5 Day Muscle & Strength Building Workout Split

Un argomento che è costantemente in discussione nella comunità del bodybuilding è come costruire muscoli al ritmo più veloce possibile.

Un campo ha l’opinione che si tratta solo di diventare forti.

L’altro campo obietterà che la maggior parte dei powerlifter assomigliano a ragazzi grassi che non si allenano nemmeno.

La verità della questione è che guadagnare forza e fornire nutrienti (cioè la pompa) sono ugualmente importanti. Sarebbe quasi come chiedere quale organo è più importante: il cuore o il fegato? Saresti morto senza l’uno o l’altro.

Questo programma di allenamento per le dimensioni e la forza si concentra sul guadagno di forza e sull’allenamento del volume di sangue in modo da ottenere il meglio di tutto.

Nota del redattore: Assicurati di fare tutte le cose giuste che devi fare per costruire massa muscolare magra. Per coloro che cercano una risorsa più approfondita per insegnare loro come costruire i muscoli, abbiamo creato un corso GRATUITO di 5 giorni di costruzione muscolare via e-mail.

Il corso ti insegnerà come il tuo corpo costruisce i muscoli, come utilizzare i piani di allenamento sul nostro sito web per massimizzare la crescita muscolare, come mangiare per costruire i muscoli, come integrare per costruire i muscoli e come monitorare i tuoi progressi.

Scrivi qui sotto oggi per imparare e assicurarti di ottenere il massimo da questo programma di allenamento.

Frequenza di allenamento

Studi dimostrano che la sintesi proteica muscolare (MPS) è elevata 2-3 giorni dopo l’allenamento di un gruppo muscolare specifico.

Per massimizzare la MPS, ogni gruppo muscolare sarà allenato una volta ogni 3-4 giorni nel programma di allenamento di forza e taglia.

Atleta che esegue riccioli di bicipite alla barra EZ

Sovrallenamento e stress

L’aumento della massa muscolare non avviene in palestra. È dopo l’allenamento, quando sei a riposo, che il tuo corpo ripara e ricostruisce i muscoli che hai distrutto durante l’allenamento.

Fare un altro allenamento prima che il tuo corpo abbia avuto la possibilità di riparare completamente i muscoli distrutti dal primo allenamento sarebbe ovviamente controproducente. Gli allenamenti nel programma di taglia e forza sono intensi per stimolare il muscolo a crescere, ma brevi in modo da non allenarsi troppo.

Ci sono tre principali ormoni dello stress nel corpo: cortisolo, catecolamine e Neuropeptide Y (NPY). L’NPY viene rilasciato solo durante i periodi di stress cronico percepito.

NPY è particolarmente malvagio in quanto, a differenza delle catecolamine e del cortisolo, che sono principalmente ormoni catabolici (cioè che bruciano il grasso), l’NPY fa ingrassare. Quando l’NPY viene rilasciato in grandi quantità, fa sì che le cellule di grasso passino da cellule di grasso immature a cellule di grasso mature. Per rendere le cose ancora peggiori, il cortisolo aumenta l’efficienza del NPY per sviluppare più cellule di grasso.

Altri effetti negativi del sovrallenamento includono:

  • Riduzione della sintesi delle proteine muscolari e aumento della degradazione delle proteine muscolari
  • Riduzione del rilascio dell’ormone della crescita
  • Rallentamento del metabolismo
  • Ritenzione idrica
  • Disturbi del sonno

Fase della forza

I primi 2 allenamenti di questo programma si concentrano su grandi movimenti composti come il deadlift, lo squat e la bench press. L’obiettivo è di 4-6 ripetizioni. I periodi di riposo saranno di 2-3 minuti tra le serie. La fase di forza consiste nel muovere più peso possibile.

Consiglio di ruotare i movimenti della fase di forza ogni 4-5 settimane in modo da fare progressi costanti. Per esempio, potresti sostituire gli squat con gli squat frontali.

Fase della taglia

I prossimi 3 allenamenti di questo programma si concentrano sul volume del sangue e sulla distribuzione dei nutrienti. L’obiettivo di ripetizione sarà 8-12. I periodi di riposo saranno di 60-90 secondi tra le serie. La fase di dimensione è tutto su come ottenere il più grande di una pompa come possibile.

Assicurarsi di utilizzare esercizi nella fase di dimensione che avete una buona mente di connessione muscolare con. Sentitevi liberi di scambiare uno degli esercizi che ho elencato con un esercizio diverso se si ottiene una sensazione migliore da quell’esercizio. Per esempio, potete sostituire i riccioli di bicipite con i riccioli di bicipite con la barra EZ in piedi.

Atleta che esegue i deltoidi posteriori piegati

Allenamento degli addominali

Alcuni potrebbero sostenere che l’allenamento diretto degli addominali non è necessario dato che gli addominali ricevono tanto lavoro indiretto dai grandi esercizi composti come gli squat, i bilancieri in alto e i deadlift.

Anche se questo è vero, personalmente ritengo che per rendere gli addominali veramente ‘pop’, il lavoro diretto degli addominali è necessario. Come minimo, non può far male. Nel programma di allenamento della taglia e della forza, allenerai gli addominali tre volte a settimana. Aggiungi l’allenamento degli addominali alla fine di tre allenamenti ogni settimana.

Cardio

Non raccomando di fare molto cardio in un programma di allenamento intenso come questo. Il cardio intacca la capacità di recupero del tuo corpo e ti mette a rischio di sovrallenamento. Semplicemente non è necessario.

Il cardio non è magico. Semplicemente brucia calorie. Potresti ottenere lo stesso effetto semplicemente eliminando le calorie dalla tua dieta quotidiana. Mantenete il cardio al minimo in questo programma. Se vuoi aggiungere del cardio, tienilo a bassa intensità.

Superset

Superset è quando esegui due esercizi schiena a schiena senza riposo in mezzo.

Dopo aver finito il primo esercizio, inizi immediatamente il secondo esercizio. Dopo aver completato entrambi gli esercizi, si prende il periodo di riposo prescritto.

5 Day Muscle & Programma settimanale di allenamento per la forza

  • Lunedì: Forza della parte superiore del corpo
  • Martedì: Forza del corpo inferiore
  • Mercoledì: OFF
  • Giovedì: Dimensione schiena/spalle
  • Venerdì: Petto/Forza braccia
  • Sabato: Taglia Gambe
  • Domenica: OFF

Lunedì: Allenamento di forza della parte superiore del corpo

Esercizio Sets Reps
1. Weighted Wide Grip Pull Ups 2-3 4-6
2. Bent Over Barbell Row 4-5 4-6
3. Narrow Grip T-Bar Row 2-3 4-6
4. Standing Overhead Barbell Press 4-5 4-6
5. Incline Dumbbell Bench Press 4-5 4-6
6. Dips ponderati 2-3 4-6
7. EZ Bar Skullcrusher 2-3 4-6
8. EZ Bar Bicep Curls 2-3 4-6

Periodi di riposo: 120-180 secondi tra i set.

Martedì: Allenamento di forza della parte inferiore del corpo

Esercizio Set Ripetizioni
1. Squat 4-5 4-6
2. Hack Squat 2-3 4-6
3. Deadlifts 4-5 4-6
4. Gambe sdraiate Curl 2-3 4-6
5. Alzate i polpacci in piedi 4-5 4-6
6. Sollevamento dei polpacci seduti 2-3 4-6

Periodi di riposo: 120-180 secondi tra le serie.

Giovedì: Allenamento per la schiena/spalle

Esercizio Set Reps
1a. Wide Grip Pull Down 4-5 8-12
1b. Presa stretta Pull Down 4-5 8-12
2. Petto supportato macchina Row 4-5 8-12
3. Stretta impugnatura bassa Cable Row 2-3 8-12
4a. Straight Arm Rope Pull Down 2-3 8-12
4b. Iperestensioni della parte bassa della schiena 2-3 8-12
5. Dumbbell Shoulder Press 4-5 8-12
6. Sollevamento laterale con manubri in piedi 2-3 8-12
7. Sollevamento frontale con barra EZ in piedi 2-3 8-12
8. Dumbbell Rear Delt Lateral Raise 2-3 8-12
9a. Cavo EZ Bar Upright Row 2-3 8-12
9b. Rope Face Pull 2-3 8-12

Periodi di riposo: 60-90 secondi tra le serie.

Venerdì: Allenamento per il petto e le braccia

Esercizio Sets Reps
1. Incline Barbell Bench Press 4-5 8-12
2a. Macchina piana petto premere 2-3 8-12
2b. Incline Dumbbell Fly 2-3 8-12
3. Cable Crossover 2-3 8-12
4. Presa stretta Bench Press 2-3 8-12
5. Seduto sopra la testa EZ Bar estensione del tricipite 2-3 8-12
6. Singolo braccio cavo premere giù 2-3 8-12
7. EZ Bar Preacher Curl 2-3 8-12
8. In piedi alternando Dumbbell Hammer Curl 2-3 8-12
9. High Pulley Single Arm Bicep Curl 2-3 8-12

Periodi di riposo: 60-90 secondi tra i set.

Sabato: Legs Size Workout

Esercizio Set Reps
1a. Seated Hamstring Curl 4-5 8-12
1b. Estensione delle gambe 4-5 8-12
2. Squat frontale 4-5 8-12
3a. Leg Press 4-5 8-12
3b. Barbell Walking Lunge 4-5 8-12 ciascuno
4a. Macchina adduttore 2-3 8-12
4b. Macchina adduttore 2-3 8-12
5. Glute Kick Backs 2-3 8-12 ciascuno
6. Donkey Calf Raise 4-5 8-12
7a. Alzate i polpacci seduti 4-5 8-12
7b. Single Leg Calf Press 4-5 8-12 ciascuno

Periodi di riposo: 60-90 secondi tra i set.

Ab Workout: 3X Per Settimana

Esercizio Set Reps
1a. Hanging Leg Raise 3-4 8-12
1b. Decline Sit Up 3-4 8-12
2a. Lying Leg Raise 3-4 15-20
2b. Cable Crunch 3-4 15-20
3. Cable Wood Choppers 3-4 15-20 per lato
4. Barbell Ab Roll Out 3-4 Failure

Periodi di riposo: 60-90 secondi tra le serie.