La nutrizione della senape

La senape è un condimento popolare che si ottiene schiacciando o macinando i semi di senape e poi mescolandoli con acqua, aceto e altri aromi e spezie. La senape è un’aggiunta ipocalorica e saporita a molti cibi, anche come spalmabile su panini e hamburger o come ingrediente di salse e marinate.

Tipi di senape

I semi di senape usati in cucina e nella preparazione dei cibi provengono da tre piante diverse: senape nera (Brassica nigra), senape indiana marrone (Brassica juncea) e senape bianca (Brassica hirta/Sinapis alba). Le piante crescono bene nelle regioni temperate e i maggiori produttori includono Canada, Ungheria, Gran Bretagna, India, Pakistan e Stati Uniti.

I semi di senape contengono 35 calorie, 2,6 grammi di proteine, 2,2 grammi di grassi e 2,6 grammi di carboidrati in ogni porzione di due cucchiaini. I semi contengono anche fibre alimentari se consumati interi, contribuendo con 1 grammo o il 4 per cento del valore giornaliero raccomandato.

Contenuto di minerali

I semi di senape sono una fonte particolarmente buona di selenio, fornendo quasi il 15 per cento del valore giornaliero per gli adulti come raccomandato dal Food and Nutrition Board degli Istituti di Medicina. Questo minerale traccia è essenziale per la salute a causa delle sue proprietà antiossidanti. Gli antiossidanti sono composti nutrizionali che aiutano a prevenire i danni cellulari dai radicali liberi – sottoprodotti naturali del metabolismo che si ritiene contribuiscano allo sviluppo di malattie croniche come il cancro e le malattie cardiache.

Fitonutrienti

Le piante di Bassica sono anche note per essere ricche di glucosinolati, che sono fitonutrienti che vengono studiati per i loro effetti anticancro. Negli studi sugli animali, l’assunzione di glucosinolati ha dimostrato di inibire la crescita delle cellule cancerose esistenti e può essere protettiva contro la formazione di nuove mutazioni.

Acidi grassi

I semi di senape sono una fonte sorprendentemente buona di acidi grassi omega-3. Questi sono considerati essenziali per la salute umana, in particolare per la crescita e lo sviluppo del tessuto cerebrale sano. Gli acidi grassi omega-3 sono stati anche studiati per il loro ruolo nel ridurre il rischio di malattie cardiache, in particolare quando questi grassi insaturi sostituiscono i grassi saturi nella dieta.

Nutrizione in base al tipo di senape

Nutrizionalmente, il valore della senape dipende dal tipo di senape che viene fatta e dagli ingredienti usati nella lavorazione. Alcuni dei tipi di senape più comuni disponibili negli Stati Uniti sono la senape gialla, la senape deli-style o marrone, la senape di Digione, la senape al miele e la senape macinata a pietra o integrale.

La senape al miele, per esempio, contiene il doppio delle calorie della senape gialla o marrone a causa dell’aggiunta di miele, uno zucchero semplice. Un cucchiaio di senape al miele può apportare fino a 25 calorie, mentre la senape gialla contiene solo 11 calorie per porzione. La senape marrone contiene circa 14 calorie per cucchiaio.

La senape è spesso promossa come una scelta dietetica intelligente quando viene usata come sostituto della maionese, perché è più bassa in grassi e calorie. Tuttavia, coloro che stanno seguendo una dieta a basso contenuto di sodio, come i pazienti con pressione alta o malattie renali, dovrebbero leggere attentamente le etichette nutrizionali per il contenuto di sale. Un cucchiaio di senape gialla o marrone può contenere fino a 200 milligrammi di sodio, quasi l’8% della dose raccomandata di 2.400 milligrammi.