Exercícios seguros para combater a dor lombar e pélvica durante a gravidez

Diver activo durante toda a gravidez traz uma pancada de benefícios para si e para o seu bebé.

O exercício diário incorporado em cada trimestre pode ajudá-la a melhorar a qualidade do sono, manter uma boa circulação, melhorar a postura, libertar endorfinas, administrar uma sensação de bem-estar, manter um peso saudável, reduzir a probabilidade de diabetes gestacional e hipertensão e dar ao seu bebé um início mais saudável.

O exercício de rotina também pode ajudar a preparar os músculos para o parto e prevenir ou diminuir as dores lombares e pélvicas normalmente sentidas durante a gravidez.

O Colégio Americano de Obstetrícia e Ginecologia recomenda 30 minutos ou mais de exercício moderado por dia na maioria dos dias da semana, a menos que tenha uma complicação médica ou de gravidez. Discuta os seus planos com o seu médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios.

Exercícios bons para todos os trimestres:

  • Percicios de caminhada
  • Nadar
  • Ciclismo numa bicicleta estacionária
  • Atividades de baixo impacto como ioga e dança

Exercícios para estabilizar a pélvis e a região lombar:

Kegel

Este exercício é geralmente recomendado para mulheres grávidas para preparar os músculos do pavimento pélvico para o parto e pós-parto. No entanto, não é recomendado para mulheres com o pavimento pélvico demasiado apertado. Se tiver um problema de bexiga ou intestino, consulte um fisioterapeuta que pode ajudar a resolver a sua complicação específica.

Pode realizar exercícios de kegel em qualquer posição.

  1. Para iniciar o exercício, aperte os músculos do pavimento pélvico e conte até 3-5 segundos. Pense em puxar para cima e em como se estivesse a impedir o fluxo de urina ou gás.
  2. >li> Depois relaxe os músculos durante 3-5 segundos.li> Realize 10 repetições.li> Pode ligar a sua respiração ao exercício, contraindo os seus músculos do pavimento pélvico na expiração e relaxando os seus músculos do pavimento pélvico na inspiração. Os Kegels podem ser adicionados a qualquer um dos seguintes exercícios listados abaixo.

Pelvic Tilt

No seu primeiro trimestre, este exercício pode ser realizado deitado de costas. No seu segundo e terceiro trimestres, realize este exercício sentado ou de pé.

Reclined

exercícios seguros para dores nas costas durante a gravidez
  1. Begin deitado de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão.
  2. Expire e contraia os músculos abdominais, rodando a pélvis para cima.
  3. Prenda durante 3-5 segundos e relaxe para a posição inicial.
  4. Realize 10 repetições.

Seated

exercícios seguros para dores nas costas durante a gravidez sentados
  1. Sente-se numa cadeira com o seu peso igualmente distribuído através dos pés no chão.
  2. Sigam os mesmos passos que deitar-se.

Passar a pé

exercícios seguros para dores nas costas durante a gravidez
  1. Passar a pé com os pés aproximadamente à largura da anca. Distribua o seu peso igualmente através dos seus pés.
  2. li>Seguir os mesmos passos que deitar-se.

Quadruped Cat

exercícios seguros para dores nas costas durante a gravidez
  1. Begin nas mãos e joelhos, com ombros sobre as mãos e ancas sobre os joelhos.
  2. Expire suavemente e contraia os seus músculos abdominais, empurrando a sua coluna para cima em direcção ao tecto e permitindo que a sua cabeça caia suavemente em direcção ao peito.
  3. Segure por 10-15 segundos e retome a posição inicial.
  4. Realize 10 repetições.

Bird Dog

exercícios seguros para dores nas costas durante a gravidez
  • Begin nas mãos e joelhos, com ombros sobre as mãos e ancas sobre os joelhos. Engaje os músculos abdominais e mantenha a coluna direita.
  • li> Levante ligeiramente e estenda o braço direito e a perna esquerda para estar nivelado com a coluna.li>Prenda por 3-5 segundos e retome a posição inicial.li>Então altere o exercício com o braço esquerdo e a perna direita.li>Realize 10 repetições.

    Squat

    exercícios seguros para dores nas costas durante a gravidez
    1. Pernas com os pés afastados na largura dos ombros.
    2. Dobrar os joelhos e mover os quadris para trás como se fosse sentar-se numa cadeira. Mantenha os joelhos atrás dos dedos dos pés.
    3. li>Dobre-se apenas até se sentir confortável, depois volte à posição inicial.li>Realize 10 repetições.

    Etapa Lateral Resistente

    exercícios seguros para dores nas costas durante a gravidez

    Também pode realizar este exercício sem uma banda de resistência.

    1. Faixa com uma suave banda de resistência à volta das coxas (mais fácil) ou tornozelos (mais duro). Mantenha os pés ligeiramente afastados e os joelhos ligeiramente flectidos.
    2. li>Distante lateral para a direita 10 vezes.>li>Distante lateral para a esquerda 10 vezes.

    Pontapé de Costas Resistido

    exercícios seguros para dores nas costas durante a gravidez

    Também pode realizar este exercício sem banda de resistência.

    1. Faixa com uma suave banda de resistência à volta das coxas (mais fácil) ou tornozelos (mais duro). Mantenha os pés ligeiramente afastados.
    2. Com a perna direita, execute 10 pontapés pequenos e controlados para trás.
    3. Em seguida, execute 10 pontapés pequenos e controlados para trás com a perna esquerda.

    Perna deitada para trás

    exercícios seguros para dores nas costas durante a gravidez
    1. Deite-se do lado esquerdo com os ombros, ancas e tornozelos em linha recta. Pode colocar uma pequena almofada debaixo do seu lado para manter a coluna vertebral direita.
    2. baixo e controlado, elevar a perna direita a um ângulo de 45 graus (amplitude de movimento sem dor), depois baixar a perna.
    3. Realizar 10 repetições com a perna direita.
    4. Comute para deitado do lado direito, e efectue 10 repetições com a perna esquerda.

    Side Bridge

    exercícios seguros para dores nas costas durante a gravidez
    1. Deite-se do seu lado esquerdo com os joelhos dobrados a 90 graus. Certifique-se de que os ombros, ancas e joelhos estão em linha recta.
    2. >li>Enganhe os músculos abdominais e levante lentamente a anca direita.li>Segure esta posição durante 3-5 segundos, depois baixe lentamente as ancas de volta ao chão.

    3. Realize 10 repetições de cada lado.

    Dicas de segurança para exercício enquanto grávida:

    • Após o primeiro trimestre, evite fazer exercício enquanto está deitado de costas.
      • Esta posição faz com que o útero exerça pressão sobre uma veia principal chamada veia cava inferior, que bombeia sangue de volta para o seu coração. Impedir este fluxo de sangue pode causar-lhe tonturas, falta de ar ou náuseas.
    • Exercitar-se num ambiente seguro e evitar terrenos irregulares. À medida que se ganha peso durante a gravidez, o seu centro de gravidade desloca-se e pode afectar o seu sentido de equilíbrio.
    • Calçar sapatos de apoio.
    • Evite o sobreaquecimento e beba água antes, durante e depois do exercício.
    • Não faça exercício até ao ponto de exaustão. Se não puder falar durante o exercício, retardar a actividade ou fazer pequenos intervalos.

    Maggie Hanna, PT, DPT, CSCS, é fisioterapeuta com o South Park Physical da OrthoCarolina &Escritório de terapia da mão.

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