Como ser mais rápido – quatro treinos de velocidade para qualquer objectivo de corrida

Correr rápido para uma distância curta, abrandar um pouco para recuperar. Faça tudo de novo. O treino intervalado resume-se a esta fórmula simples – e oferece aos corredores um percurso para uma melhoria contínua.

‘O treino intervalado vai aumentar o seu nível de aptidão física mais rapidamente do que praticamente qualquer outro tipo de corrida’, diz o treinador de corrida Jeff Gaudette. Dar a si próprio uma pausa entre segmentos de corrida rápida permite-lhe lidar com mais dela, proporcionando um maior estímulo ao seu coração, pulmões e músculos.

E apesar da reputação da corrida rápida de causar lesões, os meio maratonistas que incorporaram intervalos no seu treino tinham menos probabilidades de se magoarem do que aqueles que não o fizeram, de acordo com um estudo recente. Embora isto possa ter algo a ver com quilometragem e nível de experiência – os corredores avançados tendem tanto a fazer mais intervalos como a ter um menor risco de lesões – há também provas de que a forma de corrida pode melhorar a passos mais rápidos, diz Gaudette. Desde que se comece com uma base de aptidão física e se permita um tempo amplo entre os treinos árduos para a recuperação, ‘as rajadas curtas e duras podem ensinar ao seu corpo uma forma mais eficiente de correr, que idealmente transita para o resto do seu treino’, diz Gaudette.

p>Tweak the reps and rest and rest and you can create an infinite number of workouts, each with its own benefits. Quer esteja a apontar para uma meia maratona ou uma maratona completa, o seu primeiro (ou mais rápido) 5K, ou apenas a capacidade de correr mais forte ou mais longo neste Outono, aqui estão as sessões de intervalo que o podem levar até lá.

Seu objectivo: Para terminar os seus primeiros 5K

Trabalhar de forma consistente irá levá-lo através da linha de chegada dos seus primeiros 5K. Mas se já conseguir completar confortavelmente um 5K fácil, a adição de picos de velocidade fará com que o ritmo seja mais rápido do que o habitual no dia da corrida. Além disso, misturar as coisas com uma corrida rápida semanal acrescenta diversão à sua rotina de treino, diz a treinadora Rebekah Mayer.

O treino:

Tenta uma corrida de fartlek – o termo significa ‘jogo de velocidade’ em sueco. Após 10 minutos de aquecimento, escolha um ponto de referência entre 30 segundos e três minutos à frente. Correr a um ritmo confortavelmente duro – deve ser capaz de falar apenas uma ou duas palavras de cada vez – até chegar a ele. Corra lentamente durante o mesmo período de tempo para recuperar. Repita durante 10-15 minutos antes de um arrefecimento de 10 minutos.

Seu objectivo: Para conseguir uma corrida curta

A maior barreira para um 5K ou 10K mais rápido vem dos resíduos que se acumulam nos seus músculos quando acelera o ritmo, diz Gaudette. Intervalos nestes ritmos de corrida treinam o seu corpo para processar estas substâncias, ao mesmo tempo que aumentam a velocidade a que o oxigénio viaja para os seus músculos, permitindo-lhe correr mais depressa durante mais tempo. Está a ter uma oportunidade de praticar a dor, o stress mental e a fadiga que vêm com a corrida a esse ritmo’, diz o treinador Carl Leivers.

O treino:

Após 10 minutos de aquecimento, correr 12 x 400m repete ao seu ritmo de 5K (se essa for a sua distância de objectivo), com 30 segundos de corrida fácil no meio. Atingir um objectivo de 10K? Faça antes 16 x 400m ao ritmo de 10K. As primeiras repetições devem ser relativamente fáceis – a segunda metade deve ser onde se torna difícil, diz Gaudette.

Sua meta: Para construir força

Age e/ou negligência pode roubar aos seus músculos as suas fibras de troca rápida, acabando por enfraquecer a sua velocidade, potência e força. Felizmente, pode ripostar com intervalos curtos e super-rápidos. Invocar fibras de comutação rápida para o impulsionar a toda a velocidade treina o seu cérebro para as recrutar mais rapidamente a qualquer velocidade – embora só possa associar estas fibras a uma corrida rápida, o seu corpo pode também usá-las para o manter a avançar quando as fibras de comutação lenta estão fatigadas, diz Mayer. Estes treinos podem até converter algumas fibras musculares flexíveis no tipo de interruptor mais rápido, diz Gaudette, o que resulta num passo fluido e mais eficiente.

O treino:

Depois de um longo aquecimento – duas a quatro milhas – faça a seguinte série de repetições o mais rápido possível sem se sentir descontrolado: 3 x 100m, 3 x 150m, 3 x 100m. Tirar dois a três minutos de repouso em pé ou a pé para recuperar entre cada repetição. Enquanto corre, concentre-se em inclinar-se ligeiramente para a frente e pata para trás com os seus tendões e glúteos. Suplemente estes treinos com duas a três sessões semanais de força para as ancas, núcleo e glúteos; a fraqueza da parte inferior do corpo pode levar a lesões à velocidade máxima, diz Gaudette.

Seu objectivo: Aumentar a resistência

Intervalos podem aumentar a sua eficiência de forma a ajudá-lo a correr mais do que nunca – quer pretenda aumentar de 5K para 10K ou todo o caminho até à meia maratona ou maratona completa. Quanto mais eficiente puder ser, menos energia utilizará para correr a um determinado ritmo’, diz Gaudette. Isso permite-lhe potencialmente ir muito mais longe antes de começar a avariar.’

O treino:

Aqueça-se durante 10 minutos, depois corra meia milha ou repita s a um ritmo confortavelmente desafiante (poderá ser capaz de dizer algumas palavras, mas não citar cenas de Shakespeare, diz Gaudette). Recupere fazendo jogging durante metade do tempo que o representante leva. Comece com três milhas ou seis milhas e meia, e aumente de duas em duas ou três semanas até estar a percorrer cinco milhas ou 10 milhas de corrida rápida.

O que devo fazer entre intervalos?

O que deve fazer entre intervalos difíceis depende do objectivo do seu treino

P>Tornar: Isto alivia o stress e o impacto entre repetições curtas e rápidas quando se está a construir velocidade e força. Evite deixar cair as mãos de joelhos, uma vez que isto poderia causar a sensação de leveza.

Caminhando: Os corredores mais recentes beneficiam mais de caminhar entre repetições de pelo menos 400m – faz baixar o seu ritmo cardíaco mas, crucialmente, mantém o sangue a fluir para limpar os resíduos.

Jogging: Mantém o seu ritmo cardíaco elevado, estende a distância do seu treino e simula a fadiga da corrida tardia. É uma boa recuperação para a maioria dos treinos realizados a um esforço inferior ao total.

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