10 consigli su come guadagnare peso con una dieta vegana

Non sempre si sente parlare di persone che vogliono guadagnare peso. Diamine, la stragrande maggioranza di noi sta cercando di perderlo. È proprio per questo che molte persone seguono una dieta vegana.

Ma che si tratti di una dieta vegana, carnivora o keto, non importa. Se vuoi mettere su peso (preferibilmente sotto forma di muscoli), l’unico modo è mangiare più di quanto sei abituato a fare.

In questo articolo, condividerò con te alcuni consigli su come puoi aumentare di peso con una dieta completamente vegetale. Per prima cosa, identifichiamo il motivo per cui la maggior parte delle persone ha problemi a prendere peso.

Perché la maggior parte dei vegani non riesce a prendere peso

Ci sono alcuni problemi fondamentali che le persone magre (in generale) hanno quando cercano di prendere peso. Pensano di avere quello che viene chiamato un metabolismo veloce che impedisce loro di aumentare di peso.

Altri pensano di soffrire di problemi come l’intestino irritabile e lo stress, o hanno qualcosa nel loro apparato digerente che non metabolizza correttamente il cibo.

Ecco il succo del discorso. Non importa quali tipi di alimenti mangiate. Se mangi un numero molto limitato di calorie al giorno, è impossibile aumentare di peso. Ecco perché sei magro.

Una dieta vegana è effettivamente buona per perdere peso

Una cosa da considerare è anche il fatto che una dieta vegana è piuttosto buona per perdere peso. Non mi riferisco a una dieta vegana con cibo spazzatura, ma a una dieta a base di piante con enfasi su verdure a foglia verde, legumi e frutta è un modo fantastico per perdere peso.

Questi, la maggior parte delle volte, sono cibi che contengono molte fibre, promuovendo la sazietà. E non sono densi di calorie, il che è perfetto per chiunque voglia perdere peso.

Traccia il tuo attuale apporto calorico

Traccia le tue attuali calorie. Passa la prossima settimana o due a registrare tutto ciò che mangi in un’applicazione per smartphone come myfitnesspal. Imparerai che non stai mangiando così tante calorie e questo è il motivo principale per cui non stai aumentando di peso. Una persona magra sopravvaluta sempre quello che mangia, il che è completamente normale.

Il metabolismo gioca un ruolo importante nell’aumento e nella perdita di peso, e ci sono persone con un metabolismo veloce. Geneticamente parlando, ci sono tre tipi di corpo.

Ectomorfi, Mesomorfi ed Endomorfi.

diversi tipi di corpo

Ectomorfi ed endomorfi si trovano agli estremi della scala. Gli ectomorfi hanno molti problemi a mettere su peso. Hanno una struttura più piccola e non sono progettati per essere grandi e forti. Gli endomorfi hanno una struttura più grande e hanno vita facile quando si tratta di mettere su muscoli e grasso. I mesomorfi si trovano nel mezzo e hanno la fortuna di avere il meglio di entrambi i mondi.

Questo non significa che i mesomorfi non possano diventare molto magri o molto grassi. Tuttavia, hanno meno difficoltà quando si tratta di perdere grasso e guadagnare muscoli.

Ma indipendentemente dal tuo tipo di corpo, c’è solo una cosa che puoi fare per guadagnare peso. Devi mangiare molto di più, o molto di più della tua persona media. Non lasciare che sia il tuo metabolismo a decidere che tipo di corpo devi avere. Se sei magro e vuoi avere un corpo più muscoloso, puoi farlo e questo dipende totalmente dal tuo stile di vita e dalle tue scelte alimentari.

10 consigli su come prendere peso con una dieta vegana

Mangia più calorie di quelle che il tuo corpo brucia

Per prendere peso hai bisogno di più calorie di quelle che il tuo corpo brucia.

Ad essere onesti, non importa se pensi di mangiare molto. Se il tuo apporto calorico medio è inferiore alle calorie che spendi, è impossibile aumentare di peso. Per aumentare di peso, per diventare più grande, devi generare un surplus calorico, e anche se pensi di mangiare abbastanza per aumentare di peso, non è qualcosa che puoi prevedere con precisione.

Andare a sensazione è un modo facile per sopravvalutare il numero di calorie che mangi. Inizia a tenere traccia di tutto ciò che mangi. Scopri di quante calorie hai bisogno per guadagnare peso in modo ottimale e poi mangia costantemente più calorie.

contatore di calorie

I calcolatori di calorie suggeriscono circa 16kcal per libbra di peso corporeo per mantenere il peso attuale.

Per qualcuno che pesa 135lb/60kg, sono circa 2115 calorie al giorno. Anche se il numero non è accurato, dovrebbe almeno fornirti un buon punto di partenza. Adatta la tua assunzione di cibo in base a quanto pesi e inizia a impilare quelle calorie.

Per esempio, se per mantenere il tuo peso attuale devi consumare 2115 calorie al giorno, aggiungi altre 500 calorie per raggiungere il cosiddetto surplus calorico, che sarebbe di 2615 calorie. Non preoccuparti, puoi arrotondare questo numero a 2600 calorie. Una cosa da tenere a mente è che non dovresti esagerare con questo aumento, altrimenti guadagnerai molto grasso sulla pancia. Iniziare con un piccolo aumento di 500 calorie permette al tuo corpo di adattarsi meglio a questi cambiamenti incrementali.

Una cosa importante da tenere a mente è che tutto riguarda la coerenza. Se un giorno mangi 2600 calorie ma il giorno dopo scendi a 1500, alla fine non funzionerà. Devi mangiare la quantità stabilita ogni giorno per raggiungere i tuoi obiettivi. Può essere difficile abituarsi all’inizio, ma il tuo stomaco si adatterà man mano che mangi più cibo, e in genere entro due settimane, scoprirai che non è così difficile raggiungere il tuo obiettivo giornaliero.

Mangia molto spesso (ogni due/tre ore)

Quando ho iniziato in palestra con l’intenzione di costruire muscoli, non sapevo come iniziare. Sapevo solo che dovevo spingermi e impegnarmi negli esercizi che facevano i bodybuilder. In altre parole, dovevo picchiare le fibre muscolari con un peso esterno per stimolare la crescita muscolare. Facile, no?

mangiando frequentemente

Ho imparato che dovevo mangiare molto di più di quello che mangiavo all’epoca. Ma essendo una persona che mangiava 2-3 volte al giorno, non era una passeggiata. Il consiglio più elementare che ho ricevuto è stato quello di aumentare la mia frequenza di alimentazione, il che mi garantiva che stavo effettivamente consumando più calorie di quelle che stavo bruciando. Invece di pensare in termini di quanti pasti ho mangiato nel giorno, ho solo fatto in modo di mangiare ogni 2-3 ore, che sembrava più semplice che contare le calorie e i pasti.

Questo ha funzionato per me alla fine, ma la prima settimana ho lottato con l’aumento dell’assunzione di cibo. La situazione è migliorata nel giro di 2-3 settimane, e i risultati sono stati facilmente visibili nei mesi successivi.

Per chi ha un’agenda fitta di impegni, potrebbe essere difficile

Non ho avuto vincoli di tempo né un’agenda fitta di impegni, quindi i miei orari di allenamento o di alimentazione non sono mai stati compromessi. Tuttavia, capisco che potreste non avere abbastanza libertà per nutrire ogni 2 o 3 ore. Se hai questo tipo di tempo a disposizione, ci sono alcune cose che puoi fare:

  1. Oppure hai sempre un frullato sostitutivo del pasto nella borsa da bere mentre lavori, e lo bevi ogni poche ore come faresti con l’acqua;
  2. Oppure limiti il numero di pasti che fai in un giorno ma vai alla grande con le calorie.

Se scegli di fare quest’ultimo, allora il seguente suggerimento ti aiuterà.

Mettere in risalto i cibi densi di calorie

Cosa significa la densità calorica? Beh, non è davvero così difficile, dato che è essenzialmente il risultato della divisione delle calorie per il peso.

densità calorica

In altre parole, se date un’occhiata all’immagine qui sopra, potete vedere la rappresentazione di 500 calorie per diversi alimenti. Per esempio, per mangiare 500 calorie di verdure, dovresti mangiarne una quantità incredibile. Al contrario, se mangi cibi malsani come dolci o caramelle, non hai bisogno di mangiarne così tante per raggiungere le 500 calorie. Questo significa che le verdure non sono così caloriche come i dolci e le caramelle, anche se si mangiano entrambi nella stessa quantità.

Abbiamo imparato che per aumentare di peso dobbiamo mangiare più calorie, ma se ti limiti a mangiare verdure e ignori completamente i cibi densi di calorie, questo compito diventa più difficile. Inoltre, anche se non si mangiano molte calorie con le verdure, il volume del cibo allunga le pareti dello stomaco e invia segnali al cervello per farvi sentire sazi. Si può anche dire che la quantità di fibre nelle verdure (e nella frutta) è anche responsabile di questo.

In ogni caso, se vuoi aumentare di peso, allora devi consumare più di quanto segue:

(Non tutti) i carboidrati

carboidrati

In Occidente o in Oriente, i carboidrati sono presenti in quasi tutte le diete ed è un macronutriente essenziale di cui il corpo ha bisogno per funzionare bene. Non tutti i carboidrati sono uguali, però.

Ci sono i cosiddetti carboidrati semplici e i carboidrati complessi.

I carboidrati semplici comprendono i monosaccaridi e i disaccaridi. I monosaccaridi sono spesso chiamati zuccheri semplici e sono i mattoni da cui si possono ricavare carboidrati più complessi. Zuccheri come il glucosio e il fruttosio sono esempi di zuccheri semplici, e lo stesso si può dire per i disaccaridi, che consistono in due molecole chimicamente unite chiamate saccarosio, una combinazione di glucosio e fruttosio.

Il saccarosio si trova in molti alimenti, ed è ciò che fornisce loro la dolcezza naturale. Gli alimenti trasformati, per esempio, contengono spesso zuccheri raffinati che vengono estratti da piante come la canna da zucchero, le barbabietole da zucchero e il mais. Questi carboidrati/zuccheri semplici vengono digeriti più velocemente dei carboidrati complessi e sono associati all’aumento di peso, ma certamente non per buone ragioni.

D’altra parte, i carboidrati complessi si trovano naturalmente negli alimenti interi e richiedono più tempo per essere digeriti. Hanno più di due molecole di zucchero e possono essere divisi in due categorie: oligosaccaridi e polisaccaridi.

Gli oligosaccaridi sono brevi catene di carboidrati con tra 3 e 10 molecole di zucchero, mentre i polisaccaridi sono carboidrati a catena lunga che possono contenere centinaia, a volte migliaia di molecole di carboidrati/zuccheri. Queste strutture complesse li rendono più completi dal punto di vista nutrizionale, ma li rendono anche più difficili da digerire, il che limita la quantità di fame che si sente durante la giornata. Non una sensazione ideale se si desidera aumentare di peso.

Ancora, sono molto più sani dei carboidrati semplici (o zuccheri semplici) e dovrebbero essere implementati in qualsiasi dieta, compresa una dieta per aumentare di peso. Ecco i carboidrati complessi densi di calorie che credo dovresti includere nella tua dieta:

  • patate normali
  • banane
  • ceci
  • pasta
  • riso
  • grano saraceno
  • fagioli
  • frutta secca
  • confetture
  • fighe

In sostanza, attenersi a ingredienti che sono sia ricchi dal punto di vista nutrizionale che più calorici. Se investite semplicemente in una dieta che vi aiuterà ad aumentare di peso ma è priva di varietà nutrizionale, è probabile che possiate incorrere in problemi di salute lungo la linea.

Grassi a base vegetale

grassi vegetali

Fortunatamente, molti cibi a base vegetale sono ricchi di grassi e ad alto contenuto calorico. È una buona idea includerli nella tua dieta se vuoi aumentare di peso. Ecco alcuni esempi:

  • avocado
  • cioccolato fondente
  • noce e burro di noci
  • semi di cachi
  • olio di oliva
  • noci di cocco e olio di cocco
  • semi di lino

Tenete anche presente che i grassi, in particolare quelli che si trovano nei semi di lino e nei semi di chia sono importanti per un sano livello di omega 3. Questi due semi sono ricchi di ALA (acido alfa-linolenico) che, dopo il consumo, può essere convertito in EPA (acido eicosapentaenoico) e DHA (acido docosaesaenoico). Questi due acidi grassi a catena lunga si trovano nelle alghe marine, che vengono consumate dai pesci, e per questo sono conosciute come fonti ricche di EPA e DHA.

Iniziare l’allenamento

Il sollevamento dei pesi provoca la crescita muscolare e, di conseguenza, l’aumento di peso. Il tuo corpo usa il cibo che mangi per aiutare i muscoli a recuperare e a costruirne di nuovi. Sollevare pesi aumenta anche l’appetito, il che ti aiuterà a mangiare di più.

sollevamento pesi

Tuttavia, se non investi nell’allenamento della forza, il cibo in eccesso che mangi sarà semplicemente immagazzinato come grasso, e non come muscoli. Sfortunatamente, quel grasso è di solito immagazzinato intorno alla pancia e si può facilmente passare da qualcuno magro a grasso. Non è questo l’obiettivo qui.

Assumendo che sei un ectomorfo (qualcuno con difficoltà a costruire muscoli e peso) e vuoi seguire il consiglio di sollevare pesi, ecco alcune cose che puoi fare:

  • Usa pesi liberi. Usare manubri, barre o kettlebells è più efficace che usare macchine. Questi strumenti vi costringono a usare più muscoli stabilizzatori per controllare il peso, il che porta all’attivazione di più muscoli nel processo.
  • Esercizi composti. Questi ti costringono a lavorare diversi muscoli allo stesso tempo. Questi includono squat, deadlifts, panca, pressa, e file. Sono noti per innescare la forza massima e fornire una crescita muscolare ottimale.
  • Sovraccarico progressivo. La logica è quella di sollevare più peso dell’ultima volta. Questo è un processo che costringe il tuo corpo a costruire forza e muscoli che possono sostenere quell’uso della forza. È difficile costruire muscoli quando si è costantemente bloccati allo stesso peso.
  • Usare sempre la forma corretta. I muscoli devono essere lavorati a fondo, e questo significa eseguire una gamma completa di movimenti. Usare la forma corretta aiuta anche a guadagnare più stabilità che vi aiuterà a sollevare più pesantemente e anche a prevenire tutti i tipi di lesioni.
  • Il riposo è importante. I muscoli crescono solo quando sei a riposo. I muscoli non possono crescere se li strappi costantemente in palestra. Puoi impostare un giorno della settimana per ogni gruppo muscolare, permettendo agli altri gruppi muscolari di riposare mentre alleni un gruppo muscolare individualmente.

Non è necessario allenarsi 5-6 giorni a settimana. Bastano solo tre giorni di allenamenti estremamente mirati per riuscire a costruire muscoli incredibili.

Skip Cardio Workouts

Più calorie bruci, più devi mangiare per riuscire a guadagnare peso.

Il cardio non è un buon approccio perché è un modo ottimale per bruciare calorie. Se hai intenzione di guadagnare peso, questo va contro il tuo obiettivo. Se puoi, evita di fare cardio il più possibile, anche se è qualcosa che ami. Forse il tuo amore per la corsa (o altri allenamenti basati sul cardio) è ciò che ti impedisce di aumentare di peso e devi riconoscerlo.

Per aumentare di peso e stimolare la crescita muscolare, devi avere le giuste basi. Questo significa investire in allenamenti basati sulla forza usando pesi esterni o liberi; e devi essere in un costante surplus calorico nel breve-medio termine.

Implementare qualsiasi tipo di cardio renderà tutto difficile.

Crea o usa frullati per guadagnare peso

Il cibo in forma liquida è più digeribile e permette al tuo corpo di scomporre rapidamente l’energia e i nutrienti. Inoltre, poiché si spoglia il cibo del suo volume, non c’è più la preoccupazione di avere le pareti dello stomaco allungate e di vedere una riduzione dell’appetito.

Creare dei weight gainer fatti in casa è un modo veloce e buono per impilare un sacco di calorie in un pasto senza necessariamente notare un calo dell’appetito. Questo ti permetterà di raggiungere facilmente il tuo surplus calorico.

Ecco una ricetta veloce che puoi fare a casa:

  • 50-100g di avena
  • 1-2 banane
  • 1 cucchiaio di burro di arachidi
  • 250-350ml di latte vegetale
  • 1-2 misurini di proteine vegane

Mescola tutto nel tuo frullatore, ed ecco fatto. Un pasto completo ad alto contenuto calorico pieno di proteine, grassi, carboidrati e un sacco di micronutrienti utili. Puoi berlo una volta tornato a casa dopo una sessione di metà serata, o puoi considerarlo la tua colazione.

Il motivo per cui non suggerisco subito i weight gainer è che la maggior parte sono spesso pieni di zuccheri economici che ti faranno ingrassare e ti faranno scoreggiare molto. Tuttavia, se preferisci usare un weight gainer, questo della Naked Nutrition è la migliore opzione disponibile secondo me. Non è pieno di zucchero come molte delle opzioni che vedo sul mercato.

Non bere acqua prima o durante i pasti

Se sei una persona con un normale sistema digestivo, bere bevande non caloriche come acqua, tè non zuccherato o caffè essenzialmente sposta lo spazio nel tuo stomaco, riempiendoti più velocemente in modo che tu abbia meno appetito.

Bere durante i pasti rallenterà anche la velocità con cui si mangia, facendovi sentire pieni prima di aver mangiato quanto avreste mangiato velocemente.

In parole povere, bere acqua prima e durante i pasti vi farà consumare meno calorie, il che è contrario all’obiettivo che state cercando di raggiungere.

Fumate? Smetti di fumare

Secondo questo studio approfondito sulle conseguenze del fumo sul peso corporeo pubblicato dall’American Journal of Clinical Nutrition, il fumo può essere dannoso per l’aumento di peso.

Questo perché il fumo può potenzialmente portare alla perdita di peso aumentando il tasso metabolico, diminuendo l’efficienza metabolica, o diminuendo l’assorbimento calorico (riduzione dell’appetito). Questi sono effetti associati all’uso del tabacco. Detto questo, è abbastanza comune per le persone aumentare di peso quando smettono di fumare. Gli studi fatti sull’argomento suggeriscono che, in media, le persone guadagnano da 5 a 10 libbre (da 2,25 a 4,5 chilogrammi) nei mesi dopo aver smesso di fumare.

Un’altra ragione che aiuta questo fatto è che le persone spesso sostituiscono le cattive abitudini con altre abitudini. Una volta che si smette di fumare, c’è la possibilità che si possano desiderare cibi altamente calorici.

Usa piatti più grandi per i tuoi pasti

Questo è un consiglio imbarazzante, ma potrebbe avere senso sia da un punto di vista razionale che subconscio.

Usare piatti più piccoli ti fa mangiare meno calorie perché non c’è così tanto spazio per il cibo, il che è logico in quanto tale. Al contrario, è probabile che le persone mangino più cibo quando questo viene servito in porzioni più grandi su piatti più grandi.

In effetti, in un’analisi di 72 studi, gli scienziati hanno trovato esattamente questo. Le persone hanno mangiato più cibo quando è stato servito in piatti o ciotole più grandi rispetto a quando è stato servito in piatti o ciotole più piccole. In media, le persone che lo facevano consumavano il 16% in più di calorie per pasto. (1)

Mangiare velocemente

Si è scoperto che mangiare più lentamente riduce il numero di calorie che si possono potenzialmente consumare e aumenta il senso di sazietà.

Conversamente, se si mangia più velocemente, si possono aumentare le calorie consumate. È considerata una cattiva abitudine perché può portare a mangiare troppo, il che porta inevitabilmente a un aumento di peso e, nel peggiore dei casi, all’obesità.

Secondo uno studio randomizzato e controllato condotto nel 2009 (2), i ricercatori hanno scoperto che il cervello ha bisogno di tempo per elaborare i segnali di sazietà. Il cervello può impiegare fino a 20 minuti per capire che si è mangiato abbastanza. Pertanto, quando si mangia velocemente, è più facile mangiare molto più cibo di quanto il corpo abbia bisogno. Per chi sta cercando di aumentare di peso, questo è utile.

Uno studio sui bambini ha scoperto che il 60% di quelli che mangiavano velocemente si abbuffavano anche troppo. Quelli veloci avevano anche la probabilità di essere in sovrappeso. (3)

Pertanto, per qualcuno che sta tentando di guadagnare peso, potrebbe essere che mangiare a un ritmo più veloce può garantire che si ottengano più calorie per pasto.

Due ulteriori raccomandazioni

1. Oltre a prendere le tue dosi giornaliere di vitamina B12 e vitamina D, credo che prendere un multivitaminico sia un buon modo per evitare adeguatamente potenziali carenze di nutrienti. Questo multivitaminico di Future Kind ha i nutrienti di cui i vegani hanno più bisogno, il che potrebbe essere piuttosto utile mentre cerchi di adattare la tua dieta vegana ai tuoi obiettivi di aumento di peso. In altre parole, gli alimenti che scegli per quell’obiettivo potrebbero non includere necessariamente tutti i micronutrienti di cui hai bisogno.

2. Che tu stia guadagnando o perdendo peso, c’è molto lavoro da fare in palestra e anche a casa, in particolare con la cucina. Siamo umani, quindi attraverso i nostri bassi, potremmo scoprire che il nostro impegno per raggiungere i nostri obiettivi inizia a prendere il suo pedaggio, facendoci ritornare alle nostre tendenze più pigre. Detto questo, credo che uno dei modi migliori per mantenerci motivati sia quello di non saltare mai un pasto, e impedendo che ciò accada, non c’è modo che il tuo obiettivo finale non venga raggiunto.

Fresh ‘n Lean è un servizio di consegna pasti che ti toglie il carico di lavoro dalle mani e riduce al minimo il tempo che passi in cucina, permettendoti di concentrarti principalmente sull’allenamento. Offrono pasti vegani, sani e pronti da mangiare che sono disponibili in grande varietà. Con questo tipo di servizio, è molto più facile raggiungere i tuoi obiettivi di peso non saltando mai un pasto.

Infine, ma non meno importante, vorrei ringraziarti per aver letto questo post sul blog, e spero sinceramente che i consigli che ho esposto qui possano essere davvero utili e far salire il tuo peso sulla bilancia. Se, per qualche motivo, hai trovato utile questo post, sarei felice se lo condividessi con qualcuno che potrebbe trovarvi valore.

Stai vegano, rimani vero e fammi sapere se hai qualcosa da condividere.

  1. Hollands GJ, Shemilt I, Marteau TM, et al. Portion, package or tableware size for changing selection and consumption of food, alcohol and tobacco. Cochrane Database Syst Rev. 2015;2015(9):CD011045. Published 2015 Sep 14. doi:10.1002/14651858.CD011045.pub2
  2. Kokkinos A, le Roux CW, Alexiadou K, et al. Mangiare lentamente aumenta la risposta postprandiale degli ormoni intestinali anoressizzanti, peptide YY e glucagon-like peptide-1. J Clin Endocrinol Metab. 2010;95(1):333-337. doi:10.1210/jc.2009-1018
  3. Kokkinos A, le Roux CW, Alexiadou K, et al. Mangiare lentamente aumenta la risposta postprandiale degli ormoni intestinali anoressigeni, peptide YY e glucagon-like peptide-1. J Clin Endocrinol Metab. 2010;95(1):333-337. doi:10.1210/jc.2009-1018