Malgré un sommeil de 7 à 8 heures chaque nuit, je me sens extrêmement endormi chaque matin. Comment puis-je changer cela ?

Il n’y a absolument rien de plus frustrant que de s’endormir pour la soirée et de se réveiller le lendemain matin en se sentant encore plus fatigué que lorsque vous vous êtes couché. Dans cet article, nous allons voir pourquoi vous vous réveillez fatigué chaque matin et ce que vous pouvez faire pour vous aider à passer une bonne nuit de sommeil.

Quiz sur le sommeil

Table des matières

Quelques raisons pour lesquelles vous vous réveillez fatigué(e).

● Maladie thyroïdienne – Une raison possible pour laquelle vous vous réveillez fatigué le matin pourrait être que vous souffrez de fatigue. De plus, vous pouvez ressentir des sautes d’humeur, une prise de poids ou des douleurs musculaires et articulaires.

● Fatigue surrénale – Cette affection est causée par un déséquilibre hormonal qui amène votre organisme à excréter un excès de cortisol et d’adrénaline.

● Le syndrome de fatigue chronique – Il s’agit d’une affection similaire à la fatigue surrénalienne, mais elle est plus fréquente chez les femmes que chez les hommes.

● Un mode de vie sédentaire – Vous pourriez être surpris de constater que le fait de rester assis à ne rien faire pourrait vous fatiguer davantage. Le fait de ne pas bouger suffisamment vous fera vous sentir fatigué, paresseux et vous pourrez même ressentir des déséquilibres d’humeur.

● La dépression – L’un des symptômes les plus courants de la dépression est la sensation de fatigue et de lassitude.

● Un sommeil irrégulier – Si vous ne dormez pas huit heures de suite chaque nuit, vous pourriez ressentir de la fatigue au réveil le matin.

● L’anémie – Avoir des niveaux insuffisants de fer dans le sang pourrait vous faire ressentir de la fatigue, quelle que soit la durée de votre sommeil nocturne.

● Déshydratation – Celle-ci peut être assez surprenante ; cependant, la déshydratation est l’une des raisons les plus courantes pour lesquelles vous vous sentez fatigué.

Ce que vous pouvez faire pour y remédier

Améliorer la qualité de votre sommeil

Lorsque vous vous réveillez en vous sentant fatigué le matin, il est temps d’examiner votre routine et de décider ce que vous pouvez changer afin d’obtenir un sommeil réparateur. Un bon exemple de routine est de s’endormir à la même heure tous les soirs. C’est également une bonne idée d’arrêter de boire de la caféine après 4 heures de l’après-midi et de retirer de votre chambre à coucher tout ce qui peut vous déranger.

Avoir une heure sans écran avant de se coucher

S’endormir est le processus par lequel votre corps et votre esprit se reposent après une journée stressante. Vous pouvez décider si ce processus commence une heure avant d’aller au lit, ou si ce processus ne commence qu’après avoir rangé votre téléphone une heure avant de vous coucher. Regarder des écrans comme celui de votre ordinateur portable ou de votre smartphone fatigue vos yeux et empêche votre corps de produire de la mélatonine, qui régule votre cycle veille-sommeil. Au lieu de naviguer sur Internet, utilisez cette heure pour des activités relaxantes. Vous pouvez lire avec une lumière tamisée, dessiner, méditer, écrire ou faire autre chose qui vous aide à vous calmer. Donnez à votre corps une chance de se détendre afin que vous puissiez vous endormir rapidement.

Contrôlez votre respiration

Utilisez des techniques de respiration pour respirer plus lentement. Cela aide énormément à se calmer et aura un impact sur la rapidité avec laquelle vous vous endormez. Vous pouvez suivre la routine 4-7-8 :

  1. Expirez complètement par la bouche en faisant un bruit de whoosh.
  2. Fermez votre bouche et inspirez tranquillement par le nez en comptant mentalement jusqu’à quatre.
  3. Maintenez votre respiration pendant un compte de sept.
  4. Expirez complètement par la bouche en faisant un bruit de whoosh jusqu’à un compte de huit.

C’est une respiration. Maintenant, inspirez à nouveau et répétez le cycle trois autres fois pour un total de quatre respirations. Si vous ne recevez pas assez d’air, essayez d’abord avec 4-4-4 secondes.

Compter à rebours à partir de 200

C’est une technique simple mais efficace. Comptez mentalement à rebours à partir de 200, les yeux fermés. Compter les moutons est une excellente alternative à cela et idéal pour s’ennuyer à dormir.

Le fait de se concentrer sur quelque chose d’apaisant vous empêche de vous exciter parce que vous pensez à faire des choses. La recherche montre que le simple fait de penser à une activité comme jouer au tennis suffit à augmenter votre tension artérielle. Penser à des scénarios banals et apaisants qui ne vous impliquent pas de bouger est le meilleur moyen de se calmer.

Dormir avec un robot

Si vous avez des difficultés à vous endormir et à rester endormi, le robot Somnox Sleep peut vous aider. C’est un appareil créé par des ingénieurs en robotique qui voulaient aider leurs proches à se débarrasser des somnifères qu’ils prenaient.

Le Somnox Sleep Robot vous aide à guider votre respiration de manière subconsciente en combinaison avec un son apaisant. L’objectif est d’aider les gens à s’endormir plus rapidement et à avoir un sommeil meilleur et plus réparateur chaque nuit.

Utiliser la technique des 2 minutes

L’armée américaine a développé cette technique pour permettre aux pilotes de jet de s’endormir rapidement entre deux missions. Elle fonctionne comme suit :

  1. Relaxez tous les muscles de votre visage, y compris la langue, la mâchoire et les muscles autour des yeux
  2. Déposez vos épaules aussi bas qu’elles le peuvent, puis le haut et le bas de votre bras, un côté à la fois
  3. Expirez en détendant votre poitrine, suivie de vos jambes, en commençant par les cuisses et en descendant

Passez 10 secondes à essayer de faire le vide dans votre esprit avant de penser à l’une des trois images suivantes :

  • Vous êtes allongé dans un canoë sur un lac calme avec rien d’autre qu’un ciel bleu clair au-dessus de vous
  • Vous êtes allongé dans un hamac en velours noir dans une chambre noire
  • Vous dites ‘ne pense pas, ne pense pas, ne pense pas’ à vous-même en boucle pendant environ 10 secondes.

Si vous vous habituez à cette technique, c’est-à-dire que vous l’utilisez chaque fois que vous vous endormez pendant plusieurs semaines, elle commencera à fonctionner comme par magie.

Je calme ma respiration avec la technique du 4-7-8 pendant 5 respirations, puis je commence avec cette routine de 2 minutes. Si cela ne suffit pas, je commence à compter à partir de 200 à rebours ou je me lève et réessaie après 15-20 minutes.

Surveillez votre alimentation et votre consommation de caféine

La caféine affecte votre corps pendant 4 à 12 heures après son ingestion. Cela signifie que prendre un café au déjeuner peut avoir un impact sur votre sommeil, même s’ils sont assez éloignés. Manger peut avoir un effet tout aussi important sur votre sommeil. Essayez de ne rien manger dans les deux heures qui précèdent le coucher. Vous pouvez toujours boire de l’eau si vous en avez besoin. Obtenir les bons nutriments a des effets majeurs sur votre vie, il vaut donc toujours la peine de faire le tri.

Les glucides vous laissent une sensation de fatigue et de paresse. Vous serez surpris par la différence massive dans votre qualité de sommeil si vous échangez les glucides transformés pour des options de grains entiers qui ont une faible valeur de glycérine. Ces types d’aliments soutiendront vos niveaux de sucre dans le sang pendant une période prolongée, aidant votre corps à se reposer pendant que vous dormez.

Améliorez votre environnement de sommeil

Votre chambre est-elle trop chaude ? La lumière pénètre-t-elle dans votre chambre la nuit ? Y a-t-il beaucoup de bruit provenant de l’extérieur ? Qu’en est-il de vos oreillers et de votre matelas ?

Tous ces facteurs ont un impact sur la qualité de votre sommeil et vous devriez les examiner tous. Le sommeil occupe environ un tiers de votre journée et continuera à le faire pour le reste de votre vie, il vaut donc la peine de l’optimiser.

Généralement, un environnement de sommeil optimal est :

  • Cool
  • Dark
  • Quiet
  • Comfortable
  • Stress-free
  • Uniquement utilisé pour le sommeil ou les relations intimes

Soyez hydraté

La déshydratation peut contribuer de manière significative à la sensation de fatigue. Assurez-vous de boire au moins huit grands verres d’eau chaque jour. De plus, si vous menez une vie active, si vous êtes enceinte ou si vous allaitez, vous devriez boire davantage pour rester hydraté. C’est également une excellente idée de garder une bouteille d’eau sur votre table de chevet afin de pouvoir siroter de l’eau pendant la nuit.

Exercice

Faire un peu d’exercice pendant la journée vous aidera à dormir beaucoup mieux la nuit. Non seulement l’exercice régulier stimule votre santé générale, mais il contribue à oxygéner votre sang. Cela enverra plus de nutriments à votre cerveau et à votre cœur, les aidant à travailler plus efficacement et vous aidant à dormir. Comme il consomme de l’énergie, vous dormirez davantage et vous aurez plus d’énergie le lendemain. Heureusement, vous n’avez pas besoin de faire un jogging de huit kilomètres par jour pour obtenir ces avantages. Une simple demi-heure d’exercice modéré suffit à maintenir votre corps en bonne santé et à vous aider à dormir. Si vous n’êtes pas du genre sportif, vous devriez tout de même au moins faire une promenade ou faire des exercices plus légers.

Thé aux herbes

Si vous trouvez que vous vous réveillez fatigué, c’est une bonne idée de supprimer la caféine de votre alimentation. Heureusement, cela ne signifie pas que vous devez renoncer entièrement aux boissons chaudes. Choisissez simplement des tisanes à déguster le soir à la place de votre café habituel. La camomille est une excellente option si vous avez du mal à dormir, car les propriétés apaisantes de cette plante sont utilisées depuis des siècles pour aider les gens à s’endormir. Alternativement, vous pouvez opter pour une tasse de thé à la menthe poivrée si vous préférez quelque chose au goût rafraîchissant.

Regardez les autres facteurs

Le stress, les enfants, les drogues/alcool, l’apnée du sommeil, l’insomnie et d’autres problèmes peuvent avoir un effet majeur sur votre sommeil. Toutes ces choses affectent votre énergie, votre humeur, votre bonheur et votre productivité. Demandez de l’aide pour ce genre de problèmes. Les remèdes et techniques maison ne peuvent pas tout régler et il y a des gens qui travaillent sur ces choses de manière professionnelle.

Autres façons de se réveiller moins endormi

Se réveiller le matin peut être un défi, surtout si vous n’avez pas tout à fait assez dormi. Voici une liste de choses que vous pouvez faire pour vous assurer de sortir du lit :

  • N’ayez qu’une seule alarme. Les alarmes multiples ne font que vous encourager à les ignorer et vous rendent plus susceptible de trop dormir.
  • Utilisez la règle des 5 secondes. Dès que vous entendez l’alarme, vous faites 5-4-3-2-1 (à voix haute ou dans votre esprit) et vous sortez du lit. Ne laissez pas à votre esprit le temps de vous convaincre de rester là.
  • Sortez du lit. Sortir du lit est généralement la partie la plus difficile, mais dès que vous n’êtes plus dedans, il est beaucoup plus facile de rester éveillé.
  • Ayez une routine matinale. Je bois toujours un verre d’eau juste après mon réveil, puis je prends une douche froide. Une routine établie peut aider à passer outre la partie émotionnelle de votre cerveau.
  • Allumez la lumière. La lumière indique à votre corps qu’il fait jour et aide à atténuer la somnolence.
  • Utilisez un réveil intelligent. Il existe de nombreux modèles de réveils qui nécessitent plus qu’une simple pression sur un bouton pour s’éteindre. Que vous deviez d’abord résoudre une énigme ou aller dans votre salle de bain pour prendre une photo, ils vous réveilleront généralement tout de suite. (J’utilise l’application gratuite Alarmy pour cela)
  • Rendez le fait de rester au lit inconfortable. Vous pouvez y parvenir en ouvrant les stores de la fenêtre ou en allumant automatiquement le chauffage chaque matin pour que le lit soit trop chaud.