L’allenamento tonificante per le donne (e i 10 migliori esercizi)

Ciao, signore. So esattamente perché siete qui.

Volete un piano di allenamento tonificante che sia composto dai migliori esercizi di tonificazione e progettato specificamente per i due obiettivi principali che la maggior parte delle donne hanno:

  1. Per diventare toniche, scolpite e magre.
  2. Per evitare di diventare grandi, ingombranti e virili.

Ci sembra giusto? Bene, perché ho creato un allenamento completamente GRATUITO proprio per questo scopo.

Andiamo al sodo…

(A proposito, assicurati di leggere tutto questo. Potresti perdere qualcosa di importante se non lo fai.)

Come diventare tonici (senza diventare voluminosi)

Tutti sanno che la tipica donna che fa qualche forma di allenamento con i pesi lo fa allo scopo di costruire “muscoli magri” che fanno sembrare il suo corpo snello, tonico, sexy e femminile.

L’uomo tipico, d’altra parte, si allena con lo scopo di costruire “muscoli voluminosi” che fanno apparire il suo corpo grande, potente e maschile.

La domanda è: quali sono le differenze nell’allenamento con i pesi che separano questi due obiettivi? Tuttavia, c’è una differenza importante che li supera tutti. È il fattore chiave che conta di più, e probabilmente sai già qual è…

Peso leggero + alte ripetizioni + esercizi di tonificazione = tono

Eccolo. Ecco il grande “segreto”. Questa è la chiave per ottenere un corpo tonico.

Fondamentalmente, posso riassumere tutto così…

  • Sollevare pesi leggeri per alte ripetizioni sugli esercizi giusti costruisce il muscolo magro/tonico che la maggior parte delle donne vuole.
  • Sollevare pesi pesanti per basse ripetizioni sugli esercizi giusti costruisce il muscolo grande/grosso che la maggior parte degli uomini vuole.

Finché fai quello che dovresti fare in base al tuo obiettivo, ed eviti quello che devi evitare per non sconfinare nell’obiettivo opposto… otterrai i risultati che cerchi.

Ci sei riuscito finora? Bene.

(A proposito, niente di tutto questo è vero. Quello che stai leggendo è una parodia. Continua e vedrai cosa intendo 😉 )

Le 4 chiavi per un efficace allenamento di tonificazione

Con tutto questo in mente, ecco le 4 componenti chiave per progettare l’allenamento di tonificazione più efficace possibile…

  1. Deve comprendere solo il sollevamento di pesi leggeri.
    Tutto ciò che è troppo pesante costruirà rapidamente muscoli voluminosi, che non vuoi. Questo è il motivo per cui il peso pesante deve essere evitato completamente, e il peso leggero deve essere esclusivamente enfatizzato.
  2. Ha bisogno di coinvolgere solo alte ripetizioni.
    Se le tue ripetizioni sono troppo basse, influenzerà negativamente il tipo e la struttura del tessuto muscolare che stai costruendo. Per questo motivo, le basse ripetizioni devono essere evitate.
  3. Deve coinvolgere i giusti esercizi di tonificazione.
    Ci sono tonnellate di diversi esercizi con manubri, bilancieri, macchine e pesi corporei per diversi obiettivi, ma alcuni di essi sono molto più ideali di altri quando si tratta di tonificazione.
  4. Deve mirare alle aree giuste.
    Mentre il tuo allenamento si rivolge a tutto il corpo, vogliamo sicuramente porre maggiore enfasi sulle aree che contano di più per le donne. Per esempio, la parte posteriore delle braccia (aka “ali di pipistrello”), gambe/cosce, sedere, stomaco, e così via.

(No, anche questa roba non è vera. Continua a leggere… tutto avrà senso tra un minuto.)

Ora che hai imparato cosa funziona, cosa non funziona, e la scienza provata dietro a tutto questo, è il momento di mostrarti finalmente la routine di allenamento che mette tutto insieme.

Il programma

Settimana 1

  1. Lunedì: Allenamento A
  2. Martedì: riposo
  3. Mercoledì: Allenamento B
  4. Giovedì: riposo
  5. Venerdì: Allenamento A
  6. Sabato: off
  7. Domenica: off

Settimana 2

  1. Lunedì: Allenamento B
  2. Martedì: riposo
  3. Mercoledì: Allenamento A
  4. Giovedì: riposo
  5. Venerdì: Allenamento B
  6. Sabato: riposo
  7. Domenica: riposo

Come potete vedere, questo piano prevede tre giorni totali di allenamento con i pesi a settimana utilizzando una divisione completa del corpo, con due diversi allenamenti completi – “A” e “B” – che si alternano semplicemente tra loro.

I vostri giorni “liberi” possono essere utilizzati per riposare e recuperare, o per fare ore infinite di cardio. Quello che preferisci.

Ora diamo un’occhiata agli allenamenti stessi…

L’allenamento di tonificazione per le donne

L’allenamento “A”

  1. Pencil Bench Press
    3 serie da 50 ripetizioni.
    (Questo è proprio come un normale manubrio o una panca con bilanciere, tranne che si tiene una matita in ogni mano. I principianti possono sentirsi liberi di rompere una matita a metà e usarne una metà in ogni mano se una matita intera sembra troppo pesante.)
  2. Scarf Back Squats
    4 serie da 25 ripetizioni.
    (Durante i tradizionali squat, si posiziona un pesante bilanciere sulla schiena e poi si esegue l’esercizio. Tuttavia, quel pesante bilanciere non farà altro che rendere le tue gambe spesse e ingombranti – praticamente in una notte – anche se non ci sono piatti sulla barra. Per evitare questo, faremo i nostri squat indossando invece una bella sciarpa leggera. Questo fornirà tutta la resistenza di cui abbiamo bisogno.)
  3. Empty-Handed Bent Over Rows
    3 set di 42 reps.
    (Mettetevi nella stessa posizione che avreste per piegarsi su dumbbell rows. Tuttavia, lasciate quei grandi manubri spaventosi sul rack per gli uomini che stanno cercando di diventare ingombranti, e invece fate i vostri giri con nient’altro che le vostre mani vuote. Se ti capita di indossare grandi anelli in quel momento, potresti volerli togliere prima per evitare di rendere le tue mani vuote troppo pesanti.)
  4. Circuito di manubri rosa
    5 serie di 20 ripetizioni.
    (Per questo, devi scegliere 3-5 esercizi di manubri a caso ed eseguirli in un circuito usando manubri rosa. Si prega di notare che i manubri non devono pesare più di 2 libbre ciascuno e devono essere rosa. Se i tuoi manubri sono di qualsiasi altro colore (nero, grigio, argento, ecc.), i tuoi muscoli potrebbero essere scioccati a crescere troppo, troppo in fretta.)
  5. 1000 Crunches
    1 set di 1000 ripetizioni.
    (Fai letteralmente 1000 crunches. Questo sarà fondamentale per tonificare la pancia e ottenere una pancia piatta il più velocemente possibile.)

Allenamento “B”

  1. Ziploc Bag Deadlifts
    5 serie di 15 ripetizioni.
    (Procurati un sacchetto Ziploc o qualsiasi altro sacchetto di plastica richiudibile simile – la dimensione del panino dovrebbe essere perfetta – e riempilo di aria soffiando nel sacchetto e poi chiudendolo rapidamente con la zip. Da lì, mettete il sacchetto sul pavimento di fronte a voi e procedete al deadlift per il numero specificato di serie e ripetizioni. Se si preferisce, altre variazioni come il Sumo Ziploc Bag Deadlift o il Romanian Ziploc Bag Deadlift possono essere eseguite al suo posto.)
  2. Overhead Hair Presses
    3 serie di 20 ripetizioni.
    (Se avete i capelli lunghi, tirate fuori una singola ciocca di capelli e premetela in alto come fareste durante una shoulder press. Se hai i capelli corti o forse sopracciglia molto spesse, puoi estrarre due ciocche e usarne una per mano. Mai più di questo però, perché un ulteriore pezzo di capelli sarebbe troppo pesante per la tonificazione e aumenterebbe notevolmente il rischio di diventare istantaneamente ingombrante.)
  3. Kickbacks di carta
    5 serie di 38 ripetizioni.
    (Questi sono proprio come i normali kickbacks tricipiti, solo che invece di tenere un manubrio leggero, si terrà un pezzo di carta che dice “manubrio leggero” su di esso. Il peso dell’inchiostro renderà la carta giusta per costruire muscoli tonici.)
  4. Soup Can Curls
    3 serie di 25 ripetizioni.
    (Sì, riccioli di bicipiti con barattoli di zuppa. Ma ricordatevi di mangiare la zuppa prima, perché abbiamo bisogno che queste lattine siano vuote! Arricciare una lattina di zuppa piena ha il potenziale per darti delle braccia da uomo di sicuro.)
  5. Ore infinite di cardio
    Letteralmente questo.
    (Tutti sanno che la chiave per ottenere un corpo femminile sexy è fare ore infinite di cardio. Quindi… alla fine di questo allenamento, sali su un tapis roulant e fai un cardio moderato e costante il più a lungo possibile. Questi sono i dettagli completi dell’allenamento di tonificazione più efficace che potrai mai trovare!

    Mettilo in azione, lavora duro, sii paziente e coerente, e costruirai il corpo tonico, sexy, sottile, definito, snello, scolpito e femminile che desideri. Te lo garantisco!

    (*non lo garantisco veramente.)

    Questa è tutta una stronzata.

    Um… quindi… sì. Riguardo a tutto quello che hai appena letto…

    È uno scherzo. Una stronzata completa dall’inizio alla fine.

    E mentre molte persone hanno sicuramente capito questo fatto fin dall’inizio, scommetto che un bel po’ di persone si stanno chiedendo “Aspetta… quale scherzo? Questo consiglio mi sembra accurato ed è molto in linea con il tipo di allenamenti di tonificazione per le donne che vedo sempre.”

    Sì, quindi, a proposito di tutto questo… è anche una completa stronzata.

    Lasciatemi spiegare…

    La verità su “Tonificazione” e “Ingrassare”

    Questi sono i modi in cui possiamo cambiare l’aspetto del nostro corpo. Possiamo:

    1. Costruire muscoli.
    2. Perdere muscoli.
    3. Acquistare grasso.
    4. Perdere grasso.

    E… questo è tutto.

    Ma che dire del tonificarsi, vi chiederete?

    Beh, ecco cosa è il “tono”.

    Si tratta di costruire un certo grado di muscoli (#1 nella lista di cui sopra) e perdere abbastanza grasso (#4 nella lista) in modo che il muscolo che hai costruito diventi più visibile.

    Questo, in poche parole, è tutto “tono”. Muscolo – grasso = tono.

    Ma che dire di diventare troppo voluminosi, vi chiederete?

    Beh, ecco cos’è la “voluminosità”.

    E’ quando o:

    • A) Costruisci involontariamente più muscoli (#1) di quelli che preferiresti avere… qualcosa che è abbastanza raro considerando quanto sia frustrantemente lento il tasso realistico di crescita muscolare (sì, anche nelle migliori circostanze possibili in cui una persona sta volutamente cercando di diventare il più grande e voluminoso possibile, il più velocemente possibile). Per esempio, l’uomo medio intermedio potrebbe guadagnare un enorme libbra di muscolo *al mese* mentre la donna media intermedia – che ha significativamente meno testosterone di un uomo – potrebbe guadagnare circa la metà (dettagli qui: Quanti Muscoli Puoi Guadagnare?).
    • B) Guadagnare più grasso (#3) di quello che preferiresti avere, che copre i tuoi muscoli e ti impedisce di sembrare “tonico” mentre simultaneamente ti fa sembrare più grande e più spesso perché gli strati di grasso sopra gli strati di muscoli tende ad avere questo effetto. Questo, tra l’altro, è il motivo più comune per cui le donne pensano di sembrare troppo “ingombranti”. Non è perché ci sono troppi muscoli. È perché c’è troppo grasso corporeo sopra quel muscolo.
    • C) Una combinazione di entrambi.

    Ma poi si può chiedere …

    Non ci sono diversi “tipi” e “texture” di muscoli?

    No.

    Non puoi costruire muscoli che siano voluminosi, o magri, o tonici, o scolpiti, o femminili, o virili, o qualsiasi altra cosa.

    Il muscolo è muscolo. O lo stai costruendo, o non lo stai costruendo.

    Ora, certo, il muscolo può certamente apparire in modo diverso su persone diverse in base alla loro genetica, al tipo di corpo, alla quantità che hanno costruito, e a quanto grasso hanno o non hanno sopra di esso.

    E mentre questo può creare l’illusione che ci siano diversi tipi di muscoli, la realtà è che non ci sono. È tutto lo stesso dannato tessuto muscolare.

    Altri dettagli qui: Lean vs Bulky vs Toned

    Ma poi ci si può chiedere…

    Che dire dell’allenamento con i pesi?

    Si intende…

    Certo allenamento con i pesi non rende tonici?

    Come dire… pesi leggeri, alte ripetizioni ed esercizi speciali di tonificazione non rendono le persone toniche, scolpite, definite, sottili e femminili?

    No, non lo fanno.

    I pesi leggeri mi renderanno tonico?

    In effetti, gli sciocchi “allenamenti di tonificazione” che molte donne fanno – che prevedono di fare magici “esercizi di tonificazione” con pesi neanche lontanamente impegnativi (es.Ad esempio, manubri rosa da 2 libbre) per un numero apparentemente infinito di ripetizioni che a volte possono farvi “sentire” come se steste facendo qualcosa di produttivo – non costruiscono muscoli né bruciano direttamente i grassi… quindi non servono a nessuno scopo realmente benefico per l’obiettivo di diventare tonici.

    E così, alla fine, questi stupidi miti sulla “tonificazione” e le paure ingiustificate di diventare “troppo ingombranti” impediscono alle donne di fare ciò che devono effettivamente fare per costruire il corpo che vogliono. (Più su ciò che è in un minuto.)

    Dettagli aggiuntivi qui: Come ottenere un corpo tonico

    Ma aspetta…

    Certo allenamento con i pesi non ti rende voluminoso?

    Come dire… i pesi pesanti, le basse ripetizioni, i pesi liberi e gli esercizi composti non rendono le persone voluminose e dall’aspetto virile?

    No, non lo fanno.

    Le uniche cose che portano a diventare “ingombranti” sono quantità eccessive di muscoli (che, come ho spiegato prima, è abbastanza raro e qualcosa che è praticamente impossibile che accada involontariamente… dettagli qui: I Don’t Want To Get Too Big) e/o un’eccessiva quantità di grasso corporeo (cosa che accade facilmente di continuo).

    E l’unica cosa che fa sembrare una donna “virile” (almeno, secondo la mia definizione) sono gli steroidi e vari altri farmaci per migliorare le prestazioni. Che, tra l’altro, sono usati frequentemente dalle culturiste e dalle atlete che la maggior parte delle donne indica come esempi del corpo “troppo grande e voluminoso” che hanno paura di ottenere.

    Bene… non temete!

    Finché non usate gli stessi farmaci di quelle donne, non avrete un aspetto simile. Diavolo, molti uomini non possono ottenere quei risultati in modo naturale (nonostante cerchino il più possibile di farlo accadere).

    Dettagli aggiuntivi qui: Weight Training For Women

    Il Grande Punto

    Quindi, la prossima volta che stai pensando di sollevare “pesi leggeri per alte ripetizioni” e fare i migliori “esercizi di tonificazione” e i più efficaci “allenamenti di tonificazione” nella tua ricerca di “diventare tonica” evitando di diventare “troppo ingombrante”, per favore prenditi un momento per realizzare che…

    1. La tua logica è fondamentalmente difettosa.
    2. E’ improbabile che tu stia facendo qualcosa che porti a costruire i muscoli che devi costruire e/o a perdere il grasso che devi perdere per ottenere l’aspetto “tonico” che cerchi.

    E questo ci porta a un’ultima domanda…

    Come si fa a diventare tonici?

    Semplice. Devi solo costruire più muscoli e/o perdere più grasso.

    Come si fa a fare queste cose? Ecco le basi…

    Come costruire i muscoli

    1. Crea uno stimolo sufficiente per la costruzione dei muscoli
      Usa un programma intelligente di allenamento con i pesi costruito intorno agli stessi principi fondamentali che TUTTI (uomini o donne) hanno bisogno di mettere in atto per costruire QUALSIASI quantità di muscoli (5 libbre, 10 libbre, 50 libbre… qualunque cosa). Perché, indipendentemente dal fatto che tu voglia costruire così tanti muscoli da sembrare “grosso e voluminoso”, o che tu voglia costruirne solo abbastanza da sembrare “magro e tonico”, lo stimolo di allenamento con i pesi che lo fa accadere è esattamente lo stesso. E mentre ci sono molti fattori coinvolti (frequenza, programma, volume, intensità e così via), il fattore più importante di tutti è il sovraccarico progressivo. Il che significa che la chiave più grande per la costruzione del muscolo è il sollevamento di pesi legittimamente pesanti e impegnativi per voi su ogni esercizio, e poi gradualmente sempre più forte nel tempo. Sapete… il completo opposto dell’assurdità dell'”allenamento di tonificazione” che la maggior parte delle donne sta facendo. Tutti i dettagli qui: Come costruire i muscoli: la guida in 15 passi
    2. Mangiare una quantità sufficiente di calorie
      Una volta che lo stimolo di costruzione del muscolo è in atto, è necessario fornire al tuo corpo tutto ciò di cui ha bisogno per costruire effettivamente quel nuovo muscolo. Questo include mangiare abbastanza calorie totali per sostenere la crescita. Per alcuni (in particolare i principianti o le persone che recuperano il muscolo perso), è possibile costruire il muscolo mentre è in deficit o al mantenimento (almeno, per un certo periodo di tempo). Per tutti gli altri, tuttavia, un piccolo surplus calorico sarà ottimale (fonte). 100 calorie sopra il mantenimento al giorno è un buon punto di partenza per la maggior parte delle donne. Dettagli qui: Quante calorie al giorno?
    3. Mangiare una quantità sufficiente di proteine (e di carboidrati/grassi)
      Da qui, assicurati anche di mangiare una quantità sufficiente di proteine ogni giorno. 0,8-1g per libbra del tuo peso corporeo attuale (usa il peso obiettivo se sei molto in sovrappeso) sarà un buon punto di partenza per la maggior parte. Inoltre, vuoi assicurarti di non scendere troppo in basso quando si tratta di carboidrati o grassi. Tutti i dettagli qui: Come calcolare i tuoi macro

    (A proposito, se ti piacerebbe avere tutte queste cose messe insieme per te, il mio programma Superior Muscle Growth varrà la pena controllare.)

    Come perdere grasso

    1. Creare un deficit calorico consistente
      Un deficit calorico è l’unica causa e requisito della perdita di grasso, e un deficit moderato di circa il 20% sotto il tuo livello di mantenimento è un buon punto di partenza per la maggior parte. Questo può essere ottenuto mangiando meno, bruciando di più, o una combinazione dei due. Dettagli qui: Come perdere peso velocemente e mantenerlo e Quante calorie al giorno?
    2. Mangia una quantità sufficiente di proteine (e carboidrati/grassi)
      Proprio come prima, vuoi ancora assicurarti di mangiare abbastanza proteine ogni giorno (vale la stessa raccomandazione: 0,8-1g per libbra del tuo peso corporeo attuale, o del tuo obiettivo di peso se sei molto in sovrappeso), in quanto svolgerà un ruolo importante nel processo di perdita di grasso (tutto, dal controllo della fame alla conservazione del muscolo magro). E ancora una volta, si vuole anche evitare di andare dannosamente basso in carboidrati o grassi. Tutti i dettagli qui: Come calcolare i tuoi macro
    3. Crea un sufficiente stimolo per costruire/mantenere i muscoli
      Come ho detto un minuto fa, alcune persone saranno in grado di costruire muscoli mentre perdono grasso. Le linee guida per l’allenamento con i pesi menzionate/collegate sopra si applicano anche qui. Per tutti gli altri, vorrai mettere in atto simili linee guida per l’allenamento con i pesi più che altro allo scopo di mantenere il muscolo mentre perdi grasso, in questo modo il peso che finisci per perdere è grasso corporeo piuttosto che tessuto muscolare. Tutti i dettagli qui: How To Lose Fat Without Losing Muscle

    (Se vuoi avere tutta questa roba messa insieme per te, il mio programma Superior Fat Loss vale la pena di essere controllato)

    The End

    Vuoi rendere il mondo un posto migliore?