Lo Snatch, il Clean And Jerk: Panoramica dei Sollevamenti Olimpici

Lo Snatch, il Clean and Jerk sono i sollevamenti in stile olimpico più iconici che ci siano. Ogni giorno, i bodybuilder si allenano per eseguire questi sollevamenti. Ma non c’è bisogno di essere un bodybuilder professionista per completarli. Con l’allenamento e l’esercizio appropriato, puoi eseguire anche queste alzate di potenza.

Perché vorresti fare esercizi di Snatch, Clean And Jerk?

Entrambi gli esercizi sono movimenti esplosivi che possono aggiungere potenza e forza funzionale. Costruiscono muscoli e ti rendono più forte, più veloce e più potente. Inoltre sono così divertenti da fare!

Anche se sono esercizi relativamente semplici, non vanno presi alla leggera. Puoi farti male seriamente se non esegui la tecnica corretta. Assicuratevi di avere un allenatore che vi aiuti con tutte le sottili sfumature. È anche una buona idea lavorare con pesi estremamente leggeri e anche solo con un semplice tubo in PVC per imparare i movimenti e aumentare la tua mobilità.

La flessibilità dei glutei, dei fianchi, dei tendini, dei quadricipiti, delle spalle e del petto è fondamentale per eseguire correttamente questi potenti sollevamenti. Assicuratevi di averli aperti prima di iniziare a sollevare pesi pesanti.

Lo Snatch

donna che prepara un sollevamento in stile olimpico

Lo snatch è uno dei più iconici sollevamenti olimpici. Contiene quattro componenti fondamentali ma viene eseguito come un unico sollevamento fluido. Il movimento senza soluzione di continuità fa sentire i pesi pesanti molto più leggeri. Con un allenamento adeguato, la tecnica e gli esercizi di base, chiunque può padroneggiare il sollevamento dello snatch.

Inizia con il setup. Questo è quando si prende posizione con i piedi sotto la barra. Poi ci si piega e si afferra la barra con le mani ad almeno trenta centimetri di distanza. Con la barra in mano, entrate in una posizione di squat e guardate dritto davanti a voi.

Ora inizierete la trazione. Sollevate la sbarra usando i muscoli delle gambe, della schiena e dei glutei. Mentre ti sollevi, la barra deve rimanere molto vicina alle tue tibie & ginocchia, ma non così vicina da entrare in contatto. Accelera rapidamente ed esegui una tripla estensione con le ginocchia, le caviglie e i fianchi fino a quando sei sulle punte dei piedi.

Trascina il tuo corpo sotto la barra ed entra in una posizione di squat. Dovrete girare i polsi mentre sollevate la barra completamente sopra la testa. Dopo che la barra è saldamente in posizione, inizierai a stare in piedi. Il movimento di snatch non è completo fino a quando non sei completamente in piedi, la barra è sotto controllo sopra la testa, e il tuo corpo è immobile.

C’è solo tanto peso che una persona può usare le braccia per sollevare. Una volta raggiunta quella soglia, devi imparare a usare il tuo corpo. Altrimenti, ci sarà un plateau con la quantità di peso che si può strappare. Per aiutare a costruire la velocità di arrivare sotto la barra, considera di fare snatch ad alta sospensione. Questo significa fare lo snatch con la barra che inizia a metà coscia. Usare questa posizione di lancio aiuta a costruire la vostra esplosività e ad aumentare la velocità di arrivare sotto la barra.

Lo snatch sembra estremamente difficile, ma in realtà, è un semplice sollevamento di finezza. Praticare i giusti allenamenti fondamentali vi aiuterà a perfezionare i singoli movimenti che corrono insieme.

Il Clean And Jerk

CrossFit Milo Coach Finishing An Olympic Lift

Se lo snatch è una questione di finezza, il clean and jerk è una questione di potenza pura. La prima parte del sollevamento è chiamata clean. Il clean richiede di tirare i grandi pesi in alto e poi liberare le spalle. In seguito, l’ascensore passa a uno squat frontale dove i pesi vengono spinti in alto e sotto controllo.

L’impostazione è molto simile allo snatch. Starete in piedi con i piedi sotto la barra. Quando ci si piega, si vuole afferrare la barra intorno alla lunghezza della spalla. Questo è in contrasto con lo snatch, che è spesso afferrato alla lunghezza completa della barra. Una volta che avete la barra in mano, vi metterete in posizione di squat e guarderete in avanti.

Il primo movimento è la trazione. Mantenete la schiena piatta e iniziate la vostra meccanica del corpo come se steste facendo un deadlift. Una volta che la barra è oltre le ginocchia, questo è un sollevamento veloce e potente che richiede una tripla estensione delle ginocchia, delle caviglie e delle anche. Mentre tirate la barra più in alto, dovreste continuare ad estendervi quasi come se steste saltando, fino a quando non sarete in piedi sulle punte dei piedi. Mentre fate questo, tenete le braccia dritte mentre scrollate le spalle con i muscoli trapezi.

Dopo esservi estesi completamente, dovrete tirarvi sotto la barra. Piegate e sollevate i gomiti come se steste facendo una riga verticale per tenere la barra vicino a voi mentre tirate il corpo più in basso. Entrare rapidamente in una posizione di squat con la barra che si sposta verso l’alto oltre il petto. Questo è il momento in cui molto rapidamente si passa i gomiti in avanti e si porta la barra sopra i deltoidi.

La parte finale del sollevamento è il jerk. Dovrete tornare in posizione eretta con la barra sotto controllo. Assicurati che le tue mani siano situate correttamente e dalla posizione standard di squat frontale, alzati in modo esplosivo. Mentre il peso si alza, iniziate a premerlo in alto con le braccia e aprite le gambe leggermente più larghe delle spalle, una in avanti e una indietro per dare una buona base stabile. La barra deve essere scossa completamente verso l’alto. Ritornate i piedi alla loro posizione normale mantenendo il controllo dei pesi in alto.

Imparare attraverso l’esercizio

Tenete a mente che ci sono molti esercizi da eseguire per imparare i fondamenti dei sollevamenti olimpici. Gli esercizi più importanti sono lo squat frontale, la riga verticale, le scrollate, i deadlift e la pressa per le spalle. È possibile padroneggiare tutti questi sollevamenti individuali con l’aiuto di un allenatore. Una volta che puoi eseguirli con sicurezza, allora puoi passare a esercizi più complessi in stile olimpico come lo snatch o il clean and jerk. Vieni a trovarci alla palestra CrossFit Milo e ottieni un allenamento adeguato: http://milofitnessfactory.com/weightlifting-area/