Cinque miti comuni sui cereali

C’è una buona probabilità che, ad un certo punto o ad un altro, vi siate chiesti come mangiare certi cibi. Se hai il diabete, ti vengono in mente gli alimenti che contengono carboidrati (noti anche come carb). E un tipo di cibo con carboidrati che non manca mai di accendere il dibattito è il grano. C’è il campo che denigra la maggior parte dei cereali, in generale, proclamando che sono cattivi per il diabete perché mandano gli zuccheri nel sangue alle stelle. Sul lato più moderato delle cose, l’argomento è che i grani raffinati sono da evitare, ma i grani interi sono OK (in quantità limitate). E poi c’è il resto della gente che si sente completamente confusa. Va bene mangiare la pasta? Che diavolo è il farro, comunque? Continua a leggere per saperne di più.

I cereali integrali sono definiti
Secondo l’Oldways Whole Grains Council, un grano intero ha “tutte e tre le parti del grano originale – l’endosperma amidaceo, la crusca ricca di fibre e il germe”. La crusca è lo strato esterno del chicco; il germe è l'”embrione”, che contiene vitamine del gruppo B, vitamina E, fitonutrienti, antiossidanti e grassi, e l’endosperma è la fonte di cibo del germe che contiene carboidrati, proteine e alcune vitamine e minerali. Una volta che un produttore di cibo inizia a togliere qualsiasi parte di un grano intero, non è più, beh, intero. Ora è raffinato. Ed è allora che il grano comincia a perdere molti dei suoi attributi salutari.

Miti sui cereali integrali
Le persone che hanno il diabete dovrebbero evitare tutti i cereali e gli alimenti a base di cereali. Questo particolare errore deriva dal fatto che i cereali contengono carboidrati. I carboidrati (nella mente di molte persone) sono un male. Aumentano lo zucchero nel sangue, giusto? Quindi, state lontani da loro. Ma non è così semplice, almeno quando si tratta di cereali. Come abbiamo appena imparato, i grani interi sono pieni di nutrizione – carboidrati, sì, ma anche proteine, grassi, vitamine e minerali. Come può essere un male? In primo luogo, mangiare cereali integrali ha dimostrato di aiutare a prevenire il diabete di tipo 2, sulla base di ricerche dal Nurses’ Health Study I e II. La crusca e la fibra nei cereali integrali rallentano la digestione dell’amido in glucosio nel sangue, causando meno di un impatto glicemico. E i fitonutrienti, vitamine e minerali nei cereali integrali sono anche pensato per giocare un ruolo nel ridurre il rischio di diabete. Per le persone che hanno il diabete, lo stesso vale: I cibi integrali portano a picchi di zucchero nel sangue più piccoli rispetto ai cereali raffinati, rendendo più facile la gestione degli zuccheri nel sangue.

Dimenticatevi di mangiare pasta se avete il diabete. Quanti di voi non toccherebbero la pasta con un palo di 3 metri? Dite “sayonara” a quel piatto di spaghetti e polpette, giusto? Non necessariamente. È vero che gran parte della pasta che conosciamo è raffinata (cioè la pasta “bianca”). E la pasta raffinata può aumentare i livelli di zucchero nel sangue. Ma avete delle opzioni. Grazie a tutta l’attenzione che i cereali integrali hanno ricevuto, ci sono molti altri tipi di pasta tra cui scegliere, e spesso puoi trovarli proprio nel tuo negozio di alimentari locale. Le paste di grano intero, quinoa, grano saraceno, farro e riso integrale sono solo alcuni esempi. A causa del loro essere “integrali”, queste paste vengono digerite più lentamente e hanno meno probabilità di mandare gli zuccheri nel sangue alle stelle. Quindi, ecco alcuni consigli per adattarsi alla pasta:

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– Scegli le versioni integrali.

– Tieni d’occhio le porzioni. Una ciotola enorme di qualsiasi tipo di pasta avrà un impatto sugli zuccheri nel sangue, di sicuro.

– Mescola la pasta con le verdure (queste sono molto povere di carboidrati), e aggiungi un alimento proteico sano, come petto di pollo, polpette di tacchino macinato, frutti di mare, tofu o fagioli.

– Cuoci la pasta al dente in modo che sia ancora soda. La pasta al dente ha un indice glicemico più basso della pasta troppo morbida.

È troppo difficile capire quali alimenti sono integrali. A meno che non vediate il timbro Whole Grain sulla confezione di un alimento (questo sembra un fascio di grano su uno sfondo giallo), può essere difficile scegliere gli alimenti integrali, come pane, pasta e cereali. La cosa migliore è saltare l’etichettatura della parte anteriore della confezione e individuare la lista degli ingredienti. Se il primo ingrediente contiene la parola “intero”, come in “grano intero”, avete fatto una buona scelta. Non cascate nelle affermazioni “fatto con grani interi”. Inoltre, ecco altri cibi che spesso non sono cereali integrali:

– 100% grano
– Multigrain
– Cracked wheat
– Bran
– 7 grani
– Pane di colore scuro (questo può essere colorato con caramello)

Mangiare cereali integrali causerà un aumento di peso. I cereali e gli altri cibi ricchi di carboidrati sono spesso accusati di una serie di problemi di salute, compreso l’aumento di peso. Ma è qui che bisogna separare il grano dalla pula – è troppo facile mettere insieme tutti i carboidrati e puntare il dito contro di loro. I carboidrati trasformati e raffinati (si pensi alle bevande zuccherate, al pane bianco, ai dolci) possono portare a resistenza all’insulina, trigliceridi alti (un tipo di grasso nel sangue) e aumento di peso (soprattutto intorno al centro). I cereali integrali e gli alimenti integrali, d’altra parte, che includono avena arrotolata e tagliata in acciaio, riso integrale e farina integrale, hanno dimostrato di aumentare il tasso metabolico (il che significa che il tuo corpo brucia più calorie); inoltre, poiché tendono ad essere più ricchi di fibre rispetto ai carboidrati raffinati, e a causa del loro minore impatto glicemico, tendono ad essere più sazianti, il che significa che si finisce per mangiare meno. Anche se questa non è una licenza per infilarsi in un piatto pieno di quinoa, significa che gli alimenti integrali possono far parte di un piano alimentare per la perdita e il mantenimento del peso.

Non mi piacciono i cereali integrali e non so nemmeno come cucinarli! I cibi integrali di solito hanno un sapore diverso, e per questo motivo, si potrebbe pensare che non abbiano un buon sapore. Ma date loro una possibilità! E se stai pensando di inserire più cereali integrali nel tuo piano alimentare, inizia con quelli che pensi possano piacerti – per esempio, sapevi che il popcorn è un cereale integrale? E la farina d’avena è un ottimo modo per iniziare la giornata (ma evita le varietà dolcificate e istantanee). Avventurati in alcuni dei cereali “antichi”, come il farro (chiamato anche emmer), che è un tipo di grano, o il miglio, un cereale altamente proteico. Per saperne di più sui cereali e ottenere consigli su come cucinarli, visita il sito web dell’Oldways Whole Grains Council.

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