Quali alimenti dovrei mangiare per prevenire il diabete?

I migliori alimenti per prevenire il diabete non devono avere un cattivo sapore!

Hai una scelta se sai di avere il prediabete o un alto rischio di diabete. La prima opzione è quella di non fare nulla e quasi certamente sviluppare il diabete entro pochi anni. L’altra opzione è quella di fare qualcosa e abbassare drasticamente il rischio di diabete. La seconda scelta ha più senso perché il trattamento del prediabete con un’alimentazione sana e altre scelte di vita è così efficace nel prevenire o ritardare il diabete di tipo 2.

Includere regolarmente cibi sani invece di quelli meno sani può aiutare con lo zucchero nel sangue e fornire una ricchezza di altri benefici per la salute, come più energia, un cuore più sano e una pressione sanguigna più bassa. I seguenti alimenti possono aiutare a prevenire il diabete di tipo 2.

Kit di salute gratuito per abbassare il tuo rischio di diabete

Peso 140lbs

Altezza 64

Rischio basso

Come abbassare il tuo rischio

Free Health Kit

Free Health Kit to Lower Your Risk of Diabetes

Peso 240lbs

Altezza 64

Alto rischio

Come abbassare il tuo rischio

Kit Salute Gratis

Kit Salute Gratis per abbassare il tuo rischio di diabete

Peso 160lbs

Altezza 64

a basso rischio

Grani integrali

I cereali integrali possono essere ricchi di carboidrati, ma una ricerca pubblicata sull’European Journal of Epidemiology e altri studi hanno scoperto che un elevato consumo di cereali integrali è legato a un minor rischio di sviluppare il diabete. I loro benefici possono essere legati alla loro fibra e agli antiossidanti. Non è necessario aggiungere una tonnellata di carboidrati alla vostra dieta per aggiungere cereali integrali. Nella maggior parte dei casi, puoi sostituire i cereali integrali con i carboidrati raffinati che stai già assumendo. La Harvard Medical School ha molti suggerimenti per sostituire i cereali integrali con quelli raffinati.

Ecco una lista di cibi sani da mangiare per prevenire il diabete:

Invece di… Prova…
Pane bianco, rotoli, panini, pita, bagel, tortillas o muffin inglesi.
Pane integrale o di cereali, panini, pita, bagel, tortillas o muffin inglesi
Pasta bianca e riso
Pasta integrale e riso integrale o altri cereali integrali, come la quinoa o l’orzo
Cereali da colazione raffinati o crema di grano
Cereali integrali, come il grano tagliato, i fiocchi di crusca, o farina d’avena
Crackers bianchi
Crackers integrali
Chips di patate o tortilla
Popcorn
Prodotti da forno regolari
Prodotti da forno sostituendo la farina integrale con metà della farina bianca nelle ricette.

Broccoli

Mangiare più verdure di qualsiasi tipo può ridurre il rischio di diabete di tipo 2, e i broccoli sono tra i più sani. E altre verdure crucifere, come i cavoletti di Bruxelles, il cavolo e il cavolfiore, hanno fibre, vitamine A e C e potassio, secondo il Linus Pauling Institute. Alcune persone trovano che abbiano un sapore amaro, ma puoi provare a cuocerli più a lungo per ridurre questo sapore.

Prova queste idee per avere più verdure crucifere!

Utilizza i broccoli in tofu, pollo o gamberi saltati in padella con altre verdure.

Fai arrostire i cavoletti di Bruxelles o il cavolfiore con olio d’oliva, aglio e rosmarino.

Fai un’insalata di cavolo con cavoli tagliuzzati, cavoletti di Bruxelles tagliati a raso o un mix di insalata di broccoli con succo di limone, paprika, aglio schiacciato, pepe nero e olio d’oliva.

Aggiungi broccoli cotti e cimette di cavolfiore al sugo per la pasta e alle casseruole.

Fai il “broccomole” usando la purea di broccoli cotti e l’avocado schiacciato nel guacamole.

Utilizza le cimette di broccoli quando fai le omelette al formaggio.

Aggiungi il cavolo tagliuzzato ai tacos di pesce o all’insalata di tonno.

Fai un’insalata di pasta integrale con cimette di broccoli, olive, formaggio feta, pomodori e vinaigrette balsamica.

Spinaci

Più verdure ci sono, meglio è per prevenire il diabete, e le verdure a foglia verde come spinaci, cavolo, rucola e lattuga sono scelte eccellenti. Non sono solo fonti di fibre, calcio e vitamina A, ma sono anche abbastanza poveri di calorie da aiutare nella perdita di peso. Puoi mangiare cavoli e spinaci crudi o cotti e aspettarti comunque una grande quantità di benefici. La lattuga iceberg è meno ricca di sostanze nutritive, ma la romana, il radicchio, l’indivia e lo spring mix sono tutti ricchi di sostanze nutritive.

Come mangiare gli spinaci Come mangiare il cavolo Come mangiare la lattuga
Secco nelle insalate al posto della lattuga o cucinato come semplice contorno
Come chips al forno con un filo d’olio d’oliva e (opzionale), lime, paprika, peperoncino in polvere, parmigiano e/o un pizzico di sale marino
Come insalata di contorno con pomodoro, cetriolo e una spruzzata di condimento
In uova strapazzate o omelette con feta o altro formaggio o al forno in muffin di albume
Tagliato e massaggiato con olio di sesamo, salsa di soia e semi di sesamo
Grigliare un cuore di romaine con olio d’oliva e succo di limone
In salsine, come cotto e mescolato con fagioli garbanzo, tahini, aglio e cumino per fare l’hummus
In zuppa con fagioli, patate dolci, pomodori, cipolle, brodo a basso contenuto di sodio, e qualsiasi altra verdura
Come piatto principale insalata con altre verdure crude, noci o semi, e formaggio, tofu, fagioli, pollo o tonno
In salsa per la pasta o saltato con pasta integrale o zucchine a spirale, petto di pollo cotto e olio d’oliva
In insalata con quinoa o couscous integrale, avocado, peperone, senape di Dijon, e olio d’oliva
In foglie intere come ripieno di panini o sminuzzato per coprire burritos e tacos
Aggiunto a zuppe e stufati verso la fine della cottura in modo che si appassisca.
Come insalata con edamame (fagioli verdi di soia), salmone al forno, e condimento asiatico
Al posto dei panini per gli hamburger e al posto delle tortillas per le fasce

I mirtilli

I mirtilli appaiono regolarmente in varie “Liste di Superfoods,”e questa tendenza continua con questa lista. La ricerca ha trovato un minor rischio di diabete nelle persone che mangiano più mirtilli. Uva, mele, pere, pesche, prugne e albicocche sono state anche collegate a un rischio inferiore in una ricerca pubblicata sul British Medical Journal. I nutrienti in questi frutti includono fibre, vitamine A e C, potassio e innumerevoli antiossidanti che insieme possono proteggere dalle malattie cardiache e dall’Alzheimer insieme al diabete. Scegliete frutta fresca o surgelata non zuccherata, poiché un elevato consumo di succhi di frutta può effettivamente aumentare il rischio di diabete. Leggi di più su quali cibi possono aumentare la tua glicemia e il tuo indice glicemico.

Fruit Morning, Noon, e Notte
Per colazione Per spuntino e dessert Per pranzo e cena
  • Aggiungi farina d’avena con mirtilli e semi di chia, banana e noci, o mela e cannella
  • Mescola le pesche o i mirtilli nella ricotta o nello yogurt
  • Mescola i mirtilli o le fette di banana nell’impasto del pancake integrale
  • La frutta fresca è un semplice snack.
  • Aggiungi noci o semi alla macedonia
  • Cuoci mele o pere con cannella
  • Congela l’uva per uno spuntino
  • Prepara pezzi di banana congelati per avere un gelato sano come sostituto del gelato
  • Aggiungi una manciata di uva o mirtilli all’insalata di un piatto principale
  • Fai una salsa di frutta con pesche e pere cotte e servila sul pesce
  • Copri un muffin inglesecon burro di arachidi e fette di mela o prugna

Prapefruit

Grapefruit e arance sono entrambi collegati ad un minor rischio di diabete, così come gli agrumi come gruppo. Questi frutti includono mandarini, mandaranci, clementine, limoni e lime. Sono noti per il loro contenuto di vitamina C, e hanno anche flavonoidi e fibra solubile, che è il tipo che abbassano il colesterolo. Gli agrumi sono meno glicemici di molti tipi di frutta, quindi non causano un tale picco nei livelli di zucchero nel sangue. Chiedi al tuo medico prima di mangiare pompelmi se stai prendendo dei farmaci, perché un composto contenuto nei pompelmi può interagire con alcuni farmaci per il colesterolo, la pressione sanguigna, le allergie e altri farmaci.

Grapefruits, Oranges, and Tangerines are Everywhere!
  • Mangia gli agrumi come spuntino o con la colazione o il pranzo
  • Metti gli spicchi di mandarino o clementina in un’insalata con spinaci o rucola, formaggio blu, barbabietole e cipolla rossa… o qualsiasi altra insalata di tua scelta
  • Fai una salsa di agrumi con arance, scorza di lime, pomodoro, cipolla tagliata a dadini, aceto, coriandolo, e olio d’oliva, e servire su pollo, tofu, o pesce
  • Utilizzare il succo di limone in condimenti per insalata e salse come l’hummus
  • Utilizzare il succo di lime in salsa, guacamole e marinate, e aggiungere alla zuppa appena prima di servire
  • Stufare il pollo con arance, olive, brodo a basso contenuto di sodio, finocchio e pomodori
  • Aggiungere fette di arancia, lime, limone, o pompelmo in acqua ghiacciata

Yogurt puro

I prodotti lattiero-caseari cadono occasionalmente in disgrazia nei media, ma l’evidenza supporta generalmente i benefici dello yogurt, anche per prevenire il diabete, secondo l’American Journal of Clinical Nutrition. Lo yogurt è ricco di calcio e proteine di alta qualità, e anche se contiene zucchero, l’unico tipo di zucchero nello yogurt normale è naturale. Lo yogurt con colture attive contiene anche probiotici, che supportano un sano equilibrio di batteri nell’intestino. Se hai evitato i latticini a causa dell’intolleranza al lattosio, potresti essere sorpreso di scoprire che alcune persone possono gestire un po’ di yogurt. Prova lo yogurt greco per iniziare, perché ha meno lattosio. Scegliete lo yogurt semplice piuttosto che quello aromatizzato per evitare zuccheri aggiunti o dolcificanti artificiali, e cercate uno yogurt senza grassi per contenere le calorie.

Mangia lo yogurt dal Contenitore… …O usalo nelle ricette
  • Per uno spuntino ovunque
  • Con frutta o noci mescolate
  • Al posto della panna acida come guarnizione per patate dolci al forno
  • In un parfait a strati con frutta e avena, grano frantumato non zuccherato, o altri cereali integrali
  • Nelle marinate per pollo o pesce
  • Nell’insalata di pollo, uova, tonno o insalata di cavolo al posto della maionese
  • Al posto della panna acida quando si preparano condimenti cremosi per insalata
  • Come base per le salse, come una salsa di verdure con aglio, aneto, e succo di limone

L’acqua

L’acqua non è tecnicamente un cibo, ma è un nutriente. Ancora più importante è che i ricercatori hanno trovato un’elevata quantità di prove che la collegano a un minor rischio di diabete. L’acqua aumenta naturalmente l’energia e poiché è priva di calorie, bere acqua invece di bevande caloriche come il succo di frutta può aiutare a controllare il peso. Si possono ottenere doppi benefici se si sceglie l’acqua invece di bevande zuccherate, come soda, bevande sportive e bevande al caffè zuccherate, poiché queste sono indipendentemente collegate a un rischio di diabete più elevato.

Consigli per bere più acqua Alternative alla semplice acqua
  • Imposta un timer per ricordarti di bere ogni ora
  • Riempi una bottiglia da 32-oz. e bevi prima di pranzo. Ripetere nel pomeriggio.
  • Posiziona una brocca d’acqua sulla tua scrivania o nel frigorifero dove la vedrai
  • Acqua ghiacciata
  • Acqua con spicchi di limone o lime, foglie di basilico o menta, o fette di cetriolo o pesca
  • Tè verde o nero decaffeinato non zuccherato caldo o freddo
  • Caffè nero decaffeinato

Fagioli di ceci

I ceci e altri fagioli, lenticchie, soia e piselli spezzati hanno sostanze nutritive che possono migliorare il profilo del colesterolo e abbassare la pressione sanguigna. Ricchi di fibre, proteine e altro, questi legumi possono avere l’ulteriore vantaggio di sostituire le carni grasse e lavorate, che sono alimenti che aumentano il rischio di diabete. Gli usi dei legumi sono quasi illimitati.

Come mangiare i legumi

  • Utilizza salsiccia o pancetta vegetariana al posto di quella vera.
  • Scegliete hamburger vegetariani al posto delle polpette di manzo, e crumble di soia al posto della carne macinata nel chili, nelle polpette, nel polpettone, e
  • Snack con garbanzos o fagioli di soia arrostiti
  • Metti i fagioli nelle insalate come fonte di proteine
  • Snack con fagioli fritti senza grassi con formaggio fuso, o servirli su un’insalata come pasto
  • Fai una zuppa di lenticchie, fagioli e piselli per un’esplosione di fibre e antiossidanti

Carote

Il consumo di verdure giallo scuro è collegato ad un rischio inferiore di diabete. Questi includono carote, zucche invernali come butternut e ghiande, patate dolci e zucca. Mentre può essere sorprendente che queste verdure a più alto contenuto di carboidrati facciano la lista, il loro impressionante contenuto di fibre, potassio e vitamina A aiuta a spiegarlo. Inoltre, spesso si possono usare queste verdure al posto delle patate, che sono separatamente collegate a un rischio maggiore di diabete.

Fate contare le verdure gialle saltando… …E mangiate…
Patatine fritte con salsa
Bastoncini di carote con salsa
Patatine fritte o hash browns
Strisce di patate dolci al forno condite con olio d’oliva
Patate schiacciate con burro
Pura di ghiande o zucca butternut con latte di mandorle e noce moscata
Zuppa di porri e patate con panna
Zuppa di zucca con porri e latte
Frittelle di patate Carota, zucchine, e patate dolci
Frittata di patate Frittata di patate dolci e funghi

Avocados

Questi frutti cremosi sono ricchi di grassi, ricchi di calorie e così sani. In uno studio, le persone che mangiavano avocado regolarmente non solo avevano una dieta generale più sana, ma anche un peso corporeo più basso e un rischio inferiore del 50% per la glicemia alta e altri sintomi che costituiscono la cosiddetta sindrome metabolica. Gli avocado sono ricchi di grassi monoinsaturi salutari per il cuore e di fibre, oltre che di antiossidanti. Le noci e le arachidi sono ugualmente ricche di grassi e forniscono alcune fibre, e possono anche migliorare il peso e alcuni aspetti della sindrome metabolica. Basta attenersi a una piccola porzione di ¼ di tazza per l’avocado e 1 oncia per noci e arachidi.

Kit gratuito per la salute per ridurre il rischio di diabete

Peso 140lbs

Altezza 64

a basso rischio

Come abbassare il tuo rischio

Kit Salute Gratis

Kit Salute Gratis per abbassare il tuo rischio di diabete

Peso 240lbs

Altezza 64

ad alto rischio

Come abbassare il tuo rischio

Free Health Kit

Free Health Kit to Lower Your Risk of Diabetes

Peso 160lbs

Altezza 64

rischio basso

Più avocado, Nuts, and Peanuts for a Healthier Lifestyle

  • Utilizza la purea di avocado al posto della mayo come spalmabile per i panini o nell’insalata di uova.
  • Inzuppa carote e mele nel burro di arachidi.
  • Mescola le noci nei cereali o nella farina d’avena.
  • Servi l’avocado sulle uova o con il pollo.
  • Inzuppa le strisce di avocado nelle mandorle tritate e cuocile per uno snack.
  • Fai uno snack misto con noci o arachidi, cioccolato fondente, cereali integrali e uva.