I quadricipiti tesi sono responsabili del tuo dolore al ginocchio?

Che cosa sono i quadricipiti?

I quadricipiti sono un gruppo di quattro muscoli (retto femorale, vasto laterale, vasto mediale e vasto intermedio) che si trovano nella parte anteriore della coscia. La parola deriva da ‘quad’ che significa quattro e ‘ceps’ che significa divisioni.1 I quadricipiti sono responsabili dell’estensione (raddrizzamento) dell’articolazione del ginocchio e della stabilizzazione della rotula (la rotula) e del suo mantenimento in linea retta.

La relazione tra quadricipiti tesi e dolore al ginocchio

I quadricipiti tesi possono portare al disallineamento della rotula. Questo disallineamento causa uno sforzo sull’articolazione del ginocchio e l’instabilità dell’intera gamba. Il dolore alla rotula è noto anche come sindrome del dolore femoro-rotuleo e colpisce più comunemente gli adolescenti, gli atleti (ginocchio del corridore) e i lavoratori manuali. La sindrome del dolore femoro-rotuleo può essere causata da un uso eccessivo e dall’ammorbidimento della cartilagine del ginocchio. Il più grande muscolo quadricipite (il retto femorale) attraversa l’anca e lavora con il muscolo iliopsoas (un grande muscolo che appartiene alle anche interne) per produrre la flessione dell’anca. Di conseguenza, i quadricipiti stretti possono anche causare dolore e impatto sull’articolazione dell’anca!

Come faccio a sapere se ho i quadricipiti stretti

Un facile esercizio può determinare se hai i quadricipiti stretti. Sdraiati a pancia in giù su una superficie piana e porta il tallone il più vicino possibile al tuo sedere. Se non riesci a toccare il sedere con il piede o se senti dolore alle ginocchia mentre porti il tallone verso il corpo, allora probabilmente hai i quadricipiti tesi.

Come fissare i quadricipiti tesi

Superlavoro dei muscoli

Superlavoro dei muscoli e delle articolazioni durante l’esercizio come la corsa o l’allenamento con i pesi può causare la tensione dei quadricipiti. Stare in piedi e seduti con le ginocchia iperestese può anche causare una tensione nei quadricipiti.

Soluzione: Assicuratevi di evitare la tendenza ad iperestendere le articolazioni del ginocchio; mantenete una micro piega delle ginocchia per evitare che le ginocchia si blocchino all’indietro e che facciano pressione sulle articolazioni.

Deidratazione

La disidratazione e lo squilibrio elettrolitico possono contribuire ai crampi muscolari e alla tensione. Quando siamo disidratati, o quando sudiamo, possiamo perdere elettroliti importanti come il sodio e il potassio. Senza questi nutrienti i nostri muscoli possono contrarsi e ridurre il nostro flusso di sangue e l’apporto di nutrienti ai nostri muscoli.

Soluzione: Bevi più acqua! La quantità raccomandata di acqua che dovremmo bere in un giorno è di circa 8 bicchieri; tuttavia, questo può variare se facciamo più esercizio, siamo malati o abbiamo un’infezione del tratto urinario. Gli elettroliti si trovano anche nel cibo, in particolare nella frutta e nella verdura; per esempio le banane sono un’alta fonte di potassio.

Può essere difficile tenere il passo con tutti gli elettroliti che perdiamo, ecco perché consiglio Balance Mineral Drink. Supporta la funzione muscolare e il mantenimento delle ossa ed è ricco di elettroliti essenziali: potassio, magnesio, zinco, calcio e vitamina D.

Stare seduti

Stare seduti alla scrivania tutto il giorno può causare l’irrigidimento dei quadricipiti; crea tensione muscolare nei quadricipiti che sono in una posizione quasi contratta. Stare seduti per lunghi periodi di tempo non solo causa l’irrigidimento dei quadricipiti, ma può anche irrigidire i muscoli lombari e aumentare la curva lordotica nella parte bassa della schiena.

Soluzione: Anche se non fate esercizio, i quadricipiti stretti possono essere un problema, in particolare se conducete uno stile di vita sedentario. Praticare regolarmente lo stretching dei quad al mattino e alla sera aiuterà a contrastare gli impatti negativi dello stare seduti tutto il giorno.

Infiammazione

L’infiammazione si verifica quando abbiamo ferito o sforzato il nostro tessuto muscolare come modo di riparare il danno. Quando i quad sono infiammati in questo modo, limitano la mobilità del muscolo e causano dolore e rigidità.

Soluzione: Dai al tuo corpo molto tempo per recuperare quando è ferito. Applicare calore alla zona ferita e aspettare almeno 72 ore prima di tentare di partecipare a un’attività faticosa. Arnica gel può aiutare a ridurre l’infiammazione, il dolore e la rigidità muscolare e può essere usato insieme ad altri farmaci antidolorifici.

Non impegnare i glutei

Non impegnare i muscoli glutei durante l’esercizio è un’altra causa di muscoli del quad. Trascurare di riscaldarsi e raffreddarsi durante l’esercizio causa l’irrigidimento dei muscoli e li rende più soggetti a lesioni.

Soluzione: Impegnare i muscoli dei glutei durante l’esercizio (in particolare la corsa e il sollevamento pesi) aiuterà a stabilizzare l’articolazione dell’anca e del ginocchio. Costruire la forza nei glutei e nei muscoli circostanti aiuterà a prevenire che i quads compensino eccessivamente i muscoli deboli.

Mancanza di flessibilità

Quando ci riprendiamo da un allenamento il nostro corpo si impegna a riparare e ricostruire le nostre fibre muscolari. Mentre le fibre muscolari si uniscono per diventare più forti, diventano anche più strette e perdono parte della loro flessibilità.

Soluzione: Riscaldatevi sempre in modo efficace prima di fare esercizio e considerate di costruire la flessibilità oltre alla forza. I quadricipiti stretti possono tirare la rotula, costringendola fuori allineamento. Diventare più flessibile allenterà la tensione nei quadricipiti, togliendo la pressione dal ginocchio.

Un pensiero finale

I quadricipiti sono un importante insieme di muscoli che sono necessari per una buona mobilità nella gamba. I quadricipiti stretti non solo possono causare dolore al ginocchio, ma possono anche avere un impatto su altre articolazioni e muscoli che li circondano. I quad possono causare dolore ai tendini del ginocchio, all’articolazione dell’anca e ai muscoli flessori dell’anca che possono causare dolore e disagio quando si cammina. I quadricipiti tesi possono anche far sì che il bacino si inclini e si abbassi, causando dolori alla schiena e problemi di postura.

1 https://www.yoganatomy.com/quadriceps-muscles/