Ho provato un programma Couch to 5K per un mese e ho visto risultati impressionanti

savanna 5k
Il programma Couch to 5k ha lavorato per me.
Savanna Swain-Wilson
  • Il programma Couch to 5k mira a metterti in una forma abbastanza buona per finire una corsa di 3,1 miglia.
  • Ho trovato che il programma era facile da impegnare in quanto richiedeva solo tre sessioni di allenamento a settimana.
  • Alla fine del programma, mi sentivo più in forma rispetto a quando l’ho iniziato.
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Couch to 5k è un programma di allenamento di nove settimane progettato per aiutare le persone a trasformare uno stile di vita sedentario in uno attivo.

Il popolare piano di esercizi promette di farvi arrivare in una forma abbastanza buona da finire con successo una corsa di 3,1 miglia entro la fine del programma. Secondo Very Well Fit, molte persone considerano un buon tempo finale di 5K sotto i 25 minuti o una media di otto minuti per miglio.

Anche se ci sono molte iterazioni del popolare regime Couch to 5K, si dice che un uomo di nome Josh Clark ha avuto l’idea originale nel 1996, quando si è ispirato a iniziare a correre dopo una rottura. Non essendosi mai considerato un corridore, Clark apparentemente si sentì rafforzato da quanto l’esercizio diventasse più facile dopo diverse settimane di impegno. Di conseguenza, ha scritto quella che potrebbe essere la prima versione del Couch to 5K come mezzo per motivare se stesso e gli altri a scendere dal divano e mettersi in forma.

Ho deciso di fare un tentativo per un mese perché amo le sfide legate al benessere e volevo vedere se davvero poteva aiutarmi a tornare in forma. Mi sono detto che se fossi riuscito a resistere per almeno quattro settimane e mezzo (la metà del percorso), allora avrei potuto decidere se continuare per tutte le nove settimane.

Dopo aver scaricato l’app Couch to 5K, sono rimasto colpito da quanto fosse facile da usare

Costanza il trainer
Ho scelto Costanza come mio trainer.
Savanna Swain-Wilson

Sull’app store, troverai molte versioni diverse del programma. Allo stesso modo, si possono trovare stampe degli allenamenti su tutto il web

Ho scelto l’app Couch to 5K di Active perché aveva recensioni estremamente positive e ti permetteva di scegliere un trainer animato per tenerti motivato. Costa 2,99 dollari, ma ci sono diverse versioni gratuite dell’applicazione disponibili.

L’applicazione ti permette di scegliere tra cinque diversi allenatori che ti guidano durante l’allenamento. Ho scelto un allenatore di nome Constance perché sembrava incoraggiante, ma deciso.

L’app ha anche una scheda evento che ti permette di vedere i prossimi eventi di corsa nella tua zona. Inoltre, se ti registri con Active, puoi connetterti con altri Couch to 5k-ers.

Una volta iniziato, ho cercato di correre fuori il più spesso possibile

Couch to 5k
Ho provato a correre fuori quando il tempo era abbastanza buono.
Savanna Swain-Wilson

A seconda del tempo, ho alternato la corsa sul tapis roulant e all’aperto. Questo potrebbe aver influenzato l’accuratezza dei miei record, anche se ho fatto del mio meglio per registrare i dati del tapis roulant sull’app.

Per quello che vale, Couch to 5K ha anche un programma di tapis roulant, ma ho sentito che correre all’aperto mi avrebbe tenuto motivato.

Con solo 3 sessioni di allenamento per ogni settimana del programma, ho trovato il piano facile da seguire

CoUch to 5k
Mi sentivo abbastanza bene dopo la mia corsa della seconda settimana.
Savanna Swain-Wilson

Couch to 5k è molto semplice. Ci sono tre allenamenti ogni settimana. Non ti dice esplicitamente quanto spesso correre, quindi puoi allenarti tre giorni di fila o a giorni alterni se vuoi.

Ho deciso di correre a giorni alterni per darmi abbastanza tempo di recupero tra una sessione e l’altra.

Ho capito subito perché la gente dice che il programma Couch to 5K è perfetto per chi non è abituato ad allenarsi. Le prime due settimane di allenamento sono state praticamente indolori.

La prima settimana ha alternato otto corse di un minuto e intervalli di 90 secondi a piedi per 30 minuti. Successivamente, la seconda settimana ha aggiunto altri 30 secondi alla finestra di jogging, aggiungendo un minuto intero di camminata tra ogni jog.

Questa struttura permette a una persona di avere tutto il tempo per riprendere fiato, il che è ottimo se è totalmente nuova alla corsa. Aiuta anche a rendere l’esperienza meno intimidatoria, facilitando la persona a fare jogging piuttosto che farla iniziare a correre immediatamente. Per le persone il cui tempo attuale sul miglio è tra i 12 e i 13 minuti come me, questo è perfetto.

Non ho sudato neanche una volta durante le mie prime due settimane del programma, ma da lì in poi sarebbe stato sempre più difficile.

Ho iniziato a sentire davvero i miei allenamenti intorno alla terza settimana

treadmill
Il tapis roulant mi ha aiutato a tenere traccia di quanto velocemente stavo andando.
Savanna Swain-Wilson

Gli allenamenti della terza settimana hanno aggiunto una corsa di tre minuti alla fine del mix, che sicuramente ha fatto scorrere il mio sangue per la prima volta. Ero piuttosto senza fiato durante gli intervalli finali di jog di tre minuti. Ho anche iniziato a sentire il bruciore ai polpacci.

Ma non è stato fino alla quarta settimana che mi sono sentito come se stessi davvero vivendo un allenamento serio.

Le sessioni hanno iniziato a incorporare un mix di intervalli di jogging di tre minuti e cinque minuti per 31 minuti. Mi sono ritrovato a perdere il fiato abbastanza spesso, quindi ho dovuto rallentare la mia velocità di corsa per finire comodamente l’allenamento.

Durante questo periodo mi sono anche allenato molto sul tapis roulant perché un forte temporale è passato nella mia zona. Di conseguenza, ho usato le funzioni di inclinazione e velocità per darmi una piccola sfida extra.

La cosa bella di usare il tapis roulant per il programma è che puoi effettivamente vedere quanto velocemente ti stai muovendo.

Per i giorni in cui mi sono allenato al chiuso, ho impostato il tapis roulant su un’inclinazione e ho camminato a 4 miglia all’ora durante la mia sessione. Quando era il momento di correre, mi sentivo più a mio agio a sostenere una corsa di 5,7 miglia all’ora.

La settimana 5 è stata una vera sfida, e ha mantenuto la mia frequenza cardiaca elevata per l’intero allenamento

Settimana 5
Ho lottato durante la quinta settimana.
Savanna Swain-Wilson

Nonostante la mia fiducia, non ero pronta per la quinta settimana. Gli allenamenti sono raddoppiati in intensità allungando tutte le finestre di jogging a otto minuti di lunghezza.

Ho effettivamente premuto il pulsante di pausa durante il primo allenamento di questa settimana perché sentivo che il mio petto stava per esplodere quattro minuti nel secondo intervallo di jogging. Ma ho comunque spinto fino in fondo.

Al terzo giorno, ho notato un enorme cambiamento. A differenza della terza settimana, sono stato in grado di continuare a correre molto più a lungo senza rimanere senza fiato.

Per tenermi motivato, ho cercato di cronometrare strategicamente tutte le canzoni nelle mie playlist per abbinare la sensazione degli intervalli.

All’inizio, non mi piaceva che non potevo regolare un tempo preimpostato per le mie corse

Le sessioni di allenamento su Couch to 5K sono costantemente impostate su una lunghezza specifica di tempo per tutta la durata del programma. La prima settimana presenta allenamenti di 30 minuti e la seconda settimana aggiunge solo un minuto all’allenamento. La terza settimana scende a sessioni di 28 minuti.
Lo svantaggio più grande con questo è una volta che la sessione cronometrata è finita, così sono quegli intervalli – e così è l’allenatore. Ti colpiscono con un cerimoniale “Ottimo lavoro!” e scompaiono dal tuo allenamento proprio quando il tuo cool-down di cinque minuti finisce.

Siccome non puoi accorciare il tempo di cool-down o allungare il lavoro complessivo per spingerlo indietro, può essere abbastanza fastidioso.

Presto ho capito, però, che questo faceva parte della sfida

statistiche finali
Sono rimasto colpito dai miei progressi.
Savanna Swain-Wilson

Le mie statistiche finali potrebbero non essere così impressionanti per un corridore esperto, ma per me, sono state un enorme miglioramento. Se il programma Couch to 5k fosse tutto sul 5K in sé, allora non si preoccuperebbe del tempo.

In questo caso, avrei potuto facilmente registrare più di 5K nella mia app – semplicemente ci sarebbero voluti più di 45 minuti.

Ma la cosa del programma è che non si tratta esclusivamente di essere in grado di correre un 5k.

È un programma che motiva le persone a diventare attive e rendere l’esercizio una parte regolare della loro vita. I limiti di tempo dell’allenamento esistono per fissare uno standard che è raggiungibile per i nuovi corridori. È ciò che si fa entro quel limite di tempo che conta.

In altre parole, è un regime con un sistema di base come la maggior parte degli altri programmi di esercizio: Si ottiene quello che si dà.

Una volta capito questo, ho iniziato a spingermi a correre più velocemente durante le mie sessioni di allenamento. Verso la fine della quinta settimana, quando gli intervalli di jogging sono diventati più lunghi e difficili, ho evitato di cadere nel mio schema di rallentare durante l’ultimo minuto.

In definitiva, sento di essere molto più in forma rispetto a quando ho iniziato Couch to 5K

Sarò franco: non amo ancora correre. Mi ha aiutato, tuttavia, a imparare ad apprezzare l’esercizio e a sentirmi molto più fiducioso.

Il più grande miglioramento che ho visto per me stesso è che sento che ora posso sostenere comodamente una corsa senza fermarmi per almeno 10 minuti, mentre durante la terza settimana ero senza fiato durante i miei intervalli di tre minuti.

Ho anche visto un miglioramento complessivo nel mio tempo sul miglio, che è un grosso problema per me. Per molto tempo non ho potuto fare jogging neanche per mezzo miglio senza fermarmi a camminare. Ora posso farlo comodamente senza sentirmi esausto.

Mi asterrei dal chiamare il piano Couch to 5K una strategia di perdita di peso.

Per prima cosa, le corse non erano molto vigorose. Ho bruciato una media di 258 calorie per corsa o poco meno di 900 calorie a settimana. Secondo la Mayo Clinic, è necessario bruciare 3.500 calorie per liberarsi di una libbra di grasso. Non ho apportato alcun cambiamento alla mia dieta e ho perso due chili da quando ho iniziato Couch to 5k. Sento anche che i miei polpacci sono molto più definiti e in generale il mio corpo si sente più leggero.

A partire da ora, ho intenzione di attenermi al mio piano di nove settimane di Couch to 5K, ma non sono sicuro se mi iscriverò presto a qualche maratona.

In ogni caso, mi sento molto più sicuro di aggiungere la corsa al mio piano di esercizi e, per me, questo ha reso l’intera esperienza degna di nota. Lo consiglio a chiunque voglia fare un tentativo.

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