6 motivi per cui dovresti mangiare mirtilli ogni giorno

Quando si tratta di frutta, i frutti di bosco sono il massimo in termini di nutrizione. Possono sembrare solo un punto fermo dell’estate, ma dovrebbero essere presenti sulla tua tavola (da protagonisti in un frullato al mattino fino all’insalata per la cena) tutto l’anno, specialmente i mirtilli. “I mirtilli sono piccole potenze nutrizionali, cariche di antiossidanti”, dice Sara Haas, una dietista nutrizionista registrata e chef di Chicago. “Si ritiene che aiutino a prevenire tutto, dal cancro all’Alzheimer.”

Questo è lontano da tutti i benefici per la salute di queste piccole bacche. Possono fare di tutto, dall’aiutare ad allontanare il raffreddore a dare una spinta alle tue sessioni in palestra. Ecco quello che c’è da sapere su questo frutto, più una versione extra-nutriente di una delle tue ricette preferite con i mirtilli.

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Fatti della nutrizione (per 1 tazza di mirtilli)

Calorie 84
Proteina 1,1 g
Grassi .49 g
Carbo 22 g
Fibra 4 g
Zucchero 15 g
Calcio 9 mg
Iron .41 mg
Magnesio 9 mg
Potassio 114 mg
Sodio 1 mg
Zinco .24 mg
Vitamina C 14.4 mg
Vitamina B6 .07 µg
Folato 9 µg
Vitamina B12 0 µg
Vitamina A RAE 4 µg
Vitamina A IU 80 µg
Vitamina E .84 mg
Vitamina D 0 IU
Vitamina K 28.6 µg

Potrebbero aiutare a mantenerti sano questo inverno. Poiché i mirtilli contengono vitamina A e vitamina C, mangiarli potrebbe tenere lontano il medico in questa stagione fredda e influenzale. La vitamina A aumenta l’immunità, mentre la C agisce come un potente antiossidante, dice Haas. Una piccola dose di zinco può anche aiutare a scongiurare o abbreviare un raffreddore. Se le bacche fresche sono difficili da trovare o troppo costose durante l’inverno, optate per quelle congelate. Sono congelati al loro picco, quindi hanno la stessa nutrizione.

Sono una delle bacche più nutrienti.

Rispetto ad altre bacche, i mirtilli vantano un sacco di fitonutrienti e antiossidanti, “che aiutano a migliorare la salute cognitiva e cardiovascolare e prevenire malattie come il diabete e il cancro,” dice Haas. Supportano anche la salute degli occhi e la salute riproduttiva (grazie alla vitamina A) e contengono folato, una vitamina B che ha dimostrato di sostenere la produzione di DNA e di abbassare il rischio di ictus.

Sono ricchi di antiossidanti.

Questo tipo di bacche è il top per il contenuto di antiossidanti, sostanze che aiutano a prevenire i danni cellulari e ad allontanare ogni tipo di condizione di salute. Tutti i mirtilli contengono importanti antiossidanti, ma i mirtilli selvatici potrebbero averne ancora di più. “Alcuni studi indicano che i mirtilli selvatici hanno una maggiore varietà di antiossidanti rispetto ai mirtilli d’alto fusto o d’allevamento, ma entrambi si classificano in alto nelle proprietà antiossidanti tra i frutti, quindi sono una grande opzione, non importa quale scegliete”, dice Haas.

Aiutano a tenervi pieni.

Una tazza di mirtilli fornisce 4 grammi di fibra, dice Haas, che vi mantiene pieni occupando spazio nello stomaco e digerendo lentamente. Il loro alto contenuto di acqua (124 grammi per tazza) ti aiuta anche a rimanere soddisfatto più a lungo.

Sostengono il tuo allenamento.

Con una rapida dose di carboidrati e zuccheri, i mirtilli sono un modo naturale per mantenere il glicogeno (la fonte di energia dei tuoi muscoli) durante e dopo gli allenamenti. Questo è particolarmente importante se stai facendo lunghe sessioni che potrebbero lasciare i tuoi muscoli esauriti. Inoltre, il loro potassio aiuta la funzione muscolare e supporta anche la salute cardiovascolare, dice Haas.

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Stimolano la tua colazione

I mirtilli sono la perfetta aggiunta di fibre e sapore allo yogurt o ai frullati. Puoi anche metterne un po’ nei cereali o nei fiocchi d’avena o in cima a waffles o pancakes. (I cereali possono aiutarvi ad assorbire alcuni nutrienti come lo zinco, mentre il burro, le noci o lo yogurt con un po’ di grasso vi aiuteranno ad assorbire le vitamine liposolubili come la A e la K.)

Lasciate che le bacche siano la star della vostra colazione con il tocco nutriente di Haas sui classici muffin. “Mi piacciono molto i muffin, ma spesso non sono abbastanza nutrienti e mi lasciano insoddisfatta”, dice. Ha creato questo con un sacco di proteine e fibre per mantenervi più sazi più a lungo. La ricetta include lo yogurt greco, che dà ai muffin una dose di calcio e proteine più una consistenza densa in cui si possono affondare i denti. Bonus: lo zenzero cristallizzato aggiunge un tocco di dolcezza e una punta di sapore che non si trova nei tipici muffin ai frutti di bosco.

Muffin allo yogurt greco ai mirtilli con zenzero cristallizzato

Fai questi sani e deliziosi muffin ai mirtilli per un modo semplice di aggiungere i mirtilli alla tua dieta quotidiana.

di Sara Haas, dietista culinaria; fa 12 muffin

Ingredienti

1 tazza di farina integrale
¾ di tazza di farina universale
1¼ di cucchiaino di lievito in polvere
½ cucchiaino di bicarbonato di sodio
½ cucchiaino di sale kosher o sale marino
¼ di tazza di olio
1 uovo grande
⅓ tazza di zucchero semolato
1 tazza di yogurt greco magro
1 tazza di yogurt, yogurt greco magro
1 tazza di mirtilli selvatici o 1½ tazza di mirtilli normali (freschi o congelati)
½ cucchiaino di cannella macinata
2 cucchiai di zucchero turbinado
2 cucchiai di zenzero cristallizzato tritato

Direzioni

  1. Preparate il forno a 400°F. Foderare una teglia per muffin con dei sacchetti di carta.
  2. In una grande ciotola, sbattere insieme le farine, il lievito, il bicarbonato e il sale.
  3. In una ciotola a parte, sbattere insieme l’olio, l’uovo e lo zucchero. Mescolate lo yogurt.
  4. Collocate delicatamente gli ingredienti liquidi negli ingredienti secchi, mescolando per combinare (si noti che questa pastella è molto secca, quindi fate attenzione a non mescolare troppo). Aggiungere i mirtilli.
  5. Cucchiaio metà della pastella nelle tazze da forno.
  6. Mescolare insieme cannella, zucchero e zenzero.
  7. Spruzzare metà della miscela sopra la pastella, poi in cima con la pastella rimanente. Mettere in forno e cuocere per 18-20 minuti.
  8. Togliere dal forno e lasciare raffreddare su una griglia. Una volta raffreddato, rimuovere dalla teglia e godere.