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Décider de devenir physiquement actif peut être l’une des meilleures choses que vous pouvez faire pour votre santé. L’exercice et l’activité physique sont non seulement excellents pour votre santé mentale et physique, mais ils peuvent aussi vous aider à rester indépendant en vieillissant. Maintenant, parlons de la façon de commencer.

Combien d’activité les personnes âgées ont-elles besoin ?

Selon les Physical Activity Guidelines for Americans (PDF, 14.5M), vous devriez faire au moins 150 minutes (2 ½ heures) par semaine d’exercices aérobiques d’intensité modérée, comme la marche rapide ou la danse rapide. Il est préférable d’être actif au moins 3 jours par semaine, mais tout faire est mieux que ne rien faire du tout. Vous devriez également pratiquer des activités de renforcement musculaire, comme soulever des poids ou faire des redressements assis, au moins deux jours par semaine. Les directives en matière d’activité physique recommandent également de combiner plusieurs types d’exercices dans le cadre de votre activité physique hebdomadaire. Par exemple, essayez un entraînement d’équilibre ainsi que des activités d’aérobic et de renforcement musculaire. Si vous préférez les activités aérobiques d’intensité vigoureuse (comme la course à pied), visez au moins 75 minutes par semaine.Guide d'entraînement Move your way

Comment les personnes âgées peuvent commencer à faire de l’exercice

L’exercice et l’activité physique sont excellents pour votre santé mentale et physique et vous aident à rester indépendant en vieillissant. Voici quelques éléments à garder à l’esprit lorsque vous commencez à faire de l’exercice.

Débutez lentement lorsque vous commencez l’exercice

La clé du succès et de la sécurité lorsque vous commencez une routine d’activité physique est de construire lentement à partir de votre niveau de forme actuel. Faire trop d’exercice peut provoquer des blessures, ce qui peut conduire à l’abandon. Un rythme de progression régulier est la meilleure approche.

Pour jouer la sécurité et réduire le risque de blessure :

  • Débutez votre programme d’exercice lentement avec des exercices de faible intensité.
  • S’échauffer avant de faire de l’exercice et se refroidir après.
  • Porter attention à votre environnement lorsque vous faites de l’exercice en plein air.
  • Boire de l’eau avant, pendant et après votre séance d’entraînement, même si vous n’avez pas soif. Jouez au catch, au kickball, au basket-ball ou au football.
  • Portez des vêtements et des chaussures de sport adaptés à votre activité.
  • Si vous avez des problèmes de santé spécifiques, discutez de votre plan d’exercice et d’activité physique avec votre prestataire de soins.

Téléchargez et remplissez le journal d’activité Trouvez votre point de départ pour documenter votre point de départ. Vous y trouverez un espace pour suivre vos niveaux d’activité normaux pendant quelques jours – essayez de choisir quelques jours de semaine et un jour de week-end.

Infographie Fit for function
Lisez et partagez cette infographie pour connaître les avantages de l’exercice dans la vie réelle.

N’oubliez pas de tester votre niveau de forme actuel pour les 4 types d’exercice – endurance, équilibre, souplesse et force. Vous êtes peut-être en forme pour courir, mais si vous ne vous étirez pas, vous ne tirerez pas le meilleur parti de votre exercice. Notez vos résultats afin de pouvoir suivre vos progrès lorsque vous continuez à faire de l’exercice.

Prenez des notes sur la sensation de ces exercices de test. Si les exercices étaient difficiles, faites ce qui est confortable et augmentez lentement. S’ils étaient faciles, vous savez que votre niveau de forme physique est plus élevé. Vous pouvez être plus ambitieux et vous lancer des défis.

Une fois que vous avez commencé à faire de l’exercice, utilisez le test de progression mensuel pour faire le point et voir comment vous vous améliorez, et célébrez vos succès !

Comment fixer des objectifs de remise en forme

graphique avec une femme âgée faisant du jogging avec une bouteille d'eau à la main et un texte indiquant, 5 conseils pour vous aider à rester motivé pour faire de l'exercice
Lisez et partagez cette infographie pour connaître les conseils pour rester motivé pour faire de l’exercice.

Beaucoup de gens trouvent que le fait d’avoir un objectif ferme en tête les motive à avancer dans un projet. Les objectifs sont plus utiles lorsqu’ils sont spécifiques, réalistes et importants pour vous. Assurez-vous de revoir régulièrement vos objectifs au fur et à mesure que vous progressez ou que vos priorités changent.

Téléchargez et utilisez la feuille de travail sur la définition des objectifs pour documenter où vous voulez être à court et à long terme.

Écrivez vos objectifs de forme physique à court terme

Les objectifs à court terme vous aideront à intégrer l’activité physique dans votre vie quotidienne. Pour ces objectifs, pensez aux choses que vous devrez obtenir ou faire pour être physiquement actif. Par exemple, vous pourriez avoir besoin d’acheter des chaussures de marche ou de remplir un journal d’activité afin de trouver comment intégrer l’activité physique dans votre journée chargée. Assurez-vous que vos objectifs à court terme vous aideront vraiment à être actif. Voici quelques exemples d’objectifs à court terme :

  • Aujourd’hui, je déciderai d’être plus actif.
  • Demain, je me renseignerai sur les cours d’exercice dans ma région.
  • D’ici la fin de la semaine, je parlerai à mon ami de faire de l’exercice avec moi deux ou trois fois par semaine.
  • Au cours des deux prochaines semaines, je m’assurerai d’avoir les chaussures et les vêtements confortables dont j’ai besoin pour commencer à marcher pour faire de l’exercice.

Écrire vos objectifs à long terme

Après avoir écrit vos objectifs à court terme, vous pouvez passer à l’identification de vos objectifs à long terme. Concentrez-vous sur l’endroit où vous voulez être dans 6 mois, un an, ou 2 ans à partir de maintenant. Les objectifs à long terme doivent également être réalistes, personnels et importants pour vous. Voici quelques exemples :

  • À la même époque l’année prochaine, je nagerai 1 mile trois fois par semaine.
  • L’été prochain, je pourrai jouer au lancer et à la balle avec mes petits-enfants.
  • Dans 6 mois, je contrôlerai ma tension artérielle en augmentant mon activité physique et en suivant les conseils de mon médecin.

Écrire un plan pour ajouter de l’exercice et de l’activité physique à votre vie

Certaines personnes trouvent que l’écriture d’un plan d’exercice et d’activité physique les aide à tenir leur promesse d’être actif, tandis que d’autres peuvent se plonger dans un nouveau projet sans planification. Si vous choisissez de faire un plan, assurez-vous qu’il est réaliste pour vous de le réaliser, surtout à mesure que vous acquerrez de l’expérience sur la façon d’être actif. Vous pouvez même passer un contrat avec un ami ou un membre de votre famille pour qu’il exécute votre plan. Le fait d’impliquer une autre personne peut vous aider à tenir votre engagement.

Revoir et mettre à jour votre plan d’exercice régulièrement

Reviser et mettre à jour régulièrement votre plan et vos objectifs à long terme afin que vous puissiez tirer parti de votre succès. Ajustez votre plan au fur et à mesure de vos progrès ou si votre emploi du temps change. Vous pouvez constater que des choses comme les vacances ou la maladie peuvent interrompre votre routine d’activité physique. Ne vous découragez pas ! Vous pouvez recommencer à faire de l’exercice et réussir. Vous pouvez utiliser un plan hebdomadaire d’exercice et d’activité physique pour noter vos activités.

Pour de plus amples renseignements sur l’exercice et l’activité physique

Office de prévention des maladies et de promotion de la santé (ODPHP)
240-453-…8280
[email protected]
http://health.gov

American Council on Exercise
888-825-3636 (sans frais)
[email protected]
www.acefitness.org

Centers for Disease Control and Prevention (CDC)
800-232-4636 (sans frais)
888-232-6348 (TTY/toll-free)
[email protected]
www.cdc.gov

MedlinePlus
National Library of Medicine
www.medlineplus.gov

Ce contenu est fourni par le NIH National Institute on Aging (NIA). Les scientifiques du NIA et d’autres experts révisent ce contenu pour s’assurer qu’il est exact et à jour.

Contenu révisé :03 avril 2020

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