Pratiquez ces 9 postures de yoga pour soulager les hanches serrées

  • 1,1KSHARES

S’asseoir est le nouveau tabagisme. Nous l’avons tous entendu, mais peu d’entre nous le prennent réellement au sérieux. La plupart d’entre nous passent au moins 8 heures par jour assis à un bureau, dans une voiture ou sur un canapé, pour ne citer que quelques exemples. Nous ne réalisons pas que le fait d’être assis aussi longtemps chaque jour sans étirements quotidiens des hanches affecte drastiquement notre musculature.

La structure osseuse de vos hanches stabilise et supporte le poids de votre corps. Elle vous permet de marcher, de vous asseoir, de courir, de danser et de bouger, car elle relie votre tronc à vos jambes. Vos hanches sont anatomiquement composées de trois éléments principaux : les fléchisseurs de la hanche, les hanches intérieures et les hanches extérieures.

En termes très simplifiés, vos fléchisseurs de la hanche tirent votre jambe vers votre torse. Vos hanches internes tirent vos jambes l’une vers l’autre, et stabilisent votre os de la cuisse dans votre cavité de hanche. Et vos hanches extérieures écartent vos jambes l’une de l’autre, et stabilisent votre os de la cuisse dans votre cavité de hanche de l’autre côté.

Des muscles de la hanche faibles et tendus deviennent une combinaison douloureuse qui peut créer des douleurs dans tout votre corps.

Lorsque nous restons assis pendant de longues périodes sans effectuer d’étirements quotidiens de la hanche, nous contractons tous les muscles de nos hanches. Au-delà, nous sous-utilisons généralement ces muscles, ce qui entraîne une faiblesse qui se double d’une crispation.
Nécessaire pour se mettre au travail ? Essayez ces 4 poses de yoga d’ouverture des hanches que vous pouvez faire tout en travaillant sur votre ordinateur portable !

Voici 9 étirements de hanche de yoga pour aider à desserrer vos hanches serrées

Le yoga a une multitude d’étirements de hanche qui ciblent spécifiquement les hanches pour une mobilité et une flexibilité accrues. Donc, si vous souffrez de hanches chroniquement serrées, vous êtes au bon endroit pour trouver un peu de soulagement.

La fente basse (Anjaneyasana)

Simple mais sauvagement efficace, la fente basse cible les muscles iliaque et psoas pour créer de la longueur et de la flexibilité dans ces fléchisseurs de hanches puissants. Dans cette pose, les muscles de la hanche peuvent se détendre et libérer le stress accumulé.
Non familier avec vos fléchisseurs de la hanche ? Apprenez à mieux connaître votre puissant muscle psoas ici !
La fente basse
Essayons-la :

  • Faites le Downward Facing Dog
  • Passez votre pied droit en avant entre vos mains, en empilant votre cheville droite sous votre genou droit, et relâchez votre genou arrière vers le sol
  • Faites travailler votre tronc pour allonger doucement votre coccyx vers la terre et tirer la couronne de votre tête vers le ciel
  • Tendez vos bras au-dessus de votre tête en assouplissant le poids de vos hanches vers la terre
  • Respirer et maintenir jusqu’à 1 minute de chaque côté

Pose du pont soutenue par les jambes droites (variation de Setu Bandhasana)

La pose du pont soutenue est toujours un plaisir pour la foule, et cette variation est un délicieux étirement. Attrapez un bloc de yoga (ou un substitut approprié) et préparez-vous à libérer toute tension coincée dans vos fléchisseurs de la hanche.
Note : Vous contrôlez l’intensité de votre étirement avec votre bloc. Utilisez le niveau le plus bas pour le moins d’intensité, le niveau moyen pour une intensité modérée, ou le niveau le plus élevé pour une intensité maximale.
Pose du pont appuyée sur les jambes droites
Essayons-la :

  • Commencez par vous allonger sur le dos, les pieds à plat sur le sol (à une distance d’environ une hanche-.distance des hanches et à une distance d’une main de votre siège)
  • Appuyez fermement sur vos épaules et vos pieds pour soulever vos hanches du sol
  • Glissez votre bloc sous votre sacrum (environ au bas de votre ceinture) et reposez le poids de vos hanches sur le bloc
  • Détendez confortablement vos bras et étendez votre jambe droite vers l’avant
  • Option d’étendre votre jambe gauche vers l’avant en même temps, ou alterner les côtés
  • Respirer et tenir jusqu’à 1 minute (soit les jambes ensemble, soit une jambe à la fois)

Pose du lézard (Utthan Pristhasana)

Autre étirement juteux, la pose du lézard étire et libère les fléchisseurs de la hanche tendus. Elle peut être intense, alors gardez votre bloc de yoga à portée de main pour le placer sous vos mains pour une intensité moindre.
Lizard Pose (1)
Essayons-la :

  • Trouver le Downward Facing Dog
  • Passer votre pied droit en avant, à l’extérieur de votre main droite, et abaisser votre genou arrière vers le sol
  • Engager votre noyau et allonger votre colonne vertébrale
  • Amener vos mains à l’intérieur de votre pied droit, soit sur le sol ou sur un bloc
  • Option : Descendez jusqu’à vos avant-bras, soit sur votre bloc, soit sur le sol
  • Respirer et maintenir jusqu’à 1 minute de chaque côté

Fire Log Pose (Agnistambhasana)

Cette posture peut être assez intense pour ceux qui ont une tension de la hanche extérieure. Fire Log Pose cible les muscles externes de la hanche à la fois sur le côté droit et le côté gauche de la hanche, et ses récompenses sont oh-so-bien.
Double Pigeon
Essayons-la :

  • Commencez assis, les jambes tendues vers l’avant, et fléchissez les deux pieds au niveau des chevilles
  • Glissez votre tibia droit vers vous pour qu’il devienne parallèle au haut de votre tapis
  • Soulevez votre jambe gauche et empilez votre tibia sur le droit, avec votre cheville gauche accrochée juste au bord de votre genou droit
  • Élargissez votre colonne vertébrale et restez dans un siège haut ou pliez lentement vers l’avant sur vos jambes
  • Respirer et maintenez jusqu’à 1 minute de chaque côté

Pose du pigeon couché

La pose du pigeon est un ouvreur de hanche commun mais il a tendance à placer le genou dans une position vulnérable. Reclining Pigeon Pose vous donne le même étirement de la hanche que Pigeon, mais avec beaucoup plus de sécurité pour vos genoux. Donc, si vous avez des hanches vraiment serrées, c’est la variation pour vous !
Figure 4 couchée
Essayons-la :

  • Commencez par vous allonger sur le dos, les pieds écartés à distance des hanches sur le sol
  • Soulevez votre jambe droite, pliez le genou, et fléchissez votre cheville
  • Croisez votre cheville droite sur votre genou gauche (en créant la forme d’un 4 avec vos jambes)
  • Enroulez une sangle ou entrelacez vos doigts autour de l’arrière de votre cuisse gauche pendant que vous soulevez votre pied gauche du sol et tirez doucement vos genoux vers votre poitrine
  • Alors que vous tirez votre jambe gauche vers vous, éloignez votre genou droit de votre corps
  • Respirez et maintenez jusqu’à 1 minute de chaque côté

Position de l’angle lié couché (Supta Baddha Konasana)

Cette pose est si bonne et si confortable que vous pourriez vous endormir dedans…. . littéralement. Détendez-vous et allongez-vous dans cet étirement simple pour libérer l’intérieur de vos hanches et de vos cuisses.
Angleterre couchée
Essayons-la :

  • Commencez par vous allonger sur le dos, les pieds à distance des hanches.distance des hanches sur le sol
  • Relâchez vos genoux vers les bords extérieurs de votre tapis en tirant les plantes de vos pieds pour qu’elles se touchent
  • Glissez vos talons aussi près de votre aine que cela vous semble confortable pour vous
  • Relaxez vos bras où vous vous sentez à l’aise
  • Respirez et maintenez jusqu’à 2 minutes

Frog Pose

La pose que tout le monde aime détester, cet intense ouvreur interne de hanches et de cuisses vous fera réaliser à quel point vos hanches peuvent être serrées.
Frog Pose
Laissons-nous tenter :

  • Commencez à quatre pattes dans la Tabletop Pose
  • Gardez vos hanches dans la même ligne que vos genoux pendant que vous faites glisser lentement vos genoux en les écartant l’un de l’autre (n’allez que jusqu’à ce que vous vous sentiez confortable)
  • Tournez vos orteils vers les les bords extérieurs de votre tapis (de sorte que la voûte plantaire repose sur votre tapis)
  • Maintenez votre tronc engagé pour protéger votre bas du dos et détendez doucement le poids de vos hanches vers le sol
  • Option de rester comme vous êtes, ou d’abaisser vos avant-bras sur des blocs ou sur le sol
  • Respirer et tenir jusqu’à 1 minute

Yogi Squat (Malasana)

Yogi Squat étire à la fois les hanches intérieures et extérieures, ce qui en fait une belle addition à toute pratique. Bien qu’il nécessite une quantité décente de flexibilité pour y entrer, vous pouvez toujours modifier en vous asseyant sur un bloc ou deux pour aider à distribuer une partie de votre poids corporel.
Garland Pose
Essayons-la :

  • Se tenir debout avec les pieds au moins aussi larges que votre tapis, les orteils légèrement tournés vers l’extérieur
  • En gardant vos genoux empilés sur vos chevilles, pliez vos genoux et laissez tomber vos hanches aussi bas que possible
  • Élargissez votre colonne vertébrale et engagez votre tronc
  • Relâchez le poids de vos hanches vers le sol
  • Respirer. et maintenez la position jusqu’à 1 minute

La fente latérale (Skandasana)

La fente latérale frappe toutes les parties principales de vos hanches (et leurs muscles voisins – les ischio-jambiers !). Fondamentalement, Skandasana est le meilleur ami de vos hanches. Tout comme dans Malasana, vous pouvez toujours appuyer vos hanches sur un bloc pour aider à soutenir votre pose.
Fente latérale
Essayons-la :

  • Faites face au bord long de votre tapis, et trouvez une posture de jambes larges (écartez vos pieds aussi loin que vous le souhaitez) avec les orteils légèrement tournés vers l’extérieur
  • Maintenez votre jambe gauche droite, et pliez profondément dans votre genou droit, penchez votre poids vers la droite pour placer vos mains sur le sol
  • Gardez votre genou droit dans la même direction que vos orteils droits
  • Fléchissez votre pied gauche et avec vos orteils orientés droit vers le ciel
  • Pour un défi supplémentaire d’équilibre, tirez vos paumes pour qu’elles se rencontrent au centre du cœur dans Anjali Mudra
  • Respirer et maintenir jusqu’à 1 minute de chaque côté

Ces étirements de la hanche ne changeront pas seulement vos hanches – ils changeront votre corps !

Parce que les hanches jouent un rôle énorme dans à peu près tous les mouvements majeurs du corps, il est important qu’elles soient souples et mobiles. En libérant les tensions et les crispations au niveau des hanches avec ces étirements de la hanche, vous ouvrirez votre corps à un monde de changements.
Vous trouverez peut-être que d’autres poses de yoga deviennent plus accessibles, et que le mal de dos peut même disparaître comme par magie. Si vous êtes comme la plupart des gens qui ont les hanches serrées, les libérer avec ces étirements de la hanche pourrait bien être votre ticket pour une transformation complète du corps.

  • 1,1KSHARES

Cet article a été lu 90K+ fois. Bon sang !
Articles connexesÉtirements de la hancheHanches droitesYogayoga posesyoga tutoriel