Modi semplici per incorporare più sostanze fitochimiche nella tua dieta

Frutta e verdura e altri alimenti integrali contengono le sostanze chimiche delle piante, che proteggono dalle malattie cardiache, dal cancro e da altre malattie

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“Mangia la tua frutta e la tua verdura” è un consiglio nutrizionale familiare e senza dubbio era originariamente destinato a incoraggiare le persone a mangiare cibi che avrebbero soddisfatto tutti i loro bisogni nutrizionali. Ora, la scienza della nutrizione ha portato alla luce ancora più ragioni per cui questo consiglio è davvero benefico: le sostanze fitochimiche. Frutta e verdura e altri alimenti integrali come noci, legumi e cereali integrali contengono sostanze fitochimiche che hanno la capacità di alterare i processi corporei e proteggere dalle malattie cardiache, dal cancro e da molte altre malattie croniche.

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La parola fitochimica significa sostanza chimica vegetale. Infatti, il termine “phyto” deriva dalla parola greca per “pianta”. Le sostanze fitochimiche sono sostanze chimiche organiche, non nutritive, che si trovano naturalmente negli alimenti vegetali. Anche se sono nutrienti non essenziali, cioè non sono necessari per sostenere la vita, possono prolungare la vita grazie alle loro proprietà di promozione della salute.

PROTEGGERE LE PIANTE E LE PERSONE

Le sostanze fitochimiche sono il modo in cui una pianta si protegge. Aiutano a proteggere i teneri boccioli e i germogli dai predatori, dagli elementi e dall’inquinamento. Questi composti protettivi ci vengono trasmessi quando mangiamo cibi vegetali.

Una delle ragioni per cui ci possono piacere (o non piacere) certi cibi è per le sostanze fitochimiche che contengono. Questi vari composti danno agli alimenti il loro colore, sapore e odore. Mettono il caldo nelle habaneras, il gusto nell’aglio, l’amaro nei broccoli e il colore nelle carote. Per esempio, i carotenoidi danno agli alimenti il loro colore rosso intenso, arancione scuro e giallo, mentre le antocianine forniscono le varie sfumature di rosso, viola e blu che si trovano in altri frutti e verdure.

I flavonoidi sono i pigmenti responsabili delle molte altre sfumature di giallo, arancione e rosso negli alimenti. Gli isotiocianati e gli indoli sono le sostanze chimiche del cavolo che danno quel famigerato odore alla cucina quando il cavolo è cotto. La capsaicina mette il piccante nel peperoncino.

Come le sostanze fitochimiche aiutano il corpo

Le sostanze fitochimiche sembrano avere effetti fisiologici significativi nel corpo. Che agiscano come antiossidanti, imitando gli ormoni, stimolando gli enzimi, interferendo con la replicazione del DNA, distruggendo i batteri o legandosi alle pareti cellulari, sembrano lavorare per frenare l’insorgenza di malattie come il cancro e le malattie cardiache. Alcune sostanze fitochimiche funzionano da sole, altre funzionano in combinazione, e alcune sembrano funzionare insieme ad altri nutrienti negli alimenti, come le vitamine.

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Più il cibo è colorato, più sostanze fitochimiche contiene, forse rendendo il cibo molto più benefico. Tuttavia, anche frutta e verdura meno colorate, come cipolle e mais, sono ricche di sostanze fitochimiche. Mangiare un’ampia varietà di frutta e verdura è il modo migliore per ottenere tutti i potenziali benefici che le sostanze fitochimiche offrono.

Ci sono oltre 1.000 sostanze fitochimiche conosciute e probabilmente molte altre che devono ancora essere scoperte. La tabella qui sotto mostra diversi tipi di sostanze fitochimiche, i loro possibili effetti benefici e le fonti alimentari di ciascuna.

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La recente ricerca sui potenziali benefici per la salute delle sostanze fitochimiche ha portato alla luce numerose possibilità. Gli antociani e altri flavonoidi sembrano migliorare la salute della vista. Il resveratrolo è stato studiato per la prevenzione del cancro alla prostata. Gli isoflavoni della soia possono ridurre l’infiammazione e il rischio di malattie cardiache. I lignani si sono dimostrati promettenti nel ridurre la crescita dei tumori cancerosi, in particolare nel seno e nella prostata.

I mirtilli rossi contengono una composizione diversificata di sostanze fitochimiche, e la ricerca mostra che possono aiutare a limitare il cancro e altre malattie dell’invecchiamento. Le sostanze fitochimiche contenute nelle mele hanno dimostrato di ridurre i fattori di rischio cardiaco nei ratti obesi con sindrome metabolica. Gli alimenti integrali contengono un’ampia varietà di sostanze fitochimiche uniche che si pensa siano responsabili dei benefici per la salute del consumo di cereali integrali.

I vegetariani consumano naturalmente livelli più alti di carotenoidi, flavonoidi e altre sostanze fitochimiche e tendono ad avere tassi di cancro più bassi, livelli più bassi di colesterolo nel sangue, un rischio inferiore di malattie cardiache, una pressione sanguigna più bassa e un rischio più basso di ipertensione e diabete di tipo 2. Le loro diete tendono anche ad essere più ricche di fibre alimentari, magnesio, potassio, vitamine C ed E e folato.

Il valore delle sostanze fitochimiche è uno dei motivi per cui le linee guida dietetiche per gli americani dell’USDA incoraggiano il consumo di almeno cinque tazze di frutta e verdura e tre once di cibi integrali ogni giorno. In media, gli americani mangiano meno di due tazze di verdura al giorno e solo una tazza di frutta al giorno. Meno del 5% degli americani consuma la quantità raccomandata di cereali integrali e la maggior parte mangia meno di una porzione al giorno. Chiaramente, gli americani sono carenti nell’assunzione di alimenti vegetali e non raccolgono i benefici per la salute forniti dalle sostanze fitochimiche che contengono.

È FACILE ALZARE L’ASSUNZIONE

L’unico modo per aumentare l’assunzione di sostanze fitochimiche è mangiare più alimenti vegetali. Ecco alcuni consigli per incorporare più cibi vegetali nella tua dieta:

  • Fai uno sforzo cosciente per mangiare almeno cinque porzioni di frutta e verdura ogni giorno.
  • Usa il ketchup sui tuoi hamburger invece della maionese. Non solo il ketchup è privo di grassi e meno calorico, ma è ricco di licopene, un elemento fitochimico.
  • Aggiungi peperoni tagliuzzati, ravanelli, cipolle o broccoli a vapore a un’insalata di cavoli e carote.
  • Scegliete albicocche secche, ananas, mele o mix tropicali come snack invece di caramelle.
  • Mangia la parte bianca degli agrumi, l’albedo. Mentre la polpa e il succo degli agrumi sono carichi di vitamina C e altri nutrienti, l’albedo è molto ricco di sostanze fitochimiche.
  • Aggiungi carciofi, cipolle, pomodori affettati o spinaci alla tua pizza.
  • Tieni barattoli di aglio, zenzero e basilico tritati in cucina per accelerare la preparazione dei pasti.
  • Bevi più tè. Sia il tè comune che il tè verde contengono sostanze fitochimiche benefiche.
  • Aggiungi zucchine, carote o mele grattugiate all’impasto dei muffin.
  • Fai gli spaghetti usando meno carne e più verdure. Cipolle, peperoni, zucca, zucchine e carote possono essere incorporati nel sugo degli spaghetti.
  • Tenete a portata di mano le verdure surgelate da aggiungere a stufati e zuppe.
  • Mangia la frutta intera invece di bere succhi di frutta.
  • Siiiate liberali nell’uso delle spezie quando cucinate. Basilico, origano, prezzemolo, salvia, timo, curcuma, aglio e zenzero contengono tutti sostanze fitochimiche.
  • Metti una manciata di noci in un’insalata.
  • Impara a cucinare con cereali integrali come riso integrale, avena integrale, grano integrale, amaranto, orzo, grano saraceno e quinoa.
  • Sperimenta i prodotti di soia come il tofu e i sostituti della carne con proteine vegetali.
  • Designa uno o due pasti a settimana come pasti senza carne. Usa i legumi per creare piatti principali.
  • Sei avventuroso. Usa le risorse a portata di mano su Internet per cercare ricette che incorporano frutta, verdura, cereali integrali, noci e semi in modi che potresti non aver provato prima.

Immagine: Givaga/.

Questo articolo è apparso originariamente su TheDoctorWillSeeYouNow.com, un sito partner di Atlantic.