Le plan d’entraînement tonique pour les femmes (et les 10 meilleurs exercices)

Bonjour, mesdames. Je sais exactement pourquoi vous êtes ici.

Vous voulez un plan d’entraînement tonique composé des meilleurs exercices de tonification et conçu spécifiquement pour les deux principaux objectifs de la plupart des femmes :

  1. Pour devenir tonique, sculpté et maigre.
  2. Pour éviter de devenir gros, volumineux et viril.

Est-ce que cela vous semble à peu près juste ? Cool, parce que j’ai créé une séance d’entraînement totalement GRATUITE dans ce but précis.

Allons-y…

(Au fait, assurez-vous de lire tout cela. Vous pourriez manquer quelque chose d’important si vous ne le faites pas.)

Comment se tonifier (sans devenir volumineux)

Tout le monde sait que la femme typique qui fait une certaine forme de musculation le fait dans le but de construire du  » muscle maigre  » qui rend son corps mince, tonique, sexy et féminin.

L’homme typique, en revanche, fait de la musculation dans le but de construire du  » muscle volumineux  » qui donne à son corps une apparence grande, puissante et masculine.

La question est de savoir quelles sont les différences de musculation qui séparent ces deux objectifs ?

Eh bien, il y en a quelques-unes. Cependant, il y a une différence majeure qui les surpasse toutes. C’est le facteur clé qui compte le plus, et vous savez probablement déjà ce que c’est…

Poids léger + répétitions élevées + exercices de tonification = tonicité

Le voilà. Voilà le grand « secret ». C’est la clé pour obtenir un corps tonique.

Basiquement, je peux résumer tout ça comme ça…

  • Lever des poids légers pour des répétitions élevées sur les bons exercices construit le muscle maigre/tonique que la plupart des femmes veulent.
  • Lever des poids lourds pour des répétitions faibles sur les bons exercices construit le muscle gros/brassant que la plupart des hommes veulent.

Tant que vous faites ce que vous êtes censé faire en fonction de votre objectif, et que vous évitez ce que vous devez éviter pour ne pas passer à l’objectif opposé… vous allez obtenir les résultats que vous recherchez.

Avec moi jusqu’ici ? Bien.

(Au fait, rien de tout cela n’est réellement vrai. Ce que vous êtes en train de lire est une parodie. Continuez et vous verrez ce que je veux dire. 😉 )

Les 4 clés d’un entraînement de tonification efficace

Avec tout cela en tête, voici les 4 éléments clés pour concevoir l’entraînement de tonification le plus efficace possible…

  1. Il doit impliquer de soulever des poids légers uniquement.
    Tout ce qui est trop lourd va rapidement construire des muscles volumineux, ce que vous ne voulez pas. C’est pourquoi le poids lourd doit être évité complètement, et le poids léger doit être exclusivement mis en valeur.
  2. Il doit impliquer des répétitions élevées uniquement.
    Si vos gammes de répétitions deviennent trop basses, cela affectera négativement le type et la texture du tissu musculaire que vous construisez. Pour cette raison, les répétitions basses doivent être évitées.
  3. Il doit impliquer les bons exercices de tonification.
    Il existe différents exercices avec haltères, haltères, machines et poids de corps pour différents objectifs, mais certains d’entre eux sont beaucoup plus idéaux que d’autres lorsqu’il s’agit de tonification.
  4. Il doit cibler les bonnes zones.
    Bien que votre entraînement cible l’ensemble de votre corps, nous voulons certainement mettre davantage l’accent sur les zones qui comptent le plus pour les femmes. Par exemple, l’arrière des bras (alias  » ailes de chauve-souris « ), les jambes/cuisses, les fesses, le ventre, et ainsi de suite.

(Non, ces trucs ne sont pas vrais non plus. Continuez à lire… tout prendra sens dans une minute.)

Maintenant que vous avez appris ce qui fonctionne, ce qui ne fonctionne pas et la science prouvée derrière tout cela, il est temps de vous montrer enfin la routine d’entraînement qui met tout cela ensemble.

Le programme

Semaine 1

  1. Lundi : Entraînement A
  2. Mardi : off
  3. Mercredi : Entraînement B
  4. Jeudi : arrêt
  5. Vendredi : Entraînement A
  6. Samedi : congé
  7. Dimanche : congé

Semaine 2

  1. Lundi : Entraînement B
  2. Mardi : congé
  3. Mercredi : Entraînement A
  4. Jeudi : arrêt
  5. Vendredi : Entraînement B
  6. Samedi : off
  7. Dimanche : off

Comme vous pouvez le voir, ce plan implique trois jours totaux de musculation par semaine en utilisant un split du corps complet, avec deux entraînements différents du corps complet – « A » et « B » – entre lesquels vous alternez simplement.

Vos jours « off » peuvent être utilisés soit pour vous reposer et récupérer, soit pour faire des heures interminables de cardio. Selon ce que vous préférez.

Maintenant, examinons les séances d’entraînement elles-mêmes…

La séance d’entraînement de tonification pour les femmes

Séance d’entraînement « A »

  1. Pench Press au crayon
    3 séries de 50 répétitions.
    (C’est comme un bench press normal avec haltères ou haltères, sauf que vous tiendrez un crayon dans chaque main à la place. Les débutants peuvent se sentir libres de casser un seul crayon en deux et d’utiliser une moitié dans chaque main si un crayon entier leur semble trop lourd.)
  2. Saccades dorsales en écharpe
    4 séries de 25 reps.
    (Lors des squats dorsaux traditionnels, vous placez une haltère lourde sur votre dos et vous effectuez ensuite l’exercice. Cependant, cette haltère lourde ne fera que rendre vos jambes épaisses et volumineuses – pratiquement du jour au lendemain – même s’il n’y a pas de plaques sur la barre. Pour éviter cela, nous allons faire nos squats en portant une belle écharpe légère à la place. Cela fournira toute la résistance dont nous avons besoin.)
  3. Rangs pliés à mains nues
    3 séries de 42 répétitions.
    (Mettez-vous dans la même position que vous le feriez pour des rangs pliés d’haltères. Cependant, laissez ces gros haltères effrayants sur le rack pour les hommes qui essaient de devenir volumineux, et faites plutôt vos rangs avec rien de plus que vos propres mains vides. S’il se trouve que vous portez de gros anneaux à ce moment-là, vous pouvez vouloir les retirer d’abord pour éviter de rendre vos mains vides trop lourdes.)
  4. Circuit d’haltères roses
    5 séries de 20 répétitions.
    (Pour celui-ci, vous devez choisir 3 à 5 exercices d’haltères au hasard et les exécuter dans un circuit en utilisant des haltères roses. Veuillez noter que vos haltères ne doivent pas peser plus de 2lbs chacun, et qu’ils DOIVENT être roses. Si vos haltères sont d’une autre couleur (noir, gris, argenté, etc.), vos muscles risquent d’être choqués en se développant trop, trop rapidement.)
  5. 1000 Crunches
    1 série de 1000 répétitions.
    (Faites littéralement 1000 crunches. Cela va être la CLÉ pour tonifier votre ventre et obtenir un ventre plat aussi vite que possible.)

Entraînement « B »

  1. Les deadlifts en sac Ziploc
    5 séries de 15 répétitions.
    (Procurez-vous un sac Ziploc ou tout autre sac en plastique similaire refermable – la taille d’un sandwich devrait être parfaite – et remplissez-le d’air en soufflant dans le sac puis en le fermant rapidement. Ensuite, placez le sac sur le sol devant vous et soulevez-le pour le nombre de séries et de répétitions spécifié. Si vous préférez, d’autres variations telles que le Sumo Ziploc Bag Deadlift ou le Romanian Ziploc Bag Deadlift peuvent être effectuées à la place.)
  2. Presses pour cheveux au-dessus de la tête
    3 séries de 20 répétitions.
    (Si vous avez les cheveux longs, tirez-en une seule mèche et pressez-la au-dessus de la tête comme vous le feriez pendant une presse pour épaules avec haltères. Si vous avez des cheveux courts ou peut-être des sourcils vraiment épais, vous pouvez tirer deux mèches et en utiliser une dans chaque main. Jamais plus que cela cependant, car une mèche supplémentaire serait trop lourde pour la tonification et augmenterait considérablement votre risque de devenir instantanément volumineux.)
  3. Kickbacks en papier
    5 séries de 38 reps.
    (Ils sont comme les tricep kickbacks normaux, seulement au lieu de tenir un haltère de poids léger, vous tiendrez un morceau de papier sur lequel est écrit  » haltère de poids léger « . Le poids de l’encre rendra le papier tout à fait adapté à la construction de muscles toniques.)
  4. Soup Can Curls
    3 séries de 25 reps.
    (Yup, des boucles de biceps avec des boîtes de soupe. Mais n’oubliez pas de manger la soupe avant, car nous avons besoin que ces boîtes soient vides ! Courber une boîte de soupe pleine a le potentiel de vous donner des bras d’homme à coup sûr.)
  5. Des heures interminables de cardio
    C’est littéralement ça.
    (Tout le monde sait que la clé pour obtenir un corps féminin sexy est de faire des heures interminables de cardio. Alors… à la fin de cette séance d’entraînement, montez sur un tapis roulant et faites du cardio modéré et régulier aussi longtemps que possible.)

Voilà ! Ce sont les détails complets de l’entraînement de tonification le plus efficace que vous trouverez jamais!

Mettez-le en action, travaillez dur, soyez patient et cohérent, et vous construirez le corps tonique, sexy, mince, défini, maigre, sculpté, féminin que vous voulez. Je le garantis !*

(*Je ne le garantis pas réellement.)

Ce sont des conneries.

Um… donc… ouais. A propos de tout ce que vous venez de lire…

C’est une blague. Une connerie complète du début à la fin.

Et si beaucoup de gens ont sûrement compris ce fait dès le début, je parierais que pas mal de gens se demandent maintenant  » Attends… quelle blague ? « . Ces conseils me semblent exacts et correspondent tout à fait au type d’entraînements de tonification pour les femmes que je vois tout le temps. »

Ouais, donc, à propos de tout ça… c’est aussi une vraie connerie.

Laissez-moi vous expliquer…

La vérité sur le fait de « tonifier » et de « devenir volumineux »

Voici les moyens par lesquels nous pouvons changer l’apparence de notre corps. Nous pouvons :

  1. Construire des muscles.
  2. Perdre des muscles.
  3. Gagner de la graisse.
  4. Perdre de la graisse.

Et… c’est tout.

Mais qu’en est-il de la tonification, vous demandez ?

Eh bien, voici ce qu’est la  » tonification « .

C’est construire un certain degré de muscle (#1 sur la liste ci-dessus) et perdre suffisamment de graisse (#4 sur la liste) pour que le muscle que vous avez construit devienne plus visible.

C’est, en un mot, tout ce qu’est le  » tonus « . Muscle – graisse = tonus.

Mais qu’en est-il de devenir trop volumineux, vous demandez ?

Eh bien, voici ce qu’est la  » volumétrie « .

C’est lorsque vous soit :

  • A) Construisez involontairement plus de muscle (#1) que vous préféreriez avoir… quelque chose qui est plutôt rare compte tenu de la lenteur frustrante du taux réaliste de croissance musculaire (oui, même dans les meilleures circonstances possibles où une personne essaie délibérément de devenir aussi grosse et volumineuse que possible, aussi vite que possible). Par exemple, l’homme intermédiaire moyen pourrait gagner un énorme 1lb de muscle *par mois* tandis que la femme intermédiaire moyenne – qui a beaucoup moins de testostérone qu’un homme – pourrait gagner environ la moitié de cela (détails ici : Combien de muscle pouvez-vous gagner ?).
  • B) Gagner plus de graisse (#3) que vous préféreriez avoir, ce qui couvre vos muscles et vous empêche d’avoir l’air « tonique » tout en vous faisant simultanément paraître plus gros et plus épais parce que les couches de graisse sur les couches de muscle ont tendance à avoir cet effet. C’est d’ailleurs la raison la plus fréquente pour laquelle les femmes pensent avoir l’air trop « volumineuses ». Ce n’est pas parce qu’il y a trop de muscles. C’est parce qu’il y a trop de graisse corporelle par-dessus ces muscles.
  • C) Une combinaison des deux.

Mais alors vous pouvez vous demander…

N’y a-t-il pas différents « types » et « textures » de muscles ?

Nope.

Vous ne pouvez pas construire du muscle qui soit volumineux, ou maigre, ou tonique, ou sculpté, ou féminin, ou viril, ou quoi que ce soit d’autre.

Le muscle est le muscle. Soit vous en construisez, soit vous n’en construisez pas.

Maintenant, bien sûr, le muscle peut certainement apparaître différemment sur différentes personnes en fonction de leur génétique, de leur type de corps, de la quantité qu’ils ont construite et de la quantité de graisse qu’ils ont ou non par-dessus.

Et bien que cela puisse créer l’illusion qu’il existe différents types de muscles, la réalité est qu’il n’y en a pas. Il s’agit du même fichu tissu musculaire.

Des détails supplémentaires ici : Lean vs Bulky vs Toned

Mais alors vous pouvez vous demander…

Qu’en est-il de la musculation ?

C’est-à-dire…

Certains exercices de musculation ne vous rendent-ils pas plus tonique ?

Comme dans… les poids légers, les répétitions élevées et les exercices spéciaux de tonification ne rendent-ils pas les gens toniques, sculptés, définis, minces et féminins ?

Non, ils ne le font pas.

Les poids légers me rendront-ils tonique ?

En fait, les « séances d’entraînement de tonification » stupides que font de nombreuses femmes – qui consistent à faire des « exercices de tonification » magiques avec des poids pas même éloignés du défi (par ex.par exemple, des haltères roses de 2lb) pour un nombre apparemment infini de répétitions qui peuvent parfois vous donner  » l’impression  » de faire quelque chose de productif – ne construiront pas de muscles et ne brûleront pas directement les graisses… ne servant donc aucun objectif bénéfique réel à l’objectif de se tonifier.

Et donc, au final, ces mythes idiots sur la  » tonification  » et les craintes injustifiées de devenir  » trop volumineuses  » empêchent les femmes de faire ce qu’elles doivent réellement faire pour construire le corps qu’elles veulent. (Nous reviendrons sur ce que c’est dans une minute.)

Des détails supplémentaires ici : Comment obtenir un corps tonique

Mais attendez…

Certains exercices de musculation ne vous rendent-ils pas volumineux ?

Comme dans… les poids lourds, les faibles répétitions, les poids libres et les exercices composés ne rendent-ils pas les gens volumineux et d’apparence virile ?

Non, ils ne le font pas.

Les seules choses qui conduisent à devenir « volumineux » sont des quantités excessives de muscles (ce qui, comme je l’ai expliqué plus tôt, est assez rare et quelque chose qui est pratiquement impossible de se produire involontairement… détails ici : Je ne veux pas devenir trop gros) et/ou des quantités excessives de graisse corporelle (ce qui arrive facilement tout le temps).

Et la seule chose qui fait qu’une femme a l’air « viril » (du moins, selon ma définition), ce sont les stéroïdes et diverses autres drogues améliorant les performances. Qui, soit dit en passant, sont fréquemment utilisés par les culturistes et les athlètes féminines que la plupart des femmes désignent comme des exemples du corps  » trop gros et volumineux  » qu’elles ont une peur bleue d’obtenir.

Eh bien… n’ayez crainte !

Tant que vous n’utilisez pas les mêmes drogues que ces femmes, vous ne ressemblerez en rien à cela. Bon sang, beaucoup d’hommes n’arrivent pas à obtenir ces résultats naturellement (même s’ils font tout leur possible pour y arriver).

Des détails supplémentaires ici : L’entraînement aux poids pour les femmes

Le grand point

Alors, la prochaine fois que vous penserez à soulever des  » poids légers pour des répétitions élevées  » et à faire les meilleurs  » exercices de tonification  » et les  » entraînements de tonification  » les plus efficaces dans votre quête pour  » être tonique  » tout en évitant de devenir  » trop volumineux « , prenez un moment pour réaliser que…

  1. Votre logique est fondamentalement défectueuse.
  2. Il est peu probable que vous fassiez quoi que ce soit qui aboutisse à la construction des muscles dont vous avez besoin et/ou à la perte de la graisse dont vous avez besoin pour obtenir l’apparence  » tonique  » que vous recherchez.

Et cela nous amène à une dernière question…

Comment devient-on réellement tonique ?

C’est simple. Vous avez juste besoin de construire plus de muscles et/ou de perdre plus de graisse.

Comment faites-vous réellement ces choses ? Voici les bases…

Comment construire du muscle

  1. Créer un stimulus de construction musculaire suffisant
    Utiliser un programme de musculation intelligent construit autour des mêmes principes fondamentaux que TOUT LE MONDE (homme ou femme) doit mettre en action pour construire TOUTE quantité de muscle (5lbs, 10lbs, 50lbs… peu importe). Parce que, peu importe si vous voulez construire tellement de muscles que vous avez l’air « gros et volumineux », ou si vous voulez construire juste assez pour avoir l’air « maigre et tonique », le stimulus de la musculation qui permet d’y arriver est exactement le même. Et même si de nombreux facteurs entrent en jeu (fréquence, horaire, volume, intensité, etc.), le facteur le plus important est la surcharge progressive. ), le facteur le plus important est la surcharge progressive. En d’autres termes, la clé de la construction musculaire consiste à soulever des poids qui sont légitimement lourds et stimulants pour vous à chaque exercice, puis à devenir progressivement plus fort au fil du temps. Vous savez… tout le contraire de l’absurdité des « exercices de tonification » que font la plupart des femmes. Tous les détails ici : Comment construire du muscle : le guide en 15 étapes
  2. Manger une quantité suffisante de calories
    Une fois que ce stimulus de construction musculaire est en place, vous devez fournir à votre corps tout ce dont il a besoin pour construire effectivement ce nouveau muscle. Cela implique de manger une quantité totale de calories suffisante pour soutenir la croissance. Pour certains (plus particulièrement les débutants ou les personnes qui regagnent du muscle perdu), il est possible de construire du muscle tout en étant en déficit ou à l’entretien (du moins, pendant un certain temps). Pour tous les autres, cependant, un léger excédent calorique sera optimal (source). Un excédent de 100 calories par jour est un bon point de départ pour la plupart des femmes. Plus de détails ici : Combien de calories par jour ?
  3. Mangez une quantité suffisante de protéines (et de glucides/graisses)
    À partir de là, veillez également à manger une quantité suffisante de protéines chaque jour. 0,8-1g par livre de votre poids corporel actuel (utilisez le poids cible si vous êtes très en surpoids) sera un bon point de départ pour la plupart. En outre, vous devez vous assurer que vous ne vous privez pas de glucides ou de graisses de manière préjudiciable. Tous les détails ici : Comment calculer vos macros

(Au fait, si vous souhaitez que tout cela soit mis en place pour vous, mon programme Superior Muscle Growth vaudra la peine d’être vérifié.)

Comment perdre de la graisse

  1. Créer un déficit calorique constant
    Un déficit calorique est la seule cause et exigence de la perte de graisse, et un déficit modéré d’environ 20% en dessous de votre niveau de maintenance est un bon point de départ pour la plupart. Cela peut être accompli en mangeant moins, en brûlant plus, ou en combinant les deux. Plus de détails ici : Comment perdre du poids rapidement et ne pas le reprendre et Combien de calories par jour ?
  2. Mangez une quantité suffisante de protéines (et de glucides/graisses)
    Comme précédemment, vous voulez toujours vous assurer que vous mangez suffisamment de protéines chaque jour (la même recommandation s’applique : 0,8-1g par livre de votre poids corporel actuel, ou votre poids cible si vous êtes très en surpoids), car elles joueront des rôles importants dans le processus de perte de graisse (tout, du contrôle de la faim à la préservation des muscles maigres). Une fois de plus, vous devez éviter de vous priver de glucides ou de graisses. Tous les détails ici : Comment calculer vos macros
  3. Créer une stimulation suffisante de construction/maintien des muscles
    Comme je l’ai mentionné il y a une minute, certaines personnes seront capables de construire des muscles tout en perdant de la graisse. Les directives de musculation mentionnées/liées ci-dessus s’appliquent ici aussi. Pour toutes les autres personnes, vous allez vouloir mettre en action des directives de musculation similaires, plutôt dans le but de maintenir les muscles tout en perdant de la graisse, de cette façon le poids que vous finissez par perdre est de la graisse corporelle plutôt que du tissu musculaire. Tous les détails ici : Comment perdre de la graisse sans perdre de muscle

(Si vous souhaitez que toutes ces choses soient rassemblées pour vous, mon programme Superior Fat Loss vaudra la peine d’être vérifié.)

The End

Vous voulez rendre le monde meilleur ?