Maneiras fáceis de incorporar mais fitoquímicos na sua dieta

Frutas e vegetais, bem como outros alimentos inteiros, contêm os produtos químicos vegetais, que protegem contra doenças cardíacas, cancro, outras doenças

Phytochemicals-Post.jpg

“Coma as suas frutas e legumes” é um conselho nutricional familiar e destinava-se sem dúvida originalmente a encorajar as pessoas a comer alimentos que satisfizessem todas as suas necessidades nutricionais. Agora, a ciência da nutrição descobriu ainda mais razões pelas quais esse conselho é de facto benéfico: os fitoquímicos. Frutas e vegetais, bem como outros alimentos completos como frutos secos, leguminosas e cereais integrais contêm fitoquímicos que têm a capacidade de alterar processos corporais e proteger contra doenças cardíacas, cancro, e muitas outras doenças crónicas.

TEMPLATETheDoctorWillSeeYouNow.jpg

MAIS DO DOADOR:
Dieting: Help White Fat
Winters Are Tough on Arthritis
How Not to Quit Smoking
/div>

A palavra fitoquímica significa química vegetal. De facto, o termo “phyto” vem da palavra grega para “planta”. Os fitoquímicos são produtos químicos orgânicos, não nutritivos, que ocorrem naturalmente nos alimentos vegetais. Apesar de não serem nutrientes essenciais, o que significa que não são necessários para sustentar a vida, podem prolongar a vida devido às suas propriedades de promoção da saúde.

Plantas e pessoas em crescimento

Fitoquímicos são uma forma da planta se proteger a si própria. Ajudam a proteger os botões tenros e os rebentos dos predadores, dos elementos e da poluição. Estes compostos protectores são-nos transmitidos quando comemos alimentos vegetais.

Uma das razões pelas quais podemos gostar (ou não gostar) de certos alimentos é devido aos fitoquímicos que eles contêm. Estes vários compostos dão aos alimentos a sua cor, sabor e cheiro. Põem o picante em habaneras, o gosto em alho, o amargo em brócolos, e a cor em cenouras. Por exemplo, os carotenóides dão aos alimentos a sua cor vermelha profunda, laranja escura e amarela, enquanto as antocianinas fornecem os vários tons de vermelho, roxo, e azul encontrados noutras frutas e vegetais.

Flavonóides são os pigmentos responsáveis pelos muitos outros tons de amarelo, laranja, e vermelho nos alimentos. Os isotiocianatos e os indoles são os produtos químicos da couve que dão aquele notório odor à cozinha quando a couve é cozinhada. A capsaicina coloca o picante em pimentas.

FITÓQUIMOS FITÓQUIMOS AJUDA O CORPO

Fitoquímicos parecem ter efeitos fisiológicos significativos no organismo. Quer actuem como antioxidantes, imitando hormonas, estimulando enzimas, interferindo com a replicação do ADN, destruindo bactérias, ou ligando-se às paredes celulares, parecem funcionar para refrear o aparecimento de doenças como o cancro e as doenças cardíacas. Alguns fitoquímicos funcionam sozinhos, outros funcionam em combinação, e alguns parecem funcionar em conjunto com outros nutrientes nos alimentos, tais como vitaminas.

Mais Histórias

Quanto mais colorido o alimento, mais fitoquímicos um alimento contém, talvez tornando o alimento muito mais benéfico. No entanto, frutas e vegetais menos coloridos, como cebolas e milho, são também ricos em fitoquímicos. Comer uma grande variedade de frutas e vegetais é a melhor maneira de alcançar todos os benefícios potenciais que os fitoquímicos oferecem.

Existem mais de 1.000 fitoquímicos conhecidos e provavelmente muitos mais que ainda estão por descobrir. A tabela abaixo mostra vários tipos de fitoquímicos, os seus possíveis efeitos benéficos, e fontes alimentares de cada um.

PhytoTable.jpg

A investigação recente sobre os potenciais benefícios para a saúde dos fitoquímicos descobriu inúmeras possibilidades. As antocianinas e outros flavonoides parecem melhorar a saúde da visão. O resveratrol está a ser estudado para a prevenção do cancro da próstata. As isoflavonas na soja podem reduzir a inflamação e o risco de doenças cardíacas. Os lignanos têm demonstrado ser promissores na redução do crescimento de tumores cancerosos, particularmente na mama e na próstata.

Airelas contêm uma composição diversificada de fitoquímicos, e a investigação mostra que podem ajudar a limitar o cancro e outras doenças do envelhecimento. Ficou demonstrado que os fitoquímicos nas maçãs reduzem os factores de risco cardíaco em ratos obesos com síndrome metabólica. Os alimentos de cereais integrais contêm uma grande variedade de fitoquímicos únicos que se pensa serem responsáveis pelos benefícios para a saúde do consumo de cereais integrais.

Vegetarianos consomem naturalmente níveis mais elevados de carotenóides, flavonóides, e outros fitoquímicos e tendem a ter taxas de cancro mais baixas, níveis de colesterol sanguíneo mais baixos, menor risco de doenças cardíacas, pressão arterial mais baixa, e um menor risco de hipertensão e diabetes tipo 2. As suas dietas também tendem a ser mais elevadas em fibras alimentares, magnésio, potássio, e vitaminas C e E, e folato.

p>O valor dos fitoquímicos é uma das razões pelas quais as Orientações Dietéticas da USDA para os Americanos encorajam o consumo de pelo menos cinco chávenas de frutas e vegetais e três onças de alimentos integrais todos os dias. Em média, os americanos comem menos de duas chávenas de vegetais por dia e apenas uma chávena de fruta por dia. Menos de 5% dos americanos consomem a quantidade recomendada de grãos inteiros com a maioria a comer menos uma porção por dia. Claramente, os americanos não ingerem alimentos vegetais e não colhem os benefícios para a saúde proporcionados pelos fitoquímicos que contêm.

É FÁCIL SUAS INSTALAÇÕES

A única forma de aumentar o consumo de fitoquímicos é comer mais alimentos vegetais. Aqui estão algumas dicas para incorporar mais alimentos vegetais na sua dieta:

  • Faça um esforço consciente para comer pelo menos cinco porções de frutas e vegetais por dia.
  • li>Utilize ketchup nos seus hambúrgueres em vez de maionese. Não só o ketchup não tem gordura e é mais baixo em calorias, como é rico em licopeno fitoquímico.li>Adicionar pimentos desfiados, rabanetes, cebolas, ou brócolos ao vapor de uma couve desfiada e salada de cenoura.

  • Escolha damascos secos, ananases, maçãs, ou mistura tropical para aperitivos em vez de doces.
  • Coma a parte branca dos citrinos, o albedo. Enquanto a polpa e o sumo dos citrinos são carregados com vitamina C e outros nutrientes, o albedo é muito rico em fitoquímicos.
  • Adicionar alcachofras, cebolas, tomates fatiados, ou espinafres à sua pizza.
  • Cerve frascos de alho picado, gengibre, e manjericão na sua cozinha para acelerar a preparação das refeições.
  • Beba mais chá. Tanto os chás normais como os verdes contêm fitoquímicos benéficos.
  • li>Adicionar abobrinhas raladas, cenouras, ou maçãs à mistura simples de muffin.li>Fazer esparguete com menos carne e mais vegetais. Cebolas, pimentos, abóboras, abobrinhas, e cenouras podem ser todas incorporadas no molho de espargueteLeve à mão legumes congelados para adicionar às caçarolas e sopas.

  • Coma a fruta inteira em vez de beber sumo de fruta.
  • Seja liberal no uso de especiarias quando cozinhar. Manjericão, orégãos, salsa, salva, tomilho, curcuma, alho, e gengibre contêm todos fitoquímicos.
  • li>Jogue um punhado de frutos secos numa salada.li>Aprenda a cozinhar com grãos inteiros como arroz integral, aveia integral, trigo integral, amaranto, cevada, trigo mourisco, e quinoa.

  • Experimentar com produtos de soja como tofu e substitutos de carne proteica vegetal.
  • Designar uma ou duas refeições por semana como refeições sem carne. Utilizar leguminosas para criar pratos principais.
  • Ser aventureiro. Use os recursos ao seu alcance na Internet para procurar receitas que incorporem frutas, vegetais, grãos inteiros, nozes e sementes de formas que talvez não tenha experimentado antes.

Image: Givaga/.

Este artigo apareceu originalmente no TheDoctorWillSeeYouNow.com, um site parceiro atlântico.