Esercizi prenatali: Il tuo piano di allenamento trimestre per trimestre

Mantieniti in forma durante la gravidanza con questa suddivisione degli esercizi trimestre per trimestre.

Non molto tempo fa, alle donne veniva detto di andarci piano durante la gravidanza per evitare di danneggiare se stesse e il bambino. Fortunatamente, questo consiglio si è evoluto perché la ricerca continua a mostrare i benefici reali dell’essere fisicamente attivi durante tutti e tre i trimestri.

In effetti, gli studi dimostrano che l’esercizio può aiutare a ridurre il rischio di aborto spontaneo, parto cesareo, parto pre-termine, preeclampsia, diabete gestazionale e aumento eccessivo di peso. Proprio come funziona non è chiaramente compreso, ma Linda May, PhD, un ricercatore di esercizio presso la East Carolina University, dice che potrebbe essere una combinazione di fattori anti-infiammatori e antiossidanti indotti dall’esercizio, così come il rilascio di alcuni ormoni.

La ricerca di May mostra inoltre che le future mamme che esercitano hanno una frequenza cardiaca a riposo più bassa, così come una maggiore variabilità della frequenza cardiaca – segno di un cuore più sano. “Sulla base degli ultrasuoni, abbiamo visto una maggiore funzione cardiaca beneficiare anche i bambini.”

Nel 2015, l’American College of Obstetrics and Gynecologists (ACOG) ha aggiornato le sue linee guida per riflettere alcune delle ricerche più recenti. L’ACOG ora raccomanda che le donne incinte facciano almeno 150 minuti di esercizio a moderata intensità alla settimana, o da 20 a 30 minuti ogni giorno.

Anche se, le donne attive dovrebbero essere consapevoli di ciò che è e non è sicuro durante ogni fase della loro gravidanza. Guarda la ripartizione trimestre per trimestre qui sotto. E ricordate: Consulta sempre il tuo medico prima di fare attività fisica.

Esercizi prenatali per ogni trimestre

1° trimestre
La maggior parte delle donne non ha bisogno di modificare troppo le proprie attività durante i primi tre mesi, dice May. “Se sei stata attiva, continua a fare quello che stai facendo”, dice. “Il bambino ne beneficerà”. Se corri, continua a correre. Lo stesso vale per il nuoto, la camminata, la bicicletta stazionaria, il sollevamento pesi – va tutto bene.

Se non sei stata attiva, ora è davvero il momento perfetto per iniziare, dice May. Vorrai solo iniziare lentamente e lavorare la tua strada nell’esercizio, proprio come faresti se non fossi incinta. “Si potrebbe iniziare con 15 minuti e lavorare fino a 30 minuti ogni giorno”, aggiunge.

Detto questo, alcune attività dovrebbero essere evitate durante la gravidanza:

  • Qualsiasi attività che potrebbe farvi cadere (ciclismo su strada, sci, ginnastica)
  • Sport di contatto (calcio, basket)
  • Immersioni subacquee
  • Skydiving
  • Yoga caldo o Pilates caldo, a causa del rischio di surriscaldamento

Secondo trimestre
Questo è il momento in cui inizierai a notare un “pancione”, se non l’hai già fatto. È anche il momento in cui dovrai smettere di fare qualsiasi esercizio che richieda di stare a pancia in giù o sulla schiena. Fare così potrebbe comprimere la vena cava inferiore, la grande vena che porta il sangue deossigenato al cuore, dice May. Questo preclude molti esercizi a terra, anche se è ancora possibile fare quelli che richiedono di sdraiarsi sul fianco, come le conchiglie di vongole o i sollevamenti delle gambe.

L’allenamento con i pesi va bene, anche se le macchine sono meglio dei pesi liberi, poiché controllano il movimento. Anche le bande di resistenza sono ottime. Mentre i medici credevano che le donne incinte non dovessero aumentare la loro frequenza cardiaca oltre i 140 battiti al minuto (bpm), ricerche più recenti suggeriscono che superare i 140 bpm va bene, a seconda dell’età e del livello di fitness della donna. Se possiedi un Fitbit Alta HR, Fitbit Charge 2, Fitbit Versa o Fitbit Ionic, il tuo dispositivo è dotato della tecnologia PurePulse, che monitora continuamente la tua frequenza cardiaca e aiuta a generare zone di frequenza cardiaca in tempo reale in modo da poter personalizzare i tuoi allenamenti.

Infatti, le linee guida dell’ACOG notano che 30 minuti di attività intensa sono ben tollerati dalle donne incinte e dai loro bambini durante il secondo trimestre se sono stati attivi.

3° trimestre
È probabile che la tua pancia sia abbastanza grande da non poter fare un plank senza appoggiare la pancia a terra. Ma anche se non lo è, niente plank, dice May. E potrebbe essere necessario modificare anche altri esercizi per accomodare la pancia che cresce. Invece di fare flessioni dal pavimento, prova le flessioni a muro per un angolo più facile. Potresti anche trovarti a usare una posizione più ampia negli squat. Ricorda, non c’è da vergognarsi nemmeno nell’alleggerire il carico. Modifica i riccioli dei bicipiti e le alzate laterali con manubri leggeri da tre a cinque libbre per mantenere le tue braccia toniche e prepararti a portare il tuo nuovo bambino.

“Altrimenti, più o meno ciò che è sicuro all’inizio è sicuro alla fine”, dice May. Scegliete solo le attività che vi fanno sentire bene, perché è più probabile che le seguiate man mano che progredite nella gravidanza. “Sono un grande sostenitore di fare ciò che ti piace”, dice May. “Se ti senti più a tuo agio in acqua, allora nuota o fai acquagym. Se vi sentite più a vostro agio a camminare fuori, allora camminate fuori.”

Questa informazione è solo a scopo educativo e non è intesa come un sostituto per la diagnosi o il trattamento medico. Non dovresti usare queste informazioni per diagnosticare o trattare un problema di salute o una condizione. Controlla sempre il tuo medico prima di cambiare la tua dieta, alterare le tue abitudini di sonno, prendere integratori o iniziare una nuova routine di fitness.

Gabi Redford

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Gabi Redford è un premiato scrittore di salute e fitness ad Annapolis, Maryland. Appassionata nuotatrice in acque libere e triatleta, è stata quattro volte All American triathlete e tre volte qualificata per i campionati mondiali ITU come membro del Team USA.