6 Razões para Comer Mirtilos Todos os Dias

Quando se trata de fruta, as bagas estão onde estão em termos de nutrição. Podem parecer apenas um alimento básico para o Verão, mas devem estar na sua mesa (desde a estrela num batido da manhã até ao topo de uma salada de jantar) durante todo o ano – especialmente mirtilos. “Os mirtilos são pequenas potências nutricionais, carregadas de antioxidantes”, diz Sara Haas, nutricionista e cozinheira dietista registada em Chicago. “Acredita-se que ajudam a prevenir tudo, desde o cancro ao Alzheimer”

p>Isso está longe de todos os benefícios para a saúde destas bagas pequeninas. Eles podem fazer tudo, desde ajudar a afastar as constipações até dar um impulso às suas sessões de ginástica. Eis o que precisa de saber sobre a fruta, mais uma rodada extra-nutritiva numa das suas receitas favoritas de mirtilos.

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Factos de nutrição (por 1 chávena de mirtilos)

Calorias 84
Proteína 1,1 g
Gordura .49 g
Carboneto 22 g
Fibra 4 g
Açúcar 15 g
Cálcio 9 mg
Iron .41 mg
Magnésio 9 mg
Potássio 114 mg
Sódio 1 mg
Zinco .24 mg
Vitamina C 14.4 mg
Vitamina B6 .07 µg
Folato 9 µg
Vitamina B12 0 µg
Vitamina A RAE 4 µg
Vitamina A IU 80 µg
Vitamina E .84 mg
Vitamina D 0 IU
Vitamina K 28,6 µg

Poderiam ajudar a mantê-lo saudável neste Inverno.

Esqueça uma maçã por dia. Como os mirtilos contêm vitamina A e vitamina C, comê-los poderia manter o médico afastado desta estação fria e gripes. A vitamina A aumenta a sua imunidade, enquanto a vitamina C actua como um poderoso antioxidante, diz a Haas. Uma pequena dose de zinco pode também ajudar a afastar ou a encurtar uma constipação. Se as bagas frescas forem difíceis de encontrar ou demasiado caras durante todo o Inverno, opte por congeladas. São congeladas no seu auge, por isso têm a mesma nutrição.

São uma das bagas mais nutritivas.

Comparadas com outras bagas, as bagas azuis ostentam muitos fitonutrientes e antioxidantes, “que ajudam a melhorar a saúde cognitiva e cardiovascular e a prevenir doenças como diabetes e cancro”, diz a Haas. Também apoiam a saúde dos olhos e a saúde reprodutiva (através da vitamina A) e contêm folato, uma vitamina B demonstrada para apoiar a produção de ADN e diminuir o risco de derrame.

São ricos em antioxidantes.

Este tipo de bagas é o máximo para embalar em antioxidantes, substâncias que ajudam a prevenir danos celulares e a afastar todo o tipo de condições de saúde. Todos os mirtilos contêm antioxidantes importantes, mas os mirtilos silvestres podem ter ainda mais. “Alguns estudos apontam que os mirtilos silvestres têm mais e uma maior variedade de antioxidantes do que os mirtilos de bosque alto ou cultivados, mas ambos são ricos em propriedades antioxidantes entre as frutas, por isso são uma grande opção, independentemente da sua escolha”, diz a Haas.

Ajudam a mantê-lo cheio.

Um copo de mirtilos fornece 4 gramas de fibra, diz a Haas, o que o mantém cheio ocupando espaço no seu estômago e digerindo lentamente. O seu elevado teor de água (124 gramas por chávena) também o ajuda a manter-se satisfeito durante mais tempo.

Ajudam ao seu treino.

Com uma dose rápida de hidratos de carbono e açúcar, os mirtilos são uma forma natural de manter o seu glicogénio (a fonte de energia dos seus músculos) durante e após os treinos. Isso é especialmente importante se estiver a fazer longas sessões que podem deixar os seus músculos esgotados. Além disso, o seu potássio ajuda na função muscular e também apoia a sua saúde cardiovascular, diz Haas.

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Aumentam o seu pequeno-almoço.

As amoras são a adição perfeita de fibra e sabor ao iogurte ou smoothies. Também pode atirar alguns nos seus cereais ou papas de aveia ou em cima de waffles ou panquecas. (Os grãos podem ajudá-lo a absorver certos nutrientes tais como zinco, enquanto a manteiga, nozes, ou iogurte com alguma gordura o ajudará a absorver vitaminas lipossolúveis tais como A e K.)

Deixe as bagas serem a estrela da sua mesa de pequeno-almoço com a reviravolta nutritiva da Haas nos muffins clássicos. “Gosto muito de muffins, mas muitas vezes eles não embalam nutrição suficiente e deixam-me insatisfeito”, diz ela. Ela criou este com muitas proteínas e fibras para o manter mais cheio durante mais tempo. A receita inclui iogurte grego, que dá aos muffins uma dose de cálcio e proteína mais uma textura densa em que se pode afundar os dentes. Bónus: O gengibre cristalizado adiciona um toque de doçura e um zing de sabor não encontrado nos típicos muffins de bagas.

Muffins de Iogurte Grego de Blueberry Com Gengibre Cristalizado

Whip up estes saudáveis e deliciosos muffins de mirtilo para uma forma fácil de adicionar mirtilos à sua dieta diária.

por Sara Haas, Dietista Culinária; faz 12 muffins

Ingredientes

1 chávena de farinha de trigo integral
¾ chávena de farinha para todos os fins
1¼ colheres de chá de fermento em pó
½ colher de chá de bicarbonato de sódio
½ colher de chá de kosher ou sal marinho
¼ chávena de óleo
1 ovo grande
⅓ chávena de açúcar granulado
1 chávena simples, iogurte grego magro
1 chávena de mirtilos silvestres ou 1½ chávenas de mirtilos normais (frescos ou congelados)
½ colher de chá de canela moída
2 colheres de sopa de açúcar turbinado
2 colheres de sopa de gengibre cristalizado picado

Direcções

  1. aqueça previamente o forno a 400°F. Forrar uma lata de muffin com liners de papel.
  2. Numa tigela grande, misturar as farinhas, fermento em pó, bicarbonato de sódio, e sal.
  3. Numa tigela separada, misturar o óleo, ovo, e açúcar. Mexer no iogurte.
  4. li>Dobrar suavemente os ingredientes líquidos em ingredientes secos, misturando para combinar (note que esta massa está muito seca, por isso tenha cuidado para não misturar em demasia). Dobrar nos mirtilos.li>Dobrar metade da massa em copos.li>Misturar canela, açúcar, e gengibre.li>Dobrar metade da mistura sobre a massa, e depois cobrir com a restante massa. Colocar no forno, e cozer durante 18-20 minutos.li>Retirar do forno e deixar arrefecer sobre uma grelha de arame. Uma vez arrefecido, retire da panela e desfrute.