Il piano alimentare pulito per un’efficace ricomposizione

Potresti esserti ingozzato senza senso durante le vacanze, e ora ti senti stanco, molle e meno fiducioso e motivato per tutta quella indulgenza. Invece di lasciarti andare, riprenditi con un’alimentazione pulita: sei quello che mangi, dopo tutto. Con la primavera dietro l’angolo, puoi perdere grasso, ottenere tonnellate di proteine per aiutarti a costruire muscoli in palestra ed essere pronto a strapparti la camicia in estate.

Quello di cui avrai bisogno per seguire questo piano sono alimenti semplici e naturali e ingredienti di provata efficacia anche per gli allenatori più incalliti. Per cominciare, questi superalimenti in particolare ti aiuteranno a mantenerti in forma e in salute durante la stagione invernale, mentre ti aiuteranno a dimagrire per la primavera e l’estate:

Avocados

5 ricette di avocado senza cereali per l'aumento dei muscoli

L’ottanta per cento delle calorie proviene dal grasso dell’avocado, ma niente panico perché è il “grasso buono”.” I grassi monoinsaturi e gli acidi grassi omega 3 promuovono la salute del cuore e dell’apparato digerente e possono aiutare a regolare la pressione sanguigna. Questi grassi innescano anche il rilascio di bile dal pancreas, che aiuta a liberare il corpo dalle tossine. E l’avocado è uno dei frutti più ricchi di proteine: tre grammi di proteine e 18 aminoacidi. Poiché questo frutto è cremoso, può essere facilmente trasformato in un dessert ricco di proteine.

Quinoa

9 cibi divini per mangiare pulito

Carico di vitamine, minerali e fibre, la quinoa non è solo un cereale ma anche una proteina completa. Una tazza di questo cereale cotto contiene 5 grammi di fibre, il 21% della RDA (Recommended Daily Allowance). La fibra può migliorare i movimenti intestinali e farvi sentire sazi più a lungo, aiutandovi a perdere peso. Una tazza di quinoa cotta contiene otto grammi di proteine, e questo super cereale contiene una notevole quantità di leucina. La leucina innesca il percorso del bersaglio mammifero della rapamicina (mTOR), e questo percorso regola la riparazione e la crescita del tessuto muscolare.

Volantini di Bruxelles

Superfood: cavolini di Bruxelles

La bollitura di questo ortaggio gli dà la cattiva reputazione a causa dell’odore e del sapore offensivo e sulfureo. Date ai cavoletti di Bruxelles un’altra possibilità arrostendoli al forno: ne uscirà un sapore dolce e di nocciola. E un’altra ragione per dargli una possibilità è che per essere una verdura verde è ricca di proteine: una tazza ha 3 grammi di proteine.

Zenzero

Zenzero: Superfood for Super Training

Utilizzato nel corso della storia per sistemare uno stomaco sconvolto, lo zenzero può aiutare a curare i postumi di una sbornia da cibo e può eventualmente impedirti di mettere su chili extra per le vacanze. La rivista Metabolism ha pubblicato uno studio in cui un gruppo di uomini ha bevuto due grammi di zenzero a colazione. I risultati hanno mostrato che lo zenzero ha avuto un effetto termico sulla colazione che hanno consumato, cioè le calorie sono state bruciate dopo aver mangiato. Hanno anche riferito di sentirsi meno affamati. Gli effetti calmanti dello zenzero comprendono anche l’indolenzimento muscolare. Uno studio è stato pubblicato su The Journal of Pain in cui un gruppo di adulti ha completato diversi allenamenti che coinvolgono la flessione del gomito per indolenzimento e infiammazione. I partecipanti hanno ingerito due grammi di zenzero o un placebo per 11 giorni. I risultati del gruppo dello zenzero sono stati una diminuzione del 25% dell’indolenzimento muscolare 24 ore dopo l’allenamento.

Succo di barbabietola

Barbabietola

Un super alimento per il tuo fegato: la barbabietola è ricca di antiossidanti e nitrati. Ma alcuni studi raccomandano di ingerire questo super alimento sotto forma di succo. Ecco perché: le barbabietole cotte hanno meno valore nutritivo e il succo di barbabietola può lasciarti delle pompe muscolari in più in palestra. Il Journal of Applied Physiology ha pubblicato uno studio che dimostra che il succo di barbabietola può aumentare i livelli di ossido nitrico (NO) nel corpo, il che permette al tuo corpo di funzionare meglio durante gli allenamenti. NO è un vasodilatatore che aumenta il flusso sanguigno in tutto il corpo. Grazie all’aumento del flusso sanguigno, più sostanze nutritive raggiungeranno i tuoi muscoli, il che può accelerare i tuoi tassi di recupero e produrre più pompe muscolari.

Salmone

salmone

Un altro cibo ricco di acidi grassi omega-3, vitamine del gruppo B e vitamina A è il salmone. Tre once di salmone vi forniranno 19 grammi di proteine. Il salmone contiene anche una notevole quantità di vitamina D, che può essere una carenza comune durante i mesi invernali. Infine, il salmone è ricco dell’aminoacido triptofano. Il triptofano non solo induce il sonno, ma viene anche convertito nel corpo in serotonina. Livelli adeguati di serotonina possono migliorare i livelli di umore, quindi addio winter blues.

Mirtilli

Piano alimentare: Aumenta il tuo sistema immunitario

Una centrale elettrica di antiossidanti, i mirtilli possono essere la prossima grande cosa per assisterti nel recupero da un allenamento intenso. Il Journal of the International Society of Sports Nutrition ha pubblicato uno studio che dimostra che il recupero muscolare è stato accelerato dopo l’ingestione di un frullato di mirtilli prima e dopo l’allenamento. Si pensa che gli antiossidanti dei mirtilli siano in grado di contrastare i radicali liberi che vengono prodotti come risultato dell’allenamento.

Latte kefir

Yogurt in vaso di vetro

Contiene batteri naturali-probiotici-il latte di kefir può aiutare a migliorare il tuo tratto gastrointestinale durante la stagione delle vacanze. Il kefir è noto per aiutare a regolare i movimenti intestinali e ad alleviare i disturbi gastrointestinali. I batteri che si trovano nel kefir possono anche sostenere il tuo sistema immunitario. Una tazza di latte di kefir non grasso contiene 11 grammi di proteine, quindi incorpora il latte di kefir nei tuoi frullati proteici.

Fagioli

Fagioli neri

Una mezza tazza di fagioli contiene 7 grammi di proteine, ed è la stessa quantità di proteine contenuta in un’oncia di pollo. Possono anche fornire una serie di benefici per la salute che vanno dalla regolazione dei livelli di zucchero nel sangue all’abbassamento dei livelli di colesterolo. Questa proteina completa contiene carboidrati complessi e ha solo il 2-3% di grassi. Cambia le proteine nella tua dieta aggiungendo i fagioli.

Utilizzando questi ingredienti, ecco un esempio di un giorno di dieta di ricomposizione >>>

Piano alimentare pulito

Pasto 1: Colazione

guadagnare-massa-colazione

  • 2 uova
  • 1 tazza di farina d’avena
  • Frullato proteico di kefir non grassograsso kefir frullato proteico
    • 1 misurino di proteine del siero di latte in polvere
    • ½ tazza di mirtilli
    • 1 tazza di latte kefir non grasso

560 calorie, 15.5g grassi, 66g carboidrati, 53g proteine

Pasto 2: Spuntino

Yogurt

  • 1 contenitore individuale (5.3 oz) yogurt greco senza grassi
  • 1 oz mandorle (24 mandorle)

290 calorie, 20g grasso, 13g carboidrati, 19g proteine

Pasto 3: Pranzo

insalata di pollo-petto-spinaci

  • 6 once di pollo alla griglia
  • 2 uova sode
  • 1 tazza di quinoa
  • 1 tazza di spinaci cotti

716 calorie, 21g grassi, 51g carboidrati, 79g proteine

Pasto 4: Pre-Workout

edamame

  • Succo di barbabietola e zenzero
    • 1 arancia
    • 3 foglie di cavolo nero
    • 1 mela
    • 1 carota
    • 1 barbabietola
    • 1 pollice di zenzero fresco pelato
  • 1 tazza di edamame

230 calorie, 7g grassi, 33g carboidrati, 14g proteine

Pasto 5: Post-Allenamento

Frullato di bacche

  • 1 tazza di latte kefir
  • 1 misurino di proteine whey in polvere
  • ½ tazza di mirtilli

245.5 calorie, 1,5 g di grasso, 24.5g carboidrati, 34g proteine

Pasto 6: Spuntino

Ricette Bodybuilding - Turchia Chili

  • 1 ciotola di Turchia Chili
  • ½ tazza di ricotta con frutti di bosco

310.5 calorie, 10g di grassi, 5. 25g di carboidrati, 47g di proteine.25g carboidrati, 47g proteine

Pasto 7: Cena

Ricetta salmone al barbecue

  • 6 once di salmone alla griglia
  • 4 albumi
  • 1 tazza di cavolini di Bruxelles
  • ½ tazza di insalata di fagioli

521 calorie, 17g grassi, 28g carboidrati, 65g proteine

Pasto 8: Dessert

Ricetta Proteica Whey - Budino di avocado al cioccolato
Travis Rathbone / M+F Magazine

Pudding proteico al cioccolato di avocado

278 calorie, 28g di grassi, 33g di carboidrati, 14g di proteine

Totali

3.151 calorie, 120 g di grassi, 253 g di carboidrati, 325 g di proteine