35 planos de treino grátis para diferentes objectivos de fitness e níveis de capacidade

A marca HUMANFITPROJECT tem vindo a produzir conteúdos de fitness há uma década que incluem centenas de treinos grátis para os nossos amigos e seguidores. Esta é uma colecção de 35 dos nossos melhores planos de treino GRATUITOS para diferentes objectivos de fitness e níveis de aptidão. Fique atento ao lançamento de um novo plano de treino no início de 2020…

Sente que pode perder alguns quilos extra? Temos os treinos para fazer o seu coração bater, o suor a pingar, e o metabolismo a arder para queimar a gordura ainda mais rapidamente. Leia também: 20 dicas para perder gordura mais depressa

Quer colocar quilos e quilos de músculo e ficar o maior que puder? Temos os planos de construção em massa para si. Leia também: 25 dos melhores alimentos para construir músculo magro

Deseja fazer um pouco de ambos: ganhar algum músculo e perder alguma gordura? Sim, temos isso, e as importantes recomendações dietéticas para o acompanhar. Leia também: 6 passos para iniciar uma nova dieta

Querem ficar super-heróis fortes? Sabe, há uma diferença entre força e tamanho – vamos mostrar-lhe como ganhar a competição mais forte do mundo de homens (ou mulheres). Não, nem por isso. Mas vamos ajudar-te a ficar realmente, realmente muito forte.

Queres descobrir como ganhar a vantagem nos teus jogos de rec-league ou pick-up? Tens de treinar como um atleta para isso. Ponha-nos no treinador, temos isto.

Odeia fazer exercício físico no ginásio e quer opções ao ar livre? Sim, muitos exercícios de ar fresco aqui.

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O plano de treino Introdução/Transição

A Introdução/Transição de Mike Beringer é um daqueles planos com os quais pode começar como principiante, mas ainda assim encontrar utilidade estratégica à medida que se torna mais avançado. Os exercícios são o básico e o volume (ou quantidade de trabalho) é baixo. Isto é ideal para um principiante (Introdução) porque não é complicado ou é demasiado chocante para o sistema. Por outro lado, funciona bem para os muito mais avançados (Transição), porque pode servir como descarregamento ou conicidade. Após semanas ou meses de exercício intenso e exaustivo, uma descarga ou conicidade dá ao corpo mais tempo para recuperar enquanto ainda estimula os músculos. Big Mike Beringer fez um excelente trabalho de programação e demonstração.

p>Goal: gestão de peso, manutenção muscular, “afunilamento/de-carregamento”
Nível de capacidade: principiante através de avançado
Facilidade: @Mikey_Fitness

O plano de treino muito principiante de 4 semanas

p>O plano de treino muito principiante de 4 semanas é exactamente como soa. O foco principal do plano é construir lentamente o seu corpo para poder assumir mais dos nossos desafiantes programas de HFP no futuro. Para o fazer, vai querer fazer o seguinte: Melhorar ou aumentar a amplitude de movimento das articulações, melhorar a estabilidade dessas articulações, fortalecer os seus músculos centrais, e desenvolver um nível de base de cardio. Seguir uma estrutura básica irá prepará-lo para o sucesso.

Goal: força geral, estabilidade, mobilidade e condicionamento
Nível de capacidade: muito principiante

O plano de treino sem etiqueta de 6 semanas

O plano sem etiqueta foi criado por um par de razões. Queríamos fazer algo em bruto. Algo sem uma equipa de produção e todas essas coisas de produção. Sem preocupações com iluminação, ou vestuário, ou ângulos. Apenas a matéria prima. É uma mistura de treino, principalmente centrado no tamanho e força, mas com mais mobilidade e elementos condicionantes para impulsionar o desempenho atlético e a longevidade.

p>Goal: mistura de força, construção muscular, perda de gordura, e melhoria atlética
Nível de aptidão: intermédio
Facialidade: @Mike_Simone

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>p>p>O Plano Corporal Modelo é também conhecido como o Plano Composto. A sua estrutura e programação gira em torno dos grandes elevadores, como o de agachamento, o de impulsão, o de pressão suspensa, e o de bancada. Estes são depois complementados com exercícios de isolamento. Chamamos-lhe o plano Model Body porque trabalhámos com Jordan Morello. Jordan é uma personalidade dos diabos. Ele tem muita energia com um grande sorriso que ilumina a sala. Este é um dos seus planos de preparação para outros rebentos com que se envolve.p>Goal: mistura de construção muscular, perda de gordura, e força
Nível de capacidade: principiante e intermédio
Facilidade: @Jordan_Morello

O plano de treino de 2 semanas Big Friggin’ Arms

Admitimos, hoje em dia pode parecer um pouco tolo criar um programa de treino em torno de uma única parte do corpo. Será que toda a gente não quer um aspecto simétrico? Claro, mas por vezes temos grupos musculares atrasados ou teimosos. A maior parte das vezes isto é genético, mas também pode ser que o seu treino tenha ficado um pouco parado. Este plano é específico para as armas… como claramente indicado no título. Em vez de os atingir uma vez por semana como uma divisão tradicional, com este plano eles são atingidos várias vezes com volume reduzido. É também importante notar que é um acordo de curto prazo, duas semanas, depois muda-se de novo. Clique no link acima para mais informações sobre como funciona.

Goal: re-stimular o crescimento muscular
Nível de capacidade: Todos os níveis, sugeridos para os intermediários
Facilidade: @Mike_Simone

O plano de treino Trim-up de 6 semanas

Tim McComsey foi grande e rasgado para o que parece ser para sempre. Há um pouco mais do que trabalho árduo e comer bem. Os blocos de treino são estrategicamente, e sazonalmente planeados. No Inverno, temos tendência a colocar a massa. Depois, na Primavera e no Verão, procuramos cortar. Este plano é quebrado em rápidos tri-sets ou circuitos para impulsionar o metabolismo, enquanto ainda estimulamos o crescimento muscular.

p>Goal: acelerar a perda de gordura, construção muscular
Nível de capacidade: intermédio
Fatured: @TimMcComsey

O plano de treino Bulk-up de 4 semanas

p>O plano Bulk-up é o contrário do plano Trim-up. No Inverno, fazemos Bulk-up e na Primavera, cortamos. O Bulk-up tem sido um dos planos do Tim ao procurar ganhar músculo rápida e eficazmente. Ao seguir isto, pode dar-se um pouco mais de folga no departamento de dieta. É também um dos nossos planos de melhor desempenho em HFP.

p>Goal: aumentar massa muscular, perda de gordura
Nível de capacidade: intermédio
Facilidade: @TimMcComsey

O plano de treino de desintoxicação da Party Week v1.0

Cervejas, cocktails, pizza, e asas. Não importa como é a sua noite de festa (ou semana de festa), este é o plano para o pôr de novo no bom caminho. Estamos tipicamente em “Detox Mode” em torno de feriados sazonais como Cinco de Mayo, Fim-de-semana do Dia da Memória, o 4 de Julho, etc. Festa dura, depois voltar para o ginásio. A questão é: estes são programados de forma a que se trabalhe o suficiente para que o sangue flua e o metabolismo volte a funcionar, mas não demasiado para onde será necessário trazer uma esfregona e um balde. John Gioffre pregou-o.

p>Goal: gestão de peso durante os tempos de festa
Nível de capacidade: todos os níveis
Facilidade: @the.life.of.pablo__

br>>/p>h2>O plano de treino de desintoxicação da Party Week v2.0

p>Mais cervejas, mais cocktails, mais pizza, e mais asas. O Detox voltou com outra versão, mas com um plano ainda mais elaborado. A primeira parte de cada exercício é a Regeneração (reconstruir o músculo), a segunda parte é a Reignição (fazer o metabolismo disparar novamente), e a terceira parte é Relaxamento (acalmar os nervos e equilibrar o humor). Embora isto envolva dois treinos por dia, pode ser condensado ou consolidado numa sessão.

Oh, e talvez queira aprender a preparar os nossos deliciosos tacos de baixo teor de carboidratos, se for esse o tipo de coisas com que também se diverte. Diga-nos o que pensa da nossa versão mais simples.

Goal: gestão de peso
Nível de capacidade: todos os níveis
Facilidade: @Mike_Simone

O plano de treino do horário de férias

p>A época de férias de Inverno é stressante e demorada. John Gioffre tem todos nós cobertos com um plano que mantém as coisas curtas no ginásio e também tem opções para coisas em casa. Vai atirar os pesos uns dias por semana para a musculação, depois fazer alguns circuitos de peso corporal para aumentar a queima de calorias. Se for do tipo que se esforça na mesa de jantar durante as férias, gostará de ter isto como um go-to.p>Goal: gestão de peso durante as férias ocupadas
Nível de capacidade: todos os níveis
Facilidade: @the.life.of.pablo__

O plano de treino do corredor 13.1

Cody Harter é um daqueles tipos que consegue correr muito longe, muito rápido, e que gosta de o fazer. (Algo definitivamente errado com eles). Cody trabalhou connosco enquanto se preparava para uma meia maratona na sua área local. Ele documentou a sua combinação de força + treino de resistência, à medida que ia construindo até ao grande dia. Há muita informação sólida para qualquer pessoa que procure sair dessas corridas casuais, 5Ks, e 10Ks. Acabámos de ter uma nova troca de DM com Cody nas últimas semanas. Esteja atento a mais conteúdos de corridas de desempenho. Diga-nos se houver algo específico que gostaria de ver.

p>Goal: melhorar a capacidade de corrida à distância
Nível de capacidade: intermédio
Facilidade: @HarterStrength

O plano de treino de condicionamento atlético do concorrente

p>Keita Minakovichsky é um treinador sem SBS originalmente do FOCUS Personal Training Institute. Ele leva muito a sério a sua programação e o seu exercício. Este plano não é para o músculo da praia, é para os músculos de desempenho. Coisas que realmente fazem a diferença quando se trata de tempo de jogo. Se está à procura de novos movimentos desafiantes que irão fortalecer os músculos que nem sequer sabia que tinha, então é isto.

P>Pode também gostar das contribuições de Keita para a nossa série de treino de suor de sábado. São uma série de cinco exercícios de força+cardio para obter uma queimadura rápida.

Goal: desempenho atlético, condicionamento, e força
Nível de habilidade: principiante através de avançado
Facilidade: @minakovichsky

A colecção de pesos corporais (10)

p>p>Por vezes todos nós precisamos de uma pausa da sala de pesos. Talvez sejam alguns dias, ou mesmo algumas semanas, especialmente quando o tempo está óptimo. Há tanta coisa que se pode fazer nas trilhas ou mesmo na selva urbana. Vá desfrutar dos cheiros do ar fresco em vez dos cheiros de bancos pegajosos, tapetes de ioga, e produtos de limpeza tóxicos. (Embora, as ruas de Nova Iorque possam produzir uma mistura bastante complexa e nauseante de cheiros, incluindo lixo, peidos, BO, chichi, cocó, cabeças de peixe, e sugestões de mistura de marijuana ali dentro. Mas já percebeu o nosso ponto de vista. E não vamos dar nomes.)p>Goal: condicionamento geral, solução de treino apenas ao ar livre

Nível de capacidade: principiante, principiante-intermediário
Facilidade: @Mike_Simone

br>>>h2>O Pull de 3 dias, Push & Squat Split Split workout plan

Hoje em dia parece ser tudo sobre exercícios de corpo inteiro, mas isso não é necessariamente o fim de tudo. Há tantas formas diferentes de treinar, e tantas formas diferentes de “ser equilibrado” sem atingir cada grupo muscular em cada treino. As rotinas de divisão são uma alternativa muito popular. Queimado do HIIT? A força atingiu um planalto? Dê a este um go.

Goal: fortalecimento
Nível de capacidade: intermédio

O plano de treino Só Um

p> O plano de treino Só Um foi concebido especificamente para o fazer pensar menos. É um treino de corpo inteiro que se pode fazer 3-4 dias por semana com um dia de descanso ou de cardio no meio. Mas e a variedade? Isso é importante, sim, mas este é um plano a curto prazo, e o único exercício está a cobrir todas as suas bases. Exercícios, conjuntos, repetições, rondas, etc., podem ser todos alterados em 2 ou 3 semanas. Considere este um dos seus planos para uma semana de férias longas.

Goal: fortalecimento e condicionamento
Nível de capacidade: principiante – intermédio

Plano(s)

p>Ever a sensação de viver em aviões ou em hotéis? Ou talvez simplesmente não esteja dentro de toda a cena do ginásio. Nós percebemos. Portanto, tudo o que precisa de fazer é arranjar dois halteres. Temos dois planos que pode seguir. Há um plano de quatro dias, que é uma rotina de divisão alternada de corpo superior/baixo, e um plano de três dias, que é uma série de treinos de corpo inteiro. Ambos são óptimos para todas as capacidades.

p>Goal: gestão de peso, força geral e condicionamento, solução em casa
Nível de capacidade: escalável para principiantes através de avançado
Facilidade: @Mike_Simone

Built for the Beach version 2.0

Estética. Mais músculo, menos gordura. Em todo o lado no seu corpo. Não há muito mais a dizer sobre isso. Os exercícios são relativamente básicos e as divisões são simples, mas os treinos podem ser um pouco longos. Junte isto com uma dieta finamente afinada e está pronto para ir.

p>Goal: musculação e perda de gordura
Nível de capacidade: intermédio (escalável para principiantes)
Facilidade: @Mike_Simone

Built for the Beach version 3.0

Esta é uma continuação do sucesso da franquia B4B, mas com outra camada adicionada. O factor de desempenho. Se ainda quiser esse físico de impressão, mas precisar de alguns pulmões e resistência para o apoiar, a parte finalizadora de cada uma destas rotinas irá proporcionar.

Goal: musculação, perda de gordura, e condicionamento atlético
Nível de capacidade: intermédio (escalável para principiantes)
Facilidade: @Mike_Simone

O plano de treino de Verão sem preocupações

>p>p>O objectivo do plano de treino de Verão sem preocupações é ficar em forma ou em forma sem ter de pensar (ou stress) tão arduamente sobre o que fazer.

p>As regras do plano de treino de Verão sem preocupações são simples, só há uma: Comprometa-se a fazer o seu melhor. Faça o que puder, onde puder, de qualquer forma.

Tente entrar no ginásio dois a três dias por semana para levantar pesos. Obtenha duas sessões de cardio numa semana: um dia de intervalo e um dia mais longo. Esticar casualmente ao longo do dia, e mais definitivamente à noite.

p>Goal: força geral, condicionamento, e/ou manutenção
Nível de capacidade: todos os níveis

O plano de treino Intermix de 4 semanas internas/externas

p>Bryan Olson é um jovem em ascensão no mundo da boa forma e da saúde. Ele não só está a colocar o trabalho no ginásio, mas também atrás dos livros. O plano Intermix é para encontrar o equilíbrio. Há mais na vida do que a sala de musculação. É parte treino de ginásio, parte treino ao ar livre, e é outra forma agradável de ligar o treino de força e resistência enquanto se constrói um grande corpo bem formado ao mesmo tempo.

p>Goal: musculação, perda de gordura, condicionamento geral, solução de menos tempo
Nível de aptidão: intermédio
Facilidade: @thebryandavidolson

O plano de treino de força Super-3 de 3 semanas

/p>p>Wratt Krueger identifica “buracos” ou fraquezas e elimina-os. Enquanto o plano Super-3 é construído em torno dos principais exercícios de construção de força: o agachamento, a prensa, e o elevador morto, há outra peça crítica. Essa peça envolve os exercícios suplementares, mais especificamente, o trabalho de estabilização aérea que todos nós tendemos a negligenciar. Se isto chamou a sua atenção, clique no título acima para ver como tudo isto funciona.

E temos ainda mais com Wyatt. Ele reuniu uma série de 10 desafios de treino inspirados no CrossFit para testar a sua aptidão física. Desafie um amigo: Quem perder tem de comprar uma banheira de pré-treino para o vencedor.

Goal: aumentar a força
Nível de aptidão: avançado intermédio
Facilidade: @WyattKrueger

O plano de treino pré-corte de 4 semanas

p>Se seguiu o Bulk-up de Inverno e o Spring Trim-up, sabe porque foram programados da forma como estavam. Mas por vezes há outro movimento entre os dois. Um “pré-corte”. O objectivo do plano Pré-Corte é concentrar-se principalmente na força, antes de rebentar o corpo com exercício de alta intensidade para a perda de gordura. Este tipo de treino pode ser extremamente tributário e mesmo prejudicial se for exagerado. Pode ser uma boa ideia entrar nesses planos de corte, aparagem e trituração com um pouco mais de força primeiro.

p>Goal: fortalecimento
Nível de capacidade: intermédio
Fatured: @TimMcComsey

br>>/p>h2>O plano de treino de Recessão de 8 semanas

p>High performers, têm tendência para se esforçar cada vez mais a cada semana. Começam a enganar os seus representantes, a atirar mais peso do que deveriam, empurrando através de sessões HIIT muito para além do limiar da dor. Embora isso possa funcionar durante algum tempo, com o tempo, as coisas caem por terra. Primeiro, atingirá um pico, depois um planalto, depois os seus números de desempenho começarão a deslizar. Na pior das hipóteses: vão todos juntos falir. O plano de treino de 8 semanas de Recessão foi concebido para ter uma série de semanas de pico seguidas de semanas de retracção ou recessão.p>Goal: fortalecimento / condicionamento
Nível de capacidade: intermédio

O plano de treino de força dos parceiros de treino de 3 dias

p>Ryan e Eric Johnson aka the Sons of Strength são uma dupla dinâmica da indústria. Têm o know-how de transformação corporal, treino de combate/táctico, mais a experiência em fisioterapia e prevenção de lesões. Se tiverem um parceiro de treino, ambos precisam de entrar na mesma página com este. Há muitas formas divertidas de se desafiarem mutuamente em cada treino.

p>Goal: fortalecimento
Nível de capacidade: principiante através de avançado
Facilidade: @SonsOfStrength (Ryan e Eric Johnson)

A potência Monstro de 3 dias & plano de treino de força

p>Brandon Cruz é um Monstro e é por isso que este é o plano Monstro. Ele jogou futebol, fez uma cirurgia reconstrutiva em ambos os joelhos, e mesmo assim voltou ainda maior, mais forte, e mais poderoso. Se mais tamanho, força e poder lhe soa bem, então este vale a pena. E mais: são apenas três dias por semana de treino. Alguns respondem melhor a uma frequência mais baixa. Porque não experimentar por si próprio?p>Goal: potência e força
Nível de capacidade: intermédio
Facilidade: @BrandonDaCruz_

O plano de treino de culturismo intemporal

p>Tim McComsey ataca novamente. Desta vez é musculação, musculação, musculação. Influenciado por alguns dos primeiros líderes e pioneiros da indústria, Tim criou algo em conjunto a partir da sua caixa de ferramentas de técnicas. Vai apreciar que sempre admirou Arnold & friends.

p>Goal: musculação e perda de gordura
Nível de capacidade: intermédio e avançado
Facilidade: @TimMcComsey

br>>>/p>h2>O plano de treino Push/Pump/Stretch Bodybuilder

p> O nome grita musculação todo o dia. Pois bem, é. O treinador Dale Parducci fez ele próprio uma transformação corporal impressionante e fê-lo da maneira que os rapazes da velha escola o fizeram. Há realmente algo a ser dito sobre os elevadores básicos. Se gostou do plano intemporal, também vai gostar deste. E vice-versa.

p>Goal: construção muscular e perda de gordura
Nível de capacidade: todos os níveis
Facilidade: @DParducci

O plano de treino de alta intensidade 10×10

p> Os 10x10s são quentes. Mãos para baixo uma das nossas franquias de treino mais populares. São muito simples. É uma série de exercícios feitos para 10 conjuntos de 10 repetições o mais rapidamente possível. São agressivos e fazem disparar o metabolismo.p>Goal: perda de gordura e resistência muscular
Nível de capacidade: intermediário a avançado (escalável para principiantes)
Facilidade: @Mike_Simone

O plano de treino de alta intensidade split 10×10

p> Os 10x10s originais são um dos nossos mais populares treinos de pré-verão e verão, mãos para baixo. Os 10x10s divididos são muito semelhantes, mas em vez de 10 conjuntos de 10 de 1 grupo de exercícios, são 5 conjuntos de 10 de 2 grupos de exercícios.

Goal: perda de gordura e resistência muscular
Nível de aptidão: intermediário a avançado (escalável para principiantes)
Disponível: @Mike_Simone

O plano de treino Quick-Switch de 4 semanas

p>Joe Rodonis gosta de manter o seu físico muscular magro alternando entre um plano de construção de massa e um plano de corte. Daí, o nome Quick-Switch. Segue-se uma parte durante duas semanas, depois troca-se. O que é óptimo nisto é que se segue um plano que proporciona mudança e variedade, enquanto que também permanece relativamente semelhante, pelo que se lhe dá tempo suficiente para trabalhar. Pode também querer verificar algumas das sólidas rotinas HIIT de Joe como parte da nossa série de treino Hurricane para a perda de gordura.

p>Goal: construção muscular e perda de gordura
Nível de capacidade: principiante e intermédio
Facilidade: @JoeRodonis

O plano de treino de resgate de 6 semanas

p>O plano de resgate é mais um plano emocionalmente carregado do que a maioria. Provavelmente precisará de observar e ouvir o trailer para obter uma melhor compreensão. Seguir o plano de Redenção é o compromisso que assume para consigo próprio de não perder ou desperdiçar oportunidades. É a sua divisão clássica de culturismo e é adequada para principiantes através de capacidades avançadas. Se quiser um plano que signifique algo mais do que apenas trabalhar, é isto. Faça a sua mudança. Faça o seu regresso. Estamos a torcer por si.p>Goal: construção muscular e perda de gordura
Nível de capacidade: principiante e intermédio
Facilidade: @Mike_Simone

O plano de treino de reconstrução de 4 semanas

p>O plano de reconstrução é um dos nossos planos de Reposição da Resolução de Ano Novo. O plano está centrado em exercícios excêntricos para fortalecer a ligação mente-músculo e estimular o crescimento muscular fresco. Se tem feito muito HIIT ou treino em circuito, esta é uma opção inteligente para voltar à reconstrução muscular. E se tiver tirado algum tempo do ginásio, esta é uma boa forma de voltar ao treino.

p>Goal: força geral, construção muscular, e perda de gordura
Nível de capacidade: intermédio
Facilidade: @Mike_Simone

O plano de treino Survivalist/First-responders

p>Mike Counihan é um agente da polícia de Nova Iorque. Ele é grande e intimidante. Mas não se deixe enganar pelo seu tamanho ou foco intenso, ele é um tipo super amigável que adora treino hardcore. Enquanto ele treina para o tamanho e força, ele criou um plano com alguns elementos adicionais de resistência e atletismo. Se quiser um plano que o faça grande e forte, mas com algumas bolas curvas atiradas para lá, é isto.

p>Goal: força, construção muscular, e condicionamento geral
Nível de aptidão: intermediário a avançado
Facilidade: @nodonutshere

Os planos de mini-treino de 5 horas de potência

p>Peter Miller é um diabético de tipo 1, e ainda forjou um físico incrível ao longo dos anos. Peter é licenciado do FOCUS Personal Training Institute e foi seleccionado para contribuir com uma série de “mini-programas”. Basicamente estes são cinco pequenos planos onde se repetem 1 ou 2 planos de treino ao longo da semana. Se estiver cansado de fazer um milhão de exercícios diferentes e quiser simplificar as coisas, então isto é para si.p>Goal: força, construção muscular, e perda de gordura
Nível de capacidade: intermédio
Facilidade: @type1body_44

O plano de treino Science Guy

p>Ian Canrobert é grande na investigação apoiada pela ciência quando se trata de seguir ou prescrever um plano de treino. Este plano particular é a longo prazo, passa por fases ou fases, e tem uma variedade de técnicas diferentes. Se está à procura de um plano simples, cortador de biscoitos, este NÃO é o plano para si. Mas se procura experimentar muitas coisas diferentes num único plano, veio ao sítio certo.p>Goal: força e construção muscular
Nível de capacidade: intermédio a avançado
Facilidade: @IanCanrobert