Plan de repas Whole30

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Un plan de repas Whole30 qui est rapide & facile ! C’est absolument merveilleux pour donner le coup d’envoi de votre prochain Whole30, la préparation des repas, la planification des vacances et plus encore ! Des repas faciles, sains et délicieux (petit-déjeuner, déjeuner, dîner et plats d’accompagnement inclus !)

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Vous cherchez une liste de courses Whole30 ?

Je vous couvre avec ça aussi ! Préparez-vous à vous sentir extrêmement bien préparé pour votre prochain Whole30 en ayant ce plan de repas Whole30, ainsi que la liste de courses Trader Joe’s Whole30 à portée de main.

Vous pouvez également imprimer le guide ou simplement le télécharger et l’enregistrer.

Cela va changer la donne pour vous, car la partie la plus difficile de faire un Whole30 est tout le travail de préparation qui est nécessaire pour accéder au vrai.

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Avant de commencer votre plan de repas du régime Whole30.

  • Éduquez-vous & préparez en conséquence

Pendant votre Whole30, ne vous retirez pas des sorties et des rassemblements sociaux. Si vous prévoyez un rendez-vous pour le dîner ou si vous vous rendez dans un nouveau restaurant avec des collègues ou des amis, consultez leur menu en ligne. Vous pouvez jeter un coup d’œil à toutes leurs options et comprendre ce qui est conforme au menu.

Ce qui est encore mieux, c’est que vous pouvez appeler le restaurant si vous avez des questions ou des préoccupations sur certains articles. Vous entrerez dans ce restaurant avec un plan et l’exécution de ce plan sera sans stress.

  • Mettre les amis et la famille à bord

Il n’y a rien de mieux que d’avoir le soutien d’amis et/ou de membres de la famille pendant un Whole30. Cela est particulièrement vrai si c’est votre première fois. Si vous avez été invité à une soirée avec des amis proches qui pourraient se moquer de votre nouveau mode de vie, demandez-leur si vous pouvez inviter votre sœur, qui se trouve justement être en Whole30 avec vous !

Avoir ce système de soutien juste à vos côtés lorsque vous serez tenté de prendre des décisions imprudentes s’avérera extrêmement utile. En fait, imprimez une copie de ce plan de repas & Trader Joe’s Whole30 Shopping List et invitez votre système de soutien à venir faire l’épicerie avec vous.

Que diriez-vous d’organiser un dîner Whole30 chez vous ? Ce serait une excellente façon de montrer à vos amis & famille ce que vous avez fait. Après avoir vu combien de choses délicieuses ils peuvent manger pendant un Whole30, ils pourraient être tentés de se joindre à vous pour votre prochain tour!

  • Partager ce plan de repas Whole30 avec d’autres

Ces amis et les membres de votre famille vont avoir envie de vous soutenir davantage si vous leur montrez tous les types de recettes délicieuses que vous pouvez manger pendant votre Whole30!

Allez-y et envoyez-leur ce plan de repas. Je vous garantis qu’une fois qu’ils auront vu toutes les choses que vous *pouvez* manger, ils vont oublier toutes les choses que vous ne pouvez pas.

PREMIÈRE CHOSE – Imprimez les listes d’achats et de garde-manger du plan de repas Whole30. Ainsi, vous pourrez parcourir les recettes et vérifier ce que vous avez déjà à la maison et ce que vous devrez acheter. Sortez votre surligneur poussiéreux !

Les courses

Planifiez vos sorties à l’épicerie deux fois par semaine. Cela garantit que vous planifierez au moins 2 ou 3 jours à l’avance, tout en gardant la possibilité de détérioration des aliments très mince.

Travail de préparation

Lavez, séchez et coupez tous les produits après avoir terminé l’épicerie et rangez-les dans le réfrigérateur.

Taille des portions

Assurez-vous de portionner les repas dans des contenants à emporter lorsque vous avez fini de cuisiner. Cela vous permettra de saisir le petit-déjeuner, d’emporter le déjeuner et de réchauffer le dîner beaucoup plus facilement !

Pourquoi DEUX plans de repas distincts ?

Plan de repas A
S’en tenir à ce plan de repas pendant votre Whole30. Chaque recette est 100 % conforme, avec une grande variété de différentes sources de lipides, de protéines & de glucides parmi lesquelles choisir.

Plan de repas B
Commencez ce plan de repas après la fin de vos 30 jours. Continuez à manger de vrais aliments denses en nutriments, mais commencez à expérimenter les réintroductions pendant cette période.

J’ai créé ce plan de repas Whole30 comme une ressource à la fois pendant et après la fin de votre Whole30. Je reçois constamment des questions sur ce qu’il faut faire après la fin de votre Whole30.

Pendant 30 jours, vous avez complètement éliminé les aliments que la littérature scientifique et l’expérience clinique de Melissa Hartwig ont jugé les plus souvent problématiques dans 1 des 4 domaines suivants : vos fringales, votre métabolisme, votre digestion et votre système immunitaire (Whole30 Cookbook, 1).

Après la fin de votre Whole30, il est maintenant temps de commencer à réintroduire systématiquement les aliments que vous avez supprimés et de faire maintenant très attention à votre expérience.

Cela ne signifie pas que vous passez du plan de repas A à des vacances de malbouffe.

Vous devez toujours manger des repas entiers et denses en nutriments (c’est là que le plan de repas B entre en jeu).

Cependant, vous devez réintroduire ces aliments  » moins sains  » (c’est-à-dire les produits laitiers, le gluten/les céréales, le soja, etc.) un par un et faire l’inventaire de ce que vous ressentez.

Après avoir réintroduit le sucre (peu importe si c’est sous forme de sucre de coco, de miel, etc.), ressentez-vous de la fatigue ou un gonflement des articulations ?

Après 30 jours d’élimination et avoir passé un peu de temps avec la réintroduction, vous aurez une compréhension ferme des aliments qui sont les meilleurs pour vous, à la fois physiologiquement et émotionnellement.

Et c’est exactement ce que ce plan de repas Whole30 a été créé et destiné à faire. Si vous cherchez un excellent endroit pour commencer, je vous recommande de vous diriger vers ce kit de démarrage Whole30 !

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Pour encore plus d’idées de recettes pendant et après votre Whole30,

consultez mes autres plans de repas ici !

BREAKFAST

Plan de repas A (pendant le Whole30)

Sakshuka vert aux choux de Bruxelles râpés

Ce shakshuka vert sain est fait avec des choux de Bruxelles, des épinards et des courgettes râpés – quel combo gagnant ! C’est la façon absolument parfaite de démarrer votre matinée !
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Plan de repas B (après Whole30)

Empilements de petit-déjeuner au saumon fumé

Qui n’est pas fan des œufs bénédictine ? Ajoutez du saumon fumé au menu, et je pense que tout le monde est partant. Ces empilements ont des galettes de chou-fleur à la base et sont couronnés de câpres & de ciboulette fraîche !
Plan de repas Whole30

Les légumes du petit-déjeuner rôtis au poêlon

Les hachis sont les meilleurs absolus pour les préparer à l’avance et les réchauffer pendant la semaine. J’aime l’idée de ce plat, car c’est un petit-déjeuner Whole30 qui ne comprend pas d’œufs. Soyez créatif avec les légumes que vous choisissez !
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Poulet à une poêle pommes et courge

Cette poêle à une poêle pourrait être le petit déjeuner le plus parfait après votre Whole30. Avec la pomme fraîche et les saveurs chaudes que la courge delicata apporte à la table, vous commencerez votre journée avec beaucoup de feu !
Plan de repas Whole30

Bruxelles, bacon & Poêlée de poulet au ranch

Un repas de petit-déjeuner à la casserole à la rescousse ! Cette poêle à déjeuner est chargée de tous les nutriments et de tous les délices : choux de Bruxelles, bacon croustillant, poulet & un ranch délicieusement sauté pour le dessus.
Plan de repas Whole30

Paleo Pizza Potato Skins

Quel meilleur moyen de commencer la matinée qu’avec des pommes de terre. Puisque ces pommes de terre sont chargées de pepperoni, d’olives noires et d’ail rôti (miam), vous vous sentirez tout à fait fabuleux avant le travail!
Plan de repas Whole30

DÉJEUNER

Soupe à la courge musquée végétalienne

Deux raisons d’aimer cette soupe : 1) Elle est remplie de graisses saines qui vous permettront de vous sentir rassasié, plus longtemps et 2) vous faites le plein de TOUS les nutriments grâce à la courge musquée dans cette recette.
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Boulettes de riz au chou-fleur

Il est si facile de se faufiler dans les légumes à feuilles sombres et autres légumes sains dans les plats lorsqu’ils sont aussi bons que celui-ci ! Cette recette est pour toute la famille – y compris les enfants. Elles sont grivoises & divines !

Plan de repas à 30

Plan de repas à 30

Boulettes de viande crémeuses au lait de coco

Ces boulettes de viande sont crémeuses, délicieuses et la recette parfaite à préparer à l’avance pour la semaine. Il y a aussi un soupçon de saveur de groseille… est-ce que ça peut être meilleur que ça ?!
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Salade Nicoise au flétan

Cette salade peut sembler fantaisiste et avoir l’air trop délicieuse pour être mangée, mais vous devez absolument l’essayer quand même. Elle est chargée de toutes sortes de légumes denses en nutriments, d’œufs durs et de beaucoup de protéines. Essayez-la !

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Poulet à la mangue avec riz au chou-fleur

Ce poulet à la mangue est servi sur du riz au chou-fleur à la noix de coco pour un & spin facile sur un plat à emporter qui est prêt en 30 minutes ! Des morceaux de poulet croustillants enrobés de sauce – inscrivez-moi !
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Nouilles de pommes de terre douces avec bolognaise de bœuf

Un plat de « spaghettis » et de boulettes de viande à la fois plus sain et plus savoureux que la « vraie affaire » ! La bolognaise peut être congelée dans des moules à glaçons pour que vous puissiez la préparer en lot pour le mois !

Plan de repas Whole30

Plan de repas Whole30

DINNER

Cuisses de poulet croustillantes à souhait

Cette recette est une bombe, car c’est un plat unique avec un minimum de préparation et de temps de nettoyage. Vous pouvez l’installer et l’oublier, à peu près. Les jus de poulet succulents s’égouttent dans les légumes racines & pommes de terre !
Cette recette de cuisses de poulet croustillantes est parfaite à chaque fois. Cuites sur un lit de patates douces blanches carottes- miam!

Paleo Sloppy Joes

Ces sloppy joes sont si faciles à faire et toute la famille en tombera sûrement amoureuse. Vous aurez très probablement déjà les ingrédients dont vous avez besoin dans votre garde-manger. Les aminos de noix de coco sont ce qui rend ce plat vraiment super délicieux.
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Tomates et crevettes grillées avec nouilles de courgette

Ce plat semble être le parfait équilibre de saveurs. Il n’y a rien de mieux que des tomates rôties mélangées à des fruits de mer. Imaginez un cioppino mais avec des zoodles et des crevettes. Incroyable, non ?!
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Burgers d’agneau avec sauce pesto au romarin

Burgers d’agneau – dites quoi ? ! Le romarin et l’agneau vont toujours si bien ensemble, alors ce pesto infusé au romarin est sans aucun doute un accompagnement parfait pour ces juteux burgers d’agneau !
Plan de repas Whole30

Chili Whole30 facile

Ce chili est si chaud et chaleureux que je me réveille les matins en souhaitant qu’un bol m’attende sur ma table de nuit. Blagues à part, ce chili est rempli de légumes & quelques ingrédients secrets, comme le café infusé à froid & la cannelle- miam!
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Une feuille de saucisses grillées & Dîner de choux de Bruxelles

Cette recette est assez géniale. Vous obtenez toutes les graisses saines, les protéines et les bons glucides, grâce à la graisse de cuisson, au poulet, aux choux de Bruxelles et à la patate douce… c’est une certaine perfection, c’est sûr !
Plan de repas Whole30

SERVICES

Easy Whole30 Cauliflower Fried. Rice

Ce riz au chou-fleur présente l’équilibre parfait entre les herbes & épices pour en faire un véritable prétendant. Vous pouvez convertir certains non croyants très facilement avec ce plat. Servez-le en accompagnement ou ajoutez des protéines pour un repas complet !
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Riz de chou-fleur rôti au curcuma

Cette délicieuse recette devrait changer à jamais votre perception de la cuisine à l’avance. Il y a moins de désordre, car vous jetez simplement le chou-fleur dans un robot culinaire et directement dans le four. Des restes ? Oui, s’il vous plaît !
Plan de repas Whole30

Radis grillés à l’ail

Les radis pourraient être le légume le plus sous-estimé qui soit. Imaginez des pommes de terre rouges rôties mais moins de féculents et moins de glucides. Ce qui est étonnant, c’est que le fait de rôtir les radis fait ressortir leur douceur naturelle. Ce plat d’accompagnement est un grand gagnant.
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Salade de Bruxelles et de bacon paléo

Si vous en avez assez de manger le même plat d’accompagnement de choux de Bruxelles encore et encore, ne cherchez pas plus loin. Ces choux de Bruxelles et crus mais râpés et combinés avec du chou, du bacon & une délicieuse vinaigrette ! Mm hmm !
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Zoodles Aglio Oglio, Artichoke & Tomate

Un plat de « nouilles » de courgette avec des artichauts pourrait être la meilleure combinaison d’ingrédients de l’année. Ce plat d’accompagnement crie la Méditerranée mais peut être dégusté en accompagnement d’un peu de poulet rôti ou transformé en plat principal en ajoutant votre protéine préférée.
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La purée de pommes de terre chargée au ranch pour la cuisson lente

Cette recette semble à mourir. Elle crie la nourriture réconfortante à coup sûr. Des pommes de terre cuites lentement avec du ranch versé dessus ? Vous n’avez pas besoin de me tordre le bras. Mettez ces pommes de terre dans votre mijoteuse et oubliez-les pendant que vous préparez le reste de votre repas.
Plan de repas Whole30

Liste d’achats Whole30

Plan de repas A(Pendant . Whole30)

PRODUIRE

Ail
Choux de Bruxelles
7 courgettes
Cilantro
Baby spinach
Gingembre frais
1. Piment Habanero
1 Avocat
8 Oignons jaunes
1 Patate blanche
5 grosses Patates douces
1 Mangue
Courge musquée
Romarin frais
Limes
2 Echalotes
Carotte
Basil
Parsley
2 lbs Tomates cerises
1 Citron
Thym frais
4 Poivrons
Choux-fleur ou chou-fleur en grains
Radis
1 piment

Plan de repas B(après Whole30)

PRODUIRE

Mélange de légumes verts de votre choix
Haricots verts
Épinards
Colombes
Romarin frais
Basil
1. Oignon rouge
10 oz Chou vert
2 1/2 lb Choux de Bruxelles
1 Poivron
1 Avocat
1 Courge Delicata
1 Pomme
Kale
2 gros oignons jaunes
Thym frais
Aneth frais
1 Citron
Tomates cerises
2 lb Patates douces, plus 2 patates douces
Ail
Calmignons
1 chou-fleur
1 courgette
Celeri
Carottes
8 oz Champignons
4 lbs Pommes de terre, plus 4 pommes de terre

Viande, FRUITS DE MER & ŒUFS

1 douzaine d’œufs
3 saucisses de poulet aux pommes
1 1/2 lb cuisses de poulet désossées
2 1/2 lb cuisses de poulet désosséescuisses de poulet avec os
Bacon
2 lb de poulet haché
1/2 lb de très grosses crevettes
1/2 lb de poitrine de poulet
2 lb de boeuf haché nourri à l’herbe

Viande, FRUITS DE MER & ŒUFS

2 filets de flétan
1 douzaine d’œufs
Saumon fumé
1 lb Saucisse de poulet ou de dinde
2 poitrines de poulet
Maillons de saucisse de bœuf à l’italienne
Pepperoni
1 lb d’agneau haché
3 1/2 lbs de bœuf haché maigre nourri à l’herbe
Bacon

ÉPICES

Sel
Poivre
Cumin
Parsley
Oignon
Ail
Aneth
Chiives
Moutarde en poudre
Thyme
Agrile
Agrile
Agrile
Abras. poudre
Thyme
Cannelle & bâtons de cannelle
poudre de chili
Nutmeg
Gingembre
Coriandre
Garam masala
Poivre de Cayenne
Orégano
Graines de sésame

Epices

Sel
Poivre
Poudre d’oignon
Poudre d’ail
Orégano
Poivre de Cayenne
Gingembre moulu
Turmeric

Autres

Graisse de cuisson : huile d’olive, huile de coco, huile d’avocat, ghee, etc.
3 boîtes de lait de coco entier
1 boîte de crème de noix de coco
Bouillon de poulet ou de légumes
Sauce de poisson
Pâte de tomate
28 oz de tomates en dés
14 oz de sauce tomate
Café froid
Coconut aminos
Vinaigre de cidre de pomme
1 boîte de cœurs d’artichauts
Farine de tapica
Flocons de noix de coco non sucrés
Pâte de curry rouge
Jus d’orange 100% pur

Autres

Graisse de cuisson : huile d’olive, huile de coco, huile d’avocat, ghee, etc.
Olives Kalamata
Moutarde de Dijon
Farine d’amande
Farine de coco
Vinaigre de vin rouge
Capsules
Levure nutritionnelle
Olives noires
Sauce à pizza
Conserve. jus d’ananas
Coconut aminos
Vinaigre de cidre de pomme
Lait de coco en conserve &crème de coco
Sucre de coco
Farine d’arrow-root
Brut, non salées
Vin blanc sec
Pâte de tomates
Ketchup paléo
Graines de chanvre
Mayonnaise paléo ou mayonnaise paléo maison
Vinaigre de champagne
Miel cru
Vinaigrette ranch paléo

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