Quanti litri d’acqua dovrei davvero bere al giorno?

immagine di una donna che sorride mentre tiene un bicchiere d'acqua

Sicuramente in più di un’occasione hai letto o sentito dire che dovresti bere 8 bicchieri d’acqua al giorno per mantenere il tuo corpo idratato e sano; tuttavia, questo non è del tutto vero, poiché ognuno ha esigenze diverse e la quantità indicata dipende dall’individuo.

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L’acqua è essenziale per la vita e la salute, ma dobbiamo stare molto attenti alle informazioni che troviamo su di essa, perché, se la si beve in eccesso o in difetto, si può arrivare a presentare problemi di salute.

Non esiste una formula magica per sapere quanti litri d’acqua dovresti bere, ma l’accesso a informazioni supportate ti permetterà di avere un’idea più precisa, per questo motivo in questo articolo imparerai quanti litri d’acqua dovresti bere ogni giorno, a seconda delle tue caratteristiche particolari Iniziamo!

gif bicchiere d'acqua

L’acqua nel nostro corpo

In media l’acqua rappresenta il 60% del peso totale del corpo, per darvi un’idea, un adulto che pesa 65 kg, porta 40 litri di acqua nel corpo. Sorprendente, vero?

Anche se queste informazioni sono approssimative, la percentuale di acqua nel corpo varia a seconda di fattori come l’età e il sesso:

  • Bambini e bambini – I neonati hanno tra il 70% e l’80% di acqua; quando hanno un anno hanno tra il 60% e il 70%.
  • Adulti – La percentuale si muove tra il 50% e il 65%.
  • Alte persone – Meno del 50% del corpo.
illustrazione tre donne a diverse età

L’acqua è distribuita in proporzioni diverse in tutto il corpo; All’interno degli organi e dei sistemi vitali, il sangue rappresenta l’83% dell’acqua, mentre il restante 10-13% si trova nei tessuti grassi.

illustrazione degli organi vitali

Il corpo umano è composto principalmente da acqua. Questo prezioso liquido ha alcune funzioni, alcune delle quali sono quasi impercettibili, come: lavare le tossine dagli organi vitali, trasportare i nutrienti alle cellule e fornire un ambiente umido per gli occhi, le orecchie, il naso e la gola.

Quanti litri di acqua si dovrebbero bere?

Nonostante il fatto che abbiamo diversi bisogni, lo standard di bere 8 bicchieri d’acqua al giorno è diventato popolare, ma in realtà, nel cercare di standardizzare una misurazione, i risultati della ricerca medica sono stati molto variabili:

Le Accademie Nazionali di Scienze, Ingegneria e Medicina hanno determinato che un adulto in condizioni fisiche sane e in un clima temperato dovrebbe avere la seguente assunzione di acqua:

Schema quanti litri di acqua bere

Al contrario, l’Istituto Medicina degli Stati Uniti ha determinato che l’assunzione di acqua adeguata è la seguente:

Schematizza un'adeguata assunzione di acqua

Almeno il 20% dell’acqua che consumiamo proviene dagli alimenti solidi, quindi dovresti considerare che questa quantità non parla solo di liquidi, ma include anche alimenti come frutta, verdura e brodi.

Un esempio molto chiaro di solidi che ci idratano sono l’anguria e il cetriolo, anche nella stagione calda possiamo bramare più facilmente, il motivo è che il nostro corpo è molto saggio e cerca di idratarsi attraverso queste opzioni, quindi iniziate a goderne il prima possibile!

frutta e assunzione di acqua

Se vuoi stimolare l’assunzione di acqua, prova a berne un bicchiere tra ogni pasto, puoi anche bere acqua prima, durante e dopo l’esercizio. Ti sorprenderà sapere che a volte confondiamo la sete con la fame, quindi non dimenticare di bere acqua durante la giornata! Se vuoi migliorare la tua assunzione ti consigliamo il nostro podcast “Cosa fare se hai difficoltà a bere acqua e non vuoi essere disidratato”.

immagine di una donna in abbigliamento sportivo che sorride

Ora che sai quanto l’acqua sia essenziale per il corpo, impariamo come puoi calcolare il tuo esatto apporto di acqua andiamo!

Iscriviti al nostro Diploma in Nutrizione e Buona Alimentazione, dove imparerai a scegliere il cibo in base ai suoi nutrienti, così come a riconoscere i bisogni nutrizionali in momenti specifici della vita, raggiungere i tuoi obiettivi!

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I bisogni individuali di consumo d’acqua

Ci sono diversi aspetti che possono influenzare i bisogni individuali di consumo d’acqua: per esempio, se fate sport, vivete in un clima caldo o avete una malattia come la febbre, non dovreste farvi guidare dagli 8 bicchieri d’acqua che sono solitamente raccomandati.

Quando si stima l’assunzione d’acqua raccomandata si devono prendere in considerazione i seguenti fattori:

Peso

Il peso corporeo determina quanti litri d’acqua sono necessari per rimanere correttamente idratati, questo si riassume in una semplice equazione, in cui si moltiplica il peso in chilogrammi per il numero 35 (perché ogni chilo di massa corporea ha bisogno di 35 ml per idratarsi), il risultato darà i millilitri di assunzione adeguata di cui il corpo ha bisogno.

programmare l'assunzione di acqua in base al peso

Attività fisica

Quando si fa esercizio o qualsiasi attività che causa sudorazione, è necessario bere un po’ più acqua per compensare la perdita di liquidi. Aggiungere mezzo litro (500 ml) di acqua per ogni ora di esercizio è sufficiente a coprire l’assunzione adeguata.

Solo se si fanno lunghi periodi di esercizio intenso si raccomanda di prendere una bevanda sportiva isotonica contenente sodio, in modo da sostituire il sodio perso con il sudore. Il sodio è un elettrolita che aiuta a regolare la quantità di acqua nelle cellule, se ne perdiamo troppo, può portare all’iponatriemia; condizione fisica caratterizzata da un livello di sodio nel sangue troppo basso.

Se questo accade, i livelli di acqua nel corpo aumentano e le cellule cominciano a gonfiarsi, questo gonfiore può causare problemi di salute sia lievi che fatali.

Se sei interessato a sapere che tipo di cibo dovresti assumere per integrare la tua idratazione ti consigliamo di guardare il video Cosa mangiare se fai molta o media attività fisica? e il podcast “Cibi che puoi mangiare prima e dopo l’allenamento fisico”.

Al contrario, le malattie come l’insufficienza cardiaca e le condizioni dei reni o del fegato hanno una minore escrezione di acqua, quindi richiedono meno assunzione di liquidi.

schema di attività fisica

* Gravidanza e allattamento

Le donne in gravidanza o che allattano hanno bisogno di liquidi extra per rimanere idratate. Si raccomanda di bere 2 bicchieri aggiuntivi oltre alla loro dose giornaliera.

Se vuoi saperne di più sugli alimenti che dovresti avere durante la gravidanza, ti consigliamo il nostro podcast “Must-Have Foods During Pregnancy”.

Schema di assunzione di acqua in gravidanza e allattamento

Clima e altitudine

Quando siamo in un clima caldo e sudiamo, abbiamo bisogno di un’assunzione supplementare di acqua. Anche il riscaldamento interno fa sì che la pelle perda umidità in inverno; se ti trovi ad altitudini superiori ai 2.500 metri sul livello del mare, è probabile che tu abbia una maggiore minzione e una respirazione più veloce, nel qual caso avrai anche bisogno di un maggiore apporto di acqua.

illustrazione di un faro e acqua

Molte volte ci trascuriamo e smettiamo di bere acqua, il che può causare disidratazione, questa condizione si verifica quando il corpo non ha abbastanza acqua per svolgere le sue normali funzioni. Una leggera disidratazione ci priva di energia e ci fa sentire stanchi.

Programma il fabbisogno individuale di acqua

Perdiamo acqua quando sudiamo o attraverso azioni quotidiane come andare in bagno o respirare, è molto importante mantenere un equilibrio tra l’acqua che si perde e quella che si consuma. Se hai poca sete, la tua urina è incolore o giallo chiaro, probabilmente il tuo apporto di liquidi è adeguato, anche se è sempre meglio avere il consiglio di un professionista della salute!

Jarra del buen beber

Infine, così come esiste uno strumento che indica le porzioni adeguate di cibo che dovresti consumare, conosciuto come “il piatto del buon mangiare”, esiste anche una rappresentazione grafica che ci parla del consumo adeguato di liquidi chiamata “brocca del buon bere”. Questa misura, anche se non è molto conosciuta, serve come guida per determinare i liquidi che dovremmo consumare:

Sketch Good Drinking Pitcher

Se vuoi conoscere anche il piatto del buon mangiare, ti consigliamo il nostro articolo “Piatto del buon mangiare: la guida alimentare che dovresti conoscere”.

Hai probabilmente imparato molte cose nuove sul tuo corpo, con questo articolo potresti identificare le caratteristiche che dovresti considerare prima di bere gli 8 bicchieri d’acqua che tutti raccomandano, in base a fattori come il peso, la condizione fisica e il clima. Se vuoi conoscere altri consigli sulla nutrizione e la buona alimentazione, ti consigliamo l’articolo “Elenco di consigli per buone abitudini alimentari”.

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