25 modi per aumentare il tuo livello di energia senza caffè

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Con il passare della giornata, quando senti che la tua energia ha un calo, probabilmente fai quello che fanno milioni di persone: prendi una tazza di caffè. Ma mentre questo non è affatto anormale o malsano, fare affidamento su una scossa di caffeina (o su una mezza dozzina di esse) può portare a un tasso di ritorno inferiore con ogni bevuta successiva, richiedendoti di bere di più per sentirti sveglio o nervoso.

“Mentre ci sono alcuni benefici per la salute del consumo di caffè, la ricerca mostra anche che può effettivamente renderti più stanco”, dice Jeanette Kimszal, esperta di nutrizione e fitness. “Diventa un circolo vizioso in cui si è stanchi e si cerca il caffè solo per diventare ancora più stanchi.”

Si consiglia che se si deve prendere il caffè, ci si limiti a una tazza al giorno per ridurre al minimo gli “effetti negativi che tolgono energia”. Oppure perché non fare una pausa dal caffè e provare una di queste 25 soluzioni che forniscono energia senza caffeina? Ti garantiamo che avrai più energia in poco tempo. E per altri piccoli ma significativi modi in cui puoi migliorare il tuo benessere, dai un’occhiata ai 40 piccoli aggiustamenti di salute che possono cambiare la tua vita dopo i 40 anni.

1 Mangia carote.

carote cotte in una ciotola bianca, rosh hashanah facts
/Brent Hofacker

Mangiare più verdure può avere un impatto importante sui tuoi livelli di energia, poiché sono ricche di nutrienti che servono come carburante per il tuo corpo. “Dovremmo consumare tra le nove e le dieci porzioni di verdura ogni giorno”, dice Kimszal. “Questo può sembrare molto, ma si tratta solo di una mezza o una tazza per porzione. Questo significa che se aggiungi tre tazze ad ogni pasto, sarai alla dose raccomandata.”

2 Aggiungi semi di chia ai tuoi cereali.

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“Questo cibo ha un sacco di fibre, proteine e grassi sani che ti daranno una spinta di energia di cui hai bisogno al mattino”, spiega Kimszal. I semi di chia si sono guadagnati la denominazione di “superfood” grazie alla loro alta concentrazione di nutrienti, antiossidanti e acidi grassi Omega-3 (più del salmone, grammo per grammo). Ti danno anche un po’ di energia. E per altri modi in cui il cibo influisce sulla tua salute, controlla Mangiare più di questo potrebbe aiutarti a proteggerti dal Coronavirus.

3 Dormi da sette a nove ore.

Donna che dorme

Sì, è un gioco da ragazzi, ma il modo migliore per assicurarti una sferzata di energia senza caffeina al mattino è dormire abbastanza di notte. Infatti, uno studio del 2015 pubblicato su Sleep Health: The Journal of the National Sleep Foundation ha scoperto che gli adulti dai 18 ai 64 anni dovrebbero riposare dalle sette alle nove ore ogni notte. Quindi assicurati di andare a letto presto per svegliarti sentendoti rinfrescato e pronto ad affrontare la giornata.

4 Attieniti a un programma di sonno.

Uomo che soffre di insonnia a letto, non riesce a dormire alle 2 del mattino, secondo l'orologio sul comodino't sleep at 2 am, according to clock on nightstand
iStock

“Assicurati di impostare una routine per andare a letto in modo che il tuo corpo sappia che è ora di riposare”, consiglia il fitness coach Kylene Terhune (aka The Tiny Fit Diva). “Raffredda la tua casa la sera in modo che il tuo corpo possa rispondere al segnale naturale della natura che è ora di spegnersi. Evita la tecnologia e/o indossa occhiali che bloccano la luce blu fino a due ore prima di dormire”. E per altre cattive abitudini del sonno che dovresti abbandonare, controlla le 25 cose che stai facendo che farebbero inorridire i medici del sonno.

5 Mangia cacao crudo.

Cacao in polvere

Terhune giura di mangiare cacao crudo come alternativa a una calda tazza di caffè. “Il cacao crudo ha PEA (feniletilamina), che è noto per aumentare i livelli di energia in alcuni”, dice. “A seconda del tuo livello di reattività, può energizzarti in modo simile a una dose di espresso.”

6 Fai una passeggiata.

Coppia anziana di colore che cammina lungo il sentiero

Una passeggiata mattutina può ricaricare rapidamente la tua energia, soprattutto se hai passato qualche ora dietro una scrivania. Fate una passeggiata intorno all’isolato, apprezzando l’ambiente naturale in cui vi imbattete e la vivacità del vostro quartiere.

“Non deve essere lunga, ma anche solo uscire per qualche minuto al sole farà in modo che i vostri ritmi circadiani funzionino correttamente”, dice Andrea Traviliian, un life coach. “Il sole del mattino ha più luce blu per farvi partire”. E per altri modi in cui camminare fa bene, controlla i 25 incredibili benefici per la salute del camminare.

7 Fai un pisolino.

Uomo esausto che sonnecchia sul divano

Se trovi la tua energia in calo verso il pomeriggio, trovare un posto tranquillo per fare un breve pisolino può trasformare la seconda metà della tua giornata molto più efficacemente di un’altra tazza di caffè. Un sonnellino di 15-25 minuti vi ringiovanirà per il resto della giornata, spiega Nikki Walter, atleta TEAM per Bodybuilding.com. “Il tempo tranquillo mi aiuta con la mia energia, soprattutto prima di un secondo allenamento la sera.”

8 Metti la musica a palla.

senior donna che ascolta la musica

Se hai mai alzato il volume delle tue canzoni preferite durante una corsa, conosci il potere di una buona playlist. La musica può fare miracoli sul tuo livello di energia e darti veramente quella spinta di energia senza caffeina. “Suona qualcosa di ottimistico e positivo che ti mette di buon umore anche se hai avuto un inizio difficile”, esorta Walter.

9 Aggiungi il magnesio alla tua dieta.

persona con più energia

Aggiungere il magnesio alla tua dieta può essere un modo eccellente per aumentare la tua energia. “Questo è utile per scomporre il glucosio in energia”, dice Walter. Suggerisce mandorle o cereali integrali per la colazione. Anche l’avocado è una scelta preferita per un boccone veloce ed è ricco di magnesio.

10 Bevi più acqua.

Uomo anziano beve acqua minerale in palestra dopo l'esercizio. Stile di vita sano per gli anziani.
iStock

Hai sentito parlare di quanto sia importante l’acqua per la tua salute, ma potrebbe non esserti venuto in mente che rimanere idratati può aiutare ad elevare anche la tua energia. “Molte persone non collegano la scarsa energia alla disidratazione”, concorda Ginny Wright, un allenatore di nutrizione e personal trainer. Lei consiglia di bere un terzo del vostro peso corporeo in once d’acqua ogni giorno – cominciando come prima cosa al mattino.

“Una tazza di acqua calda con un po’ di limone è un buon modo per iniziare”, dice Wright. “Poi continuate a bere acqua per tutto il giorno. Bevi acqua prima di mangiare. Potresti confondere la sete con la fame. Fate attenzione a bere troppo la sera, perché questo piano può ritorcersi contro di voi e svegliarvi di notte”. E se stai comprando una bottiglia d’acqua riutilizzabile, dai un’occhiata a 25 bottiglie d’acqua carine che ti terranno idratato per tutta l’estate.

11 Esercizio al mattino.

Donna che si allena mentre guarda la TV

Proprio come l’idratazione, non è una sorpresa che l’esercizio fisico faccia bene, ma se sei uno di quelli che si allenano dopo il lavoro, potresti considerare di aggiustare il tuo programma. Un allenamento mattutino o una routine di stretching vi darà una sferzata di energia che può durare fino al primo pomeriggio.

Wright suggerisce questa routine: “Scendete subito dal letto e mettetevi in movimento. Iniziate lentamente con un leggero stiramento dei muscoli principali. Fai un piegamento in avanti per decomprimere la colonna vertebrale; tira il tallone verso i glutei per allungare i quadricipiti e fai un grande giro di spalle. Ora alza lentamente la tua frequenza cardiaca muovendo il tuo corpo in un modo che ti piace e che ti sfida. Forse un allenamento con il peso corporeo o il nuoto o il ciclismo. Punti bonus per fare esercizio all’esterno e connettersi con la natura.”

12 Fai un microallenamento durante il giorno.

Ragazza che fa esercizi in casa con i pesi

Se senti che stai perdendo energia, scendi e fai 10 flessioni. O fai una rapida salita di scale. Mentre le palestre sono chiuse per il momento, puoi aggiungere alcuni esercizi rapidi e facili da fare a casa alla tua routine per resettare e far muovere il tuo corpo.

“Fai delle flessioni o dei jumping jack per far pompare ossigeno al tuo sangue ai muscoli”, suggerisce Wright. “Allunga le braccia sopra la testa, piegati e allungati su entrambi i lati e tocca le dita dei piedi prima di tornare a sederti.”

13 Considera cosa hai fatto ieri.

giovane donna bianca che sbadiglia alla sua scrivania davanti a un portatile

“Il modo in cui ti senti al mattino è direttamente collegato a ciò che hai fatto il giorno e la notte prima,” dice Denny Hemingson, esperto di dieta e stile di vita e praticante di nutrizione diagnostica funzionale. “Hai mangiato una dieta pulita, evitato la caffeina dopo le 13, spento l’elettronica un’ora prima di andare a letto e fatto sette-otto ore di sonno ristoratore? Inoltre, non esagerare con l’alcol perché è dimostrato che impedisce al corpo di entrare nelle fasi più profonde del sonno.”

14 Meditare per qualche minuto.

uomo che medita nel prato, modi per sentirsi incredibili

A volte la cosa migliore che puoi fare per sentirti rinfrescato è rallentare. Fermati qualche minuto per praticare il tuo respiro e focalizzare la tua mente attraverso una mini meditazione. “Prenditi cinque minuti per fare una respirazione profonda e mantenere l’attenzione sul tuo respiro”, consiglia Hemingson. “Se la tua mente vaga, riportala semplicemente al tuo respiro. È incredibile quello che questo può fare per la tua energia mentale e ti prepara ad affrontare la giornata”. E per altri modi in cui meditare fa bene alla tua salute mentale, guarda questo Nuovo studio offre la prova scientifica che la meditazione può aiutare con l’ansia.

15 Scrivi in un diario.

Donna che scrive un diario a letto

A volte il modo più efficace per aumentare la tua energia senza caffeina non è attraverso qualcosa che fai con il tuo corpo, ma accedendo al tuo cervello. Scrivendo quello che ti passa per la testa, puoi concentrare meglio la tua energia e accendere la tua creatività.

“Prenditi da cinque a 20 minuti per scrivere i tuoi pensieri, i tuoi sentimenti e le tue ‘cose da fare'”, raccomanda la life coach Kathy McCabe. “Questa è una pratica potente e un creatore di tempo. Prendere questo tempo ti aiuterà a vedere cosa sta ‘correndo attraverso il tuo cervello,’ e ti aiuterà a organizzare le tue priorità principali per il giorno.”

16 Dire affermazioni positive.

non coffee energy boosters energia senza caffeina

Come il journaling, i benefici di dire affermazioni positive a se stessi sono stati sostenuti dalla scienza e dalla ricerca. Esercitatevi a parlare di voi stessi in modo positivo al mattino e riuscirete a riformulare i vostri sentimenti e a prendere in mano le vostre emozioni, invece di sentirvi impotenti di fronte ad esse. “Potrebbe essere: ‘Voglio sentirmi concentrato e calmo e non sopraffatto’.”

17 Aumenta l’assunzione di fibre.

Una sana e ricca di fibre colazione a base di avena e frutti di bosco

Una colazione ricca di fibre è un modo eccellente per iniziare la giornata. Una colazione americana standard a base di carne, latticini e cibi lavorati può aumentare i livelli di zucchero e di grasso… e portare all’inevitabile crollo un’ora o due dopo. McCabe suggerisce invece di “provare un frullato di mirtilli e burro di mandorle, fatto con il vostro latte non lattiero preferito. Aggiungete un po’ di lino per i vostri Omega-3 e un paio di lance di broccoli congelati o una manciata di spinaci per avere più antiossidanti. Non sentirai il sapore dei verdi.”

18 Sorseggia del tè.

Uomo barbuto che beve tè verde da una tazza

Non hai bisogno del caffè se hai un buon tè nero o verde. La caffeina non è così forte, ma è probabile che troviate che sia sufficiente per i vostri scopi.

“È un modo abbastanza buono per iniziare la giornata tutti eccitati”, dice Mashfika Alam, un medico. “Può aiutarvi a rimanere in forma nel lungo periodo perché stimola il vostro cuore a pompare meglio, il vostro metabolismo a lavorare meglio, assicurandovi la giusta resistenza”. Quindi prendi una scatola di Earl Grey, Darjeeling, o qualsiasi altro dei numerosi tipi di tè nero là fuori e puoi saltare del tutto il caffè.

19 Vesti il tuo guardaroba.

Donna che guarda nel suo armadio

Questo potrebbe non sembrare direttamente collegato al tuo livello di energia fisica, ma è sorprendente quanto un miglioramento del tuo abbigliamento possa cambiare il tuo umore. “Vestiti bene e in modo appropriato e sarai sorpreso di quanto la fiducia in te stesso possa aumentare i livelli di energia”, dice Alam.

Prendi qualche minuto in più per assicurarti che la tua camicia sia stirata, la tua cravatta sia dritta o che le tue scarpe siano appena lucidate: ti sentirai meglio quasi immediatamente.

20 Fai un’escursione.

tre escursionisti camminano su un sentiero erboso

Se ti accorgi di non riuscire a concentrarti o ti senti completamente privo di energia, uscire e camminare può essere di grande aiuto. Ancora meglio, se ne hai il tempo, dirigiti verso una zona più ricca di natura e fai una breve escursione.

“Un segreto è mantenere l’attività divertente e piacevole scegliendo luoghi panoramici o escursioni”, dice Scott Deuty, autore del libro sulla perdita di peso Secrets of an Over 50 Ex Fat Man. “L’escursionismo è anche un ottimo appuntamento, con la conversazione e la possibilità di conoscere una persona.”

21 Cancellare prima i compiti sgradevoli.

Uomo stressato alla scrivania

Marlene Caroselli, autore e formatore aziendale, suggerisce di seguire il consiglio di Mark Twain: “Se devi ingoiare una rana, non fissarla troppo a lungo”. In altre parole, togliete di mezzo le cose che non volete fare prima e il più velocemente possibile.

“Sarete pieni di energia con pensieri di realizzazione per il resto della giornata”, dice Caroselli. “Anche fare un po’ di esercizio di prima mattina aiuta – non è necessario impiegare molto tempo – cinque minuti ti faranno entrare nella modalità “vai a prenderli”.”

22 Fai una doccia fredda.

giovane nero appoggiato al muro della doccia con la testa sotto la doccia
/VGstockstudio

Che tu ne abbia bisogno o no, questo è un modo per svegliare rapidamente il tuo corpo e dare al tuo cervello una spinta di energia. Puoi iniziare caldo e ridurlo lentamente a freddo, se iniziare a una temperatura fredda è troppo. “Rimani dentro il più a lungo possibile – forse 30 secondi all’inizio, e si può costruire fino a uno o tre minuti nel tempo”, dice Hemingson. “L’acqua fredda è tonificante e attiva anche il grasso bruno, l’ormone della crescita e gli androgeni per darti la spinta necessaria per affrontare la giornata”.

giardino di erbe davanzale

Un ultimo consiglio che Hemingson offre: aggiungi più erbe alla tua dieta. “Le erbe adattogene come la Rhodiola, l’Ashwagandha e il Ginseng possono aiutare a creare uno stato d’essere energico, concentrato e rilassato”, dice.

24 Spazzola a secco il tuo corpo.

stimolatori di energia

Prima di saltare sotto la doccia, puoi svegliare il tuo corpo con il “dry brushing”, ovvero usando una spazzola di legno per sfregare la pelle dappertutto. “Non solo questo ti aiuterà a stimolare il tuo sistema linfatico e ad eliminare la pelle secca dell’inverno, ma è un modo passivo per allungare e iniziare a riscaldare il tuo corpo per la giornata”, dice Kara Martin Snyder, una stratega della salute e dello stile di vita che gestisce il servizio di benessere olistico VitalCorps.

25 Bevi un bicchiere di succo verde.

donna che beve succo verde, modi per sentirsi sorprendenti
/Luna Vandoorne

Sia che tu abbia uno spremiagrumi a casa o che ti fermi in un locale di frullati nel tuo quartiere, un bel po’ di succo verde porta tutti i tipi di cose buone nel tuo sistema, velocemente.

“I verdi a foglia scura densi di sostanze nutritive, come gli spinaci e il cavolo, vantano importanti proprietà antiossidanti, che aiutano a proteggere dal cancro e da altre malattie”, spiega Samantha Kelley, una coach di stile di vita olistico e fondatrice di SunKissed Health. “In alternativa, si può rapidamente mescolare un frullato verde nel frullatore con un mucchio di verdi, bacche fresche o congelate, e latte di mandorla o di cocco. In entrambi i casi, è un ottimo modo per ottenere una sana dose di frutta e verdura come prima cosa al mattino”. E per altre libagioni che dovreste evitare, date un’occhiata a Bere anche così tanto ogni giorno può danneggiare la vostra salute, dice uno studio.