Dormir 7-8 Horas todas as noites, Sinto-me Extremamente Sonolento todas as manhãs. Como Mudo Isto?

Não há absolutamente nada tão frustrante como ir dormir à noite e acordar na manhã seguinte sentindo-me ainda mais cansado do que quando se foi para a cama. Neste artigo veremos porque é que acorda cansado todas as manhãs e o que pode fazer para se ajudar a ter uma boa noite de sono.

Quiz sobre o sono

Tabela de conteúdos

Poucas razões para estar a acordar cansado

● Doença da Tiróide – Uma razão possível para acordar cansado de manhã pode ser porque está a sofrer de fadiga. Além disso, pode sentir humor, aumento de peso ou dores musculares e articulares.

● Fadiga Adrenal – Esta condição é causada por um desequilíbrio hormonal que faz com que o seu corpo excrete um excesso de cortisol e adrenalina.

● Síndrome de Fadiga Crónica – Esta é uma condição semelhante à fadiga adrenal mas é mais comum nas mulheres do que nos homens.

● Um Estilo de Vida Sedentário – Pode ficar surpreendido por não fazer nada poder estar a cansá-lo mais. O facto de não se mexer o suficiente fará com que se sinta cansado, preguiçoso e poderá até experimentar desequilíbrios de humor.

● Depressão – Um dos sintomas mais comuns da depressão é sentir-se cansado e fatigado.

● Sono Inconsistente – Se não conseguir dormir oito horas sólidas cada noite, pode sentir fadiga ao acordar de manhã.

● Anemia – Ter níveis insuficientes de ferro no sangue pode fazer com que se sinta cansado, não importa quanto tempo durma à noite.

● Desidratação – Esta pode ser bastante surpreendente; no entanto, a desidratação é uma das razões mais comuns de se sentir cansado.

O que se pode fazer para a corrigir

Melhorar a qualidade do sono

Quando acordar a sentir-se cansado de manhã, é altura de olhar para a sua rotina e decidir o que pode mudar para que possa ter uma noite de sono repousante. Um bom exemplo de rotina é ir dormir à mesma hora todas as noites. É também uma boa ideia parar de beber cafeína depois das 4 da tarde e remover qualquer coisa do seu quarto que o possa incomodar.

Ter uma hora sem ecrã antes de dormir

Adormecer é o processo do seu corpo e da sua mente se enrolarem depois de um dia stressante. Pode decidir se esse processo começa uma hora antes de ir para a cama, ou se esse processo só começa depois de guardar o seu telefone uma hora para se deitar na cama. Olhar para ecrãs como o seu portátil ou smartphone estica os seus olhos e impede o seu corpo de produzir Melatonina, que regula o seu ciclo sono-vigília. Em vez de navegar na Internet, use essa hora para actividades relaxantes. Pode ler com pouca luz, desenhar, meditar, escrever ou fazer outra coisa que o ajude a acalmar-se. Dê ao seu corpo uma oportunidade de se acalmar para que possa adormecer rapidamente.

Controlar a respiração

Utilizar técnicas de respiração para respirar mais devagar. Isto ajuda tremendamente a acalmar-se e terá um impacto na rapidez com que adormece. Pode seguir a rotina 4-7-8:

  1. Expire completamente pela boca, fazendo um som whoosh.
  2. Feche a boca e inale calmamente pelo nariz até uma contagem mental de quatro.
  3. Prenda a respiração para uma contagem de sete.
  4. Expire completamente pela boca, fazendo um som whoosh para uma contagem de oito.

Isto é uma respiração. Agora inale novamente e repita o ciclo mais três vezes para um total de quatro respirações. Se não estiver a receber ar suficiente, experimente com 4-4-4 segundos primeiro.

Conte para trás a partir de 200

Esta é uma técnica simples mas eficaz. Conte mentalmente a partir de 200 para trás com os olhos fechados. A contagem de ovelhas é uma grande alternativa a isto e óptima para se aborrecer a dormir.

O acto de se concentrar em algo calmante impede que se excite porque está a pensar em fazer coisas. A investigação mostra que apenas pensar numa actividade como jogar ténis é suficiente para aumentar a sua tensão arterial. Pensar em cenários mundanos e calmantes que não se envolvem em movimento é o melhor para acalmar.

Dormir com um robô

Se estiver a ter dificuldades em adormecer e cair, o Somnox Sleep Robot pode ajudar. É um dispositivo criado por engenheiros robóticos que queriam ajudar os seus companheiros de família a livrarem-se dos comprimidos para dormir que estavam a tomar.

O Somnox Sleep Robot ajuda-o a orientar a sua respiração de uma forma subconsciente, em combinação com o áudio calmante. Com o objectivo de ajudar as pessoas a adormecerem mais rapidamente e a obterem um sono melhor e mais reparador a cada noite.

Use a técnica dos 2 minutos

Os militares dos EUA desenvolveram esta técnica para permitir aos pilotos de jacto adormecerem rapidamente entre missões. Funciona desta forma:

  1. Relaxe todos os músculos da cara, incluindo a língua, o maxilar e os músculos em volta dos olhos
  2. Deixe cair os ombros o mais para baixo possível, seguido do braço superior e inferior, um lado de cada vez
  3. Expire, relaxando o peito seguido das pernas, começando pelas coxas e trabalhando para baixo

P>Passe 10 segundos a tentar limpar a sua mente antes de pensar numa das três imagens seguintes:

  • Estás deitado numa canoa num lago calmo com nada mais do que um céu azul claro acima de ti
  • Estás deitado numa rede de veludo preto numa sala de dormir
  • Dizes “não penses”, não pense, não pense’ para si próprio vezes sem conta durante cerca de 10 segundos.

Se se habituar a esta técnica, o que significa que a usa cada vez que adormece durante várias semanas, começará a funcionar como magia.

Acalmo a minha respiração com a técnica 4-7-8 durante 5 respirações, então começo com esta rotina de 2 minutos. Se isso não for suficiente, ou começo a contar de 200 para trás ou levanto-me e tento novamente após 15-20 minutos.

Observa a tua alimentação e ingestão de cafeína

A cafeína afecta o teu corpo durante 4-12 horas depois de a ingerires. Isto significa que tomar um café ao almoço pode afectar o seu sono, mesmo que estejam um pouco separados. Comer pode ter o mesmo efeito no seu sono. Tente não comer nada nas últimas 2 horas antes de ir para a cama. Ainda pode beber um pouco de água, se necessário. Obter os nutrientes certos tem grandes efeitos na sua vida, pelo que vale sempre a pena separar isso.

Carbohidratos deixam-no cansado e lento. Ficará surpreendido com a enorme diferença na sua qualidade de sono se trocar os carboidratos processados por opções de cereais integrais que têm um baixo valor de glicerina. Estes tipos de alimentos irão manter os seus níveis de açúcar no sangue durante um longo período de tempo ajudando o seu corpo a descansar enquanto dorme.

Melhorar o seu ambiente de sono

O seu quarto está demasiado quente? Será que a luz entra no seu quarto à noite? Há muito ruído vindo do exterior? E as suas almofadas e o seu colchão?

Todos estes factores têm impacto na qualidade do seu sono e deve olhar para todos eles. O sono ocupa cerca de um terço do seu dia e continuará a fazê-lo para o resto da sua vida, pelo que vale a pena optimizá-lo.

geralmente, um ambiente de sono ideal é:

  • Cool
  • Dark
  • Quiet
  • Confortável
  • Stress-free
  • Apenas usado para dormir ou relações íntimas

Ficar hidratado

Desidratação pode contribuir significativamente para sentimentos de fadiga. Certifique-se de que está a beber pelo menos oito copos grandes de água todos os dias. Além disso, se tiver um estilo de vida activo, se estiver grávida ou a amamentar, deve beber mais para se manter hidratada. É também uma óptima ideia manter uma garrafa de água na sua mesa de cabeceira para que possa beber água durante a noite.

Exercício

Apanhar um pouco de exercício durante o dia vai ajudá-lo a dormir muito melhor durante a noite. O exercício regular não só melhora a sua saúde geral, como ajuda a oxigenar o seu sangue. Isto irá enviar mais nutrientes ao seu cérebro e coração, ajudando-os a trabalhar mais eficazmente e ajudando-o a dormir. Como consome a sua energia, por sua vez, dormirá mais e acabará com mais energia no dia seguinte. Felizmente, não é necessário correr cinco milhas por dia para alcançar estes benefícios. Um simples 30 minutos de exercício moderado é suficiente para manter o seu corpo saudável e ajudá-lo a dormir. Se não gosta de desporto, deve pelo menos dar uma caminhada ou fazer alguns exercícios mais leves.

Chá de Ervas

Se acordar cansado, é uma boa ideia cortar a cafeína da sua dieta. Felizmente, isto não significa que tenha de desistir inteiramente de bebidas quentes. Basta escolher chás de ervas para desfrutar à noite em vez da sua habitual chávena de café. O chá de camomila é uma óptima opção se tiver dificuldades em dormir, pois as propriedades calmantes desta erva têm sido usadas para ajudar as pessoas a adormecer durante séculos. Alternativamente, pode optar por uma chávena de chá de hortelã-pimenta se preferir algo com um sabor refrescante.

Procure outros factores

Estresse, crianças, drogas/álcool, apneia do sono, insónia, e outras questões podem ter um efeito importante no seu sono. Todas estas coisas afectam a sua energia, humor, felicidade, e produtividade. Procure ajuda para este tipo de questões. Os remédios e técnicas caseiras não podem resolver tudo e há pessoas que trabalham profissionalmente nestas coisas.

Outras formas de acordar menos sonolento

Acordar de manhã pode ser um desafio, especialmente se não tiver dormido o suficiente. Aqui está uma lista de coisas que pode fazer para se certificar de que se levanta da cama:

  • Tenha apenas um alarme. Os múltiplos alarmes apenas o encorajam a ignorá-los e a torná-lo mais apto a adormecer.
  • Use a regra dos 5 segundos. Assim que ouvir o alarme, vai 5-4-3-2-1 (em voz alta ou na sua mente) e sai da cama. Não dê tempo à sua mente para o convencer a ficar lá dentro.
  • Sai da cama. Sair da cama é normalmente a parte mais difícil, mas assim que já não estiver mais lá dentro é muito mais fácil ficar acordado.
  • Tenha uma rotina matinal. Bebo sempre um copo de água logo após acordar, depois tomo um duche frio. Uma rotina definida pode ajudar a anular a parte emocional do seu cérebro.
  • Acende a luz. A luz diz ao seu corpo que é dia e ajuda a aliviar a sonolência.
  • Use um despertador inteligente. Há muitos modelos diferentes de relógios que precisam de mais do que apenas um apertar de um botão para se desligarem. Quer necessite de resolver primeiro um puzzle ou ir à sua casa de banho para tirar uma fotografia, eles normalmente acordam-no logo. (Utilizo a aplicação Alarmy gratuita para isto)
  • Faça com que a estadia na cama seja desconfortável. Pode conseguir isto abrindo as cortinas das janelas ou ligando o aquecimento automaticamente todas as manhãs para que a cama fique demasiado quente.