10 Dicas sobre como ganhar peso numa dieta vegan

Não é sempre que se ouve falar de pessoas que querem ganhar peso. Raios, a esmagadora maioria de nós está a tentar perdê-lo. É precisamente por isso que muitas pessoas seguem uma dieta vegan.

Mas se é uma dieta vegan, carnívora, ou keto, não importa. Se quiser engordar (de preferência sob a forma de músculo), a única maneira é comer mais do que está habituado.

Neste artigo, vou partilhar consigo algumas dicas sobre como pode ganhar peso numa dieta completamente baseada em plantas. Primeiro, vamos identificar porque é que a maioria das pessoas tem dificuldade em ganhar peso.

Porque é que a maioria dos veganos não consegue ganhar peso

Existem alguns problemas fundamentais que as pessoas magras (em geral) têm quando tentam ganhar peso. Eles pensam que têm o que se chama um metabolismo rápido que os impede de ganhar peso.

Outros pensam que sofrem de problemas como doenças intestinais irritáveis e stress, ou que têm algo no seu tracto digestivo que não vai metabolizar adequadamente os alimentos.

Aqui está a essência disto. Não importa que tipos de alimentos se comem. Se comer um número muito limitado de calorias diariamente, é impossível ganhar peso. É por isso que é magro.

Uma dieta vegan é realmente boa para perder peso

p> Uma coisa a considerar também é o facto de uma dieta vegan ser bastante boa para perder peso. Não me refiro a uma dieta vegana de junk food, mas sim a uma dieta vegana integral com ênfase em vegetais verdes de folhas, legumes e frutas, é uma forma fantástica de perder peso.

Estes, na maioria das vezes, são alimentos que contêm muita fibra, promovendo a saciedade. E não são densos em calorias, o que é perfeito para quem quer perder peso.

Track Your Current Calorie Intake

Track your current calorie Intake

Track your current calories. Passe a próxima semana ou duas a registar tudo o que come numa aplicação de smartphone como a myfitnesspal. Vai aprender que não está a comer tantas calorias e essa é a principal razão pela qual não está a ganhar peso. Alguém magro sobrestima sempre o que come, o que é completamente normal.

Metabolismo desempenha um grande papel no ganho e perda de peso, e há pessoas com um metabolismo rápido. Geneticamente falando, existem três tipos de corpo.

Ectomorfos, Mesomorfos, e Endomorfos.

diferentes tipos de corpo

Ectomorfos e endomorfos situam-se nas extremidades extremas da escala. Osctomorfos têm muitas dificuldades em engordar. Têm uma estrutura mais pequena e não são concebidos para serem grandes e fortes. Os endomorfos têm uma armação maior e têm-no facilmente quando se trata de colocar tanto músculo como gordura. Os mesomorfos sentam-se no meio e são abençoados com o melhor de dois mundos.

Isso não significa que os mesomorfos não possam ficar muito magros ou muito gordos. No entanto, têm menos dificuldade quando se trata de perder gordura e ganhar músculo.

Mas independentemente do seu tipo de corpo, só há uma coisa que se pode fazer para ganhar peso. Tem de comer muito mais, ou muito mais do que a sua pessoa normal. Não deixe que o seu metabolismo decida que tipo de corpo deve ter. Se for magro e quiser ter um corpo mais musculado, pode fazê-lo e isso depende totalmente do seu estilo de vida e escolhas alimentares.

10 Dicas sobre como ganhar peso numa dieta vegan

Coma mais calorias do que o seu corpo queima

Para ganhar peso precisa de mais calorias do que o seu corpo queima.

Para ser honesto, não importa se pensa que come muito. Se a sua ingestão calórica média for menor do que as calorias que gasta, é impossível ganhar peso. Para ganhar mais peso, para crescer, é preciso gerar um excedente calórico, e mesmo que se pense que está a comer o suficiente para ganhar peso, isso não é algo que se possa prever com exactidão.

O ir pelo sentimento é uma forma fácil de sobrestimar o número de calorias que se come. Comece a seguir tudo o que come. Descubra quantas calorias precisa para ganhar peso de forma óptima e depois comer mais calorias de forma consistente.

calorie counterp>Calorie calculators suggest about 16kcal per pound of body-weight to maintain current weight.

p>Para alguém que pesa 135lb/60kg, isso é aproximadamente 2115 calorias por dia. Mesmo que o número não seja exacto, deve pelo menos fornecer-lhe um bom ponto de partida. Adapte o seu consumo alimentar com base no quanto pesa e comece a empilhar essas calorias.

Por exemplo, se para manter o seu peso actual tem de consumir 2115 calorias por dia, adicione mais 500 calorias para atingir o chamado excedente calórico, que seria de 2615 calorias. Não se preocupe, pode arredondar este número para 2600 calorias. Uma coisa a ter em mente é que não se deve exagerar nesse aumento, caso contrário estará a ganhar muita gordura na barriga. Começando com um pequeno aumento de 500 calorias permite ao seu corpo adaptar-se melhor a estas mudanças incrementais.

Uma coisa importante a ter em mente é que tudo se trata de consistência. Se comer 2600 calorias num dia mas no dia seguinte descer para 1500, isso não vai realmente resultar no final. Tem de comer a quantidade estipulada todos os dias para atingir os seus objectivos. Pode ser difícil habituar-se ao início, mas o seu estômago vai-se adaptar à medida que come mais comida, e tipicamente dentro de duas semanas, vai descobrir que não é tão difícil chegar à sua marca diária.

Coma muito frequentemente (a cada duas/três horas)

p>Quando comecei no ginásio com a intenção de construir músculo, não sabia como começar. Só sabia que tinha de me esforçar e comprometer-me com os exercícios que os fisiculturistas faziam. Por outras palavras, tinha de bater as fibras musculares com peso externo para estimular o crescimento muscular. Fácil, certo?

comendo frequentemente

Aprendi que tinha de comer muito mais do que estava a comer na altura. Mas como alguém que comia 2-3 vezes por dia, isso não era um passeio no parque. O conselho mais básico que recebi foi o de aumentar a minha frequência de alimentação, o que garantiu que estava de facto a consumir mais calorias do que as que eu estava a queimar. Em vez de pensar em termos do número de refeições que comia durante o dia, apenas me certificava de estar a comer a cada 2-3 horas, o que parecia mais simples do que contar calorias e refeições.

Isso funcionou para mim no final, mas na primeira semana lutei com o aumento da ingestão de alimentos. Melhorou em 2-3 semanas, e os resultados foram facilmente notados nos meses seguintes.

Para pessoas com horários ocupados, Pode ser difícil

Não tinha quaisquer restrições de tempo nem um horário ocupado, pelo que os meus tempos de treino ou alimentação nunca foram comprometidos. No entanto, compreendo que talvez não tenha liberdade suficiente para se alimentar a cada 2 ou 3 horas. Se tiver esse tipo de tempo nas suas mãos, há algumas coisas que pode fazer:

  1. Ou tem sempre um batido de substituição de refeição na sua bolsa para beber enquanto trabalha, e bebe-o de poucas em poucas horas como beberia com água;
  2. Or limite o número de refeições que tem num dia mas vá GRANDE com as calorias.

Se optar por fazer o último, então a seguinte dica ajudá-lo-á.

Enfase em Alimentos Densos em Calorias

O que significa mesmo densidade calórica? Bem, não é assim tão difícil, pois é essencialmente o resultado da divisão das calorias por peso.

densidade calórica

Por outras palavras, se olhar para a imagem acima, poderá ver a representação de 500 calorias para diferentes alimentos. Por exemplo, para comer 500 calorias de legumes, teria de comer uma quantidade incrível delas. Pelo contrário, se comer alimentos pouco saudáveis como doces ou doces, não precisa de comer tantos para atingir 500 calorias. Isto significa que os vegetais não são tão densos em calorias como os doces e rebuçados, mesmo que comam ambos na mesma quantidade.

Aprendemos que para ganhar peso, precisamos de comer mais calorias, mas se nos limitarmos a comer vegetarianos e ignorarmos completamente os alimentos densos em calorias, essa tarefa torna-se mais difícil. Além disso, apesar de não estar a comer tantas calorias com vegetais, o volume da comida irá esticar as paredes do seu estômago e enviar sinais ao seu cérebro para o fazer sentir-se saciado. Também se pode dizer que a quantidade de fibra nos vegetais (e frutas) também é responsável por isso.

Anyway, se quiser ganhar peso, então terá de consumir mais do seguinte:

(Nem todos) hidratos de carbono

carbscarbos

Se for no Ocidente ou no Oriente, os hidratos de carbono são os alimentos básicos em quase todas as dietas e é um macronutriente essencial que o corpo precisa para funcionar sem problemas. No entanto, nem todos os hidratos de carbono são criados iguais.

Você tem o que se chama hidratos de carbono simples e hidratos de carbono complexos.

Os hidratos de carbono simples incluem monossacarídeos e dissacarídeos. Os monossacáridos são frequentemente referidos como açúcares simples e são os blocos de construção a partir dos quais podem ser produzidos hidratos de carbono mais complexos. Açúcares como a glucose e a frutose são exemplos de açúcares simples, e o mesmo se pode dizer dos dissacáridos, que consistem em duas moléculas quimicamente unidas chamadas sacarose, uma combinação de glucose e frutose.

Sucrose é encontrada em muitos alimentos, e é o que lhes confere uma doçura natural. Os alimentos processados, por exemplo, contêm frequentemente açúcares refinados que são extraídos de plantas como a cana de açúcar, a beterraba sacarina e o milho. Estes simples carboidratos/sugares são digeridos mais rapidamente que os carboidratos complexos e estão associados ao aumento de peso, mas certamente não por boas razões.

Por outro lado, os carboidratos complexos ocorrem naturalmente em alimentos inteiros e demoram mais tempo a digerir. Têm mais de duas moléculas de açúcar e podem ser divididos em duas categorias: oligossacarídeos e polissacarídeos.

Oligossacarídeos são cadeias curtas de hidratos de carbono com entre 3 e 10 moléculas de açúcar, enquanto que os polissacarídeos são hidratos de carbono de cadeia longa que podem conter centenas, por vezes milhares de moléculas de hidratos de carbono/açúcar. Estas estruturas complexas tornam-nos mais completos nutricionalmente, mas também mais difíceis de digerir, o que limita a quantidade de fome que se sente ao longo do dia. Não é uma sensação ideal se desejar ganhar peso.

P>P>Paralisam, são muito mais saudáveis do que simples hidratos de carbono (ou simples açúcares) e devem ser implementados em qualquer dieta, incluindo uma dieta de ganho de peso. Aqui estão os hidratos de carbono complexos, densos em calorias, que creio que devem ser incluídos na sua dieta:

  • batata regular
  • bananas
  • chickpeas
  • pasta
  • arroz
  • trigo sarraceno
  • feijão
  • frutas secas

  • pimentos
  • figs
  • p> em essência, aderir aos ingredientes que são nutricionalmente ricos e mais elevados em calorias. Se simplesmente investir numa dieta que o ajude a ganhar peso mas que seja isenta de variedade nutricional, há uma probabilidade de se deparar com problemas de saúde a jusante.

    Gorduras Baseadas em Plantas

    gorduras vegetais

    Felizmente, muitos alimentos à base de plantas são ricos em gorduras e ricos em calorias. É uma boa ideia incluí-los na sua dieta se quiser ganhar peso. Aqui estão alguns exemplos:

    • li>avocados
    • chocolate preto
    • manteiga de nozes e nozes
    • sementes de quiaca
    • óleo de colza
    • cocos e óleo de coco
    • sementes de linhaça

    p> Tenha também em mente que as gorduras, particularmente as que se encontram nas sementes de linhaça e de chia são importantes para níveis saudáveis de ómega-3. Estas duas sementes são ricas em ALA (ácido alfa-linolénico) que, quando consumidas, podem ser convertidas em EPA (ácido eicosapentaenóico) e DHA (ácido docosahexaenóico). Estes dois ácidos gordos de cadeia longa são encontrados nas algas marinhas, que são consumidas pelos peixes, e por isso são conhecidos como fontes ricas em EPA e DHA.

    Start Training

    Lifting weights triggers of muscle growth and consequently, weight gain. O seu corpo utiliza os alimentos que come para ajudar a recuperar os músculos e ajudar a construir novos músculos. O levantamento de pesos também aumenta o seu apetite, o que o ajudará a comer mais.

    levantamento de peso

    No entanto, se não investir no treino de força, o excesso de comida que come será apenas armazenado como gordura, e não músculo. Infelizmente, essa gordura é normalmente armazenada à volta da barriga e pode facilmente passar de alguém magro a gordo. Este não é o objectivo aqui.

    Assumindo que é um ectomorfo (alguém com dificuldade para construir músculo e peso) e quer seguir o conselho de levantar pesos, aqui estão algumas coisas que pode fazer:

    • Usar pesos livres. O uso de halteres, barras, ou chaleiras são mais eficazes do que o uso de máquinas. Estas ferramentas obrigam a utilizar mais músculos estabilizadores para controlar o peso, o que leva à activação de mais músculos no processo.
    • Exercícios compostos. Estes forçam-no a trabalhar vários músculos ao mesmo tempo. Estes incluem agachamentos, elevadores mortos, bancos, prensas e filas. São conhecidos por activar a força máxima e proporcionar-lhe um crescimento muscular óptimo.
    • Sobrecarga progressiva. A lógica é levantar mais peso do que da última vez. Este é um processo que força o seu corpo a construir força e músculos que podem sustentar esse uso de força. É difícil construir músculo quando se está constantemente preso ao mesmo peso.
    • Usar sempre a forma adequada. Os músculos devem ser trabalhados minuciosamente, e isto significa realizar uma gama completa de movimentos. A utilização da forma adequada também ajuda a ganhar mais estabilidade, o que o ajudará a levantar mais peso e também a prevenir todo o tipo de lesões.
    • O repouso é importante. Os músculos só crescem quando se está a descansar. Os músculos não podem crescer quando se está constantemente a rasgá-los no ginásio. Pode definir um dia da semana para cada grupo muscular, permitindo que outros grupos musculares descansem à medida que se trabalha um grupo muscular individualmente.

    Não é necessário fazer exercício 5-6 dias por semana. São necessários apenas três dias de exercícios extremamente concentrados para se poder construir músculos espantosos.

    Treino Cardio

    Quanto mais calorias queimar, mais terá de comer para poder ganhar peso.

    Cálio não é uma boa abordagem porque é uma forma óptima de queimar calorias. Se pretende ganhar peso, isto vai contra o seu objectivo. Se puder, evite fazer cardio tanto quanto possível, mesmo que seja algo de que goste. Talvez o seu amor pela corrida (ou outros exercícios cardiovasculares) seja o que o impede de ganhar peso e precisa de reconhecer que.

    Para ganhar peso e estimular o crescimento muscular, tem de ter os blocos de construção adequados. Isto significa investir em exercícios baseados na força usando pesos externos ou livres; e tem de estar num excedente calórico constante a curto-médio prazo.

    Implementar qualquer tipo de cardio apenas tornará tudo mais difícil.

    Criar ou usar batidos de ganho de peso

    Os alimentos em forma líquida são mais digeríveis, o que permite ao seu corpo decompor rapidamente a sua energia e nutrientes. Além disso, porque se tira o volume dos alimentos, já não há a preocupação de ter as paredes do estômago esticadas e de ver uma redução do apetite.

    Criar gangrenadores de peso caseiros é uma forma rápida e boa de empilhar muitas calorias numa só refeição sem notar necessariamente uma queda no apetite. Isto permitir-lhe-á atingir facilmente o seu excedente calórico.

    Aqui está uma receita rápida que pode fazer em casa:

    • 50-100g de aveia
    • 1-2 bananas
    • 1 colheres de sopa de manteiga de amendoim
    • 250-350ml de leite vegetal
    • 1-2 colheres de proteína vegan

    Misturar tudo no misturador, e aí está. Uma refeição completa rica em proteínas, gorduras, hidratos de carbono, e muitos micronutrientes úteis. Pode beber uma vez que chegue a casa após uma sessão a meio da noite, ou pode considerá-lo o seu pequeno-almoço.

    A razão pela qual não sugiro engordadores de peso logo de início, é porque a maioria é muitas vezes cheia com açúcares baratos que o farão engordar e o farão peidar muito. Embora, se preferir usar um emagrecedor, este da Naked Nutrition é, na minha opinião, a melhor opção disponível. Não é tão cheia de açúcar como muitas das opções que vejo no mercado.

    Não Beber Água Antes ou Durante as Refeições

    Se for alguém com um sistema digestivo normal, beber bebidas não calóricas como água, chá não adoçado, ou café irá essencialmente deslocar espaço no seu estômago, enchendo-o mais rapidamente para que tenha menos apetite.

    Beber durante as refeições também irá abrandar o ritmo a que come, fazendo-o sentir-se cheio antes de comer tanto como se comesse rapidamente.

    P>Deixar simplesmente, beber água antes e durante as refeições fará com que consuma menos calorias, o que é contrário ao objectivo que está a tentar atingir.

    Você Fuma? Pare de fumar

    De acordo com este estudo aprofundado sobre as consequências de fumar para o peso corporal publicado pelo American Journal of Clinical Nutrition, fumar pode ser prejudicial para o ganho de peso.

    Isso porque fumar pode potencialmente levar à perda de peso ao aumentar a taxa metabólica, diminuir a eficiência metabólica, ou diminuir a absorção calórica (redução do apetite). Estes são efeitos associados ao consumo de tabaco. Dito isto, é bastante comum que as pessoas ganhem peso quando deixam de fumar. Estudos feitos sobre o assunto sugerem que, em média, as pessoas ganham entre 2,25 a 4,5 quilos nos meses após deixarem de fumar.

    Outra razão que ajuda a este facto é que as pessoas substituem frequentemente maus hábitos por outros hábitos. Uma vez deixado de fumar, há uma hipótese de desejar alimentos ricos em calorias.

    Utilizar pratos maiores para as suas refeições

    Esta é uma dica embaraçosa mas pode fazer sentido tanto de uma perspectiva racional como subconsciente.

    Utilizar pratos mais pequenos faz-nos comer menos calorias porque não há tanto espaço para comida, o que é lógico como está. Inversamente, as pessoas podem provavelmente comer mais alimentos quando esses alimentos são servidos numa porção maior em pratos maiores.

    De facto, numa análise de 72 estudos, os cientistas descobriram exactamente isso. As pessoas comeram mais comida quando servida em pratos ou tigelas maiores do que quando foi servida em pratos ou tigelas menores. Em média, as pessoas que o faziam consumiam 16% mais calorias por refeição. (1)

    Comendo a sua comida rapidamente

    Acontece que comer as suas refeições mais lentamente reduz o número de calorias que pode potencialmente consumir e aumenta a sua sensação de saciedade.

    Conversamente, se comer mais rapidamente, pode aumentar as calorias que consome. É visto como um mau hábito porque pode levar a comer em excesso, o que inevitavelmente leva ao aumento de peso e no pior dos cenários – obesidade.

    De acordo com um ensaio aleatório controlado realizado em 2009 (2), os investigadores descobriram que o cérebro precisa de tempo para processar os sinais de saciedade. Pode levar até 20 minutos para que o cérebro se aperceba de que já comeu o suficiente. Como tal, quando se come depressa, é mais fácil comer muito mais comida do que o corpo precisa. Para quem tenta ganhar peso, isto é útil.

    Um estudo realizado em crianças descobriu que 60% dos que comeram rapidamente também exageram. Os rápidos também eram susceptíveis de estar com excesso de peso. (3)

    Por isso, para alguém que está a tentar ganhar peso, pode ser que comer a um ritmo mais rápido possa garantir que se obtenha mais calorias por refeição.

    Duas Mais Recomendações

    1. Além de tomar as doses diárias de vitamina B12 e vitamina D, creio que tomar uma multivitamina é uma boa forma de evitar devidamente as potenciais deficiências de nutrientes. Este multivitamínico da Future Kind tem os nutrientes que os veganos mais necessitam, o que pode ser bastante útil à medida que tenta adaptar a sua dieta vegan aos seus objectivos de ganho de peso. Por outras palavras, os alimentos que escolhe para esse objectivo podem não incluir necessariamente todos os micronutrientes de que necessita.

    2. Quer esteja a ganhar ou a perder peso, há muito trabalho a fazer dentro do ginásio e também em casa, especificamente com a cozinha. Somos humanos, por isso, através dos nossos baixos, podemos descobrir que o nosso empenho em alcançar os nossos objectivos começa a ter o seu preço, fazendo-nos falhar nas nossas tendências mais preguiçosas. Dito isto, acredito que uma das melhores formas de nos mantermos motivados é nunca falhar uma refeição, e ao impedir que isso aconteça, não há maneira de o seu objectivo final não ser alcançado.

    Fresh ‘n Lean é um serviço de entrega de refeições que tira a carga de trabalho das suas mãos e minimiza o tempo que passa na cozinha, permitindo-lhe concentrar-se principalmente no treino. Oferecem refeições veganas, saudáveis e prontas a comer, que estão disponíveis em grande variedade. Com este tipo de serviço, é muito mais fácil atingir os seus objectivos de peso, nunca faltando uma refeição.

    P>Pós, mas não menos importante, gostaria de lhe agradecer por ler este post no blogue, e espero sinceramente que as dicas que dei aqui possam ser verdadeiramente úteis e elevar o seu peso na escala. Se, por alguma razão, achou este post útil, ficaria encantado se o partilhasse com alguém que possa encontrar valor no mesmo.

    Stay vegan, mantenha-se fiel e avise-me se tiver algo para partilhar.

  1. Hollands GJ, Shemilt I, Marteau TM, et al. Porção, tamanho da embalagem ou da loiça para mudar a selecção e o consumo de comida, álcool e tabaco. Cochrane Database Syst Rev. 2015;2015(9):CD011045. Publicado 2015 Set 14. doi:10.1002/14651858.CD011045.pub2
  2. Kokkinos A, le Roux CW, Alexiadou K, et al. Comer aumenta lentamente a resposta pós-prandial das hormonas anorexigénicas do intestino, peptídeo YY e peptídeo 1 tipo glucagon. J Clin Endocrinol Metab. 2010;95(1):333-337. doi:10.1210/jc.2009-1018

  3. Kokkinos A, le Roux CW, Alexiadou K, et al. Comer lentamente aumenta a resposta pós-prandial das hormonas intestinais anorexigénicas, peptídeo YY e peptídeo-1 semelhante ao glucagon. J Clin Endocrinol Metab. 2010;95(1):333-337. doi:10.1210/jc.2009-1018