Nonostante dorma 7-8 ore ogni notte, mi sento estremamente assonnato ogni mattina. Come posso cambiare questo?

Non c’è assolutamente nulla di frustrante come andare a dormire la sera e svegliarsi la mattina dopo sentendosi ancora più stanchi di quando si è andati a letto. In questo articolo daremo un’occhiata al perché vi svegliate stanchi ogni mattina e cosa potete fare per aiutarvi a dormire bene.

Quiz sul sonno

Tabella del contenuto

Alcuni motivi per cui ti svegli stanco

● Malattia della tiroide – Una possibile ragione per cui potresti svegliarti stanco al mattino potrebbe essere perché soffri di stanchezza. Inoltre, potresti sperimentare umore, aumento di peso o dolori muscolari e articolari.

● Affaticamento surrenale – Questa condizione è causata da uno squilibrio ormonale che porta il tuo corpo ad espellere un eccesso di cortisolo e adrenalina.

● Sindrome da fatica cronica – Questa è una condizione simile alla fatica surrenale, ma è più comune nelle donne che negli uomini.

● Uno stile di vita sedentario – Potresti essere sorpreso dal fatto che stare seduto senza fare nulla potrebbe renderti più stanco. Non muoverti abbastanza ti farà sentire stanco, fiacco e potresti anche avere squilibri d’umore.

● Depressione – Uno dei sintomi più comuni della depressione è sentirsi stanchi e affaticati.

● Sonno incoerente – Se non dormi bene otto ore ogni notte, potresti sentirti stanco quando ti svegli al mattino.

● Anemia – Avere livelli insufficienti di ferro nel sangue potrebbe farti sentire stanco, indipendentemente da quanto dormi la notte.

● Disidratazione – Questo può essere abbastanza sorprendente; tuttavia, la disidratazione è uno dei motivi più comuni per cui ci si sente stanchi.

Cosa puoi fare per rimediare

Migliorare la qualità del tuo sonno

Quando ti svegli sentendoti stanco al mattino è il momento di guardare la tua routine e decidere cosa puoi cambiare in modo da poter ottenere una notte di sonno ristoratore. Un buon esempio di routine è andare a dormire alla stessa ora ogni sera. È anche una buona idea smettere di bere caffeina dopo le 4 del pomeriggio e rimuovere qualsiasi cosa dalla tua camera da letto che possa disturbarti.

Avere un’ora senza schermo prima di dormire

Addormentarsi è il processo con cui il tuo corpo e la tua mente si rilassano dopo una giornata stressante. Puoi decidere se questo processo inizia un’ora prima di andare a letto, o se questo processo inizia solo dopo aver messo via il tuo telefono un’ora prima di andare a letto. Guardare schermi come il tuo computer portatile o lo smartphone affatica i tuoi occhi e impedisce al tuo corpo di produrre melatonina, che regola il tuo ciclo sonno-veglia. Invece di navigare su Internet, usa quell’ora per attività rilassanti. Puoi leggere con una luce fioca, disegnare, meditare, scrivere o fare qualcos’altro che ti aiuti a calmarti. Dai al tuo corpo la possibilità di rilassarsi in modo da poterti addormentare velocemente.

Controlla il tuo respiro

Usa tecniche di respirazione per respirare più lentamente. Questo aiuta enormemente a calmarsi e avrà un impatto su quanto velocemente ti addormenterai. Puoi seguire la routine 4-7-8:

  1. Espira completamente attraverso la bocca, facendo un suono whoosh.
  2. Chiudi la bocca e inspira tranquillamente attraverso il naso con un conteggio mentale di quattro.
  3. Mantieni il respiro per un conteggio di sette.
  4. Espira completamente attraverso la bocca, facendo un suono whoosh per un conteggio di otto.

Questo è un respiro. Ora inspira di nuovo e ripeti il ciclo altre tre volte per un totale di quattro respiri. Se non stai prendendo abbastanza aria, prova prima con 4-4-4 secondi.

Conta all’indietro da 200

Questa è una tecnica semplice ma efficace. Conta mentalmente da 200 all’indietro con gli occhi chiusi. Contare le pecore è una grande alternativa a questo e ottimo per annoiarsi fino ad addormentarsi.

L’atto di concentrarsi su qualcosa di calmante impedisce a te stesso di eccitarti perché stai pensando di fare cose. Le ricerche dimostrano che il solo pensare a un’attività come giocare a tennis è sufficiente ad alzare la pressione sanguigna. Pensare a scenari banali e calmanti che non coinvolgono te stesso in movimento è la cosa migliore per calmarsi.

Dormi con un robot

Se hai problemi a cadere e a rimanere addormentato, il Somnox Sleep Robot può aiutarti. Si tratta di un dispositivo creato da ingegneri robotici che volevano aiutare i loro familiari a sbarazzarsi dei sonniferi che prendevano.

Il Somnox Sleep Robot ti aiuta a guidare il tuo respiro in modo subconscio in combinazione con un audio rilassante. L’obiettivo è quello di aiutare le persone ad addormentarsi più velocemente e ottenere un sonno migliore e più ristoratore ogni notte.

Usa la tecnica dei 2 minuti

L’esercito americano ha sviluppato questa tecnica per permettere ai piloti di jet di addormentarsi rapidamente tra le missioni. Funziona così:

  1. Rilassa tutti i muscoli del viso, compresi la lingua, la mascella e i muscoli intorno agli occhi
  2. Abbassa le spalle fin dove arrivano, seguito dalla parte superiore e inferiore del braccio, un lato alla volta
  3. Espira, rilassando il petto seguito dalle gambe, partendo dalle cosce e scendendo

Spendi 10 secondi cercando di liberare la mente prima di pensare a una delle tre immagini seguenti:

  • Sei sdraiato in una canoa su un lago calmo con nient’altro che un chiaro cielo blu sopra di te
  • Sei sdraiato su un’amaca di velluto nero in una stanza nera come la pece
  • Dici ‘non pensare, non pensare, non pensare, non pensare’ a te stesso più e più volte per circa 10 secondi.

Se ti abitui a questa tecnica, nel senso che la usi ogni volta che ti addormenti per più settimane, comincerà a funzionare come una magia.

Si calma il respiro con la tecnica 4-7-8 per 5 respiri, poi inizio con questa routine di 2 minuti. Se non basta, inizio a contare da 200 all’indietro o mi alzo e riprovo dopo 15-20 minuti.

Attenzione all’alimentazione e all’assunzione di caffeina

La caffeina influisce sul tuo corpo per 4-12 ore dopo averla ingerita. Questo significa che prendere un caffè a pranzo può avere un impatto sul tuo sonno, anche se sono abbastanza distanti. Mangiare può avere lo stesso effetto sul tuo sonno. Cerca di non mangiare nulla nelle ultime 2 ore prima di andare a letto. Puoi comunque bere dell’acqua se ne hai bisogno. Ottenere le giuste sostanze nutritive ha effetti importanti sulla tua vita, quindi vale sempre la pena di risolvere la questione.

I carboidrati ti fanno sentire stanco e fiacco. Sarete sorpresi dalla differenza enorme nella vostra qualità del sonno se cambiate i carboidrati trasformati con quelli integrali che hanno un basso valore di glicerina. Questi tipi di alimenti sosterranno i tuoi livelli di zucchero nel sangue per un lungo periodo di tempo aiutando il tuo corpo a riposare mentre dormi.

Migliora il tuo ambiente di sonno

La tua stanza è troppo calda? La luce entra nella tua stanza di notte? C’è molto rumore proveniente dall’esterno? E i tuoi cuscini e il tuo materasso?

Tutti questi fattori hanno un impatto sulla qualità del tuo sonno e dovresti esaminarli tutti. Il sonno occupa circa un terzo della tua giornata e continuerà a farlo per il resto della tua vita, quindi vale la pena ottimizzarlo.

In genere, un ambiente ottimale per dormire è:

  • fresco
  • buio
  • Tranquillo
  • Comodo
  • Senza stresslibero
  • Usato solo per dormire o per rapporti intimi

Rimani idratato

La disidratazione può contribuire significativamente alle sensazioni di fatica. Assicurati di bere almeno otto bicchieri grandi di acqua ogni giorno. Inoltre, se hai uno stile di vita attivo, sei incinta o stai allattando, dovresti bere di più per mantenerti idratata. È anche un’ottima idea tenere una bottiglia d’acqua sul comodino in modo da poterla sorseggiare durante la notte.

Esercizio

Fare un po’ di esercizio durante il giorno ti aiuterà a dormire molto meglio la notte. Non solo l’esercizio regolare aumenta la tua salute generale, ma aiuta a ossigenare il tuo sangue. Questo invierà più nutrienti al tuo cervello e al tuo cuore aiutandoli a lavorare in modo più efficace e aiutandoti a dormire. Poiché consuma la tua energia, a sua volta, dormirai di più e finirai per avere più energia il giorno dopo. Fortunatamente, non è necessario fare jogging per cinque miglia al giorno per ottenere questi benefici. Un semplice 30 minuti di esercizio moderato è sufficiente per mantenere il tuo corpo sano e aiutarti a dormire. Se non fai sport, dovresti comunque fare almeno una passeggiata o qualche esercizio più leggero.

Tè alle erbe

Se ti ritrovi a svegliarti stanco, è una buona idea eliminare la caffeina dalla tua dieta. Fortunatamente, questo non significa che devi rinunciare completamente alle bevande calde. Basta scegliere delle tisane da gustare la sera al posto della solita tazza di caffè. La camomilla è un’ottima opzione se fate fatica a dormire, perché le proprietà calmanti di questa erba sono state usate per secoli per aiutare le persone ad addormentarsi. In alternativa, puoi optare per una tazza di tè alla menta se preferisci qualcosa dal sapore rinfrescante.

Esamina altri fattori

Stress, bambini, droghe/alcol, apnea notturna, insonnia e altri problemi possono avere un effetto importante sul tuo sonno. Tutte queste cose influenzano la tua energia, l’umore, la felicità e la produttività. Cerca aiuto per questi tipi di problemi. I rimedi e le tecniche casalinghe non possono risolvere tutto e ci sono persone che lavorano professionalmente su queste cose.

Altri modi per svegliarsi meno assonnati

Svegliarsi la mattina può essere impegnativo, specialmente se non hai dormito abbastanza. Ecco una lista di cose che puoi fare per essere sicuro di alzarti dal letto:

  • Abbi un solo allarme. Gli allarmi multipli ti incoraggiano solo a ignorarli e ti rendono più propenso a dormire troppo.
  • Usa la regola dei 5 secondi. Appena senti la sveglia fai 5-4-3-2-1 (ad alta voce o nella tua mente) e scendi dal letto. Non dare alla tua mente il tempo di convincerti a rimanere lì dentro.
  • Esci dal letto. Uscire dal letto è di solito la parte più difficile, ma appena non sei più lì dentro è molto più facile rimanere svegli.
  • Avere una routine mattutina. Io bevo sempre un bicchiere d’acqua subito dopo il risveglio, poi faccio una doccia fredda. Una routine prestabilita può aiutare ad annullare la parte emotiva del tuo cervello.
  • Accendi la luce. La luce dice al tuo corpo che è giorno e aiuta ad alleviare la sonnolenza.
  • Usa una sveglia intelligente. Ci sono un sacco di modelli diversi di orologi che hanno bisogno di più di una semplice pressione di un pulsante per spegnersi. Se hai bisogno di risolvere un puzzle prima o di andare in bagno per scattare una foto, di solito ti svegliano subito. (Io uso l’app gratuita Alarmy per questo)
  • Rendi scomoda la permanenza a letto. Puoi ottenere questo aprendo le tende della finestra o accendendo il riscaldamento automaticamente ogni mattina in modo che il letto diventi troppo caldo.