

Isto será cerca de 3250 calorias, que é o que eu preciso para ganhar peso pessoalmente.

Quando no The Arnold Blueprint to Mass, normalmente vou ao ginásio depois do meu pequeno-almoço. Mas por vezes com o trabalho e a faculdade, tenho de ir depois do jantar.

  • Pequeno almoço: Manteiga de Amendoim & Sanduíche de Geleia
  • Almoço: 1 chávena de leite, outra Manteiga de Amendoim & Sanduíche de Geleia (ou sanduíche de peru) e fruta.
  • Lanche Pré-Treino: Banana, cafeína.
  • Jantar: Hora de lhes bater as calorias!! 2 Frango grelhado, 3-4 chávenas de leite, 2 fatias de torradas de manteiga de amendoim.
  • Lanche: Sandes de peru.
  • Sobremesa: Normalmente tenho um pouco de gelado ou petisco açucarado. Depois termino a noite com algo parecido com galinha tenra, ou em geral uma tonelada de carne. Também, acabo por beber mais leite com creatina, e uma multivitamina.

Arnold’s Blueprint to Cut

Depois de passar todo esse tempo no ginásio a levantar pesado e a comer pesado, é provável que tenha acumulado um pouco de gordura corporal. E tenho a certeza de que quer mesmo que esse músculo que desenvolveu se exiba.

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The Arnold Blueprint to Cut, como o Arnold Blueprint to Mass

Arnold’s Blueprint to Cut é essencialmente o que parece. É tal e qual o The Arnold Blueprint to Mass mas agora está a cortar em peso.

Deve estar a fazer uma dieta adequada e a restringir as suas calorias e a levantar com força. Esta parte do programa de treino faz com que você faça muita cardio. Esta cardio envolve muita corrida, mantendo-o em forma de ponta.

  • Leia: O Cardio afecta os meus ganhos?

Todos os dias terá um conjunto de exercícios diferente do que a contraparte do plano, mas o seu objectivo é manter o maior número de músculos em si com um peso mais baixo e repetições mais altas.

Adicionalmente, cada dia vem com mensagens mais motivadoras para o manter a empurrar para esse estado retalhado.

Siga-me como eu faço o Plano Arnold para a Massa. Isto vai ser difícil!!http://t.co/j0AxcJQdyB pic.twitter.com/kHTFkYLb8M

– Az Riz (@MusclevoiceAR) 10 de Abril de 2015

    >li>Click Here To Access Arnold’s Blueprint to Cut for Free!

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    O Arnold Blueprint To Mass tem muitos vídeos motivacionais feitos sobre ele.

    The Arnold Blueprint to Mass Results

    You’re probably hoping that The Arnold Blueprint to Mass will give incredible results.

    And, trust me, it will.

    I think it’s almost impossible to not see incredible muscle gain with this program. Enquanto fizer cada conjunto, repetições, usar sobrecarga progressiva, e dieta tornar-se-á enorme.

    Lamento sinceramente não ter encontrado este programa mais cedo, sinto-me como se estivesse a perder o meu tempo! O Arnold Blueprint to Mass é o único programa com que me mantenho agora, o resto parece medíocre em comparação.

    Os resultados que obtive

    Falo do quão poderoso este programa é, mas também obtive excelentes resultados com ele.

    Para começar, pesava cerca de 145 lbs, e tinha um físico ligeiramente “acima da média”. Parecia que era atlético ou desportivo, mas não parecia que fosse fisiculturista.

    Iniciei este programa e após 3 meses atingi uma incrível fase de hipertrofia muscular e apenas cresci. Por uma vez parecia-me “grande”.

    Este tipo usou definitivamente o The Arnold Blueprint to Mass e tem um físico de musculação incrível.
    Este tipo usou definitivamente The Arnold Blueprint to Mass e tem um físico de culturismo incrível.

    Penso que muitos têm esta imagem de “culturista” do maior culturista de todos os tempos Arnold Schwarzenegger preso na sua cabeça. Quando se faz o seu programa, de certa forma, está-se a construir músculos da mesma forma que ele.

    As minhas costas cresceram, o meu peito explodiu, e os meus braços empanturrados em tamanho. Passei de braços de 13,5 polegadas para braços de 15 polegadas durante os 7 meses seguintes. Nunca tinha realmente colocado os meus braços sob tanto stress antes em qualquer programa.

    O meu peito explodiu. Antes, eu tinha peitorais pequenos de apenas levantar 2 vezes por semana, num programa de 5×5. Agora baloiçavam por falta de melhores termos, haha. A dura mosca peitoral e a prensa inclinada no The Arnold Blueprint to Mass mostraram as minhas estrias do peito e realçaram-no.

    As minhas pernas começaram a ficar troncadas. Eu sempre acreditei no movimento “agachar é suficiente para as pernas”, mas agora mudei. Bater que muitas repetições e conjuntos na prensa da perna, cotovelo do tendão, e mais depois de um dia de pernas apenas forçaram o crescimento. O meu deadlift passou de 275 -> 350 numa questão de meses.

    O Plano Arnold para Mass força o crescimento mental e o crescimento físico.

    O Arnold Blueprint to Mass Antes e Depois

    Muitos outros tentaram o Arnold Blueprint to Mass e tiveram resultados incríveis.

    Aqui está um vídeo de Marcel Patillo no YouTube, mostrando também o seu sucesso com o programa. Ele usou uma nutrição excelente, seguiu o programa, e cresceu por causa dele.

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    Here outro vídeo da BluePrintTrainer. Ele demonstra como The Arnold Blueprint to Mass é óptimo, e também se podem ver incríveis mudanças físicas nele.

    The Arnold Blueprint To Mass -Conclusão

    Estes programas irão empurrá-lo com maior intensidade e treino do que nunca desde então. Lembrando sempre como o carvalho austríaco Arnold Schwarzenegger se esforçava todos os dias.

    Isto irá capacitá-lo no ginásio para se tornar o campeão do Monte Olímpia. Tenho feito musculação há quase dois anos completos e de longe nunca tive um programa mais completo, de confiança e bom programa gratuito.

    Agora é altura de ser desfiado, entrar naquele ginásio, e levantar com força.

    Enquanto estiveres a fazer isso, suplemento com alguma creatina, Arnold gostou e podes ler tudo sobre isso aqui mesmo: https://vekhayn.com/everything-you-need-to-know-about-creatine-does-it-work/