Le plan de repas d’alimentation propre pour une recomposition efficace

Vous vous êtes peut-être gavé sans raison pendant les fêtes de fin d’année, et maintenant vous vous sentez fatigué, mou et moins confiant et motivé à cause de tous ces excès. Au lieu de vous laisser aller, rebondissez avec une alimentation propre – vous êtes ce que vous mangez, après tout. Avec le printemps qui arrive, vous pouvez perdre de la graisse, obtenir des tonnes de protéines pour vous aider à construire des muscles à la salle de sport, et être prêt à déchirer votre chemise à l’arrivée de l’été.

Ce dont vous aurez besoin pour suivre ce plan, ce sont des aliments et des ingrédients simples et naturels dont l’efficacité a été prouvée même chez les entraîneurs les plus acharnés. Pour commencer, ces super aliments en particulier vous aideront à rester en forme et en bonne santé pendant la saison hivernale, tout en vous aidant à maigrir pour le printemps et l’été :

Avocados

5 Gains musculaires grâce à des recettes d'avocats sans céréales

Quatre-vingt pour cent des calories proviennent des graisses dans les avocats, mais ne paniquez pas car il s’agit de la  » bonne graisse « . » Les graisses monoinsaturées et les acides gras oméga-3 favorisent la santé cardiaque et digestive et peuvent aider à réguler la pression artérielle. Ces graisses déclenchent également la libération de la bile par le pancréas, ce qui aide à débarrasser l’organisme de toutes les toxines. Enfin, l’avocat est l’un des fruits les plus riches en protéines – trois grammes de protéines et 18 acides aminés. Comme ce fruit est crémeux, il peut facilement être transformé en un dessert riche en protéines.

Quinoa

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Chargé de vitamines, de minéraux et de fibres, le quinoa n’est pas seulement une céréale mais aussi une protéine complète. Une tasse de ce grain cuit contient 5 grammes de fibres, soit 21 % des apports journaliers recommandés (AJR). Les fibres peuvent améliorer le transit intestinal et vous donner une sensation de satiété plus longue, ce qui contribue à la perte de poids. Une tasse de quinoa cuit contient huit grammes de protéines, et cette super céréale contient une quantité importante de leucine. La leucine déclenche la voie de la cible mammalienne de la rapamycine (mTOR), et cette voie régule la réparation et la croissance du tissu musculaire.

Choux de Bruxelles

Superaliment : les choux de Bruxelles

La cuisson de ce légume lui donne une mauvaise réputation en raison de son odeur et de son goût offensif et sulfureux. Donnez une autre chance aux choux de Bruxelles en les rôtissant au four – cela fera ressortir une saveur douce et de noix. Et une autre raison de lui donner une chance est que pour un légume vert, il est riche en protéines-une tasse contient 3 grammes de protéines.

Gingembre

Gingembre : Super aliment pour un super entraînement

Utilisé tout au long de l’histoire pour calmer les maux d’estomac, le gingembre peut aider à guérir votre gueule de bois alimentaire et peut éventuellement vous empêcher de prendre des kilos supplémentaires pour les fêtes. La revue Metabolism a publié une étude dans laquelle un groupe d’hommes a bu deux grammes de gingembre au petit-déjeuner. Les résultats ont montré que le gingembre avait un effet thermique sur le petit-déjeuner consommé, ce qui signifie que les calories étaient brûlées après le repas. Ils ont également déclaré avoir moins faim. Les effets apaisants du gingembre englobent également les douleurs musculaires. Une étude a été publiée dans The Journal of Pain dans laquelle un groupe d’adultes a effectué plusieurs séances d’entraînement impliquant une flexion du coude pour provoquer des douleurs et une inflammation. Les participants ont ingéré deux grammes de gingembre ou un placebo pendant 11 jours. Les résultats du groupe gingembre étaient une diminution de 25 % des douleurs musculaires 24 heures après l’entraînement.

Jus de betterave

Betterave

Un super aliment pour votre foie-les betteraves sont riches en antioxydants et en nitrates. Mais des études recommandent pour vous d’ingérer ce super aliment sous forme de jus. Voici pourquoi : les betteraves cuites ont une valeur nutritionnelle moindre et le jus de betterave peut vous permettre d’avoir des pompes musculaires supplémentaires dans la salle de sport. Le Journal of Applied Physiology a publié une étude montrant que le jus de betterave peut augmenter les niveaux d’oxyde nitrique (NO) dans le corps, ce qui permet à votre corps d’être plus performant pendant les séances d’entraînement. Le NO est un vasodilatateur – il augmente le flux sanguin dans tout le corps. À partir de l’augmentation du flux sanguin, plus de nutriments vont cibler vos muscles, ce qui peut accélérer vos taux de récupération et produire plus de pompes musculaires.

Saumon

saumon

Un autre aliment riche en acides gras oméga-3, en vitamines B et en vitamine A est le saumon. Trois onces de saumon vous apporteront 19 grammes de protéines. Le saumon contient également une quantité substantielle de vitamine D, qui peut être une carence courante pendant les mois d’hiver. Enfin, le saumon est riche en tryptophane, un acide aminé. Le tryptophane ne fait pas que favoriser le sommeil, il est également converti en sérotonine dans l’organisme. Des niveaux appropriés de sérotonine peuvent améliorer les niveaux d’humeur, alors adieu le blues de l’hiver.

La myrtille

Plan alimentaire : Boostez votre système immunitaire

Une centrale d’antioxydants, les myrtilles pourraient être la prochaine grande chose pour vous soigner pendant la récupération d’une séance d’entraînement intense. Le Journal of the International Society of Sports Nutrition a publié une étude démontrant que la récupération musculaire était accélérée après l’ingestion d’un smoothie aux myrtilles avant et après l’entraînement. On pense que les antioxydants des myrtilles sont capables de contrecarrer les radicaux libres qui sont produits à la suite d’un entraînement.

Lait kéfir

Yogourt en pot de verre

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Contenant des bactéries naturelles – des probiotiques – le lait kéfir peut aider à améliorer votre système gastro-intestinal pendant la période des fêtes. Le kéfir est connu pour aider à réguler les mouvements intestinaux et à soulager les troubles gastro-intestinaux. Les bactéries présentes dans le kéfir peuvent également soutenir votre système immunitaire. Une tasse de lait de kéfir non gras contient 11 grammes de protéines, alors incorporez le lait de kéfir dans vos shakes protéinés.

Fèves

Fèves noires

Une demi-tasse de fèves contient 7 de grammes de protéines, et c’est la même quantité de protéines que dans une once de poulet. Ils peuvent également vous apporter toute une série d’avantages pour la santé, allant de la régulation du taux de sucre dans le sang à la réduction du taux de cholestérol. Cette protéine complète contient des glucides complexes et ne contient que 2 à 3 % de graisses. Changez les protéines de votre alimentation en ajoutant des haricots.

En utilisant ces ingrédients, voici un exemple d’une journée de régime de recomposition >>>

Plan de repas d’alimentation propre

Repas 1 : Petit-déjeuner

gain-mass-breakfast

  • 2 œufs
  • 1 tasse de flocons d’avoine
  • Un shake protéiné au kéfir sans gras.gras de kéfir
    • 1 mesure de protéine de lactosérum en poudre
    • 1 ½ tasse de bleuets
    • 1 tasse de lait de kéfir sans gras

560 calories, 15.5g de lipides, 66g de glucides, 53g de protéines

Repas 2 : Collation

Yogourt

  • 1 récipient individuel (5.3 oz) de yaourt grec sans matière grasse
  • 1 oz d’amandes (24 amandes)

290 calories, 20g de lipides, 13g de glucides, 19g de protéines

Repas 3 : Déjeuner

salade de poitrine de poulet-épinards

  • 6 oz de poulet grillé
  • 2 œufs durs
  • 1 tasse de quinoa
  • 1 tasse d’épinards cuits

716 calories, 21g de lipides, 51g de glucides, 79g de protéines

Repas 4 : Pré-entraînement

édamame

  • Jus de betterave au gingembre
    • 1 orange
    • 3 feuilles de chou frisé
    • 1 pomme
    • 1 carotte
    • 1 betterave
    • 1 pouce de gingembre frais pelé
  • 1 tasse d’edamame

230 calories, 7g de lipides, 33g de glucides, 14g de protéines

Repas 5 : Post-Workout

Berry-Shake

  • 1 tasse de lait kéfir
  • 1 mesure de protéine de lactosérum en poudre
  • ½ tasse de myrtilles

245.5 calories, 1,5g de graisses, 24.5g de glucides, 34g de protéines

Repas 6 : Collation

Recettes de musculation - Chili à la dinde

  • 1 bol de Chili à la dinde
  • ½ tasse de fromage blanc aux baies

310,5 calories, 10g de lipides, 5.25g de glucides, 47g de protéines

Repas 7 : Dîner

Recette de saumon barbecue

  • 6 oz de saumon grillé
  • 4 blancs d’œufs
  • 1 tasse de choux de Bruxelles
  • ½ tasse de salade de haricots

521 calories, 17g de lipides, 28g de glucides, 65g de protéines

Repas 8 : Dessert

Recette aux protéines Whisky - Pudding chocolat-avocat
Travis Rathbone / M+F Magazine

Pudding protéiné chocolat-avocat

278 calories, 28 g de lipides, 33 g de glucides, 14 g de protéines

Total

3 151 calories, 120 g de lipides, 253 g de glucides, 325 g de protéines

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