Como determinar a sua frequência cardíaca máxima

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Deixe que alguma vez sinta o seu coração a bater rapidamente durante um treino e pare para verificar o seu pulso no pulso ou pescoço? O seu pulso determina o seu ritmo cardíaco, ou quantas vezes o seu coração bate num minuto. As pulsações diferem de pessoa para pessoa com base em vários factores, tais como o peso e o nível de actividade. Para obter os melhores resultados, deve exercitar-se abaixo da sua frequência cardíaca máxima no que é referido como a sua frequência cardíaca alvo; isto irá garantir que está a atingir o nível de intensidade ideal para os seus objectivos. Conhecer e monitorizar a sua frequência cardíaca máxima enquanto está activo pode ser um poderoso indicador do seu nível de intensidade e ajudá-lo a evitar o excesso ou o subexercicio.

Taxo cardíaco por idade

O método tradicional, também conhecido como HRmax, é uma forma simples de medir a sua frequência cardíaca máxima. Comece por subtrair a sua idade de 220. Depois, utilize o resultado para calcular o seu intervalo.

Por exemplo, se tiver 50 anos, o cálculo seria: 220 – 50 = 170 (HRmax). Para calcular a sua frequência cardíaca no extremo elevado da gama adequada (cerca de 75% da sua frequência cardíaca máxima), multiplique 170 por 0,75 (intensidade máxima) para obter cerca de 128 batimentos por minuto (bpm).

Taxa cardíaca por idade e sexo

Um estudo recente descobriu que o método tradicional de cálculo da FCmax detalhado acima tem vindo a sobrestimar os picos de frequência cardíaca das mulheres há quase quarenta anos; os cálculos tradicionais da FCmax são baseados num padrão masculino. Em 1992, a Northwestern Medicine realizou um extenso estudo com quase 6.000 mulheres, o que as ajudou a encontrar uma nova fórmula que dá uma estimativa mais precisa das taxas cardíacas que as mulheres saudáveis devem atingir durante o exercício. Este método é também mais preciso na previsão do risco de problemas relacionados com o coração durante um teste de stress. Com base na nova investigação, a nova fórmula para as mulheres é 206 menos 88 por cento da sua idade: Para uma mulher de 50 anos, 206 – (50 x 0,88) = 162 bpm.

Ritmo cardíaco por idade e ritmo cardíaco em repouso

O seu ritmo cardíaco em repouso é uma métrica valiosa para determinar o seu nível de aptidão física e saúde cardíaca. Uma série de factores pode afectar a sua frequência cardíaca em repouso, incluindo o tamanho do seu corpo, nível de actividade e posição corporal. De acordo com a Associação Americana do Coração, o ritmo cardíaco médio de uma pessoa em repouso deve estar entre 60 e 100 bpm. Precisará de saber como encontrar o seu pulso para calcular o seu ritmo cardíaco em repouso.

À medida que se torna mais apto fisicamente, o seu coração torna-se mais capaz de bombear sangue para o resto do corpo. O método Karvonen, também conhecido como a fórmula da reserva de frequência cardíaca (HRR), leva em consideração a sua frequência cardíaca em repouso introduzindo a diferença entre a sua frequência cardíaca máxima e a sua frequência cardíaca em repouso. Para determinar a sua FCR, tome a sua FCmax e subtraia a sua frequência cardíaca em repouso (HRR). Para um cálculo mais preciso, calcular a média da soma do seu pulso de repouso durante três manhãs consecutivas antes de sair da cama. A fórmula de Karvonen é a sua reserva de frequência cardíaca multiplicada pela percentagem de intensidade mais a sua frequência cardíaca em repouso.

Por exemplo, uma criança de 50 anos com um ritmo cardíaco em repouso de 65 anos calcularia como se segue:

  • 220 – 50 = 170 para HRmax
  • 170 – 65 = 105 para RHR
  • + 65 = cerca de 144 bpm

considerações

Conversa sempre com o seu médico antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios para determinar o que é para si uma zona de frequência cardíaca segura. Adicionalmente, pare de fazer exercício e chame o seu médico se sentir algum desconforto ou se ficar tonto ou com falta de ar.