Tipi di grassi

Panoramica dell’argomento

I grassi sono nutrienti che ti danno energia. I grassi hanno 9 calorie per grammo. I grassi aiutano l’assorbimento delle vitamine liposolubili A, D, E e K. I grassi sono saturi o insaturi, e la maggior parte degli alimenti con grassi hanno entrambi i tipi. Ma di solito c’è più di un tipo di grasso che dell’altro.

Grasso saturo

Il grasso saturo è solido a temperatura ambiente, per questo è anche conosciuto come “grasso solido”. Si trova soprattutto negli alimenti animali, come il latte, il formaggio e la carne. Il pollame e il pesce hanno meno grassi saturi della carne rossa. I grassi saturi si trovano anche negli oli tropicali, come l’olio di cocco, l’olio di palma e il burro di cacao. Troverete gli oli tropicali in molti snack e in alimenti non caseari, come le creme per il caffè e le guarnizioni montate. Gli alimenti fatti con burro, margarina o accorciamento (torte, biscotti e altri dolci) hanno molti grassi saturi. I grassi saturi possono aumentare il colesterolo. Una dieta sana ha meno del 10% delle calorie giornaliere da grassi saturi.footnote 1

Grasso trans

Questo è un grasso che è stato modificato da un processo chiamato idrogenazione. Questo processo aumenta la durata di conservazione del grasso e lo rende più duro a temperatura ambiente. Il grasso più duro rende i cracker più croccanti e le croste di torta più friabili. I grassi trans possono aumentare il colesterolo, quindi mangia meno grassi trans possibile. Li troverai in:

  • Cibi lavorati.
  • Snack, come patatine e cracker.
  • Cookies.
  • Alcune margarine e condimenti per insalata.
  • Alimenti fatti con accorciamento e oli parzialmente idrogenati.

Grassi insaturi

I grassi insaturi sono liquidi a temperatura ambiente. Si trova principalmente negli oli vegetali. Se mangi grassi insaturi invece di grassi saturi, può aiutare a migliorare i tuoi livelli di colesterolo. Cerca di mangiare soprattutto grassi insaturi. I grassi monoinsaturi e i grassi polinsaturi sono tipi di grassi insaturi.

  • Grasso monoinsaturo: Questo grasso si trova nell’avocado, nelle noci e negli oli vegetali, come l’olio di canola, di oliva e di arachidi. Mangiare cibi ad alto contenuto di grassi monoinsaturi può aiutare ad abbassare il colesterolo “cattivo” LDL. I grassi monoinsaturi possono anche mantenere alti i livelli di colesterolo HDL “buono”. Ma mangiare più grassi insaturi senza ridurre i grassi saturi potrebbe non abbassare il colesterolo.
  • Grassi polinsaturi: Questo tipo di grasso si trova principalmente negli oli vegetali come quelli di cartamo, girasole, sesamo, soia e mais. Il grasso polinsaturo è anche il principale grasso presente nei frutti di mare. Mangiare grassi polinsaturi al posto dei grassi saturi può abbassare il colesterolo LDL. I due tipi di grassi polinsaturi sono gli acidi grassi omega-3 e omega-6.
    • Gli acidi grassi omega-3 si trovano in alimenti di origine vegetale come l’olio di soia, l’olio di canola, le noci e i semi di lino. Si trovano anche nel pesce grasso e nei crostacei come acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA). Salmone, acciughe, aringhe, sardine, ostriche del Pacifico, trote, sgombro atlantico e sgombro del Pacifico sono ricchi di EPA e DHA e meno ricchi di mercurio. Una dieta sana include 8 once o più di questi tipi di pesce a settimana, con una media di 250 mg al giorno di questi acidi grassi omega-3.footnote 2
    • Gli acidi grassi omega-6 si trovano principalmente negli oli vegetali liquidi come l’olio di soia, l’olio di mais e l’olio di cartamo.

Grasso totale

Il grasso totale include i grassi saturi, polinsaturi, monoinsaturi e trans.

Guarda l’etichetta dei fatti nutrizionali sulla confezione del cibo per conoscere il grasso totale, il grasso saturo e il grasso trans. Le etichette alimentari non sono tenute a elencare i grassi monoinsaturi e polinsaturi.