Cinque sostituzioni alimentari per abbassare la pressione sanguigna

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L’ipertensione, o pressione alta, colpisce 1 americano su 3 e molti altri sono a rischio. Mentre molti fattori influenzano la pressione sanguigna, ciò che si mangia è tra i più influenti. Un piano alimentare modellato sulla dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) può abbassare la pressione sanguigna in un paio di settimane.

Non ci vuole molto per creare una dieta più sana, e qui ci sono solo alcuni esempi di semplici scambi alimentari che possono fare la differenza. Per un maggiore aiuto, Lark for Hypertension può guidarvi a seguire una dieta personalizzata in stile DASH e a fare altre scelte di vita che possono aiutarvi ad abbassare la pressione sanguigna.

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Piano pasto DASH (per una dieta da 1600-calorie)

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Esempi

  • Grain
  • 6 once. al giorno
  • 1 fetta di pane integrale, ½ tazza di pasta integrale cotta o farina d’avena, ⅓ tazza di riso integrale cotto
  • Verdura
  • 3 a 4 porzioni al giorno
  • 1 tazza di lattuga o spinaci, ½ tazza di carote crude o cotte, broccoli, melanzane, peperoni, zucchine, cipolle, funghi, pomodori
  • Frutta
  • 4 porzioni al giorno
  • 1 frutto medio, ½ tazza di frutta fresca o congelata non zuccherata
  • Latte a ridotto contenuto dilatticini a basso contenuto di grassi
  • da 2 a 3 porzioni al giorno
  • 1 tazza di yogurt o 1.5 once di formaggio
  • proteine di lino
  • da 3 a 4 once al giorno
  • 1 oncia di pollame senza pelle, carne magra, pesce, crostacei o 1 uovo
  • Noci, semi, legumi
  • da 3 a 4 porzioni a settimana
  • 2 cucchiai di burro di arachidi, semi o noci, ½ tazza di fagioli cotti, lenticchie, o piselli spezzati
  • Grassi e oli
  • 2 porzioni al giorno
  • 1 cucchiaino di olio di oliva e vegetale, 1 cucchiaino di margarina, 2 cucchiai di avocado, 1 cucchiaio di condimento leggero per insalata
  • Dolci e zuccheri aggiunti
  • Fino a 3 a settimana
  • Sugar-soda zuccherata e altre bevande, caramelle, gelatina, prodotti da forno, sciroppo
  • Sodio
  • Fino a 2,300 mg/giorno
  • (gli alimenti ad alto contenuto di sodio includono): zuppe e chili in scatola, condimenti, sottaceti, snack, pane, salumi, cibi lavorati

I seguenti alimenti sono esempi che possono influenzare la pressione sanguigna.

1. Farina d’avena per Honey Puffs

Benefici: più fibre e cereali integrali, e meno zucchero, sodio e cereali raffinati.

Molti cereali per la colazione contengono spesso cereali raffinati altamente lavorati e zucchero:

  • Grano soffiato e riso
  • Corn pops
  • Cornflakes

La farina d’avena regolare o non aromatizzata è un cereale integrale ad alto contenuto di fibre, senza zuccheri aggiunti, che può aiutare a mantenere la pressione sanguigna sotto controllo. Mescolare la farina d’avena con lo yogurt, un alimento ad alto contenuto di calcio e proteine, e aggiungere della frutta ricca di potassio e fibre, come le fragole, può abbassare ulteriormente la pressione sanguigna.

Inoltre, la farina d’avena notturna, fatta ammollando l’avena nel latte o nello yogurt e conservandola in frigorifero durante la notte, può far risparmiare tempo al mattino. Se si preferisce un cereale freddo per la colazione, ci sono molte scelte a basso contenuto di zucchero e integrali come:

  • Grano tagliato
  • Regolare (non miele) avena “O’s”
  • Fiocchi di crusca

2. Petto di pollo per Bologna

Benefici: meno sodio, grassi saturi, e meno calorie e nitrati.

La Bologna è una carne rossa grassa lavorata, con 2 o 3 volte le calorie per porzione del pollo e un carico di sodio e grassi saturi. Il piano alimentare DASH include fino a 6 once di proteine magre, come il pollo, ogni giorno. Altre proteine magre includono:

  • Tofu
  • Bianchi d’uovo
  • Salmone
  • Tonno
  • Turco
  • Fagioli

Utilizzare il pane integrale invece di quello bianco può rendere il vostro panino ancora più sano. Altri possibili scambi includono:

  • Cetrioli per sottaceti per abbassare il sodio
  • Aggiungimento di lattuga e pomodori per aumentare le fibre e il potassio
  • Spalmatura di hummus o purea di avocado invece di maionese o burro sul pane per rendere i grassi più sani

3. Bastoncini di carota per patatine

Benefici: Più fibre, potassio e antiossidanti, e meno amido, grassi malsani e sodio.

Le patatine e le tortilla chips sono piene di carboidrati raffinati, grassi in eccesso e sodio. Altri snack croccanti, come pretzel e cracker, sono altrettanto ricchi di carboidrati raffinati e amidacei e di sodio.

Sgranocchiare carote o altre verdure invece riduce drasticamente i carboidrati, i grassi e il sodio. Aggiungere un po’ di proteine può rendere lo spuntino più sano e soddisfacente. Questi sono alcuni esempi:

  • Carote o sedano con burro di arachidi.
  • Cimette di broccoli o cavolfiore con hummus.
  • Strisce di peperone con fagioli fritti senza grassi e a basso contenuto di sodio.

Tuttavia, se le verdure crude non fanno per te, ci sono altre opzioni di snack croccanti che sono salutari:

  • Popcorn soffiati all’aria
  • Fagioli ceci o soia tostati
  • Crackers integrali a basso contenuto di grassi

Frutta per dessert

Benefici: più fibre, potassio e antiossidanti, meno zucchero aggiunto e grassi in eccesso, e meno calorie.

Consumare grandi quantità di zuccheri aggiunti, come quelli contenuti nella maggior parte dei dolci, è collegato ad un aumento della pressione sanguigna, delle malattie cardiache e del diabete.

Inoltre, i prodotti da forno che tendono a contenere elevate quantità di cereali raffinati includono:

  • Cake
  • Cookies
  • Pie
  • Muffin

E i dolci a base di latte che tendono ad essere ricchi di grassi saturi includono:

  • Pudding
  • Gelato
  • Yogurt congelato

Al contrario, la frutta intera non ha zuccheri aggiunti, ma può soddisfare la voglia di dolce e allo stesso tempo fornire importanti nutrienti per abbassare la pressione sanguigna.

Un pezzo o una manciata di frutta fresca è un’opzione facile, oppure si può aumentare la nutrizione con alcune aggiunte salutari. Per esempio:

  • Mele al forno con cannella e noci
  • Banana congelata purificata con cacao in polvere opzionale e/o burro di arachidi
  • Parfait con yogurt semplice, mirtilli e avena tostata
  • Mirtilli con ½ oncia di cioccolato fondente al 70%

Bonus: Acqua per Soda

Benefici: meno calorie e meno zucchero

Le bibite normali e altre bevande zuccherate sono piene di zucchero e calorie:

  • Bevande alla frutta
  • Bevande energetiche
  • Bevande sportive

Tè dolce e bevande al caffè aromatizzate sono anche scelte zuccherate:

  • Frappuccini
  • Mosche
  • Lattes

Una singola porzione da 8 once di una bibita ha 25 grammi di zucchero aggiunto, che è la quantità massima raccomandata per un giorno. Una bottiglia da 20 once ha 60 grammi di zucchero e 250 calorie.

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Al contrario, l’acqua è senza calorie, senza zucchero e liberamente disponibile. Rimanere idratati supporta la corretta regolazione della pressione sanguigna e rende più facile per il corpo eliminare le tossine. Tuttavia, se la semplice acqua non fa per voi, l’acqua ghiacciata o l’acqua con spicchi di limone o lime, fette di fragola o foglie di basilico o menta può funzionare. Anche il tè decaffeinato non zuccherato e il caffè sono idratanti.

Fai scelte intelligenti con Lark

La cosa bella di questi cambi, oltre al fatto che funzionano per abbassare la pressione sanguigna, è che non sono troppo difficili da fare. Lark può aiutarvi a scegliere quelli che si adattano al vostro stile di vita, e lavorare con voi in modo che possano diventare abitudini. Con scelte intelligenti, potete aiutare a gestire la vostra pressione sanguigna.