I tried a Couch to 5K program for a month and saw impressive results

savanna 5k
O programa Couch to 5k funcionou para mim.
Savanna Swain-Wilson
  • O programa Sofá a 5k tem como objectivo pô-lo em boa forma para terminar uma corrida de 3,1 milhas.
  • Descobri que o programa era fácil de comprometer, uma vez que requeria apenas três sessões de treino por semana.
  • No final do programa, senti-me em melhor forma em comparação com o local onde estava quando o comecei.
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Sofá a 5k é um programa de treino de nove semanas concebido para ajudar as pessoas a transformar um estilo de vida sedentário num estilo de vida activo.

O popular plano de exercícios promete colocá-lo em boa forma para terminar com sucesso uma corrida de 3,1 milhas até ao final do programa. De acordo com Very Well Fit, muitas pessoas consideram que um bom tempo de acabamento de 5K é inferior a 25 minutos ou uma média de 8 minutos por milha.

Embora haja muitas iterações do popular regimento Couch to 5K, diz-se que um homem chamado Josh Clark teve a ideia original em 1996, quando se inspirou para começar a correr após uma separação. Tendo nunca se considerado um corredor, Clark sentiu-se aparentemente fortalecido pelo facto de o exercício ter sido muito mais fácil ao longo de várias semanas de empenho. Como resultado, escreveu o que poderia ser a primeira versão do Sofá a 5K como forma de se motivar a si próprio e aos outros para sair do sofá e ficar em forma.

Decidi tentar durante um mês porque adoro um desafio relacionado com o bem-estar e queria ver se poderia realmente ajudar-me a voltar a ficar em melhor forma. Disse a mim mesmo que se conseguisse aguentar pelo menos quatro semanas e meia (a metade do caminho), então poderia fazer uma chamada de julgamento sobre se deveria continuar durante as nove semanas completas.

Aqui está como a experiência foi para mim.

Apresentar um Sofá a 5K, fiquei impressionado com a facilidade de utilização

Constance the trainer
Eu escolhi Constance como minha formadora.
Savanna Swain-Wilson

Na loja de aplicações, encontrará muitas versões diferentes do programa. Da mesma forma, pode encontrar impressões dos treinos em toda a Internet

I fui com a aplicação Couch to 5K por Active porque tinha críticas esmagadoramente positivas e permitia escolher um treinador animado para o manter motivado. Custou $2,99 mas há várias versões grátis da aplicação disponíveis.

A aplicação permite-lhe escolher entre cinco formadores diferentes para o orientar durante o seu treino. Fui com uma instrutora chamada Constance porque ela parecia encorajadora, mas assertiva.

A aplicação também tem um separador de eventos que lhe permite ver os próximos eventos em curso na sua área. Além disso, se se registar com Active, pode ligar-se com outro Couch a 5k-ers.

Após ter começado, tentei correr para fora o mais frequentemente possível

Couch a 5k
Tentei correr para fora quando o tempo estava suficientemente bom.
Savanna Swain-Wilson

Dependente do tempo, alternei correr na passadeira e ao ar livre.

Felizmente, choveu muito mais do que eu esperava, embora tenha conseguido algumas boas corridas ao ar livre. Isto pode ter afectado a precisão dos meus registos, embora tenha tentado o meu melhor para registar os dados da minha passadeira no app.

Para que conste, Couch to 5K também tem um programa de passadeira, mas senti que correr ao ar livre me manteria motivado.

Com apenas 3 sessões de treino para cada semana do programa, descobri que o plano era fácil de seguir

CoUch a 5k
Sentia-me bastante bem depois da minha segunda corrida da semana.
Savanna Swain-Wilson

Salvar a 5k é muito simples. Há três treinos todas as semanas. Não lhe diz explicitamente com que frequência deve correr, pelo que poderia treinar três dias seguidos ou de dois em dois dias se quisesse.

Decidi correr de dois em dois dias para me dar tempo de recuperação suficiente entre cada sessão.

Percebi rapidamente porque é que as pessoas dizem que o programa Couch to 5K é perfeito para qualquer pessoa que não esteja habituada a fazer exercício. As primeiras duas semanas de treino foram praticamente indolores.

Semana alternada entre oito jogadas de um minuto e intervalos de 90 segundos de caminhada durante 30 minutos. Subsequentemente, a segunda semana é agarrada em 30 segundos adicionais à janela de jogging enquanto se adiciona um minuto completo de tempo de caminhada entre cada jog.

Esta estrutura permite que uma pessoa tenha tempo suficiente para recuperar o fôlego, o que é óptimo se for totalmente novo a correr. Também ajuda a tornar a experiência menos intimidante, facilitando a corrida de uma pessoa em vez de a fazer começar a correr imediatamente. Para pessoas cujo tempo actual de corrida se situa entre os 12 e 13 minutos como eu, isto é perfeito.

Não quebrei o suor uma única vez durante as minhas duas primeiras semanas no programa, mas a partir daí só ia ser mais difícil.

Comecei realmente a sentir os meus treinos por volta da terceira semana

treadmill
A passadeira ajudou-me a seguir a velocidade a que eu ia.
Savanna Swain-Wilson

Na semana três treinos adicionaram uma corrida de três minutos ao fim da mistura, que definitivamente fez o meu sangue fluir pela primeira vez. Fiquei bastante sem fôlego durante os intervalos finais de três minutos de jogging. Também comecei a sentir a queimadura nos meus bezerros.

Mas só na quarta semana é que senti que estava realmente a experimentar um treino sério.

As sessões começaram a incorporar uma mistura de intervalos de três minutos e cinco minutos de jogging durante 31 minutos. Dei por mim a perder um pouco o fôlego, pelo que tive de abrandar a minha velocidade de corrida para terminar confortavelmente o treino.

Durante este tempo, também treinei muito na passadeira porque uma forte tempestade passou pela minha área. Como resultado, utilizei as características de inclinação e velocidade para me dar um pequeno desafio extra.

O mais fixe em utilizar a passadeira para o programa é que se pode realmente ver a rapidez com que se está a mover.

Durante os dias em que treinei dentro de casa, coloquei a passadeira numa inclinação e caminhei a 4 milhas por hora durante a minha sessão. Sempre que era hora de correr, sentia-me mais confortável a suportar uma corrida de 5,7 milhas por hora.

Semana 5 foi um verdadeiro desafio, e manteve o meu ritmo cardíaco elevado durante todo o treino

Semana 5
Lutei durante a semana 5.
Savanna Swain-Wilson

Apesar da minha confiança, não estava preparado para a quinta semana. Os treinos duplicaram de intensidade alongando todas as janelas de jogging para oito minutos.

Na verdade, carreguei no botão de pausa durante o primeiro treino desta semana porque senti que o meu peito ia explodir quatro minutos no segundo intervalo de jogging. Mas ainda pressionei.

No terceiro dia, notei uma mudança maciça. Ao contrário da terceira semana, fui capaz de continuar a correr durante muito mais tempo sem ficar sem fôlego.

Para me manter motivado, tentei cronometrar estrategicamente todas as canções das minhas playlists para corresponder à sensação dos intervalos.

No início, não gostei de não conseguir ajustar um tempo pré-definido para as minhas corridas

As sessões de treino no Couch a 5K são consistentemente ajustadas a um período de tempo específico durante toda a duração do programa. A primeira semana apresenta treinos de 30 minutos e a segunda semana apenas acrescenta um minuto ao treino. A terceira semana cai para sessões de 28 minutos.
O maior inconveniente com isto é que uma vez terminada a sessão cronometrada, também o são esses intervalos – e o treinador também. Eles atingem-no com um “Grande Trabalho” cerimonial e desaparecem do seu treino à medida que os seus cinco minutos de arrefecimento terminam.

Desde que não se possa encurtar o tempo de arrefecimento ou prolongar o trabalho global para o empurrar para trás, pode ser um pouco irritante.

Cedo percebi, contudo, que isto fazia parte do desafio

final stats
Fiquei impressionado com o meu progresso.
Savanna Swain-Wilson

As minhas estatísticas finais podem não ser assim tão impressionantes para um corredor experiente, mas para mim, foram uma enorme melhoria. Se o programa Couch to 5k fosse todo sobre os 5K em si, então não se preocuparia com o tempo.

Nesse caso, eu poderia facilmente ter registado múltiplos 5Ks na minha aplicação – eles apenas teriam demorado mais de 45 minutos.

Mas o que se passa com o programa é que não se trata exclusivamente de poder correr um 5k.

É um programa que motiva as pessoas a tornarem-se activas e a fazerem exercício regularmente parte das suas vidas. Os limites de tempo de treino existem para estabelecer um padrão que é exequível para novos corredores. É o que se faz dentro desse limite de tempo que importa.

Por outras palavras, é um regimento com um sistema subjacente como a maioria dos outros programas de exercício: Recebe-se o que se dá.

Após ter compreendido isto, comecei a empurrar-me para correr mais depressa durante as minhas sessões de treino. No final da quinta semana, quando os intervalos de jogging se tornaram mais longos e difíceis, abstive-me de cair no meu padrão de abrandamento durante esse último minuto.

Ultimamente, sinto-me em muito melhor forma em comparação com o local onde estava quando comecei o Couch a 5K

Serei franco: continuo a não gostar de correr. No entanto, ajudou-me a aprender a apreciar o exercício e a sentir-me muito mais confiante.

A maior melhoria que vi por mim próprio foi que sinto que agora consigo aguentar confortavelmente uma corrida sem parar durante pelo menos 10 minutos, enquanto que durante a semana três fiquei sem fôlego durante os meus intervalos de três minutos.

Também vi uma melhoria geral no meu tempo de quilómetro, o que é uma grande coisa para mim. Durante o tempo mais longo, não conseguia correr nem sequer meia milha sem parar para caminhar. Agora posso fazê-lo confortavelmente sem me sentir exausto.

Interromperia o plano do Sofá a 5K uma estratégia de perda de peso.

Para um, as corridas não eram muito vigorosas. Queimei uma média de 258 calorias por corrida ou pouco menos de 900 calorias por semana. De acordo com a Mayo Clinic, é preciso queimar 3.500 calorias para se perder um quilo de gordura. Não fiz qualquer alteração à minha dieta e perdi dois quilos desde que comecei o Couch para 5k. Também sinto que os meus bezerros têm muito mais definição e em geral o meu corpo sente-se mais leve.

Como agora, planeio manter o meu plano de nove semanas de Couch a 5K, mas não tenho a certeza se em breve me inscreverei em qualquer maratona.

Em qualquer caso, sinto-me muito mais confiante em acrescentar a corrida ao meu plano de exercícios e, para mim, isso fez com que toda a experiência valesse a pena. Eu recomendá-la-ia a qualquer pessoa que a quisesse experimentar.

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