Come diventare più veloce – quattro allenamenti di velocità per qualsiasi obiettivo di gara

Corri veloce per una breve distanza, rallenta un po’ per recuperare. Rifai tutto di nuovo. L’allenamento a intervalli si riduce a questa semplice formula – e offre ai corridori un percorso di miglioramento continuo.

“L’allenamento a intervalli aumenterà il tuo livello di fitness più velocemente di qualsiasi altro tipo di corsa”, dice l’allenatore di corsa Jeff Gaudette. Dare a te stesso una pausa tra i segmenti di corsa veloce ti permette di gestirne di più, fornendo uno stimolo maggiore al tuo cuore, ai polmoni e ai muscoli.

E nonostante la reputazione della corsa veloce per causare lesioni, i maratoneti che hanno incorporato gli intervalli nel loro allenamento avevano meno probabilità di farsi male di quelli che non l’hanno fatto, secondo un recente studio. Anche se questo può avere qualcosa a che fare con il chilometraggio e il livello di esperienza – i corridori avanzati tendono a fare più intervalli e hanno un minor rischio di lesioni – c’è anche la prova che la forma di corsa può migliorare a ritmi più veloci, dice Gaudette. A condizione che si cominci con una base di fitness e che si lasci un ampio margine di tempo per il recupero tra gli allenamenti più duri, “brevi e duri scoppi possono insegnare al tuo corpo un modo più efficiente di correre, che idealmente si trasforma nel resto dell’allenamento”, dice Gaudette.

Modifica le ripetizioni e il riposo e puoi creare un numero infinito di allenamenti, ognuno con i suoi benefici. Se stai puntando a una mezza maratona o a una maratona completa, al tuo primo (o più veloce) 5K, o semplicemente alla capacità di correre più forte o più a lungo questo autunno, ecco le sessioni di intervalli che possono portarti lì.

Il tuo obiettivo: finire il tuo primo 5K

La corsa costante e costante ti porterà oltre il traguardo del tuo primo 5K. Ma se sei già in grado di completare comodamente un 5K facile, l’aggiunta di impulsi di velocità farà sì che un ritmo più veloce del solito venga naturale il giorno della gara. Inoltre, mescolando le cose con una corsa veloce settimanale aggiunge divertimento alla tua routine di allenamento, dice l’allenatore Rebekah Mayer.

L’allenamento:

Prova una corsa fartlek – il termine significa ‘gioco di velocità’ in svedese. Dopo un riscaldamento di 10 minuti, scegli un punto di riferimento tra 30 secondi e tre minuti avanti. Corri a un’andatura comoda e sostenuta – dovresti essere in grado di parlare solo una o due parole alla volta – fino a raggiungerlo. Corri lentamente per la stessa quantità di tempo per recuperare. Ripetere per 10-15 minuti prima di un cool-down di 10 minuti.

Il tuo obiettivo: inchiodare una gara breve

La più grande barriera per una 5K o 10K più veloce viene dai prodotti di scarto che si accumulano nei muscoli quando si prende il ritmo, dice Gaudette. Gli intervalli a questi ritmi di gara allenano il tuo corpo a processare queste sostanze, aumentando anche la velocità con cui l’ossigeno viaggia verso i tuoi muscoli, permettendoti di correre più velocemente e più a lungo. Stai avendo l’opportunità di praticare il dolore, lo stress mentale e la fatica che vengono con la corsa a quel ritmo”, dice l’allenatore Carl Leivers.

L’allenamento:

Dopo un riscaldamento di 10 minuti, corri 12 ripetizioni di 400m al tuo ritmo di 5K (se questo è il tuo obiettivo di distanza), con 30 secondi di corsa facile in mezzo. Obiettivo 10K? Fai invece 16 x 400m al ritmo dei 10K. Le prime ripetizioni dovrebbero essere relativamente facili – la seconda metà dovrebbe essere dove diventa difficile, dice Gaudette.

Il tuo obiettivo: costruire la forza

L’età e/o l’abbandono possono rubare i muscoli delle loro fibre a contrazione rapida, alla fine rovinando la tua velocità, potenza e forza. Fortunatamente, puoi combattere con intervalli brevi e super-veloci. Evocare le fibre a contrazione rapida per spingervi a tutta velocità allena il vostro cervello a reclutarle più rapidamente a qualsiasi velocità – mentre potreste associare queste fibre solo alla corsa veloce, il vostro corpo può anche usarle per andare avanti quando le fibre a contrazione lenta sono affaticate, dice Mayer. Questi allenamenti possono anche convertire alcune fibre muscolari flessibili nel tipo a contrazione rapida, dice Gaudette, che si traduce in un passo fluido e più efficiente:

Dopo un lungo riscaldamento – da due a quattro miglia – esegui la seguente serie di ripetizioni il più velocemente possibile senza sentirti fuori controllo: 3 x 100m, 3 x 150m, 3 x 100m. Prenditi due o tre minuti di riposo in piedi o camminando per recuperare tra ogni ripetizione. Mentre fai lo sprint, concentrati sul fatto di sporgerti leggermente in avanti e di scalpitare all’indietro con i tuoi tendini del ginocchio e i glutei. Integrare questi allenamenti con due o tre sessioni settimanali di forza per i fianchi, il core e i glutei; la debolezza della parte inferiore del corpo può portare a lesioni alla massima velocità, dice Gaudette.

Il tuo obiettivo: aumentare la resistenza

Gli intervalli possono aumentare la tua efficienza in modi che ti aiutano a correre più a lungo che mai – se stai puntando a passare da 5K a 10K o fino a una mezza maratona o maratona completa. Più efficiente puoi essere, meno energia userai per correre a un dato ritmo”, dice Gaudette. Questo ti permette di andare potenzialmente molto più lontano prima di iniziare a rompere.”

L’allenamento:

Riscaldatevi per 10 minuti, poi correte per mezzo miglio o miglio a ripetizione a un ritmo comodamente impegnativo (potreste essere in grado di parlare qualche parola, ma non citare scene di Shakespeare, dice Gaudette). Recupera facendo jogging per la metà del tempo che la ripetizione richiede. Iniziare con tre miglia o sei mezze miglia, e aumentare ogni due o tre settimane fino a quando si sta registrando cinque miglia o 10 mezze miglia di corsa veloce.

Cosa dovrei fare tra gli intervalli?

Cosa fare tra gli intervalli difficili dipende dallo scopo del tuo allenamento

Stare in piedi: Questo allevia lo stress e l’impatto tra le ripetizioni brevi e veloci quando stai costruendo velocità e forza. Evita di far cadere le mani sulle ginocchia, perché questo potrebbe causare vertigini.

Camminare: I nuovi corridori traggono maggior beneficio dal camminare tra le ripetizioni di almeno 400m – abbassa la frequenza cardiaca ma, cosa fondamentale, mantiene il sangue in circolazione per eliminare i prodotti di scarto.

Jogging: Mantiene alta la frequenza cardiaca, estende la distanza dell’allenamento e simula la fatica di fine gara. È un buon recupero per la maggior parte degli allenamenti svolti con uno sforzo inferiore a quello totale.

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