Come fare più flessioni in sole due settimane

La prima cosa da sapere su come fare più flessioni è che sono più difficili di quanto sembri. Forse non così difficile come convertire un calcio di punizione contro un portiere della MLS, o competere contro il tiratore scelto dell’NBA Joe Harris in una gara da tre punti, come lo scrittore dello staff di GQ Clay Skipper ha precedentemente tentato per la nostra serie Above Average Joe. Ma comunque: difficile, soprattutto in questo momento, se ti stai esercitando meno del solito in quarantena. Per l’ultimo episodio di Above Average Joe, Skipper ha deciso di affrontare una sfida di due settimane di flessioni, che potete provare anche voi.

Come punto di partenza, Skipper si è abbassato e ha fatto più flessioni possibili, sotto l’occhio vigile e virtuale del redattore del benessere di GQ Joe Holder. Skipper ha totalizzato 49 flessioni, il che sembra impressionante! Ma Holder dice che le sue prime 20 circa non erano in forma corretta, quindi 30 flessioni sono quelle con cui stava effettivamente lavorando. Devi andare su e giù fino in fondo, e se ti fermi per più di tre secondi o abbassi le ginocchia, hai finito. Altrimenti, non stai ottenendo tutti i benefici delle flessioni – e ci sono un sacco di benefici se le fai bene.

“Se dovessi scegliere un solo esercizio di allenamento della forza, sarebbe una buona scelta”, dice il dottor Stefanos Kales, professore alla Harvard School of Medicine. “Quando si fa un push-up, coinvolge un plank, ma anche la dinamica di andare su e giù. Lavora le braccia – in particolare i tricipiti – lavora sul petto, ma c’è anche il nucleo coinvolto”. Un test di push-up, aggiunge Kales, “può davvero darti una buona istantanea della tua forma fisica e del tuo rischio cardiaco.”

Per progredire oltre le 30 flessioni (legittime) in una volta, a Skipper è stata assegnata una serie di tre allenamenti di push-up da Holder. Gli esercizi erano destinati a migliorare la potenza, la stabilità, la forza e la resistenza di Skipper – funzioneranno anche per voi. Il risultato finale dopo due settimane, dice Holder, è un aumento della capacità di spinta di almeno il 20 per cento.

Serie di spinte eccentriche caricate

L’obiettivo è la fase eccentrica delle flessioni, quando si scende. Volete abbassarvi lentamente per cinque secondi completi, facendo una breve pausa in basso senza lasciare che il vostro petto tocchi il suolo, e poi esplodere di nuovo verso l’alto. Fate 10 di queste, poi 10 flessioni normali e fate una pausa da 90 secondi a due minuti. Ripetere altre quattro volte, quindi cinque serie in totale.

Weighted ladder sets

Skipper ha riempito uno zaino con 20-40 libbre di peso – scegli un numero con cui ti trovi bene che sia proporzionale al tuo peso corporeo e alla tua forza. I set a scaletta consistono nel diminuire lentamente le ripetizioni. Quindi inizia con 16 ripetizioni con il tuo zaino, e poi concediti 15-30 secondi di riposo. Poi 14 ripetizioni, seguite da 15-30 secondi di riposo. Continuate a diminuire le ripetizioni di due volte fino ad arrivare a due ripetizioni. Questo è un set; punta a tre-cinque set in totale. (Datti tre minuti di riposo tra una serie e l’altra.)

Set di volume

Questo è abbastanza semplice: Otto serie di 20 flessioni, con 60-90 secondi di riposo tra le serie.

Dopo la prima settimana di sfida, alzate un po’ la posta in gioco: Aggiungete alcune serie alla serie eccentrica caricata e alle scale, e ripetete le serie di volume una seconda volta (con una pausa di cinque minuti in mezzo). E non dimenticare di costruire giorni di riposo. Ecco il programma completo che dovresti seguire per due settimane:

  • Giorno 1: serie di spinte eccentriche caricate

  • Giorno 2: serie ladder

  • Giorno 3: riposo

  • Giorno 4: serie di volume

  • Giorno 5: serie di spinta eccentrica caricata

  • Giorno 6: serie ladder

  • Giorno 7: riposo

  • Giorno 8: sfida di flessioni a metà strada

  • Giorno 9: serie di volume

  • Giorno 10: riposo

  • Giorno 11: serie di spinte eccentriche caricate

  • Giorno 12: riposo

  • Giorno 13: serie ladder

  • Giorno 14: set di volume

  • Giorno 15: riposo

  • Giorno 16: riposo

  • Giorno 17: sfida finale di flessioni

Guarda come Skipper ha fatto alla fine e ottieni più consigli su come fare più flessioni da Holder nel video completo qui sotto:

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Come fare flessioni a casa come un giocatore di calcio professionista. Day a casa come un giocatore di calcio professionista

Lo staffer di GQ Clay Skipper ha provato una serie di squat e sollevamenti dei polpacci con i New York Red Bulls.

Da I redattori di GQ