Five Food Swaps to Lower Your Blood Pressure

Free Program to Prevent Diabetes

Hypertension, ou tensão arterial alta, afecta 1 em 3 americanos, e muitos mais estão em risco. Embora muitos factores afectem a tensão arterial, o que se come está entre os mais influentes. Um plano alimentar modelado após a dieta Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) pode baixar a tensão arterial em apenas algumas semanas.

Não é preciso muito para criar uma dieta mais saudável, e aqui estão apenas alguns exemplos de simples trocas alimentares que podem fazer a diferença. Para mais ajuda, Lark for Hypertension pode guiá-lo a seguir uma dieta personalizada ao estilo DASH e a fazer outras escolhas de estilo de vida que podem ajudá-lo a baixar a tensão arterial.

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Exemplos

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  • Grain
  • Vegetables
  • 1 chávena de alface ou espinafres, ½ chávena de cenoura crua ou cozida, brócolos, beringela, pimentão, aboborinha, cebola, cogumelos, tomates

  • Fruit
  • Reduced-produtos lácteos gordos
  • Lean proteins
  • 1 onça de ave sem pele, carne magra, peixe, marisco, ou 1 ovo

  • Nozes, sementes, leguminosas
  • Gorduras e óleos
  • 2 porções por dia
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  • doces e açúcares adicionados
  • Sódio
  • Up a 2,300 mg/dia
Plano de Refeição DASH (para um 1600-dieta calórica)

Categoria

Amount

  • 6 oz. por dia
  • 1 fatia de pão integral, ½ chávena de massa integral cozida ou papas de aveia, ⅓ chávena de arroz castanho cozido
  • 3 a 4 porções por dia
  • 4 porções por dia
  • 1 fruta média, ½ chávena de fruta fresca ou congelada não adoçada
  • 2 a 3 porções por dia
  • 1 chávena de iogurte ou 1.5 onças de queijo
  • 3 a 4 onças por dia
  • 3 a 4 porções por semana
  • 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim, sementes, ou nozes, ½ chávena de feijão cozido, lentilhas, ou ervilhas partidas
  • 1 colher de chá de azeitona e óleos vegetais, 1 colher de chá de margarina, 2 colheres de sopa de abacate, 1 colher de sopa de salada leve
  • Up a 3 por semana
  • Sugar-refrigerante adoçado e outras bebidas, doce, geleia, produtos cozidos, xarope
  • (alimentos com alto teor de sódio incluem): sopa enlatada e chili, molhos e condimentos, pickles, snacks, pão, charcutaria, alimentos processados
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Os seguintes alimentos são exemplos que podem afectar a pressão sanguínea.

1. Farinha de aveia para papas de mel

Benefícios: mais fibra e grãos inteiros, e menos açúcar, sódio, e grãos refinados.

Muitos cereais de pequeno-almoço contêm frequentemente grãos refinados altamente processados e açúcar:

  • Trigo e arroz cozido
  • Polpa de milho
  • Cornflakes

Farinha de aveia regular ou sem sabor é um grão inteiro de alta fibra, sem adição de açúcar, que pode ajudar a manter a pressão sanguínea sob controlo. Misturar a sua farinha de aveia em iogurte, um alimento rico em cálcio e proteínas, e adicionar algumas frutas ricas em potássio e fibras, tais como morangos, pode baixar ainda mais a pressão arterial.

Adicionalmente, a farinha de aveia nocturna, feita por imersão da aveia em leite ou iogurte e armazenando-a no frigorífico durante a noite, pode poupar tempo pela manhã. Se preferir um cereal de pequeno-almoço frio, há muitas escolhas de cereais integrais de baixo teor de açúcar, tais como:

  • Trigo desfiado
  • Regular (não mel) de aveia “O’s”
  • Bran flocos

2. Peito de frango para Bolonha

Benefícios: menos sódio, gordura saturada, e menos calorias e nitratos.

Bolonha é uma carne vermelha gorda processada, com 2 a 3 vezes as calorias por porção de frango e uma carga de sódio e gordura saturada. O plano de alimentação DASH inclui até 6 onças de proteína magra, como o frango, por dia. Outras proteínas magras incluem:

  • Tofu
  • Egg whites
  • Salmon
  • Tuna
  • Turquia
  • Feijões

Usar pão integral em vez de pão branco pode tornar o seu sanduíche ainda mais saudável. Outras trocas possíveis incluem:

  • Pepinos para pickles para baixar o sódio
  • Adicionar alface e tomate para aumentar a fibra e potássio
  • Espalhar hummus ou abacate em puré em vez de maionese ou manteiga no seu pão para tornar as gorduras mais saudáveis

3. Cenouras para batatas em grão

Benefícios: Mais fibra, potássio, e antioxidantes, e menos amido, gordura insalubre, e sódio.

Fritas de batata e lascas de tortilha estão cheias de carboidratos refinados, excesso de gordura, e sódio. Outros snacks crocantes, tais como pretzels e bolachas, são igualmente ricos em carboidratos refinados, amiláceos e sódio.

Crunching em cenouras ou outros vegetais em vez disso corta dramaticamente os hidratos de carbono, gordura, e sódio. Adicionar um pouco de proteína pode tornar o lanche mais saudável e satisfatório. Estes são alguns exemplos:

  • Cenoura ou aipo com manteiga de amendoim.
  • Brócolos ou flores de couve-flor com hummus.
  • Tiras de pimentão com feijão frito sem gordura e com baixo teor de sódio.

No entanto, se vegetais crus não lhe fizerem o truque, há outras opções de lanche crocantes que são saudáveis:

  • Pipocas com ar-populado
  • Feijão de grão torrado ou soja
  • Biscoitos de grão grosso com baixo teor de gordura

Frutas para Sobremesa

Benefícios: mais fibra, potássio, e antioxidantes, menos açúcar adicionado e excesso de gordura, e menos calorias.

Consumir grandes quantidades de açúcares adicionados, como os da maioria das sobremesas, está ligado a uma pressão arterial mais elevada, doenças cardíacas e diabetes.

Além disso, os produtos cozidos que tendem a conter quantidades elevadas de grãos refinados incluem:

  • Bolo
  • Cookies
  • Pie
  • Muffins

E as sobremesas à base de lacticínios que tendem a ser ricas em gordura saturada incluem:

  • Pudding
  • Ice cream
  • Iogurte congelado

Em contraste, frutas inteiras não têm açúcares adicionados, mas podem satisfazer um dente doce e fornecer nutrientes importantes para baixar a pressão sanguínea ao mesmo tempo.

Uma peça ou um punhado de fruta fresca é uma opção fácil, ou pode aumentar a nutrição com algumas adições saudáveis. Por exemplo:

  • Maçã assada com canela e nozes
  • Banana congelada pura com pó de cacau opcional e/ou manteiga de amendoim
  • Parfait com iogurte simples, mirtilos, e aveia tostada
  • Sorango com ½ onça de pelo menos 70% de chocolate preto
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Bónus: Água para Soda

Benefícios: menos calorias e menos açúcar

p>Sodas regulares e outras bebidas açucaradas são embaladas com açúcar e calorias:

  • Bebidas de fruta
  • Bebidas energéticas
  • Bebidas desportivas

p>Bebidas de chá doce e bebidas de café aromatizadas são também escolhas açucaradas:

  • Frappuccinos
  • Mochas
  • Lattes

Uma única porção de 8 onças de um refrigerante tem 25 gramas de açúcar adicionado, que é a quantidade máxima recomendada para um dia. Uma garrafa de 20 onças tem 60 gramas de açúcar e 250 calorias.

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Em contraste, A água é livre de calorias, sem açúcar, e livremente disponível. Ficar hidratada suporta uma regulação adequada da pressão arterial e facilita a eliminação de toxinas pelo organismo. No entanto, se a água simples não for para si, água gelada ou água com calços de limão ou lima, fatias de morango, ou folhas de manjericão ou menta podem funcionar. Chá e café descafeinado não adoçado também são hidratantes.

Make Smart Choices With Lark

O que há de bom nestas trocas, além de funcionarem para baixar a pressão arterial, é que não são demasiado difíceis de fazer. Lark pode ajudá-lo a escolher as que se enquadram no seu estilo de vida, e trabalhar consigo para que se tornem hábitos. Com escolhas inteligentes, pode ajudar a gerir a sua tensão arterial.