Exercícios pré-natais: O seu plano de treino trimestral por trimestre

Não há muito tempo, as mulheres foram aconselhadas a ter calma durante a gravidez para não se magoarem a si próprias e ao bebé. Felizmente, esses conselhos evoluíram à medida que a investigação continua a mostrar os benefícios muito reais de ser fisicamente activa durante os três trimestres.

De facto, estudos mostram que o exercício pode ajudar a reduzir o risco de aborto espontâneo, cesariana, parto pré-termo, pré-eclâmpsia, diabetes gestacional, e aumento de peso excessivo. Não se compreende claramente como funciona, mas Linda May, PhD, investigadora de exercício na Universidade da Carolina Oriental, diz que pode ser uma combinação de factores anti-inflamatórios e antioxidantes induzidos pelo exercício, bem como a libertação de certas hormonas.

A investigação de May mostra ainda que as futuras mães que fazem exercício têm um ritmo cardíaco em repouso mais baixo, bem como uma maior variabilidade do ritmo cardíaco – um sinal de um coração mais saudável. “Com base na ecografia, vimos um aumento da função cardíaca beneficiar também as crianças”

Em 2015, o American College of Obstetrics and Gynecologists (ACOG) actualizou as suas directrizes para reflectir algumas das pesquisas mais recentes. O ACOG recomenda agora que as mulheres grávidas façam pelo menos 150 minutos de exercício de intensidade moderada por semana, ou 20 a 30 minutos por dia.

P>P>P>Ainda, as mulheres activas devem estar conscientes do que é e do que não é seguro durante cada fase da sua gravidez. Veja abaixo a repartição trimestral por trimestre. E lembre-se: Verifique sempre com o seu prestador de cuidados de saúde antes de se envolver em actividade física.

Exercícios pré-natais para cada trimestre

1º trimestre
A maioria das mulheres não precisa de modificar demasiado as suas actividades durante os primeiros três meses, diz May. “Se têm estado activas, continuem a fazer o que estão a fazer”, diz ela. “O bebé vai beneficiar com isso”. Se correr, continue a correr. O mesmo vale para nadar, caminhar, andar de bicicleta estacionário, levantar peso – tudo bem.

Se não tiver estado activo, agora é realmente a altura perfeita para começar, diz May. Vai querer apenas começar devagar e trabalhar o seu caminho para o exercício, como se não estivesse grávida. “Pode começar aos 15 minutos e trabalhar até 30 minutos por dia”, acrescenta ela.

P>Dito isto, algumas actividades devem ser evitadas enquanto estiver grávida:

  • Qualquer actividade que possa causar queda (ciclismo de estrada, esqui, ginástica)
  • Desportos de contacto (futebol, basquetebol)
  • Mergulho
  • Paraquedismo
  • Ioga quente ou Pilates quente, devido ao risco de sobreaquecimento

2nd Trimester
Esta é mais ou menos a altura em que começará a notar uma “barriga para baixo”, se ainda não o fez. É também quando terá de deixar de fazer qualquer exercício que o obrigue a deitar-se de barriga para baixo ou de costas. Fazê-lo pode comprimir a veia cava inferior, a grande veia que transporta o sangue desoxigenado de volta ao seu coração, diz May. Isso impede muitos exercícios de chão – embora ainda possa fazer aqueles que exigem que se deite de lado, como conchas de amêijoa ou levantamentos de pernas.

O treino de pesos é bom, embora as máquinas sejam melhores do que pesos livres, uma vez que controlam o movimento. As bandas de resistência também são óptimas. Enquanto os médicos costumavam acreditar que as mulheres grávidas não deveriam elevar o seu ritmo cardíaco acima dos 140 batimentos por minuto (bpm), pesquisas mais recentes sugerem que ultrapassar os 140 bpm é bom, dependendo da idade da mulher e do seu nível de fitness. Se possuir um Fitbit Alta HR, Fitbit Charge 2, Fitbit Versa, ou Fitbit Ionic, o seu aparelho vem com a tecnologia PurePulse, que monitoriza continuamente o seu ritmo cardíaco e ajuda a gerar zonas de ritmo cardíaco em tempo real para que possa personalizar pessoalmente os seus treinos.

Indeed, as orientações da ACOG observam que 30 minutos de actividade extenuante são bem tolerados por mulheres grávidas e seus bebés durante o segundo trimestre se tiverem estado activos.

3º Trimestre
Chances são a sua barriga suficientemente grande para que não possa fazer uma tábua sem descansar o estômago no chão. Mas mesmo que não seja, sem tábuas, diz May. E poderá também precisar de ajustar outros exercícios para acomodar a sua barriga em crescimento. Em vez de fazer flexões fora do chão, tente fazer flexões de parede para um ângulo mais fácil. Poderá também encontrar-se a usar uma postura mais ampla nos agachamentos. Lembre-se, também não há vergonha em aliviar a carga. Modifique os caracóis do bíceps e as elevações laterais com luz, halteres de três a cinco quilos para manter os braços tonificados e prepará-lo para começar a carregar o seu novo bebé.

“Caso contrário, praticamente o que é seguro no início é seguro no final”, diz May. Basta escolher actividades que lhe pareçam boas, uma vez que é mais provável que fique com elas à medida que avança na sua gravidez. “Sou um grande defensor de fazer o que lhe agrada”, diz May. “Se se sentir mais confortável na água, então nade ou faça aeróbica aquática. Se se sentir mais confortável a caminhar para fora, então caminhe para fora”

Esta informação é apenas para fins educativos e não pretende substituir o diagnóstico ou tratamento médico. Não deve utilizar esta informação para diagnosticar ou tratar um problema ou condição de saúde. Verifique sempre com o seu médico antes de alterar a sua dieta, alterar os seus hábitos de sono, tomar suplementos, ou iniciar uma nova rotina de aptidão física.

Gabi Redford

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Gabi Redford é um escritor premiado de saúde e aptidão física em Annapolis, Maryland. Ávida nadadora de águas abertas e triatleta, é uma triatleta americana quatro vezes e triatleta três vezes classificada para o Campeonato Mundial da UIT como membro da equipa USA.