Main navigation

Decidere di diventare fisicamente attivi può essere una delle cose migliori che puoi fare per la tua salute. L’esercizio e l’attività fisica non sono solo ottimi per la tua salute mentale e fisica, ma possono aiutarti a mantenerti indipendente quando invecchi. Ora, parliamo di come iniziare.

Quanta attività hanno bisogno gli anziani?

Secondo le linee guida sull’attività fisica per gli americani (PDF, 14.5M) dovresti fare almeno 150 minuti (2 ore e mezza) a settimana di esercizio aerobico di moderata intensità, come camminare a passo veloce o ballare. Essere attivi almeno 3 giorni a settimana è meglio, ma fare qualsiasi cosa è meglio che non fare nulla. Dovresti anche fare attività di rafforzamento muscolare, come sollevare pesi o fare addominali, almeno 2 giorni a settimana. Le linee guida per l’attività fisica raccomandano anche che come parte della vostra attività fisica settimanale combiniate più componenti di esercizi. Per esempio, provate l’allenamento dell’equilibrio e le attività aerobiche e di rafforzamento muscolare. Se preferisci un’attività aerobica di intensità vigorosa (come la corsa), punta ad almeno 75 minuti a settimana.Guida all'allenamento a modo tuo

Come gli anziani possono iniziare a fare esercizio

L’esercizio e l’attività fisica sono ottimi per la tua salute fisica e mentale e ti aiutano a rimanere indipendente quando invecchi. Ecco alcune cose che potresti voler tenere a mente quando inizi a fare esercizio fisico.

Iniziare lentamente quando si inizia a fare esercizio

La chiave per avere successo e sicurezza quando si inizia una routine di attività fisica è costruire lentamente dal tuo attuale livello di fitness. Esercitarsi troppo può causare lesioni, che possono portare a smettere. Un ritmo costante di progresso è l’approccio migliore.

Per andare sul sicuro e ridurre il rischio di lesioni:

  • Inizia il tuo programma di esercizi lentamente con esercizi a bassa intensità.
  • Riscaldati prima di allenarti e rinfrescati dopo.
  • Fai attenzione a ciò che ti circonda quando ti alleni all’aperto.
  • Bevi acqua prima, durante e dopo la sessione di allenamento, anche se non hai sete. Gioca a palla, a calcio, a pallacanestro o a calcetto.
  • Indossa un abbigliamento e scarpe da ginnastica adeguati alla tua attività.
  • Se hai condizioni di salute specifiche, discuti il tuo piano di esercizio e di attività fisica con il tuo fornitore di assistenza sanitaria.

Scarica e compila il Registro di attività Find Your Starting Point per documentare il tuo punto di partenza. Troverai spazio per tracciare i tuoi normali livelli di attività per alcuni giorni – prova a scegliere alcuni giorni della settimana e un giorno del fine settimana.

Fit for function infographic
Leggi e condividi questa infografica per conoscere i benefici dell’esercizio nella vita reale.

Non dimenticare di testare il tuo attuale livello di fitness per tutti e 4 i tipi di esercizio – resistenza, equilibrio, flessibilità e forza. Puoi essere in forma per correre, ma se non fai stretching, non stai ottenendo il massimo beneficio dal tuo esercizio. Annota i tuoi risultati in modo da poter seguire i tuoi progressi man mano che continui ad allenarti.

Prendi nota di come si sentono questi esercizi di prova. Se gli esercizi erano difficili, fai quello che è comodo e aumenta lentamente. Se sono stati facili, sai che il tuo livello di fitness è più alto. Puoi essere più ambizioso e sfidare te stesso.

Una volta che inizi ad allenarti, usa il test mensile dei progressi per controllare e vedere come stai migliorando, e celebrare i tuoi successi!

Come fissare obiettivi di fitness

grafica con donna anziana che fa jogging con bottiglia d'acqua in mano e testo che recita: 5 consigli per aiutarti a rimanere motivato a fare esercizio
Leggi e condividi questa infografica per conoscere i consigli per rimanere motivato a fare esercizio.

Molte persone trovano che avere un obiettivo preciso in mente le motiva ad andare avanti in un progetto. Gli obiettivi sono più utili quando sono specifici, realistici e importanti per voi. Assicurati di rivedere regolarmente i tuoi obiettivi quando fai progressi o le tue priorità cambiano.

Scarica e usa il foglio di lavoro per la definizione degli obiettivi per documentare dove vuoi arrivare sia a breve che a lungo termine.

Scrivi i tuoi obiettivi di fitness a breve termine

Gli obiettivi a breve termine ti aiuteranno a rendere l’attività fisica una parte regolare della tua vita quotidiana. Per questi obiettivi, pensa alle cose che dovrai ottenere o fare per essere fisicamente attivo. Per esempio, potresti aver bisogno di comprare delle scarpe da passeggio o di compilare un registro delle attività in modo da capire come inserire l’attività fisica nella tua giornata impegnativa. Assicurati che i tuoi obiettivi a breve termine ti aiutino davvero a essere attivo. Ecco alcuni esempi di obiettivi a breve termine:

  • Oggi, deciderò di essere più attivo.
  • Domani, mi informerò sui corsi di ginnastica nella mia zona.
  • Entro la fine di questa settimana, parlerò con il mio amico per fare esercizio con me un paio di volte a settimana.
  • Nelle prossime 2 settimane, mi assicurerò di avere le scarpe e i vestiti comodi di cui ho bisogno per iniziare a camminare per fare esercizio.

Scrivi i tuoi obiettivi a lungo termine

Dopo aver scritto i tuoi obiettivi a breve termine, puoi continuare a identificare i tuoi obiettivi a lungo termine. Concentrati su dove vuoi essere tra 6 mesi, un anno o 2 anni. Anche gli obiettivi a lungo termine dovrebbero essere realistici, personali e importanti per te. Ecco alcuni esempi:

  • Entro l’anno prossimo a quest’ora, nuoterò 1 miglio tre volte a settimana.
  • L’estate prossima, sarò in grado di giocare a lanciare e prendere con i miei nipoti.
  • Tra 6 mesi, avrò la mia pressione sanguigna sotto controllo aumentando la mia attività fisica e seguendo i consigli del mio medico.

Scrivi un piano per aggiungere esercizio e attività fisica alla tua vita

Alcune persone trovano che scrivere un piano di esercizio e attività fisica li aiuta a mantenere la loro promessa di essere attivi, mentre altre persone possono tuffarsi in un nuovo progetto senza pianificare in anticipo. Se scegliete di fare un piano, assicuratevi che il piano sia realistico per voi da fare, specialmente man mano che acquisite esperienza su come essere attivi. Potresti anche fare un contratto con un amico o un membro della famiglia per realizzare il tuo piano. Coinvolgere un’altra persona può aiutarti a mantenere il tuo impegno.

Rivedere e aggiornare regolarmente il tuo piano di esercizi

Rivedere e aggiornare regolarmente il tuo piano e gli obiettivi a lungo termine in modo da poter costruire sul tuo successo. Regola il tuo piano man mano che progredisci o se il tuo programma cambia. Potresti scoprire che cose come le vacanze o la malattia possono interrompere la tua routine di attività fisica. Non scoraggiatevi! Puoi ricominciare ad allenarti e avere successo. Puoi usare un Piano Settimanale di Esercizio e Attività Fisica per scrivere le tue attività.

Per maggiori informazioni su esercizio e attività fisica

Ufficio per la prevenzione delle malattie e la promozione della salute (ODPHP)
240-453-8280
[email protected]
http://health.gov

American Council on Exercise
888-825-3636 (numero verde)
[email protected]
www.acefitness.org

Centers for Disease Control and Prevention (CDC)
800-232-4636 (numero verde)
888-232-6348 (TTY/toll-free)
[email protected]
www.cdc.gov

MedlinePlus
National Library of Medicine
www.medlineplus.gov

Questo contenuto è fornito dal NIH National Institute on Aging (NIA). Gli scienziati del NIA e altri esperti rivedono questo contenuto per garantire che sia accurato e aggiornato.

Contenuto rivisto:03 aprile 2020